XIV Международная студенческая научная конференция Студенческий научный форум - 2022

 

Одной из актуальных проблем современного общества является то, что мы практически не уделяем внимания своему сну и отдыху. Общество призывает быть более производительным и продуктивным.

Один из авторов в своей книге о сне отмечает, что «если истощение – болезнь цивилизации, то недосыпание – ее основной симптом. Парадокс современной жизни заключается в том, что днем мы хотим спать, а вечером не можем уснуть. В итоге с утра с трудом поднимаем себя с кровати, изможденные и вялые – и так день за днем» [6]. Продуктивность человека, который в течение двух недель спит по шесть часов, падает до уровня человека, который не спал 24 часа подряд. Во время сна мозг избавляется от токсинов, в том числе от белков, которые могут привести к развитию болезни Альцгеймера 72 . Если у мозга не будет достаточно времени на выполнение этой задачи, это может нам дорого обойтись [6].

Слово «сон» произошло от латинского somnus. Оно обозначает физиологическое состояние живого организма, при котором реакции на окружающий мир или внешние раздражители снижены. Сон — это отдых, восстановление сил и энергии.

Хронотип — индивидуальные особенности суточных ритмов организма человека. Хронотип является атрибутом человека, отражающим различные функции его организма в течение суток, включая уровень гормонов, температуру тела, познавательные способности, потребность в еде и сне [1]. Несмотря на распространённое мнение о наличии двух типов ритмической или хрональной активности или попросту хронотипов человека – сов и жаворонков, существуют и другие, менее известные, например, хронотип голубя, смешанные типы жаворонко-голуби, голубе-совы.

Известно, что люди с хронотипом совы комфортнее засыпать после 24 часов, а просыпаться в 8–10 утра Физическая активность сов постепенно нарастает, начиная с 14.00, достигает своего пика к 19.00, после чего снижается к 21.00. «Жаворонки» – подъём с рассветом (4 - 6 утра), а уже в 6–7 утра высокая активность, в 21–22 часа — глубокий и быстро наступающий сон. Наиболее продуктивная работоспособность до полудня (6-часовой цикл активности).

Хронотип «голуби» наиболее актуален в современном мире, ведь их часы активности составляют 16–18 часов. Меньше спишь, больше работаешь. Причем средняя продолжительность сна таких людей все также составляет 7–9 часов. Голуби встают чуть позже жаворонков, весь день достаточно активно трудятся, и отходят ко сну около 23 часов. От людей с таким хронотипом часто можно услышать почему в сутках не 25 часов.

По статистике, полученной опытным / эмпирическим путём, в мире около 9 %. исключительно «чистых» сов, «чистых» жаворонков – 5 %; «чистых» голубей – 13%. Большинство людей — смешанные типы – 73%, среди которых жаворонков-голубей – 41% , а голубей-сов – 32%. Наиболее приспособленными к современным условиям жизни, с точки зрения биоритмов, являются голуби, жаворонко-голуби, голубе-совы [1].

В последнее время возрос интерес к использованию модифицированных графиков сна и бодрствования, чтобы максимизировать продуктивность за счет сокращения общего времени, отведенного на отдых. Время сна человека контролируется циркадными ритмами – внутренними механизмами, отвечающими за режимы сна и бодрствования. Существует три основных режима сна.

Монофазный режим сна - представляет собой то, что в современном обществе называют «нормальным» режимом сна. В среднем, на отдых отводится порядка 8 часов, как правило, в ночное время суток, без дополнительных перерывов на сон в течение дня. Для большинства людей именно такой формат является привычным и оптимальным [7].

Двухфазный режим сна. Те, кто практикует двухфазный режим, обычно спят по 5-6 часов ночью и отводят небольшой период времени на так называемую сиесту (сон в дневное время). Предлагаемые преимущества дневного сна включают улучшение памяти и способности к обучению, повышение бдительности и улучшение настроения.

Полифазный сон (многофазный сон) — шаблон сна, при котором время сна, в отличие от однофазного или бифазного сна, разбивается на несколько периодов в течение суток. Дробный сон (полифазный) - альтернативный режим сна. Практика такого сна - интересный факт биографий выдающихся ученых, художников, музыкантов и литераторов [5]. Режим сна известного художника, скульптора и изобретателя Леонардо да Винчи включал 20-минутный сон каждые четыре часа. Да Винчи придерживался экстремальной формы полифазного режима сна, а именно цикла «Uberman». Премьер-министр Великобритании Уинстон Черчилль часто работал по ночам и выделял на сон всего два часа в день. Каждый день в 17:00 известный политический деятель выпивал некрепкий виски с содовой, а затем почти два часа дремал. Черчилль утверждал, что эта сиеста позволяет ему получать полтора дня работы из каждых 24 часов.

