XVI Международная студенческая научная конференция Студенческий научный форум - 2024

Введение. Силовое троеборье или пауэрлифтинг может и не является таким же зрелищным видом спорта, как, например, футбол или хоккей. Он не может похвастаться количеством увлеченных этим занятием людей. Им, увы, могут заниматься не все. Но вместе с тем этот вид спорта является сосредоточением такой силы воли, морально-волевых качеств, мышечного атлетизма и неизмеримой жажды соперничества, что он может дать фору любому другому виду спорта.

Пауэрлифтинг вобрал все самые лучшие черты от тяжелой атлетики и бодибилдинга и предстал перед нами как состязание самых сильных людей мира. Соревнования по пауэрлифтингу состоят из трех последовательных этапов. Каждый этап – отдельное соревновательное движение или упражнение. В их число входят приседания со штангой на плечах, жим штанги лежа и становая тяга. Сумма тих трех упражнений определяет квалификацию спортсмена. Чем выше сумма – тем выше присуждаемая квалификация: от 3 спортивного разряда до Мастера спорта международного класса. Также имеются отдельные категории для выступления по одному из трех упражнений, также с присуждением разрядов.

Пауэрлифтингу, как и другим видам спорта, характерны определенные физические качества. Всего их пять: сила, быстрота, ловкость, выносливость и гибкость. Наиболее востребованным и первостепенным из них, ввиду специфики соревновательных упражнений, является физическая сила. Сила – это способность к активному преодолению внешнего сопротивления и противодействия внешним силам. Вспомогательную функцию выполняет такое физическое качество, как выносливость, а точнее силовая выносливость. В определенных методиках она помогает преодолевать значительные по продолжительности тренировки. Остальные физические качества развиваются в незначительной степени и не оказывают столь же существенного влияния на результаты атлета.

Актуальность темы заключается в том, чтобы заложить основы методики тренировок в силовом троеборье, а также популяризировать занятия пауэрлифтингом у подрастающего поколения.

Цель работы – изучение методики развития физических качеств, свойственных такому виду спорта, как пауэрлифтинг.

Наилучшим образом мышечная сила развивается в таких программах, которые предполагают различные варианты методов проработки мышц. Рассмотрим наиболее популярные и хорошо известные методы развития силы при помощи отягощений.

Миометрический метод – мышечная работа в преодолевающем режиме. Он по праву считается основным методом в любом виде силового спорта, будь то пауэрлифтинг, тяжелая атлетика или культуризм. Суть его заключается в том, что он предполагает приложение усилия на фазе подъема снаряда, особенно с тяжелыми и максимальными нагрузками.

Плиометрический метод – работа мышц в уступающем режиме. Он предполагает работу мышц во время фазы движения вниз. В этой фазе мышцы могут генерировать гораздо более высокое абсолютное напряжение по сравнению с фазой подъема. Фактически напряжение мышц может превышать максимальное напряжение, достигаемое при миометрической работе, на 10-30%.

Изометрический (статический) метод – это средство развития мышечной силы посредством статических упражнений. В тренировочной практике спортсмены используют статические усилия, которые могут составлять до 100% максимального напряжения в течение 5-10 секунд для общего напряжения мышц и до 50% максимального напряжения в течение 15-30 секунд для отдельных групп мышц.

Комбинированный метод – совокупность предыдущих трех методов. Этот тип применяется атлетами высокого класса, в связи с меньшим привыканием к нагрузкам. Оптимальное соотношение методов во время тренировочного цикла такое: 75% - преодолевающий метод, 15% - уступающий метод и 10% - изометрический метод.

Важно понимать, что главная задача в тренировке силы – создание высокого уровня мышечного напряжения при выполнении упражнений. В методике силовой подготовки существует несколько способов достижения такого стимулирующего эффекта:

• Поднимание предельного веса небольшое количество раз;

• Поднимание непредельного веса максимальное число раз;

• Поднимание непредельного отягощения с максимальной скоростью;

• Развитие больших мышечных усилий при постоянной длине мышц;

• Развитие больших усилий при постоянной скорости движения;

• Стимулирование сокращения мышц за счет энергии падающего груза или веса собственного тела;

Методика воспитания силы.

Существует три метода: метод повторных, максимальных и динамических усилий.

Методы максимальных усилий (варианты):

1. Вес отягощения 90-95%. Выполняется 2-4 подхода по 2-3 повторения. Интервалы отдыха между подходами – 4-6 минут;

2. Вес отягощения 100%. Выполняется 4-5 подходов. Интервалы отдыха между подходами произвольные;

3. Выполнение упражнения с весом отягощения 90% три раза, затем по одному разу с отягощениями 95%, 97%, 100% и 100% (плюс 1-2 кг). Интервалы отдыха между подходами 3-4 минуты;

4. Выполнение упражнений в уступающем режиме (4-5 повторений) с весом отягощения 120-130%. Количество подходов – 3. Интервалы отдыха между подходами – 3-4 минуты.

5. Сочетание уступающего и преодолевающего режимов. Сначала упражнение выполняется в уступающем режиме с весом отягощения 130-140%, затем к крайней точке амплитуды отягощения снижаются до 70-80%, и работа выполняется максимально быстро в преодолевающем режиме. Три подхода по 2-3 повторения. Интервалы отдыха между подходами – 3-5 минут.

Повторно-серийные методы:

1. Скоростной режим:

   1. Характеризуется повторным серийным выполнением нагрузки с предельной скоростью;

   2. Вес отягощения – 60-80%;

   3. Количество повторений в подходе – 5-6;

   4. Количество подходов – 2-4;

   5. Интервалы отдыха между подходами – 4-6 минут;

   6. Количество серий – 2-4;

   7. Интервалы отдыха между сериями – 6-8 минут;

2. Реверсивный режим:

   1. Характеризуется переключением уступающей и преодолевающей работы;

   2. Вес отягощения – 60-80%;

   3. Количество повторений в подходе – 3-5;

   4. Количество подходов – 2-3;

   5. Интервалы отдыха между подходами – 4-6 минут;

   6. Количество серий – 2-3;

   7. Интервалы отдыха между сериями – 8-10 минут.

