XIX Международная студенческая научная конференция Студенческий научный форум - 2027

Жители северных регионов сталкиваются с рядом факторов, осложняющих поддержание физической активности: продолжительная зима, низкие температуры, дефицит естественного освещения, обледенение дорог. На этом фоне растёт доля людей с малоподвижным образом жизни, что повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний, ожирения и нарушений обмена веществ. Поэтому поиск простых и безопасных форм двигательной активности, доступных для разных возрастных групп, остаётся актуальной задачей физической культуры.

Одной из таких форм является скандинавская ходьба — ходьба с использованием специальных палок, которая зародилась в Финляндии в 1940-х годах как летняя тренировка лыжников [1]. Для занятий не требуется сложного оборудования или специальной подготовки, а нагрузка легко дозируется.

Широкую популярность ходьба с палками приобрела только в конце 1990-х годов, когда её начало активно продвигать финское спортивное сообщество [1]. Наибольшее влияние на популяризацию нового направления оказали немецкие врачи, которые провели исследования, подтверждающие оздоровительный эффект этого вида активности [1]. Сегодня скандинавскую ходьбу, которую называют также северной и финской, рекомендуют людям разного возраста и уровня физической подготовки [1].

Цель: обосновать возможности скандинавской ходьбы как средства оздоровления населения в условиях Севера.

Задачи:

1. Рассмотреть особенности скандинавской ходьбы и её отличие от обычной ходьбы;

2. Определить оздоровительный эффект занятий для основных систем организма;

3. Выявить преимущества данного вида активности в северных климатических условиях;

4. Сформулировать рекомендации по организации занятий.

При скандинавской ходьбе движение палок сопряжено с шагом: руки, ноги и туловище двигаются синхронно, а опора на палку включает в работу мышцы рук, плечевого пояса и туловища, которые при обычной ходьбе задействованы слабо [2]. По данным авторов, в работе участвует более 90 % мышц тела, а энерготраты примерно вдвое выше, чем при обычной ходьбе [1]. Это делает метод привлекательным для начинающих и людей старшего возраста.

Техника скандинавской ходьбы напоминает обычную: левая рука и правая нога движутся вперёд одновременно, затем наоборот. Шаг начинается с пятки с последующим перекатом на носок, движения должны быть плавными, без рывков. Амплитуда движения рук определяет ширину шага и общую нагрузку на мышцы: при уменьшении размаха рук шаг становится мельче, и нагрузка снижается [1]. Темп ходьбы подбирают в зависимости от подготовленности занимающегося: к медленному относят 60–80 шагов в минуту, к среднему — 80–100, к быстрому — более 100 [1]. Дыхание рекомендуется держать равномерным, через нос, согласуя его с ритмом шагов; на подъёмах шаг делают короче. Независимо от ощущения усталости в ходе занятия полезны остановки на 1–3 минуты для отдыха и дыхательных упражнений [1].

По мнению специалистов, главным преимуществом скандинавской ходьбы перед обычной является снижение нагрузки на тазобедренные и коленные суставы [1]. Кроме того, отмечаются развитие чувства равновесия и координации движений, улучшение осанки, снижение уровня холестерина в крови и увеличение дыхательного объёма лёгких [1]. Опора на палки помогает сохранять равновесие, что важно при ходьбе по скользкому покрытию. Скандинавская ходьба применяется и в физическом воспитании студентов вуза [3].

Специалисты рекомендуют скандинавскую ходьбу при ряде состояний: сколиозе, остеохондрозе, бронхиальной астме, болях в плечевых суставах, шее и спине, избыточной массе тела, а также для профилактики остеопороза, атеросклероза и артериальной гипертензии [1]. Важно учитывать, что приведённые данные носят обзорный характер, поэтому людям с заболеваниями программу занятий необходимо согласовывать с врачом. Занятия на свежем воздухе в естественных условиях способствуют также закаливанию и нормализации психоэмоционального состояния [1].

