XV Международная студенческая научная конференция Студенческий научный форум - 2023

Здоровый образ жизни – система привычек и поведения человека, направленная на обеспечение определённого уровня здоровья [1]. На сайте Роспотребнадзора перечислены следующие составляющие здорового образа жизни:

режим труда и отдыха;

искоренение вредных привычек;

рациональное питание;

двигательная активность;

закаливание [2].

Не менее важным элементом здорового образа жизни является наблюдение за своим дыханием. На самом деле, не существует такого понятия как «правильное дыхание», но люди, занимающиеся вопросом оздоровительной физкультуры, выявили способы дыхания, которые заряжают человека энергией, позволяют продуктивно совершать физическую нагрузку без вреда для здоровья и справляться со стрессом.

По наблюдениям автора учебника по лечебной физкультуре И. В. Милюковой большинство людей дышат не полным дыханием, а так называемом «частичным». Чтобы разобраться, какое дыхание наиболее оптимально, нужно рассмотреть, какие существуют типы дыхания.

«Высокое» (ключичное, или верхнегрудное) дыхание. При таком дыхании расширяется главным образом верхняя часть грудной клетки, и связано оно преимущественно с работой мышц, поднимающих плечи, ключицы, лопатки и ребра. Количество воздуха, поступающего в легкие, при таком дыхании минимально, а напряжение дыхательного акта – максимально.

Бывает «боковое» (реберное, или нижнегрудное) дыхание, при котором грудная клетка расширяется в основном в стороны. Этот тип дыхания более эффективен, так как воздухом наполняются срединно расположенные сегменты легких, и менее утомителен, чем «высокое». Недостатком является то, что при «боковом» дыхании сильно вытягивается низ живота, что вредит работе органов пищеварения.

При диафрагмальном, или брюшном, дыхании («дыхании животом») наиболее интенсивно работает диафрагма, а помогают ей мышцы брюшного пресса. Благодаря довольно значительной площади диафрагма осуществляет своеобразный массаж внутренних органов. Тем не менее при дыхании только за счет диафрагмы грудная клетка расширяется в основном в нижней части, и в акте дыхания практически не участвуют верхние и средние отделы легких [3].

Полным считается не один определенный тип дыхания, а использование нескольких типов. Лучше всего научиться всем типам дыхания с преобладанием одного из них. Овладевать таким смешанным дыханием нужно сознательно и целенаправленно. Неправильное использование техник может навредить здоровью, поэтому следует перед освоением полного дыхания подготовиться и научиться расслаблять мышцы плечевого пояса и шеи. В этом помогут следующие упражнения:

Сесть свободно и расслаблено, ноги стоят на полу. Поднять плечи («пожать плечами») и максимально напрячь мышцы. Затем расслабиться и отдохнуть 2-3 секунды. Повторить 10 раз;

В положении сидя или стоя, подняв руки к плечам, сделать по 10 круговых движений локтями вперед и назад;

В положении сидя, наклонив голову вперед, медленно «перекатывать» ее от одного плеча к другому. Повторить 8-10 раз;

В положении стоя, руки расслаблены и опущены вдоль туловища. Сделать круговое движение левым, а затем правым плечом; потом обоими плечами. Повторить 10 раз в каждом варианте [3].

Пожалуй, каждый человек знает, что студенческая жизнь полна ситуаций, где могут пригодиться техники дыхания. На занятиях по физической культуре, когда, занимаясь на тренажерах, бегая по стадиону или плавая в бассейне нужно при минимуме затраченных усилий, добиться максимально успешного результата. Во время сессии и сдачи экзаменов, когда у студентов от стресса начинается мандраж, забывается вся информация и на ум приходят негативные мысли. Даже вне стен университета, во время сомнений в правильном решении домашнего задания или в ситуации разногласия с соседями по комнате (если студент живёт в общежитии), родителями и т.д. Рассмотрим применение дыхательных техник в вышеописанных примерах по подробнее.

При занятиях беговыми упражнениями важно соблюдать критерии правильности техник ритма бега и начала дыхания: способность говорить, не задыхаясь, после трехминутного бегового упражнения. Все эти тонкости должны учитываться при любой из используемых техник дыхания. Они дополнят методику и позволят получить максимальную пользу во время забега. Выделяют несколько основных способов дыхания.

Дыхание через нос обеспечивает организм отфильтрованным, увлажненным и теплым воздухом. При этом не происходит пересушивания верхних дыхательных путей. Такой способ используется в холодное время года, а также при плохих погодных условиях, когда существует большой риск получения переохлаждения. Такой техникой так же пользуются опытные профессиональные спортсмены во время завершения тренировки или соревновательного забега.

Техника попеременного вдоха носом и выдоха ртом так же защищает от чрезмерного охлаждения верхних дыхательных путей поступающим холодным воздухом. При этом выдох позволяет очистить легкие от углекислого газа полностью. Такой способ используется легкоатлетами любителями, а также на первых этапах занятия беговыми упражнениями. Такое дыхание простое в освоении и часто организм самостоятельно переходит в режим такого дыхания.

Дыхание через рот является самым легким способом дыхания. При нехватке кислорода это наиболее быстрый способ восстановления необходимого запаса. Однако нужно учитывать, температурный режим окружающей среды. В холодную и ветреную погоду такая техника может привести к охлаждению дыхательной системы и возникновению заболеваний.