Комплексные методы:

1. Сочетание быстрой и медленной работы:

   1. Характеризуется выполнением упражнений сначала в медленном темпе с большими отягощениями, затем в быстром темпе с меньшим отягощением;

   2. Вес отягощения – 90% и 30%;

   3. Два подхода по 2-3 медленных движения с весом 90%, затем три подхода по 6-8 повторений с максимальной скоростью с весом отягощения 30%;

2. Сочетание изометрического и динамического режимов:

   1. Характеризуется сочетанием статического и динамического режимов при выполнении одного упражнения;

   2. Выполнение предельного статического напряжения в течение 6 секунд в позе, для которой характерно проявление максимальных усилий в соревновательном упражнении;

   3. Количество повторений – 2-3;

   4. Интервал отдыха – 2 минуты;

   5. Затем выполнение упражнения в максимально быстром темпе с отягощением 40-60%;

   6. Количество повторений – 4-6;

   7. Интервалы отдыха – 3-4 минуты;

   8. Количество серий – 2;

   9. Интервалы отдыха между сериями – 6-8 минут.

Методом, который применяется для развития силовой выносливости, является традиционный подход с использованием многоповторных усилий. Этот метод тренировок основан не на использовании тяжелых грузов, а на числе повторений упражнения с оптимальным или субмаксимальным сопротивлением.

Для развития силовой выносливости можно использовать нагрузки, составляющие 40- 60% от максимального уровня, при этом увеличивая количество повторений. При выборе нагрузок, скорости, продолжительности выполнения упражнений и отдыха, необходимо учитывать физиологические особенности каждого упражнения, так как их направленность изменяется по мере приспособления к ним.

Для новичков рекомендуется использовать отягощение, которое составляет от 20% до 50% от максимального значения, в то время как для более опытных атлетов этот показатель может быть в диапазоне от 40% до 60%. По мере увеличения силы и подготовленности , вес отягощения для опытных людей может постепенно увеличиваться до 5-6 повторений максимального значения, что примерно соответствует 80% от максимума. Основная идея этого подхода заключается в частом повторении упражнений с небольшим и средним весом (от 30% до 60% от максимума) и количеством повторений от 15 до 50. Для развития общей и локальной выносливости рекомендуется использовать метод круговой тренировки. В этом методе предлагается выполнять упражнения на нескольких станциях, общее количество которых может составлять от 5 до 15-20. Оптимальная нагрузка составляет 40-60% от повторного максимума.

Заключение. Пауэрлифтинг является силовым видом спорта, основная задача которого состоит в преодолении максимально тяжелого для спортсмена веса. Однако вопросы физической подготовки и особенно методики совершенствования силовых способностей в взятии максимального веса являются главенствующими в пауэрлифтинге. От уровня абсолютной силы спортсмена зависит то, как он будет выступать на соревнованиях и сможет ли он добиться наивысших результатов. Исходя из этого, можно сделать вывод о том, что краеугольным камнем, определяющим будущее атлета, является правильный выбор методики развития силовых показателей. Крайне важно подобрать грамотную программу тренировок, как на начальном этапе обучения, так и на этапе высших спортивных достижений. Если тренировочный план тренера окажется безупречным, то отличные результаты не заставят себя долго ждать. Немаловажным является и воспитание морально-волевых качеств, особенно у подрастающего поколения, проведение психологической подготовки перед соревнованиями.

Силовое троеборье способствует быстрому и качественному росту силовых показателей, росту мышечной силы и массы, а также укреплению связочного и опорно-двигательного аппарата спортсмена. При занятиях пауэрлифтингом у спортсмена появляется чувство уверенности в себе и собственных силах. Это занятие делает возможным человеку выплеснуть всю негативную энергию в окружающий мир без риска нанести непоправимый ущерб кому-либо. При регулярных занятиях пауэрлифтингом увеличивается процент мышечной массы и одновременно уменьшается процент жировой прослойки, улучшается гормональный фон и стабилизируется кровяное давление. Помимо этого силовое троеборье способствует нормализации циклов сна и бодрствования, режима питания, что позитивно сказывается на состоянии организма в целом.

Список литературы:

1. Ворожейкин, О.В. Методика применения индивидуального подхода к развитию силы у спортсменов в пауэрлифтинге/ О.В. Ворожейкин// Научно-теоретический журнал «Ученые записки университета имени П.Ф.Лесгафта.-2009.- 9(55).- С.20-25.

2. Верхошанский Ю.В. Основы специальной силовой подготовки в спорте». – М.: Торговый дом «Советский спорт», 2020. – 216 с.

3. Виноградов, Г.П. Атлетизм: теория и методика, технология спортивной тренировки : учебник / И.Г. Виноградов; Г.П. Виноградов .— Москва : Спорт, 2017 .— 409 с.

4. Матвеев Л. П. Теория и методика физической культуры (введение в теорию физи­ческой культуры; общая теория и методика физического воспитания) : учебник для высших учебных заведений физкультурного профиля. - 4-е изд. - М .: Спорт, 2021 - 520 с.

5. Холодов Ж.К. Теория и методика физической культуры и спорта: учебник для студентов высших учебных заведений, обучающихся по направлению подготовки «Педагогическое образование» / Ж.К.Холодов, В.С.Кузнецов. – 15-е изд., стер. – Москва: Академия, 2018. – 494 с.

Код для цитирования: Скопировать