XV Международная студенческая научная конференция Студенческий научный форум - 2023

Здоровый образ жизни - обязательное условие для человека, который заботится о себе и желает долгой, счастливой жизни. Неотъемлемая часть здорового образа жизни – это правильный режим дня.

Режим дня – это верное распределение времени на основные жизненные потребности в течение суток: сон, бодрствование, учебная деятельность, приём пищи. Режим дня напрямую связан с циркадными ритмами. Это циклические колебания различных биологических процессов в нашем организме, которые связаны со сменой дня и ночи. Обычно период циркадных ритмов составляет 24 часа. И эти ритмы имеют глубокую биологическую базу на уровне гормонов, вследствие чего формируются циклы нашей активности и отдыха. Если знать их устройство, то можно идеально правильно построить свой день, чтобы активность и сон приносили наибольшую эффективность.

Рассмотрим влияние циркадных ритмов на сон. Почему же важно ложиться спать вовремя? Днём вырабатывается серотонин – гормон «хорошего настроения», а ночью – мелатонин – «гормон сна». Серотонин определяет наше настроение, одна из его главных функций – это борьба со стрессом. Соответственно, когда у человека проблемы с обменом серотонина в мозгу, у него плохое настроение. Вечером серотонин начинает преобразовываться в мелатонин, который, в свою очередь, отвечает за засыпание. Он начинает вырабатываться после 22 часов, а пик его активности приходится на время от 2 до 4 часов ночи. Показатели серотонина же достигают в этот период минимальных значений. Именно поэтому нельзя ложиться спать поздно: сон будет плохим и некачественным из-за нарушения баланса серотонина и мелатонина [1].

Пробуждение же должно быть естественным. Подъём по будильнику вредит самочувствию и работоспособности человека. Будильник сбивает наш циркадный ритм, не позволяя завершиться фазе сна. Отсюда исходит вялость и отсутствие энергии в течение дня. Поэтому важно уметь придерживаться определённого времени отхода ко сну. После пробуждения следует уделить время утренней зарядке, которая поможет взбодриться, ощутить тонус тела и улучшить метаболизм. Во время зарядки улучшается работа сердца и сосудов, нормализуется деятельность нервной и дыхательной систем [2].

Также наши циркадные ритмы напрямую связаны с обменом веществ. Люди, которые спят менее пяти часов в сутки, гораздо чаще имеют лишний вес и диабет второго типа. А если мы недосыпаем, то мы толстеем и нарушаем свою гормональную сферу.

Все важные рабочие и учебные задания лучше реализовывать в первой половине дня, когда мозговая активность наиболее высока, а силы полны. Наивысший пик работоспособности достигается к 10-13 часам. Обед должен быть ежедневно по расписанию – с 13:00 до 15:00. Следует помнить, что время приемов пищи нельзя заниматься посторонними делами, отвлекаться на просмотр телевизора. Это приводит к перееданию, а вкус блюда чувствуется не так ярко.

Второй пик функциональной активности человека приходится на 16-17 часов. Далее работоспособность начинает снижаться. Помните, что во время рабочего процесса нужно делать перерывы. Нельзя перерабатывать более 8 часов в день. После 17 часов следует завершить умственную деятельность и оставить время для досуга.

Вечером желательно посвятить себя отдыху, например, чтению или проведению времени с семьёй и друзьями. Надо отказаться от гаджетов, чтобы они не мешали выработке мелатонина – гормона сна. Ужинать следует за 3-4 часа до сна, ведь пищеварительные процессы замедляются, и организм тоже готовится ко сну.

Ещё одним важным аспектом распорядка дня является режим питания и распределение калорийности пищи в течение суток. Есть три варианта распределения калорий. Первый – это максимальная калорийность во время завтрака – 40 –50% от дневного рациона, примерно по 25% приходится на обед и на ужин. Это объясняется более высокой работоспособностью организма у большинства людей в первой половине дня, поэтому им больше подходит питательный завтрак. Второй вариант – это равномерное распределение калорийности приёмов пищи при трёх- четырёхразовом питании: 30% занимает завтрак, 30 % - ужин, а 40% — обед. Такой способ распределения калорий советуют чаще. Третий вариант предполагает наибольшую калорийность во время ужина – около 50% суточной калорийности – и по 25% на завтрак и обед. При этом подразумевается, что ужинать надо не позднее 18–20 часов и не менее чем за 3–4 часа до сна. Это связано с максимальным выделением желудочного сока и ферментов в 18–19 часов [3, с. 128].

Режим питания – дело индивидуальное, поэтому каждый сам для себя выбирает подходящий вариант распределения калорийности. Главное — полноценно питаться не менее 3–4 раз в день. А при занятиях спортом принимать пищу необходимо за 2–2,5 часа до и спустя 30–40 минут после их завершения.