Преимущества скандинавской ходьбы в условиях Севера следующие. Во-первых, палки повышают устойчивость на снегу и льду и снижают риск падений. Во-вторых, повышенные энерготраты позволяют согреться и поддерживать теплообмен даже при невысокой скорости движения. В-третьих, занятия на свежем воздухе в светлое время суток частично компенсируют дефицит солнечного света и благоприятно влияют на эмоциональное состояние. В-четвёртых, для занятий подходят парки, набережные и лесные тропы, а значит, не нужно платить за посещение залов. Зимой необходимы многослойная одежда, нескользящая обувь и защита открытых участков кожи при низких температурах.

Согласно рекомендациям ВОЗ, взрослым для поддержания здоровья необходимо от 150 до 300 минут умеренной аэробной активности в неделю [4]. Скандинавская ходьба позволяет выполнить эту норму. Поэтому далее предложен ряд рекомендаций по организации занятий:

1. Начинать с 20–30 минут 2–3 раза в неделю в комфортном темпе, постепенно увеличивая длительность;

2. Обязательно включать разминку и заминку (5–10 минут);

3. Подбирать палки по росту и использовать их в зависимости от сезона (зимой — с широкими кольцами для снега);

4. Контролировать самочувствие и пульс, а людям с хроническими заболеваниями предварительно консультироваться с врачом;

5. Заниматься в группе: это повышает мотивацию и безопасность.

Для жителей Архангельской области занятия целесообразно строить с учётом сезона. В тёплое время года для ходьбы подходят лесные тропы, набережные и парки, зимой — расчищенные дорожки и места с утоптанным снегом. При сильном морозе и гололёде занятие лучше сократить или перенести, а в светлое время суток отдавать предпочтение тренировкам на улице. Одежду следует подбирать по принципу нескольких слоёв, чтобы можно было регулировать теплообмен в ходе нагрузки.

В качестве примера можно предложить следующую схему постепенного увеличения нагрузки для начинающих. В первую неделю — два занятия по 20–30 минут в медленном темпе. Во вторую неделю — три занятия по 30–40 минут. В третью и четвёртую недели — три занятия по 40–50 минут, при хорошем самочувствии с переходом к среднему темпу. Далее можно довести общее время занятий до рекомендованных ВОЗ значений [4]. Данная схема является ориентировочной и должна корректироваться по самочувствию.

Преимуществом скандинавской ходьбы в организованной форме является возможность проводить групповые занятия под руководством преподавателя. Такой формат повышает мотивацию, помогает освоить правильную технику и позволяет контролировать нагрузку. Скандинавскую ходьбу уже используют в системе физического воспитания вуза [3], и этот опыт может быть применён в образовательных организациях и при организации занятий для жителей города.

Таким образом, скандинавская ходьба — доступное, безопасное и эффективное средство оздоровления, особенно подходящее для условий Севера. Она сочетает аэробную нагрузку с работой мышц верхней части тела, снижает нагрузку на суставы, не требует затрат и подходит людям разного возраста и уровня подготовки. Популяризация данного вида активности среди населения Архангельской области может стать важным шагом к формированию культуры здорового образа жизни в Арктике.

Список литературы:

1 Костюков Д.Д., Зотин В.В. Скандинавская ходьба и её влияние на здоровье человека. – С. 297–300. – URL: https://elar.rsvpu.ru/bitstream/123456789/37914/1/prfk_2019_076.pdf (дата обращения: 12.10.2026).

2 Полетаева А. Скандинавская ходьба. Здоровье лёгким шагом. – СПб.: Питер, 2013.

3 Зотин В.В., Антоненко М.Н., Иванова Ф.А. Скандинавская ходьба в системе физвоспитания вуза // Форум молодых ученых. – 2017. – № 6 (10). – С. 46–48.

4 Рекомендации ВОЗ по вопросам физической активности и малоподвижного образа жизни: краткий обзор. – Женева: Всемирная организация здравоохранения, 2020.