XVIII Международная студенческая научная конференция Студенческий научный форум - 2026

Сессия - это время предельной мобилизации умственных сил для каждого студента. Традиционными спутниками подготовки становятся кофеин, бессонные ночи и многочасовое сидение над конспектами. Пародоксально, но именно в этот период физическая активность отходит на второй план, воспринимаясь как роскошь и трата времени. Но что, если ключ к более эффективному усвоению информации лежит не в очередной чашке кофе, а в паре кроссовок и получасовой пробежке?

Накопленные за последние десятилетия данные нейронауки совершили переворот в нашем понимании связи тела и разума. Сегодня мы можем с уверенностью утверждать: регулярные аэробные нагрузки являются мощным инструментом прямого воздействия на структуры мозга, ответственные за память, обучение и внимание. Цель данной статьи - на основе современных научных данных показать, как такая простая активность, как бег, может стать стратегическим союзником студента в борьбе за академические успехи.

Нейробиология бега: что происходит в вашем мозге? Польза бега не ограничивается укреплением сердечно-сосудистой системы и мышц. Его наиболее глубокие эффекты происходят на уровне головного мозга.

BDNF - «удобрение» для мозга и стимулятор нейрогенеза. Ключевым игроком в этом процессе является нейротрофический фактор мозга (Brain-derived neurotrophic factor, BDNF). Этот белок выполняет функцию поддержания жизнеспособности существующих нейронов и стимулирует рост новых синапсов - связей между нервными клетками [1].

Исследования показывают, что даже разовая 30-минутная аэробная тренировка умеренной интенсивности приводит к значительному повышению уровня BDNF в крови [5]. Регулярные же нагрузки вызывают стойкое увеличение его концентрации. Наибольшее количество рецепторов к BDNF находится в гиппокампе области мозга, критически важной для консолидации памяти, то есть перехода кратковременной памяти в долговременную.

BDNF создает благоприятную среду для нейрогенеза — процесса образования новых нейронов, который, как выяснилось, продолжается и во взрослом возрасте. Исследование Эриксона и его коллег (2011) наглядно продемонстрировало, что год регулярных аэробных тренировок у пожилых людей приводил к увеличению объема переднего гиппокампа на 2%, что эквивалентно обращению вспять возрастной атрофии на 1-2 года. В параллель улучшались и показатели пространственной памяти [3]. Для студента это означает более быструю и качественную «запись» лекционного материала и легкое его воспроизведение на экзамене.

Улучшение мозгового кровообращения и глимфатическая система. Мозг - чрезвычайно метаболически активный орган, потребляющий до 20% всего кислорода. Аэробные нагрузки, являясь кардиотренировкой, усиливают сердечный выброс и улучшают состояние сосудов. В результате увеличивается приток обогащенной кислородом и глюкозой крови к коре головного мозга и его глубинным структурам, включая тот же гиппокамп [2].

Отдельного внимания заслуживает активация глимфатической системы - механизма «очистки» мозга от токсичных продуктов метаболизма, который наиболее активен во время сна. Исследования на животных показывают, что физическая нагрузка усиливает как приток спинномозговой жидкости, так и эффективность выведения бета-амилоидов — белков, связанных с нарушениями когнитивных функций. Таким образом, пробежка не только питает мозг, но и помогает «вынести мусор», накопившийся за день интенсивной умственной работы.

Нейрохимический коктейль против стресса. Экзаменационный период - это всегда стресс, который подавляет когнитивные функции. Здесь на помощь приходит нейрохимия бега.

Эндорфины - эндогенные опиаты, выделяющиеся при продолжительной нагрузке, создают ощущение эйфории («эйфория бегуна») и естественным образом снижают чувство тревоги и боли [4].

Дофамин и серотонин. Физическая активность также модулирует уровни этих нейромедиаторов. Дофамин улучшает мотивацию и работу системы вознаграждения, а серотонин регулирует настроение, сон и аппетит [4]. Комплексное воздействие приводит к снижению стресса, улучшению эмоционального фона и нормализации сна, что является необходимым условием для консолидации памяти.

Влияние на архитектуру сна. Качественный сон - краеугольный камень эффективного обучения. Именно во время глубоких стадий сна происходит консолидация памяти - перенос информации из гиппокампа в неокортекс для долговременного хранения. Регулярные аэробные нагрузки:

Увеличивают продолжительность медленноволнового (глубокого) сна.

Ускоряют засыпание и улучшают качество сна.

Стабилизируют циркадные ритмы.

