XV Международная студенческая научная конференция Студенческий научный форум - 2023

Спортивное питание — это пищевые добавки, призванные дополнить основной рацион занимающихся спортом. Слово дополнить здесь не случайно, поскольку человек может получить все самые важные макронутриенты из обычной пищи: мяса, рыбы, творога, картофеля, яиц, фруктов и овощей. Существует фитнес-миф о том, что спортсмены нуждаются в увеличенном количестве определенных веществ, и составить идеальный набор из повседневных продуктов достаточно сложно. А готовые добавки позволяют восполнить недостаток без лишних усилий. На самом деле, это отчасти так. Однако, само по себе, спортивное питание не гарантирует никакого результата без прогрессивных физических нагрузок [3].

Спортивное питание - вид диеты, который включает в себя прием натуральных пищевых продуктов и правильно рассчитанного количества добавок в рационе спортсмена. Это специализированные добавки, призванные обеспечить спортсмена всеми необходимыми микрооэлементами и витаминами. Главный принцип питания - сбалансированность и достижение определённой спортивной цели [2].

Кому может быть полезно спортивное питание? Людям, которые регулярно следят за балансом в питании и активно занимаются спортом. Рацион питания спортсменов составляется так, чтобы удовлетворять 55–60 % суточной потребности в энергии за счет углеводов, а для людей, ведущих менее активный образ жизни эта норма равна 50 %. В спортивном мире известно, что в среднем ежедневная норма потребления углеводов у спортсменов должна составлять 5 г на килограмм массы тела. Для некоторых категорий спортсменов это соотношение может доходить и до 10 г на килограмм массы тела. Требуемое количество энергии зависит от возраста, пола, массы тела, а также от соотношения объема и интенсивности тренировок [1].

В одной из работ автор приводит список добавок для спортсменов, разработанный Австралийским институтом спорта. Добавки делятся на четыре группы эффективности:

Группа А – рекомендуемая для спортсменов;

Группа В – рекомендуемая, с дальнейшим изучением их влияния на организм спортсмена;

Группа С – возможна к применению, но данные добавки не демонстрируют значительные преимущества;

Группа D – нецелесообразны или запрещены к применению [1].

Существует и другая классификация некоторых добавок.

Энергетические гели (группа А) представляют собой концентрированный источник углеводов (65–70 %). Консистенция геля дает возможность быстрого всасывания углеводов в организме, что делает этот продукт средством для легкой и быстрой доставки чистой энергии. Очень часто подобный гель содержит добавку – кофеин. Гели идеально подходят для повышения выносливости во время тренировки (например, во время марафона).

Спортивные батончики (группа А) являются источником концентрированных углеводов с различным количеством белка и минеральных веществ (в зависимости от производителя).

Креатин (группа А) представляет собой аминокислоту, которая присутствует в сердечной и скелетных мышцах, как в свободной форме, так и в виде фосфокреатина. Увеличение запасов креатина в мышцах задерживает наступление усталости, ускоряет восстановление между последовательными «взрывами» интенсивных усилий (например, при спринтерском беге) и положительно влияет на суставы. Рекомендации по приему этой добавки различны, но, как правило, доза составляет около 3–5 г в день. Креатин естественным образом присутствует в мясе, птице и красной рыбе.

Кофеин (группа А) быстро всасывается из желудочно-кишечного тракта и достигает максимальной концентрации в крови через 20–30 мин после употребления. Он ускоряет обмен веществ, увеличивает концентрацию свободных жирных кислот в крови, которые также могут быть использованы для энергетических целей. Жирные кислоты в присутствии кофеина становятся более доступными для работающих мышц и дают увеличение силы и мощности. Эффективная доза кофеина составляет около 3 мг / кг массы тела.

Бикарбонат (группа А) влияет на кислотно-щелочной баланс, помогает нейтрализовать H+ ионы, которые образуются во время физических упражнений.

Железо (группа А) участвует в переносе кислорода в крови и мышцах. Спортсмены подвергаются значительной потере железа за счет увеличения выделений (пот, моча и фекалии). Дефицит железа проявляется в снижении эффективности работы организма. Препараты железа, однако, не должны приниматься без консультации врача.