На сегодняшний день мнения о влиянии полифазного сна на здоровье остаются полярными: с одной точки зрения, это оптимальный вариант того, как справиться с повышенной учебной нагрузкой; с другой – нарушение биоритма с опасными последствиями, вплоть до патологии [5].

Существует множество различных комбинаций полифазного сна, но наиболее известными из них являются Everyman, Uberman и Dymaxion.

Табл.1 – Режимы сна

Название	Часов сна в сутки	Периодов сна	Описание
«Monophasic»,однофазный режим	7—10	1	1 раз ночью 7—10 часов
«Biphasic», бифазный режим (Сиеста)	5—7	2	1 раз ночью 5—7 часов и затем 1 раз 20 мин. в течение дня
«Everyman», режим обычного человека	2,5—4	4	1 раз ночью 2,5—4 часа и затем 3 раза по 20 мин. в течение дня
«Dymaxion»,димаксион-режим	2	4	4 раза по 30 мин. через каждые 5,5 часов
«Uberman»,режим сверхчеловека	2	6	6 раз по 20 мин. через каждые 3 часа 40 мин.

Изучая поведение подростков в социальных сетях, их «эмоциональный вклад» в них, состояние психического здоровья, включая историю депрессивных или тревожных расстройств, на развитие которых очень влияет нехватка или нарушение сна. У испытуемых, имевших максимальный эмоциональный вклад в общение в социальных сетях, были самое низкое качество сна, повышенный уровень тревожности и депрессии, а также заниженная самооценка [6].

Студенты могут быть отнесены к группе повышенного риска развития пограничных психических расстройств, зачастую сопряженных с инсомническими нарушениями. Это обусловлено тем, что им приходится адаптироваться к специфическим условиям обучения в ВУЗе, которые усложняются с каждым годом [4]. Студенты вузов отмечают значительно худшее качество сна по сравнению с общей популяцией людей. Для них характерны повышенная утомляемость, нарушения сна, избыточная дневная сонливость, тревога, раздражительность, депрессия [2].

По данным различных исследований, качество и количество сна студентов значительно снижено, а студенты медики занимают особое положение, ведь у них нагрузка в два раза больше, чем у студентов других факультетов. В одном из исследований установлено, что каждый пятый студент медицинского вуза спит дробно. Однако в случае студентов нельзя говорить о привычке, поскольку полифазный сон практикуется ими не ежедневно [5].

Чаще всего инсомнические нарушения выявляются у студентов младших курсов (с максимальной распространенностью на 1 курсе). При этом у первокурсников нарушения сна составили 85,4%, а у второкурсников - 12,3% наблюдений. В дальнейшем, по мере адаптации к условиям обучения в ВУЗе, сон у студентов улучшался, и на старших курсах доля его нарушений уменьшалась до 9,0%. [4].

Большинство отечественных и зарубежных авторов отмечают, что различные инсомнические нарушения в значительной степени влияют на психоэмоциональное состояние студентов. Это способствует низкой академической успеваемости и в последующем приводит к дезадаптации учащихся ВУЗов [2].

Недосыпание отрицательно сказывается на способности выделять и запоминать информацию. Страдают также сложные навыки, внимание, быстрота реакции, в частности, умение водить машину. При дефиците сна также ухудшается память и речь, снижается способность формулировать свои мысли. У людей, спящих меньше положенного, снижается активность любых долей коры головного мозга, которые отвечают за вычислительные способности и абстрактное мышление. Если недосыпание принимает хронический характер, это может привести к расстройству функций нервной системы [2].

В одном из исследований авторы установили, что студенты не только младших, но и старших курсов страдают хроническим недосыпанием. Так, если среди студентов 1 курса начальные симптомы недостаточности сна имели 25,0% опрошенных, то у студентов 4 курса - уже 85,0%, а 60,0% отмечали выраженное недосыпание. Наиболее распространенными последствиями нехватки сна среди студентов 1-2 курсов являлись снижение устойчивости к стрессу и забывчивость. В свою очередь у студентов 3-4 курсов прослеживались снижение работоспособности, успеваемости, излишняя раздражительность и ослабление иммунитета [4].

В связи с этим инсомнические нарушения у студентов ВУЗов нуждаются в дальнейшем изучении, а также создании системы специфических психопрофилактических мероприятий.