Студент, который бегает днем, засыпает быстрее и его мозг проводит больше времени в фазе, когда знания систематизируются и переходят в долговременную память. Это делает сон не просто отдыхом, а активным участником учебного процесса.

Практическое применение: когда и как бегать, чтобы учиться эффективнее?

Понимание теории бесполезно без практических рекомендаций. Как студенту интегрировать бег в свой напряженный график?

Оптимальное время для тренировок

Утренняя пробежка (перед занятиями). Идеальна для «запуска» мозга. Повышение уровня BDNF и эндорфинов создаст нейробиологический фундамент для повышенной концентрации и восприимчивости на лекциях. Это своего рода «когнитивный кофе», но без последующего спада.

Дневная пробежка (в обеденный перерыв). Отличный способ прервать монотонность и справиться с послеобеденным спадом продуктивности. Короткая 20-минутная пробежка освежит сознание и повысит энергию для второй половины дня.

Вечерняя пробежка (после занятий/библиотеки). Выполняет роль «перезагрузки». Она помогает снять умственное напряжение, «переварить» полученный за день объем информации и снизить уровень стресса. Важно завершить тренировку за 2-3 часа до отхода ко сну, чтобы дать температуре тела и уровню кортизола прийти в норму для качественного отдыха.

Вывод: Не существует единственно правильного времени. Утренние пробежки готовят мозг к восприятию, дневные - борются с выгоранием, а вечерние - помогают обработать и закрепить усвоенное. Наиболее эффективной стратегией будет их комбинация.

Рекомендуемый режим нагрузок. Для достижения устойчивого положительного эффекта достаточно следовать простым правилам:

Частота: 3-4 раза в неделю.

Интенсивность: Умеренная (темп, при котором вы можете поддерживать короткий разговор). Именно при такой нагрузке наблюдается оптимальный выброс BDNF.

Продолжительность: 30-45 минут.

Важно помнить: регулярность важнее интенсивности. Даже 20-минутная пробежка или быстрая ходьба принесут больше пользы мозгу, чем ее отсутствие.

Стратегия тренировок во время сессии:

- за 2-3 недели до сессии: Установите стабильный режим 3-4 тренировки в неделю. Это создаст "нейробиологический запас прочности".

- в день экзамена: легкая 15-минутная пробежка или быстрая ходьба утром поможет снизить тревожность, обострить внимание и активировать память.

Заключение. Таким образом, утверждение о том, что пробежка отнимает время от учебы, является глубоким заблуждением. Напротив, она представляет собой высокоэффективную инвестицию в когнитивный капитал. Воздействуя через multiple каналы - стимулируя выработку BDNF и нейрогенез в гиппокампе, улучшая церебральное кровообращение и оптимизируя нейрохимический баланс - аэробные нагрузки напрямую усиливают те самые функции мозга, которые необходимы для успешной учебы: память, внимание и устойчивость к стрессу.

В следующий раз, когда перед вами встанет выбор между лишним часом зубрежки и пробежкой в парке, вспомните, что, надевая кроссовки, вы не просто бежите к физической форме. Вы совершаете пробежку к более ясному уму и крепкой памяти, чтобы на экзамене ваш мозг работал на полную мощность.

Библиографический список

1. Котман, К. У., Берхтольд, Северная Каролина и Кристи, Лос-Анджелес (2007). Физические упражнения укрепляют здоровье мозга: ключевая роль каскадов факторов роста и воспаления. Тенденции в нейронауках, 30 (9), 464-472.

2. Хиллман К. Х., Эриксон К. И., Крамер А. Ф. (2008). Будьте умны, тренируйте свое сердце: физические упражнения влияют на мозг и когнитивные способности. Nature Reviews Neuroscience, 9 (1), 58-65.

3. Эриксон К. И., Восс М. В., Пракаш Р. С., Басак К., Сабо А., Чаддок Л., ... и Крамер А. Ф. (2011). Физические упражнения увеличивают размер гиппокампа и улучшают память. Труды Национальной академии наук, 108 (7), 3017-3022.

4. Мандолези Л., Полверино А., Монтуори С., Фоти Ф., Феррайоли Г., Соррентино П. и Соррентино Г. (2018). Влияние физических упражнений на когнитивное функционирование и благополучие: биологические и психологические преимущества. Frontiers in Psychology, 9, 509.

5. Шухани К. Л., Бугатти М., Отто М. В. (2015). Метааналитический обзор влияния физических упражнений на нейротрофический фактор головного мозга. Журнал психиатрических исследований, 60, 56-64.

6. Всемирная организация здравоохранения (2020). Рекомендации по физической активности и малоподвижному образу жизни.