XVII Международная студенческая научная конференция Студенческий научный форум - 2025

Невозможно добиться значительных спортивных результатов, если не применять большие физические и нейропсихологические нагрузки. Без них не обходится ни одна тренировка спортсмена. А если говорить о соревнованиях, то нагрузки будут очень высокими. Чтобы возместить затраты на энергию и восстановить все усердно работавшие системы организма, необходимо обеспечить организм полным количеством энергии.

Любой человек, который занимается спортом, желает достичь лучшей спортивной формы в том виде спорта, которым он занимается. В первую очередь, это относится к норме массы тела, то есть очень важен баланс мышечной и жировой ткани. Чтобы не нарастить излишнюю жировую ткань и не потерять важные спортсмену мышцы, ему нужно поддерживать оптимальный уровень энергии. Для этого необходимо грамотно составленное, сбалансированное питание. Оно обеспечит результативность тренировок (спортсмен не будет чувствовать чрезмерную усталость), восполнит уровень энергии (восстановление после тренировки наступит быстро), а также поможет организму приспособиться к разным стрессовым условиям.

Если не обеспечивать организм, испытывающий усиленные физические нагрузки, необходимым питанием, это может привести к болезням, быстрому изнашиванию организма, потере мышечной массы, физических сил и прочим негативным последствиям.

Соотношение белков, жиров и углеводов в сутки у спортсменов должно соответствовать формуле: белки — 25 %: жиры — 15 %: углеводы 60 %. То есть 1/4 часть должны составлять белки, чуть больше 1/2 — углеводы, и остальную малую часть — жиры.

1) Белки отвечают за обмен веществ, повышают сопротивляемость клеток организма к различным инфекциям. Кроме того, белки необходимы для синтеза гормонов и ферментов. Суточная потребность спортсменов в белке составляет:

− 1–1,5 г белка на кг массы тела для спортсменов, чей вид спорта связан с выносливостью;

− 1,7–1,8 г на кг массы тела для силовых видов спорта;

− до 2 г белка на кг массы тела для очень больших нагрузок.

Интенсивная физическая нагрузка сопровождается повышенной потребностью в белке. Белки — строительный материал для мышц. Высокий уровень белкового питания положительно сказывается на общей работоспособности, повышая её, а также на снижении утомляемости и наиболее быстром восстановлении сил и работоспособности.

Опасность возникновения жировой инфильтрации печени у спортсменов при длительных и интенсивных нагрузках заставляет придавать особое значение поступлению в состав пищевого рациона липотропных веществ, которые содержатся в белках животного происхождения, таких как: яйца, творог и др. молочные продукты, печень, телятина, нежирная баранина, мясо кролика, птица, рыба (треска, судак и др.).

Но это вовсе не означает, что количество белков должно перекрывать количество углеводов в рационе. Каким бы спортом человек ни занимался, количество углеводов должно, как минимум, в 2 раза превышать количество белков.

2) Жиры — основной поставщик энергии. Полезны для организма жиры, богатые липоидами, витаминами А и Д. Они имеются в молочной продукции с повышенной жирностью (сливках, сметане, жирном твороге, сыре, яичном желтке), желтке яиц, а также в рыбьем жире и орехах. Тем не менее, не стоит отдавать только предпочтение жирам животного происхождения, так как он содержит холестерин, излишняя доля которого в организме является вредной для сосудов. Растительные жиры также должны быть в рационе спортсмена, так как содержат необходимые Омега 3 и Омега 6.

Спортсмену жиры помогают выполнять медленные и трудоемкие упражнения, а также поддерживают стабильную температуру тела.

Принципиально различаются 2 класса жиров – насыщенные и ненасыщенные.

Насыщенными являются животные жиры, а также твердые растительные. Содержатся в жирном мясе, фастфуде, молочной продукции. В организме эти вещества способны замедлять обмен веществ, усложняя процесс похудения и приводя к лишнему весу. Однако небольшое количество насыщенных жиров должно присутствовать в рационе (в составе жирной молочной продукции и мяса), т. к. они обеспечивают поступление в организм лецитина, жирорастворимых витаминов А и Д, а также помогают усваиваться витаминам Е и К.

