XVII Международная студенческая научная конференция Студенческий научный форум - 2025

Введение

Вопрос выбора оптимальной программы тренировок актуален для людей, стремящихся улучшить физическую форму, достичь спортивных целей или поддерживать здоровье. Среди множества подходов выделяются системы тренировок: сплит, фулбади и тяни-толкай-ноги, каждая из которых направлена на развитие различных качеств, таких как сила, выносливость и гипертрофия мышц. Выбор программы зависит от уровня физической подготовки, цели и доступного времени для тренировок.

Целью статьи является анализ тренировочных программ с точки зрения их эффективности, универсальности и влияния на организм.

Работа направлена на рассмотрение основных принципов, особенностей тренировок, анализ влияния нагрузки на физиологические процессы, а также практическое применение – составление рекомендаций для различных уровней подготовки и поставленных целей.

В данной статье представлены такие основные тренировочные программы как «Сплит», «Фулдади» и «Тяни-толкай-ноги».

Сплит

Тренировочная система «Сплит» представляет собой одну из самых популярных программ, особенно среди опытных спортсменов. Суть сплита заключается в разделении тренировок по группам мышц: каждая группа тренируется один раз в неделю с высокой интенсивностью.

Пример тренировок по системе «Сплит»:

• понедельник: грудь и бицепс;

• среда: спина и трицепс;

• пятница: ноги и плечи

Каждая тренировка сосредоточена на проработке нескольких мышечных групп с использованием изолирующих и базовых упражнений. Это позволяет добиться высокой степени гипертрофии за счёт увеличения времени под нагрузкой и концентрации на отдельных мышцах [2].

Преимущества тренировочной системы «Сплит»:

• Возможность детальной проработки отдельных групп мышц.

• Использование большего объёма и веса в каждом упражнении.

Недостатки:

• Низкая частота стимуляции мышц (1 раз в неделю).

• Высокая вероятность перетренированности из-за больших объёмов нагрузки.

• Требовательность к регулярности: пропуск тренировки нарушает баланс недельной программы.

Фулбади

Тренировочная система «Фулбади» предполагает тренировку всех основных групп мышц на каждой сессии. Чаще всего такие тренировки выполняются 2-3 раза в неделю и включают базовые упражнения, такие как приседания, жим штанги лёжа и подтягивания.

Основные преимущества тренировочной системы «фулбади»:

• высокая частота стимуляции мышц, что способствует быстрому прогрессу;

• экономия времени, так как достаточно всего нескольких тренировок в неделю;

• простота в исполнении, что делает программу особенно подходящей для новичков.

Однако данная программа может быть менее эффективной для продвинутых спортсменов, стремящихся к детальной проработке мышц. Она также может оказаться утомительной из-за необходимости задействовать все группы мышц в одном занятии [3].

Тяни-толкай-ноги

Тренировочная программа «Тяни-толкай-ноги» (Pull-Push-Legs) базируется на разделении тренировок по типу движений:

1. первый день «Тяни»: упражнения для спины и бицепсов (например, тяга штанги, подтягивания).

2. второй день «Толкай»: упражнения для груди, плеч и трицепсов (жим лёжа, жим гантелей).

3. Третий день «Ноги»: упражнения для нижней части тела (приседания, выпады).

Преимущества тренировочной системы «Тяни-толкай-ноги»:

• универсальность: программа подходит для тренировок с разной частотой (от 3 до 6 раз в неделю);

• сбалансированное распределение нагрузки между основными группами мышц;

• лёгкость адаптации под индивидуальные цели: можно изменять объём и интенсивность.

Недостатки тренировочной системы «Тяни-толкай-ноги»:

• меньший акцент в тренировке на изоляцию работы более мелких мышц;

• возможная сложность для начинающих из-за необходимости правильного выполнения техники большого количества физических упражнений.

Восстановление и периодизация в тренировочном процессе

Эффективное восстановление играет ключевую роль в достижении оптимальных спортивных результатов.

Основные аспекты восстановления включают:

• Сон: 7-9 часов сна ежедневно, чтобы дать организму возможность восстановить мышечные ткани. Сон является ключевым фактором для выработки гормонов, способствующих восстановлению.

• Питание: сбалансированный рацион с достаточным количеством белков, углеводов и жиров. Приоритет должен быть отдан качественным продуктам с высоким содержанием микронутриентов.

• Гидратация: поддержание водного баланса, особенно во время интенсивных тренировок. Достаточное количество воды необходимо для оптимальной работы мышц и суставов.

• Активное восстановление: лёгкие прогулки, йога или растяжка способствуют улучшению кровообращения и уменьшению болевых ощущений.

Периодизация тренировок – это метод планирования нагрузок, который позволяет избежать переутомления и добиться стабильного прогресса. Пример циклирования нагрузок: лёгкая неделя, средняя неделя, тяжёлая неделя. Это снижает риск травм и обеспечивает адаптацию организма к увеличению нагрузок. Для спортсменов разного уровня физической подготовки рекомендуется варьировать интенсивность и объём в зависимости от периода тренинга [1].

Спортивное питание

Спортивное питание играет важную роль в поддержании оптимального тренировочного процесса.

Для всех тренировочных программ рекомендуется использование следующих добавок:

• протеин: для восстановления и роста мышц (1,6-2,2 г на кг веса);

• BCAA: для предотвращения катаболизма и ускорения восстановления;

• креатин: для увеличения силы мышц и выносливости;

• омега-3: для уменьшения воспалительных процессов и поддержания здоровья суставов;

• витамины и минералы: для поддержания энергетического обмена веществ.

Особенности спортивного питания для каждой тренировочной программы:

• Сплит: углеводы и BCAA для восстановления между тренировками. Употребление сложных углеводов перед тренировкой помогает поддерживать уровень энергии [4].

• Фулбади: частый приём белка в течение дня для восстановления после интенсивных тренировок. Также рекомендуется добавление электролитов для улучшения гидратации [5].

• Тяни-толкай-ноги: сбалансированный рацион с акцентом на углеводы и креатин для поддержания высокой производительности. Углеводы после тренировки способствуют быстрому восстановлению гликогена в мышщах.

Заключение

Выбор программы тренировок – важный этап на пути к достижению спортивных целей. Тренировочная система «Сплит» идеально подходит для опытных спортсменов, фокусирующихся на гипертрофии и детализации мышц. Система тренировок «Фулбади» – оптимальный выбор для новичков и занятых людей, благодаря простоте и эффективности выполнения физических упражнений. Тренировочная программа «Тяни-толкай-ноги» универсальна и подходит для всех уровней физической подготовки, обеспечивая гармоничное развитие тела.

При выборе программы важно учитывать индивидуальные особенности занимающегося, такие как уровень физической подготовки, поставленные цели и доступное время. Соблюдение принципов восстановления, периодизации и правильного питания – ключ к успешному достижению эффективных результатов. Грамотный подход к тренировочному процессу помогает минимизировать риски получения травм и улучшить качество жизни.

Список литературных источников

1. Бомпа, Т. О., & Каррера, М. Периодизация: теория и методологиятренировки. – Киев: Олимпийская литература, 2016.

2. Шейко, Б. И. Силовая тренировка: программы и методики. – Москва: АСТ, 2015.

3. Затсёрский, В. М. Наука и практика в силовом тренинге. – Москва: ФиС, 2008.

4. Schoenfeld, B. Science and Development of Muscle Hypertrophy.

5. Макробиот, Д. Питание в бодибилдинге: основы, планирование и диеты. – Москва: Эксмо, 2019.