XVIII Международная студенческая научная конференция Студенческий научный форум - 2026

Взаимосвязь между движением тела и состоянием психики не просто интуитивно понятна, она глубоко укоренена в биохимических и нейрофизиологических процессах. Физические упражнения выступают в роли естественного антидепрессанта, анксиолитика (средства против тревоги) и мощного модулятора реакции организма на стрессовые факторы.

Данная статья посвящена детальному рассмотрению механизмов, посредством которых регулярная физическая активность способствует снижению уровня стресса, повышению стрессоустойчивости и улучшению общего психологического благополучия, опираясь на научные исследования и практические наблюдения.

Стресс — это состояние, возникающее в ответ как на физические, так и на эмоциональные или психические нагрузки. Он может принимать различные формы, от легкого беспокойства до серьезных расстройств. Стресс, как острая, так и хроническая форма, запускает каскад гормональных реакций, известных как реакция "бей или беги". Основными участниками этого процесса являются кортизол, адреналин и норадреналин. В краткосрочной перспективе эти гормоны мобилизуют ресурсы, но длительное повышение этих гормонов приводит организм в состояние постоянной "повышенной боевой готовности", то есть, в состояние хронического стресса. Хронический стресс, как правило, основная причина психоэмоционального истощения, тревожности, нарушений сна и подавления иммунной системы.

Исследования показывают, что непродолжительный стресс является полезной функцией организма и способствует развитию адаптивных механизмов. Однако, хронический стресс может привести к множеству проблем со здоровьем, включая депрессию, тревожные расстройства и физические заболевания.

Физическая активность, в свою очередь, заставляет организм вырабатывать эндорфины — гормоны счастья, которые способствуют улучшению настроения. Также, физические упражнения, особенно умеренной и высокой интенсивности, действуют как "управляемый стрессор". Во время тренировки происходит кратковременный выброс гормонов стресса. Однако, в отличие от психологического стресса, физическая нагрузка позволяет организму эффективно "сжечь" накопившиеся гормоны и, что более важно, адаптироваться к их выбросу. Именно этот процесс позволяет повысить стрессоустойчивость и более эффективно справляться с "реальным", повседневным стрессом.

Исследования показывают, что люди, которые регулярно занимаются спортом, демонстрируют более низкие базовые уровни кортизола и более быструю нормализацию его уровня после пережитого стрессового события. То есть, благодаря регулярным физическим нагрузкам тело учится эффективно справляться с гормональными пиками, что снижает вероятность перехода острого стресса в форму хронического стресса.

Кроме того, физическая нагрузка стимулирует выработку биологически активных веществ, критически важных для регуляции настроения, а именно: дофамина и серотонина, известных как "гормоны счастья". Серотонин регулирует сон, аппетит и эмоциональное состояние. Повышение его уровня через физическую активность часто сравнивается с действием антидепрессантов. Дофамин же, в свою очередь, отвечает за уровень мотивации, концентрацию внимания и память. Выработка дофамина связана с успешным преодолением физических трудностей во время тренировки, что дает нам чувство удовлетворенности, гордости собой. Эти чувства и сопровождаются повышением дофамина, помогая, в свою очередь, отвлечься от негативных мыслей и сфокусироваться на позитивном опыте.

Регулярные физические нагрузки также укрепляют сердечно-сосудистую систему и уменьшают симптомы, связанные с тревожностью. Исследования показывают, что физическая активность может быть настолько же эффективной, как и некоторые психологические вмешательства в лечении тревожных и депрессивных расстройств.

Однако, помимо биохимических изменений, физическая активность имеет мощные психологические преимущества в борьбе со стрессом. Физическая активность улучшает общее самочувствие, повышает уверенность в себе и способствует социализации. Как показывает практика, студенты, активно занимающиеся спортом, имеют более высокие показатели удовлетворенности жизнью и сниженную предрасположенность к депрессии.

Как именно физическая нагрузка помогает при борьбе со стрессовыми и тревожными состояниями? Она требует концентрации внимания на телесных ощущениях, дыхании и выполнении движений. Этот процесс естественным образом вытесняет руминацию — навязчивое, повторяющееся обдумывание негативных событий, которое является краеугольным камнем тревоги и депрессии.

Как отмечает ряд авторов, физические упражнения предоставляют студентам и работающим людям "продуктивную форму отвлечения", позволяя мозгу отдохнуть от умственного напряжения.

Следующий фактор, который хочется отметить — как занятия спортом влияют на самооценку. Достижение фитнес-целей, будь то пробежать на километр больше или поднять больший вес, формирует чувство мастерства и контроля. В условиях, когда стресс часто вызывает ощущение беспомощности (неспособности контролировать внешние обстоятельства), физическая активность дает четкое, измеримое доказательство личной силы и компетентности.

Это напрямую укрепляет самооценку и самоэффективность (вера в свою способность справиться с будущими задачами), что является мощным буфером против стресса.

Особая роль при развитии стрессоустойчивости отводится участию в командных видах спорта, групповых занятиях и даже совместным пробежкам с другом — они вносят социальный компонент в борьбу со стрессом. Социальная изоляция усугубляет стресс, тогда как позитивное социальное взаимодействие и чувство принадлежности к группе (будь то спортивная команда или фитнес-студия) значительно повышают устойчивость к стрессовым воздействиям.