Обучение правилам гигиены сна охватывает информирование об образе жизни и условиях окружающей среды, которые могут улучшать или нарушать сон. Правила включают общие рекомендации по улучшению качества сна [3]:

• Соблюдайте режим сна: необходимо выработать привычку засыпать и просыпаться в одно и то же время, как в будни, так и в выходные дни. Это поддержит нормальный «ход» биологических часов;

• Выработайте определенный ритуал засыпания (например, прогулка перед сном, теплая ванна);

• Используйте кровать только для сна, а не для того, чтобы есть, читать, лежать;

• Не употребляйте на ночь чай, кофе, никотин, не наедаться на ночь, избегать приема на ночь алкоголя;

• Уменьшите стрессовые ситуации, умственную нагрузку, особенно в вечернее время (прекратите использовать компьютеры, телевизоры, мобильные телефоны и другие электронные устройства по крайней мере за 30 минут до сна);

• Регулярно занимайтесь физическими упражнениями в утреннее и дневное, но не вечернее время, или же организуйте физическую нагрузку в вечернее время, но не позднее, чем за 3 часа до сна;

• Обеспечьте темноту и тишину в спальне во время сна. Дело в том, что гормон сна - мелатонин, который регулирует циклы сна и бодрствования, наш эпифиз (шишковидная железа) вырабатывает только в темноте. Причем постоянно и в определенном ритме, что обеспечивает такой снотворный эффект, какого никакими аптечными препаратами не добьешься. Поэтому тем, кто хочет быть здоровым, врачи советуют не спать при свете, беречь шишковидную железу и повышать содержание мелатонина естественным путем.

Сон совершенно необходим для здоровья человека. Для нормального функционирования человеку ежедневно нужен продолжительный и качественный сон.

Недосыпание негативно сказывается как на физическом, так и на психическом состоянии организма. У студентов отмечается высокая склонность к нарушениям сна, выявляется повышенная степень избыточной и выраженной сонливости. Вышеуказанные показатели могут свидетельствовать о психоэмоциональном перенапряжении, нарушении естественного режима или ритма сна (продолжительность и качество сна). Необходимо проводить разъяснительную работу со студентами, особенно младших курсов, о соблюдении режима дня и значении сна для здоровья и хорошей успеваемости. Рекомендовать кураторам групп приглашать преподавателей на кураторские часы для обсуждения этих вопросов.

Список литературы:

Горних, Е. И. Биоритмы и их роль в жизни человека / Е. И. Горних, Н. В. Блохина // Актуальные вопросы психологии и формирования здорового образа жизни студенческой молодёжи: материалы XII Международной студенческой научной конференции «Студенческий научный форум», Архангельск, 16–20 февраля 2020 года / Федеральное государственное автономное образовательное учреждение высшего образования «Северный (Арктический) федеральный университет имени М. В. Ломоносова», Высшая школа психологии, педагогики и физической культуры. – Архангельск: Северный (Арктический) федеральный университет имени М.В. Ломоносова, 2020. – С. 131-138.

Дунай, В. И. Особенности нарушения сна у студентов / В. И. Дунай, Н. Г. Аринчина, В. Н. Сидоренко // Медицинский журнал. – 2013. – № 3(45). – С. 139-143.

Е. А. Кантимирова, М. М. Петрова, И. И. Барон, Е. В. Зорина Важность гигиены сна в профилактике и лечении инсомнии // Вестник КБ №51. 2015. №5 (2). URL: https://cyberleninka.ru/article/n/vazhnost-gigieny-sna-v-profilaktike-i-lechenii-insomnii (дата обращения: 10.02.2022).

Куликов Вячеслав Олегович, Курасов Е.С., Шамова Н.С. Современные особенности эпидемиологии и феноменологии инсомнических нарушений у учащихся ВУЗов // Вестник Национального медико-хирургического Центра им. Н. И. Пирогова. 2015. №4. URL: https://cyberleninka.ru/article/n/sovremennye-osobennosti-epidemiologii-i-fenomenologii-insomnicheskih-narusheniy-u-uchaschihsya-vuzov (дата обращения: 10.02.2022).

Практика дробного сна среди студентов-медиков [Электронный ресурс] / С. Л. Валов [и др.] // Фундаментальная наука в современной медицине - 2020 : сб. материалов сател. дистанц. науч.-практ. конф. студентов и молодых ученых, апр. Минск 2020 г. / под ред. А. В. Сикорского В. Я. Хрыщановича Т. В. Горлачевой Ф. И. Висмонта. – Минск, 2020. – С. 196-199. – 1 электрон. опт. диск (CD-ROM).

Хаффингтон А. Революция сна: Как менять свою жизнь ночь за ночью /А. Хаффингтон — «Альпина Диджитал», 2016 – 410стр. https://www.litres.ru/arianna-haffington/revoluciya-sna-kak-menyat-svou-zhizn-noch-za-nochu/

UNIMEDICA (Компания «УНИМЕДИКА» – официальный представитель ведущих производителей в области медицины сна) [Электронный ресурс] : [офиц. сайт] / Различные типы режимов сна - однофазный, двухфазный и полифазный – Электрон. дан. – Режим доступа: https://uni-medica.ru/info/blog/tipy-rezhimov-sna-odnofaznyy-dvukhfaznyy-i-polifaznyy-son/.

Код для цитирования: Скопировать