Уделим внимание организации двигательной активности.
Одно из значимых критериев здорового образа жизни - стабильные, соответствующие возрасту, полу и состоянию здоровья физические нагрузки. Многие люди в силу занятости интеллектуальной деятельностью имеют низкую физическую активность. Это присуще и школьникам, и студентам. Поэтому требуется определить оптимальные, а также минимальные и максимальные режимы двигательной активности. [3, с. 129]

Минимальные границы должны устанавливать необходимый объём физической нагрузки для сохранения здорового уровня работы организма. Такому уровню должны соответствовать оздоровительно-профилактические физические нагрузки. Оптимальные границы – это уровень физической активности, при котором организм находится в наилучшем состоянии для жизнедеятельности, высокого уровня выполнения учебно-трудовых обязанностей и общественной деятельности. Такой режим является оздоровительно-развивающим. Максимальные границы не должны допускать слишком тяжёлые физические нагрузки, провоцирующие переутомление, резкое снижение уровня работоспособности. Такой режим исключительно индивидуальный для человека. Поэтому для спортсменов, нацеленных на достижение высоких спортивных показателей, необходимо выстраивать индивидуальный режим обучения, жизнедеятельности, тренировок, сочетающий перечисленные компоненты [3, с. 130].

Оптимальным режимом физических нагрузок для студентов является локомоция — наиболее энергетически вместительный показатель физической активности. Согласно ему, мужчины уделяют занятиям 8–12 часов в неделю, а женщины 6–10 часов. При этом целенаправленные занятия спортом должны занимать не менее 6–8 часов мужчинам и 5–7 часов женщинам. Остальное время восполняется физической активностью в условиях обычной жизнедеятельности. При самостоятельных занятиях важно добровольно выбрать форму, место их проведения, а также инвентарь. Ведь имеют значение высокая мотивация, результат и положительные эмоции во время процесса [3, с. 131].

Таким образом, для реализации описанного двигательного режима, нужно уделять физическим нагрузкам 1,3—1,8 ч в день. Так, двухчасовую прогулку со скоростью 4,5 км/ч заменяет 15-минутный бег со скоростью 10 км/ч или 30 мин игры в баскетбол. В качестве компонента двигательной активности хорошо рассматривать танцы. Их высокий эмоциональный эффект сопряжен и с хорошим функциональным состоянием [3, с. 131].

Для выявления отношения к режиму дня мы провели опрос среди студентов 1 и 2 курсов высшей школы социально-гуманитарных наук и международной коммуникации. В опросе приняли участие 60 человек.

Результаты показали, что 36 из 60 опрошенных студентов соблюдают режим дня. Несоблюдение режима дня остальными обучающимися связано с высокой учебной нагрузкой, выполнением учебных задач поздним вечером и ночью, проведением ночного времени с друзьями, большим количеством времени, проведённом в социальных сетях. Вместе с тем 54 из 60 опрошенных студентов понимают важность режима дня для собственного здоровья, высокой работоспособности и эффективного выполнения задач. Эти студенты хотели бы соблюдать режим дня, чтобы чувствовать себя лучше и успевать больше. По мнению 20% опрошенных, правильный режим дня заключается в стабильном единовременном подъёме и отходе ко сну. Ещё 80% опрошенных, не забыли и про единовременные и полноценные 3-4-разовые приёмы пищи в день.

Выводы: подводя итоги нашей работы, можно выделить следующие критерии правильного режима дня. Это достаточный и полноценный сон со строго установленным временем подъема и отхода ко сну, рациональное питание в одни и те же часы, определенное время на учёбу, отдых на свежем воздухе, занятия физическими упражнениями и свободные занятия.

Польза соблюдения такого распорядка дня отражается на всём организме человека. Благодаря стабильно правильному режиму происходит полноценный отдых и повышается качество сна, улучшается работа иммунной системы организма, нормализуется функционирование нервной системы, стабилизируется психологическое состояние, улучшается работа внутренних органов, снижается риск набрать лишний вес, увеличивается свободное время, человек занимается достаточной физической активностью.

Исходя из результатов опроса, проведенного нами, можно сделать вывод, что студентам САФУ следует уделить больше внимания своему режиму дня. Большинство из них (90%) понимают его важность, но лишь 60% из них удаётся соблюдать его.

Распорядок дня – слишком важная часть жизни человека, чтобы ей пренебрегать. Режим должен быть привычкой, и тогда человеку обеспечено хорошее самочувствие и работоспособность в течение дня и всей жизни.

Список литературы:

Организация двигательной активности. – КиберПедия [Электронный ресурс] URL: https://cyberpedia.su/17x1489a.html (дата обращения: 04.12.2022)

Алёшина Т.Е., Наумова А.А., Наумова Т.А. Зависимость работоспособности от соблюдения режима дня // Инновационная наука. № 10.; URL: https://cyberleninka.ru/article/n/zavisimost-rabotosposobnosti-ot-soblyudeniya-rezhima-dnya/viewer  (дата обращения: 04.12.2022)

Ильинич В.И. Физическая культура студента. М.: Гардарики, 2000. 448 с.

Барчуков И.С. Физическая культура. М.: Издательский центр «Академия», 2013. 528 с.

Лещинский Л.А. «Берегите здоровье». М.: ИНФРА, 2001.

Код для цитирования: Скопировать