XV Международная студенческая научная конференция Студенческий научный форум - 2023

Что такое протеин?

Протеин, или другими словами белок, является одним из трех жизненно необходимых питательных веществ, которые организм получает из пищевых продуктов. Наряду с углеводами и жирами белки имеют большое значение для человеческого организма. Больше всего белка в таких продуктах, как: яйца, мясо, рыба и морепродукты; молочное: творог, сыр, йогурт, бобовые, крупы, соевые продукты и др.

Специалисты утверждают, что организму человека большое количество белка особенно необходимо в период роста, в том числе в период младенчества, детства, беременности. Потребность в белке также увеличивается у лиц с травмами, которые перенесли операцию, а также тех, которые активно занимаются спортом. В этих случаях зачастую и принимают порошковый протеин.

Спортивное питание – вид диеты, который включает в себя прием натуральных пищевых продуктов и правильно рассчитанного количества добавок в рационе спортсмена.

Порошковый протеин — это пищевая добавка, которая состоит из белка, отделенного от других компонентов. Его получают из молока, яиц, сои, гороха и других высокобелковых продуктов.

Попадая в организм, порошковый протеин ведет себя точно так же, как и белок в составе продуктов питания — расщепляется на аминокислоты и используется для производства энергии, создания ферментов и построения новых тканей. Протеин не имеет никакого отношения к таким опасным препаратам, как анаболические стероиды, хотя последние тоже используют для построения тела, повышения выносливости и т.д. Спортивное питание не является допингом, а его употребление спортсменами не запрещено законом [2].

Протеин - натуральный продукт, изготовленный на основе очищенного белка. Попадая в организм, он расщепляется до аминокислот и усваивается. Всего существует 21 вид аминокислот, каждый из которых выполняет свою функцию. Восемь из них незаменимы — они содержатся только в биологически активных добавках или пище определенного вида. Организм не способен синтезировать их самостоятельно. Протеин восполняет недостающие микроэлементы в организме, благоприятно влияя на работу иммунной и ферментативной систем.

Для чего употребляют протеин?

Чаще всего его принимают, чтобы нарастить мышечную массу. Употребление этой добавки обязательно сочетают с занятиями спортом.

При выполнении непривычной мышечной работы или работы в субмаксимальном усилии в волокнах происходят процессы микроповреждений. В результате микроповреждений в мышцах происходит нарушение структуры и функции мышечных клеток, связанные с воспалением; усиление метаболизма протеинов; активизируется внутриклеточный иммунитет, в результате чего запускается процесс наращивания новой мышечной ткани. Большое количество микроповреждений мышц тормозит рост мышечной ткани. Это происходит из-за того, что для роста мышц необходимы аминокислоты, которые также нужны для заживления поврежденных мышц.

Рост мышц происходит в период восстановления организма после тренировок. Важно понимать, что рост мышц происходит не после тренировки, а в последующие 2-3 суток после нагрузки. Существуют данные, что этот процесс при тяжелых нагрузках сохраняется до 12-14 суток, но только при достаточных объеме и интенсивности тренинга. И тут на помощь приходит протеин: он восполняет потери и укрепляет места, которые пережили микротравму.

Также белок помогает сбросить вес, поскольку он:

снижает чувство голода. Белки вызывают чувство сытости и повышают секрецию желудочно-кишечных гормонов [3];

увеличивает синтез ферментов, которые запускают производство глюкозы в печени и ее последующее превращение в гликоген;

увеличивает трату энергии в покое: чтобы переработать белок, телу приходится тратить 20-30% энергии, полученной с пищей.

Для поддержания мышц, особенно во время диеты, тоже нужно высокое количество белка. В процессе похудения мы теряем не только жир, но и какой-то процент мышечной массы. И чем строже диета, тем больше. Белок помогает сохранить мышцы и высокий уровень метаболизма даже без силовых нагрузок.

Для восполнения дефицита белка из-за его нехватки в рационе питания. С такой проблемой можно столкнуться в следующих случаях:

диеты с низким (недостаточным) количеством углеводов ведут к деградации мышечных и сывороточных белков. При длительном голодании это приводит к массивному распаду мышечного белка и снижению содержания белка и его фракций в сыворотке крови [4];

нерегулярном питании (или питании в малом количестве с недостаточной суточной калорийностью) — выпить белковый коктейль намного проще и быстрее, чем съесть 200 г куриной грудки или упаковку творога;

вегетарианстве — белок из растительной пищи усваивается хуже, чем протеин животного происхождения, поэтому без мяса, молочных продуктов и яиц может быть проблематично набрать свою суточную норму.

Кому не стоит пить протеин?

Людям, у которых проблемы с почками, потреблять большое количество белка не рекомендуется. Окисление аминокислот увеличивает нагрузку на почки и тем самым повышает риск образования камней. Если пить достаточно много воды, можно снизить этот негативный эффект. Но все-таки лучше проконсультироваться с врачом перед приемом пищевой добавки.