Существует также совокупное носовое и ротовое дыхание. При выполнении данной техники в дыхании участвуют одновременно и рот, и нос (на выдохе и на вдохе). Так в организм поступает набольшее количество воздуха и больше выводится углекислого газа – происходит фильтрация, при этом горло не подвергается переохлаждению. Для отработки техники дыхания мало соблюдать ее основные принципы, для ее совершенствования необходимо отрабатывать три основных параметра: глубина дыхания, такт, частота. Общий принцип глубины дыхания не делать слишком глубоких вдохов, в то же время, как слишком слабый вдох может привести к нехватке кислорода. Оптимальным вариантом делать поверхностные вдохи, но при этом длинные выдохи. В случаях, когда спортсмен задыхается, можно увеличить глубину вдоха, но чередовать из со средними вдохами [4].

Дыхательные упражнения для снижение эмоционального и физического возбуждения при стрессе основаны на регуляции глубины вдоха и выдоха, величины пауз на вдохе и выдохе и использовании разных отделов легких (верхнего, среднего и нижнего). Это позволяет сознательно управлять тонусом организма и регулировать состояние центральной нервной системы в большом диапазоне: от глубокого торможения до высокого уровня мобильности. Использование любой дыхательной техники подчиняется общему принципу: в разных состояниях человек дышит по-разному, следовательно, если изменить дыхание, изменится состояние. Обычно человек использует грудное дыхание, которому свойственны ускоренный темп и неритмичность. Оно поверхностно и может быть связано с эмоциональной неустойчивостью, тревожностью; в стрессовой ситуации способен усугубить положение дел, так же как и при приступах паники, головных болях, усталости. В подобных ситуациях, когда нужно преодолеть волнение или раздражение, справиться с тревогой или быстро расслабиться, необходимо снизить тонус организма. Для этого целесообразно увеличивать продолжительность выдоха и паузу на выдохе, при этом само дыхание должно быть диафрагмальным [5].

Также среди студентов САФУ им. М. В. Ломоносова было проведено анкетирование, на предмет осведомленности по теме дыхания человека. Анкетирование прошли 50 студентов, учащихся на разных направлениях подготовки. Анкетирование было анонимным. Анкета представляла собой 6 вопросов, с выбором варианта ответа. Было выявлено, что 72% – а это большая часть респондентов – осведомлены о том, что есть несколько типов дыхания.

На вопрос о том, какие типы дыхания используют студенты 22% ответило диафрагмальным, 30% – реберным и 32% – смешанным. Совсем маленький процент (4%) пользуются ключичным дыханием и 12% опрошенных совсем не знают, каким типом дыхания обладают.

При том, что большая часть респондентов разбираются в теме вопроса, почти столько же используют свои знания при занятиях физической культурой (34% постоянно, 34% – иногда), остальная часть студентов либо не пользуются техниками дыхания, либо не слышали о таких. В стрессовых же ситуациях студенты слабо контролируют (48%) и совсем не контролируют (24%) свое дыхание.

В целом, 76% респондентов считают, что тема правильного дыхания важна и использование вышеописанных техник действительно полезны для укрепления здоровья, при чем большая часть опрошенных (92%) – студенты в возрасте от 18 до 25 лет.

Подводя итоги нужно сказать, что полное дыхание положительно влияет на жизнедеятельность человека, его эффективность и продуктивность. С этим мнением согласны студенты САФУ им. М. В. Ломоносова, которые в различных ситуациях применяют данный тип дыхания. Однако, по мнению автора статьи, данная тема недостаточно основательно поднимается в процессе обучения студентов физической культурой, поэтому надо искать пути решения, благодаря которым как можно больше людей в стенах вуза узнает о таком важном элементе здорового образа жизни, как правильное дыхание.

Список используемой литературы:

Основы безопасности жизнедеятельности. 10 класс: учеб. для общеобразоват. организаций: базовый и профил. уровни / А.Т. Смирнов, Б.О. Хренников; под ред. А.Т. Смирнова; Рос. акад. наук, Рос. акад. образования, изд-во «Просвещение». – 5-е изд., перераб. – М.: Просвещение, 2013 – 351 с., [8] л. ил.: ил. (Академический школьный учебник).https://drive.google.com/file/d/0B0cRCoikC9hgbE1rdjFIVm5DV1U/view?resourcekey=0-jIMdrkTOMDnpTyWQoWsuv ,свободный (дата обращения: 1.12.2022).

А.В. Меркулов. Составляющие здорового образа жизни / Управление федеральной службы по надзору в сфере защиты прав потребителей и благополучия человека по ульяновской области. [Электронный ресурс] URL: http://73.rospotrebnadzor.ru/content/156/7403/, свободный (дата обращения: 1.12.2022).

Милюкова И.В., Евдокимова Т.А. Лечебная физкультура: Новейший справочник / Под общей редакцией Т.А. Евдокимовой. – СПб.: Сова ; М.: Изд-во Эксмо, 2003. – 862 с., ил. –URL: Milyukova_I_V_-_Lechebnaya_fizkultura_Noveyshiy_spravochnik_-_2003_1.pdf, свободный (дата обращения: 1.12.2022).

Воронина, В.Т. Роль техники дыхания в легкоатлетических тренировках / В.Т. Воронина // Региональный вестник. – 2020. – № 7(46). – С. 33-35. – EDN YPGQBT.

Сушко, Е. Ю. Управление дыханием, как техника саморегуляции эмоционального и физического состояния в стрессовых ситуациях / Е. Ю. Сушко // Модернизация образования в условиях технологических и цифровых нововведений: теория и практика : материалы XL Всероссийской научно-практической конференции, Ростов-на-Дону, 12 ноября 2021 года. Том Часть 1. – Ростов-на-Дону: Южный университет (ИУБиП), 2021. – С. 207-209. – EDN ABEEKL.

Код для цитирования: Скопировать