НМВ (группа В) – β-гидокси β-метил масляная кислота. Как показывают многочисленные исследования, данная кислота играет значительную роль в синтезе мембран мышечных клеток и сокращению их деградации, в увеличении скорости синтеза мышечного белка. Прием HMB добавок, а также надлежащая система тренировок увеличивает у спортсменов физическую выносливость и может даже увеличить мышечную массу тела, уменьшая жировые отложения. Добавка обычно используется в дозировке 3 г. HMB находится естественным образом в грейпфрутах, апельсинах и сырах.

BCAA (группа С) – аминокислоты с разветвленной цепью (лейцин, изолейцин, валин). На долю этих трех аминокислот приходится до 35 % содержания всего белка в мышцах. Концентрация BCAA уменьшается после тренировок, организм извлекает BCAA из скелетных мышц, и они используются как источник метаболической энергии для работы мышц при длительной физической выносливости (в основном лейцин). Рекомендуемая дозировка 1–2 г / 10 кг веса тела, но данная дозировка может меняться в зависимости от объема и интенсивности тренировки.

Спортивное питание бывает разных видов в зависимости от целей, преследуемых спортсменом:

Гейнер – смесь белков и углеводов для наращивания мышечной массы и восстановления энергии, употребляется в период активных тренировок. Углеводы, содержащиеся в гейнерах, позволяют накопить гликоген в мышечной ткани. Это защищает мышцы от разрушения, когда сам белок вместо гликогена может разлагаться и тем самым обеспечивать работающий организм энергией.

Аминокислотные препараты – продукты, содержащие мономеры белков или их смеси, употребляются для восстановления мышечной ткани после тренировок и подготовки к дальнейшим занятиям. Такие препараты могут содержать как одну аминокислоту, так и смесь нескольких, например, смесь триптофана, метионина и лизина, которые являются одними из восьми незаменимых аминокислот, не синтезирующимися человеческим организмом.

Жиросжигатели помогают избавиться от избытка жировой массы, но работают только при наличии тренировок. В зависимости от действия делятся на термогеники (сжигание жира за счет повышения общей температуры тела, ускорения метаболизма и снижения аппетита) и липотропики (действие происходит без нагревания тела за счет активации жироперерабатывающих ферментов).

Энергетики состоят из быстрых углеводов и употребляются для быстрого восстановления сил во время тренировки. Также могут употребляться во время активных мышечных или кардио нагрузок для восполнения запасов энергии в данный промежуток времени.

Витамины предназначены для поддержания организма с повышенными нагрузками. В1 – стимулирует рост мышечной ткани, входит в состав белка гемоглобина; В3 – участвует во многих метаболических процессах, улучшает мышечное питание; В12 – стимулирует нейромускульные процессы; Е – защищает клеточные мембраны мышц от повреждений, антиоксидант; Д – позволяет усвоить кальций, необходимый для прочности костей; А – восстанавливает запасы гликогена в мышцах и является важным участником в образовании белков.

Протеины – продукты с высоким содержанием белка и незначительным или нулевым процентом углеводов. Они нужны как для наращивания мышечной массы, так и для сжигания жира, т. к. белок – основной строительный материал нашего организма. Протеины также бывают разных видов и используются по-разному в зависимости от их действия на организм.

сывороточные (изоляты, концентраты, гидролизаты) – наилучший источник высококачественного белка;

молочные (цельный белок, казеин) – медленно усвояемые виды белков, поэтому рекомендуются больше для кормления детей;

яичные – имеют наивысшую усвояемость;

растительные (соевые, пшеничные) – трудно усвояемые белки.

Кроме того, часто используются комбинации белков для достижения лучшего результата. Проведены исследования, доказывающие, что смеси из ди- и трипептидов усваиваются лучше, чем смеси свободных аминокислот и неразложенные на мономеры крупные молекулы белка, однако различия во влиянии на рост мышечной массы при употреблении этих видов продуктов еще достаточно не изучены.

Изотонические напитки – это водные растворы, содержащие в себе быстрые углеводы и минеральные компоненты, которые во время физических нагрузок удаляются из организма вместе потом [1].