Эффективность физической активности в борьбе со стрессом зависит не только от типа, но и от регулярности и правильного выбора нагрузки. Нет универсального "антистрессового" упражнения, но существуют общие принципы:

1. Аэробные упражнения (Кардио): Наиболее доказанное влияние на снижение тревожности и депрессии. Идеально подходят бег, быстрая ходьба, плавание, езда на велосипеде.

Рекомендация: 30–60 минут умеренной интенсивности большинство дней в неделю.

2. Ритмичные и медитативные практики: Йога, тай-чи, пилатес. Они сочетают физическую нагрузку с фокусировкой на дыхании, что напрямую активирует парасимпатическую систему.

3. Силовые тренировки: Отлично работают против кортизола и повышают самоэффективность. Они могут быть менее расслабляющими в моменте, но дают долгосрочное ощущение стабильности и силы.

Хочется отметить, что выбор интенсивности упражнений строго индивидуален и осуществляется по следующим принципам:

• Низкая и умеренная интенсивность лучше всего подходят для немедленного снижения тревожности и улучшения сна, поскольку вызывают меньший выброс "боевых" гормонов и быстрее переключают вегетативную нервную систему в режим отдыха.

• Высокая интенсивность, в свою очередь, более эффективна для "выхода" накопленного напряжения и выброса эндорфинов, но требует последующего времени на восстановление, чтобы не стать дополнительным фактором стресса для организма.

Используя физическую активность как способ борьбы со стрессом, стоит помнить, что наибольший антистрессовый эффект достигается не за счет однократных марафонских тренировок, а за счет последовательной, регулярной активности. Тело должно адаптироваться, чтобы его гормональная система реагировала на стресс более гибко. Даже короткие, 10-минутные перерывы на активное движение (ходьба, разминка) в течение рабочего дня помогают предотвратить накопление психоэмоционального напряжения.

Физическая активность — многоаспектный инструмент для борьбы со стрессом, тревогой и депрессией. Её сила заключается в сочетании биологических, психологических и социальных эффектов. Даже небольшие, но регулярные шаги в сторону движения могут заметно улучшить самочувствие. Взаимосвязь между физической активностью и борьбой со стрессом — это многоуровневый, научно подтвержденный феномен. Включение регулярной физической нагрузки в повседневную жизнь не просто дополняет методы психологической релаксации — оно закладывает прочную физиологическую основу для высокой стрессоустойчивости. Тело, которое умеет справляться с физическим напряжением, автоматически становится более подготовленным к эффективному реагированию на вызовы психологического стресса.

Таким образом, физическая активность является не просто способом улучшить форму, но и критически важным элементом ментальной гигиены и долгосрочного психологического здоровья.

СПИСОК ЛИТЕРАТУРЫ

1. Катович Н. С. Влияние физических упражнений на психическое здоровье и психику // Актуальные исследования. 2024. №4 (186). Ч.IV. С. 64-66. URL: https://apni.ru/article/8305-vliyanie-fizicheskikh-uprazhnenij-na-psikhich

2. Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ). Физическая активность и психическое здоровье [Электронный ресурс]. URL: https://w.who.int/

3. Кирнос К. А., Кононенко О. А. ФИЗИЧЕСКАЯ КУЛЬТУРА И ПСИХОЛОГИЯ: КАК СПОРТ ПОМОГАЕТ СПРАВЛЯТЬСЯ СО СТРЕССОМ? // Вестник науки. 2025. №5 (86). URL: https://cyberleninka.ru/article/n/fizicheskaya-kultura-i-psihologiya-kak-sport-pomogat-spravlyatsya-so-stressom

4. Фролов А. М., Черкасова А. В. ФИЗИЧЕСКАЯ КУЛЬТУРА КАК СПОСОБ БОРЬБЫ СО СТРЕССОМ У СТУДЕНТОВ // Вестник науки. 2025. №4 (85). URL: https://cyberleninka.ru/article/n/fizicheskaya-kultura-kak-sposob-borby-so-stressom-u-studentov

5. Щербакова Е. В., Звонова Е. В., Зуева Е. А. Управление стрессом с помощью физической активности в профессиональной деятельности // Бизнес. Образование. Право. 2023. №3(64). С. 392—396. DOI: 10.25683/VOLBI.2023.64.703.

6. Ядрецов, В. А. Физическая активность в формировании стрессоустойчивости человека / В. А. Ядрецов, Е. Б.Ольховская // Здоровьесбережение как инновационный аспект современного образования : материалы III Международной научно-практической заочной студенческой конференции, 22 марта 2017 г., [г. Екатеринбург] / Рос. гос. проф.-пед. ун-т. - Екатеринбург : РГППУ, 2017. - С. 479-482.

7. Степанова Е. В. ФИЗИЧЕСКИЕ НАГРУЗКИ КАК СРЕДСТВО ПОВЫШЕНИЯ СТРЕССОУСТОЙЧИВОСТИ // Актуальные проблемы гуманитарных и естественных наук. 2017. №2-5. URL: https://cyberleninka.ru/article/n/fizicheskie-nagruzki-kak-sredstvo-povysheniya-stressoustoychivosti