Какой протеин выбрать?

Для начала нужно определиться, зачем вы включаете его в рацион.

Протеин делится на виды в зависимости от его происхождения:

Казеин — белок, который получают из молока. В нем много кальция и фосфора. Этот вид хорошо усваивается организмом и замедляет опустошение желудка.

Сывороточный протеин также изготовлен из коровьего молока. Он эффективен для похудения и сохранения мышечной массы, при этом недорогой.

Даже лучше сывороточного протеина для похудения подходит говяжий.

Яичный протеин. Яичный белок практически полностью усваивается организмом и надолго подавляет голод. Вместе с тем он один из самых дорогих.

Гороховый — хороший вариант для вегетарианцев и веганов. Он обеспечивает такое же чувство сытости, как сывороточный протеин и казеин.

Соевый и рисовый виды также подойдут веганам. Они не так эффективны для похудения и снижения чувства голода, чем сывороточный белок, но все же дают результаты.

Коллагеновый протеин обладает оптимальным количеством аминокислот для восстановления и построения мышечных волокон, сухожилий, кожи и суставов. Чаще всего используется как добавка к основной массе протеиновой смеси.

Отдельно отметим, что по гендерному принципу протеины не различаются. И для мужчин, и для женщин лучшими считаются сывороточный, молочный, то есть казеин, и яичный. Эти виды белка более сбалансированы по аминокислотному профилю, усвояемости и биологической ценности.

Как правильно принимать протеин?

Установлено, что белки (аминокислоты) могут обеспечить 11-14% энергии суточного рациона. Например, при суточной калорийности в 2500 ккал на белок может приходиться 275-350 ккал (что соответствует 69-88г белка). Однако все пищевые аминокислоты не могут полностью окисляться с образованием энергии. Значительная часть энергии теряется в процессе кругооборота и метаболизма аминокислот. Поэтому эффективность использования энергии пищи организмом человека, как полагают, составляет около 20-25% [4].

Международное общество спортивного питания рекомендует людям, занимающимся спортом, принимать от 1,4 до 2,0 грамм белка на килограмм веса в день [3]. Средние нормы протеина в рационе:

для женщин — 60-90 г;

для мужчин — 80-150 г.

Нехватку белка как раз и восполняют порошковым протеином. В сутки можно принимать до 3 порций. Остальное желательно получать из обычных продуктов.

Для набора массы лучше всего пить протеин:

за час до тренировки;

в течение часа после тренировки;

как перекус между основными приемами пищи.

Для похудения протеин пьют:

за 1 час до сна;

в течение часа после тренировки и за час до нее;

вместо одного из приемов пищи;

в качестве перекуса, если почувствовали голод.

Для приготовления протеинового коктейля можно брать воду, соки, молоко комнатной температуры. Нельзя использовать кипяток, он запускает процесс денатурации — разрушения природных свойств.

Считается, что высокобелковые диеты длительностью от 6 до 12 месяцев не вредят здоровью, но безопасно ли питаться так дольше, все еще точно неизвестно. Поэтому прием пищевых добавок лучше заранее согласовать с врачом-диетологом или терапевтом.

Таким образом, прием протеиновых добавок эффективен и рекомендован для людей, занимающихся спортом. Данный субстрат является дополнительным источником белка и безопасен в применении, кроме того он положительно влияет на иммунитет, способствует снижению избыточного количества жира и является удобным способом восполнения недостатка протеина[3].

Список литературы:

Гольдберг Н.Д. Питание юных спортсменов. - Изд.: Советский спорт, 2012.

Епишкина Ю.М., Журавлёва А.С., Рощина М.Б., Тараканова Г.И. Спортивное питание и вред от неадекватного выбора режима его употребления // Успехи в химии и химической технологии. 2017. №14 (195). URL: https://cyberleninka.ru/article/n/sportivnoe-pitanie-i-vred-ot-neadekvatnogo-vybora-rezhima-ego-upotrebleniya (дата обращения: 20.01.2023).

Королева Л.И., Алексеев Н.Ю. Эффективность и безопасность применения добавочного протеина для увеличения физической активности и развития мышечной массы у человека // Центральный научный вестник. URL: http://cscb.su/n/040501/040501002.htm (дата обращения: 20.01.2023).

Лысиков Ю. А. Аминокислоты в питании человека // ЭиКГ. 2012. №2. URL: https://cyberleninka.ru/article/n/aminokisloty-v-pitanii-cheloveka (дата обращения: 20.01.2023).

Мухаметов Н. Ш. Спортивное питание в спорте и фитнесе // Интерокспо Гео Сибирь. - 2014 - №2. - том 6.

Пелин Д. Какие витамины пить при занятии спортом? // Спортпит-Бады-АС. [Электронный ресурс] - URL: http://tutknow.ru/sportivnoe-pitanie/6495-kakie-vitaminy-pit-pri-zanyatii-sportom.html (дата обращения 19.01.2023).

Код для цитирования: Скопировать