Трансжиры также относятся к насыщенным, но в отличие от натуральных, они являются вредными. Трансжиры по вкусовым качествам похожи на натуральные животные, но созданы химическим способом из растительных.

Ненасыщенные жиры имеют свободные атомы водорода. Являются полезными веществами, которые должны присутствовать в спортивном питании. Их функции достаточно разнообразны:

– помогают усваивать витамины;

– регулируют уровень холестерина в крови;

– помогают расщеплять насыщенные жиры;

– оказывают противовоспалительный эффект.

Источниками ненасыщенных жиров являются растительные масла (особенно оливковое, соевое, кукурузное, льняное, тминное), орехи, семечки, авокадо, рыба и морепродукты.

3) Углеводы — основной источник энергии для организма. Когда человеку не хватает углеводов, у организма элементарно нет сил на то, чтобы строительный материал доставить в клетки. Поэтому углеводами пренебрегать нельзя.

Следует помнить, что углеводы перевариваются с различной скоростью: быстрее отдают свою энергию простые углеводы (фрукты, соки, джем, мед). Они быстрее повышают уровень сахара в крови (высокий индекс гликемии). Их лучше употребить перед занятиями.

Сразу после окончания физической нагрузки необходимо употребить углеводистую пищу в соотношении 1 г на 1 кг массы тела спортсмена. В период восстановления после физических нагрузок разумно выбрать продукты со средним индексом гликемии (виноград, апельсин, овсяное печенье, макаронные изделия), а после продолжительной физической нагрузки — с высоким гликемическим индексом, так как они повышают запасы мышечного гликогена больше, чем углеводистые продукты с низким гликемическим индексом.

Продукты с низким индексом гликемии следует употреблять еще позже. К ним относятся: молоко, йогурт, яблоки, сливы, бобовые.

Особое внимание следует уделить времени приема пищи, и началу занятий. При высоких физических нагрузках рекомендуется принимать пищу не менее 4-х раз в сутки. Промежутки между приемами пищи не должны превышать 5 часов. Непосредственно перед спортивной работой прием пищи не должен производиться. Во время соревнований прием пищи должен производиться за 3,5 часа до начала соревнований. Не допускается проведение напряженной тренировки натощак. Принимать пищу можно не ранее чем через 15–20 минут по окончании тренировки. Суточная калорийность рациона распределяется по приемам пищи в следующих соотношениях.

В утренние часы тренировок:

– завтрак 30–35 %;

– обед 35–40 %;

– полдник 5 %;

– ужин 25–30 %.

В вечерние часы тренировок:

– завтрак 35–40 %;

– обед 30–35 %;

– полдник 5 %;

– ужин-25–30 %.

Помимо пищи, так же важно следить за приемом жидкости. При интенсивной потере телом 1% воды появляется жажда, 3% — снижается выносливость, 5% — появляется апатия. При тяжелой нагрузке организм теряет до 2 литров в час при температуре 25 градусов. Усвоение воды возможно не более 1 литра в час. Поэтому, при больших физических нагрузках, заранее выпейте пол литра жидкости. Не пейте сладких напитков, т.к. они вызывают жажду, можно- раствор меда.

Пейте небольшими порциями и почаще, и начинайте пить даже при отсутствии жажды. При длительных нагрузках, более 45 минут рекомендуется пить углеводно-минеральные напитки, которые содержат мед, лимонный сок, минералы и витамины.

Таким образом, питание при занятиях спортом и физической культурой должно быть оптимально сбалансированным и покрывать энергозатраты, иметь правильное соотношение белков, жиров и углеводов.

Список литературы

1. Киреенко, С. О. Особенности питания при занятиях физической культурой и спортом. Журнал «Молодой ученый». 2020. № 48 (338) — С. 465–467.

2. Особенности питания при активных физических нагрузках и занятиях спортом. Портал Центра гигиены и эпидемиологии Курской области. Электронный ресурс — https://46cge.rospotrebnadzor.ru/content/особенности-питания-при-активных-физических-нагрузках-и-занятиях-спортом (дата обращения: 28.12.2024)

3. Питание при занятии спортом. Портал Московской медицины. Электронный ресурс — https://navigator.mosgorzdrav.ru/article/pitanie-pri-zanyatii-sportom/ (дата обращения: 28.12.2024)

Код для цитирования: Скопировать