XIX Международная студенческая научная конференция Студенческий научный форум - 2027

УСтуденческий период сопровождается высокой учебной нагрузкой, стрессом, нерегулярным режимом дня и большим количеством времени, проведённого за экранами. Всё это приводит к недосыпанию, снижению внимания и памяти, быстрой утомляемости. Для студентов, живущих в северных широтах, ситуацию усугубляют резкие сезонные колебания освещённости, которые влияют на суточные биологические ритмы. Сон является необходимым условием восстановления организма и успешной учебной деятельности, поэтому поиск немедикаментозных способов его улучшения имеет большое практическое значение.

Цель: установить влияние регулярной физической активности на качество сна и работоспособность студентов.

Задачи:

1. Рассмотреть факторы, ухудшающие сон студентов, в том числе в условиях Севера;

2. Проанализировать данные исследований о связи физической активности и сна;

3. Определить, как качество сна влияет на работоспособность;

4. Сформулировать рекомендации по режиму занятий физической культурой.

К основным причинам нарушения сна у студентов относятся поздний отход ко сну, использование гаджетов вечером, избыточное потребление кофеина, умственное перенапряжение в период сессии и малоподвижный образ жизни. На Севере к ним добавляется нехватка света в зимнее время и «белые ночи» летом, из-за которых нарушается выработка мелатонина и сбивается суточный ритм.

Хорошее качество сна характеризуется более коротким временем засыпания, меньшим числом ночных пробуждений и сокращением времени бодрствования после засыпания [1]. Именно эти показатели чаще всего ухудшаются у студентов в периоды учебных перегрузок. Стресс, по данным обзора литературы, который приводят Е.А. Черемушкин с соавторами, является одним из ключевых факторов нарушений сна у обучающихся вузов [1].

Исследование Е.А. Черемушкина с соавторами показало, что у студентов с признаками вегетативной дистонии качество сна повышалось по мере роста спортивной физической активности, тогда как у студентов без таких признаков зависимость не выявлена [1]. Авторы отмечают, что во время подготовки к экзаменам физическая активность может снижать стресс и его отрицательное влияние на сон, и предполагают, что занятия спортом определённой продолжительности и интенсивности адаптируют системы реагирования организма на стресс [1]. Данные о положительном влиянии регулярных занятий физической культурой на качество сна приводятся и в других работах [2].

В исследовании участвовали студенты младших курсов: у них оценивали вегетативный статус по опроснику Вейна и качество сна с помощью специального теста, а лиц с хроническими заболеваниями исключали из выборки [1]. Участников разделили на группы по уровню физической активности: только обязательные занятия физической культурой; физическая культура и от одного до трёх рекреационных видов активности; один вид соревновательной активности; соревновательная и рекреационная активность вместе [1]. Дисперсионный анализ показал, что качество сна различалось как в зависимости от наличия признаков вегетативной дистонии, так и от уровня спортивной нагрузки [1].

Авторы ссылаются также на данные о том, что интенсивная физическая активность снижает стресс и субъективные жалобы на качество сна, а достаточная продолжительность активности и сна смягчает связь между временем, проведённым за экраном, и стрессом [1]. Эти результаты важны для современных студентов, значительную часть времени которых занимает работа с гаджетами.

Достаточный по длительности и качеству сон обеспечивает восстановление нервной системы, закрепление информации в памяти и поддержание концентрации внимания [3]. Недосыпание, напротив, ведёт к снижению скорости реакции, ухудшению усвоения материала, раздражительности и росту числа ошибок. Таким образом, физическая активность может влиять на успеваемость опосредованно — через улучшение сна и общего самочувствия.

Необходимо учитывать и ограничения. Поскольку у студентов без признаков вегетативной дистонии зависимость качества сна от физической активности в описанном исследовании не выявлена [1], физические упражнения нельзя считать универсальным средством. При стойких нарушениях сна необходима консультация врача, так как, по мнению авторов, помимо физической активности применяются когнитивно-поведенческая терапия, улучшение гигиены сна, а при необходимости психологические и фармакологические вмешательства [1].

Исходя из рекомендаций ВОЗ, для взрослых, включая студентов, необходимо не менее 150 минут умеренной аэробной активности в неделю, дополненной силовыми упражнениями [4]. Поэтому для улучшения сна далее предложен ряд рекомендаций:

1. Заниматься регулярно, 3–4 раза в неделю, выбирая подходящий вид нагрузки (бег, плавание, лыжи, игровые виды спорта, занятия в зале);

2. Избегать интенсивных тренировок за 2–3 часа до сна, а вечером ограничиваться лёгкой прогулкой или растяжкой;

3. Использовать дневное время для прогулок и тренировок на улице, чтобы получить естественный свет, особенно в период полярной ночи;

4. Соблюдать постоянное время отхода ко сну и пробуждения;

5. Ограничить экраны и кофеин в вечерние часы;

6. Использовать утреннюю зарядку и короткие физкультурные паузы во время учёбы.

В качестве примера недельного режима для студента можно предложить следующее. Три раза в неделю — занятие по 30–60 минут в первой половине дня или днём (бег, лыжи, плавание, игровые виды спорта). В остальные дни — утренняя зарядка по 10–15 минут и прогулка не менее 30 минут на свежем воздухе. В выходные желательно сохранять тот же режим отхода ко сну и пробуждения, что и в будни, чтобы не сбивать суточный ритм. В период сессии объём тренировок целесообразно сократить, но не отказываться от прогулок и лёгкой зарядки, так как они помогают снизить напряжение.

Особого внимания заслуживает вечерний режим. За 1–2 часа до сна желательно прекратить работу с экранами, исключить кофеин и тяжёлую пищу, проветрить комнату. В условиях Севера в период полярной ночи полезно использовать любую возможность получить естественный свет в светлое время суток, а в период белых ночей — применять плотные шторы или маску для сна. Эти меры в сочетании с регулярной физической активностью помогут улучшить качество сна и сохранить работоспособность в течение всего учебного года.

Регулярная физическая активность — доступное и эффективное средство улучшения сна и повышения работоспособности студентов. Её польза усиливается при соблюдении режима дня и грамотном выборе времени тренировок. Вовлечение студентов в занятия физической культурой, в том числе на открытом воздухе в условиях Арктики, может стать важным фактором сохранения их здоровья и успешной учёбы.

Список литературы:

1 Черемушкин Е.А., Петренко Н.Е., Алипов Н.Н. Влияние уровня спортивной физической нагрузки на качество сна студентов с признаками и без признаков синдрома вегетативной дистонии // Эффективная фармакотерапия. – 2025. – Т. 21, № 37. – С. 12–14.

2 Ломакин Т.Н., Сафонова В.В., Дорофеев В.В., Бажина И.А. Влияние регулярных занятий физической культурой на качество сна // Дневник науки. – 2024. – № 4. – С. 1–10.

3 Агаджанян Н.А., Смирнов В.М. Нормальная физиология: учебник. – 3-е изд., испр. и доп. – М.: Медицинское информационное агентство, 2012. – 576 с.

4 Рекомендации ВОЗ по вопросам физической активности и малоподвижного образа жизни: краткий обзор. – Женева: Всемирная организация здравоохранения, 2020.