Правила приема спортивных добавок

Любые спортивные БАДы можно принимать без вреда для здоровья человека только с точным соблюдением инструкции. При правильном употреблении они помогают быстрее добиться поставленной цели: сбросить вес, избавить организм от ненужных жировых запасов и обеспечить более быстрый рост мышечной массы. Профессиональные спортсмены принимают добавки при активной подготовке к соревнованиям, так как они помогают снизить стресс и ускорить восстановление организма.

Чтобы свести возможное негативное воздействие к минимуму, необходимо соблюдать несколько важных правил:

не рекомендуется одновременно принимать несколько добавок, если по действию они дублируют друг друга. Лучше отдать предпочтение продукту одного производителя.

нельзя принимать полную суточную дозу за один раз. Ее нужно разделить на несколько порций, прием согласуется с режимом тренировок и отдыха.

принимаемая доза не должна превышать естественные потребности организма. Например, суточное количество белка в рационе должно составлять 1,5-2 г для мужчин и 1-1,5 г для женщин на 1 кг веса.

не забывайте об употреблении достаточно количества клетчатки. Она в большом количестве содержится в овощах и фруктах.

общая продолжительность приема биодобавок не должна превышать 3-х месяцев. После этого в употреблении рекомендуется сделать длительный перерыв.

Большинство мифов о неэффективности спортивного питания возникает именно из-за их неправильного употребления. Без интенсивных тренировок ни один жиросжигатель не даст результата, а простое употребление протеина без регулярной нагрузки на мышцы не поможет нарастить мускулатуру, т.е. вы должны знать и понимать, как они работают [4].

Кому необходимо спортивное питание?

Давайте разберемся, для чего оно нужно и всем ли стоит употреблять «спортпит»?

Спортивное питание необходимо по большей мере людям, которые активно занимаются спортом или фитнесом, либо испытывают серьезные физические нагрузки. Поскольку спортивное питание - это пищевые добавки, то употреблять его нужно, как и любую другую добавку, только после консультации со специалистом. Есть и другие ограничения: например, «спортпит» не рекомендован людям, не достигшим 18-летнего возраста [5].

Заключение

Таким образом, спортивное питание – это биологический продукт, употребление которого направлено на достижение высоких результатов в спорте, при правильном его употреблении являющийся совершенно безвредной и даже полезной пищевой добавкой. Отрицательный эффект от применения спортивного питания может возникнуть при неправильном его употреблении, а также при использовании некачественной продукции. Некоторые продукты (жиросжигатели, энергетики) следует употреблять с осторожностью.

Список литературы:

Елисеева Людмила Геннадьевна, Грибова Наталья Анатольевна, Беркетова Лидия Владиславовна, Крюкова Елизавета Вячеславовна Анализ современных тенденций в области производства продуктов питания для людей, ведущих активный образ жизни (часть 1) // Пищевая промышленность. 2017. №1. URL: https://cyberleninka.ru/article/n/analiz-sovremennyh-tendentsiy-v-oblasti-proizvodstva-produktov-pitaniya-dlya-lyudey-veduschih-aktivnyy-obraz-zhizni-chast-1 (дата обращения: 31.01.2023).

Ермакова Е.Г. Спортивное питание. Критерии выбора спортивного питания. Вред и польза организму занимающихся физической культурой и спортом // Международный журнал гуманитарных и естественных наук. 2018. №5-1. URL: https://cyberleninka.ru/article/n/sportivnoe-pitanie-kriterii-vybora-sportivnogo-pitaniya-vred-i-polza-organizmu-zanimayuschihsya-fizicheskoy-kulturoy-i-sportom (дата обращения: 31.01.2023).

Спортивное питание и добавки: всё о пользе и вреде URL: https://sportrbc.ru/news/63c656e99a79472ec8fe8b82 (дата обращения: 08.01.2023).

Спортивное питание: польза или вред – Золотой кубок URL: https://pervouralsk.bodygold.ru/blog/sportivoe_pitanie_polza_ili_vred (дата обращения: 08.01.2023).

Спортивное питание: что такое, для чего и кому нужно принимать URL: https://www.kp.ru/putevoditel/eda/sportivnoe-pitanie/ (дата обращения: 08.01.2023).

Код для цитирования: Скопировать