XV Международная студенческая научная конференция Студенческий научный форум - 2023

Среди многих видов упражнений со свободным весом три особенно важны. Из-за их высокой сложности многие люди намеренно игнорируют или даже полностью пропускают их. Этими тремя являются: 1) Приседания со штангой; 2) Становая тяга; 3) Жим штанги лежа.

За последние 100 лет вышеупомянутые три упражнения стали основными упражнениями для увеличения мышечной силы и количества мышечной массы, которые включают в работу большое количество мышц по всему телу и позволяют достигать наибольшей прогрессии рабочих весов. Резюмируя, чем лучше будут выполняться эти три упражнения, тем лучше будут ваши силовые характеристики и внешний вид.

Цель: показать особенности такого упражнения, как приседания со штангой.

Задача: 1) Описать правильную технику выполнения упражнения; 2) Привести некоторые особенности упражнения; 3) Показать в работе данные исследований.

Обучение навыкам правильного движения также является одним из ключевых моментов, потому что плохая осанка значительно снизит эффективность тренировок и увеличит вероятность травм.

Возьмем в качестве примера тяжелые полуповторы, хотя они выглядят простыми и мощными и кажутся более сложными, чем повторения с малым весом, исследования показали, что этот метод оказывает меньшее влияние на набор мышечной массы и улучшение мышечной силы.

Движения с большим весом в частичном диапазоне также могут оказывать большее давление на суставы, сухожилия и связки и часто превышать безопасную нагрузку, которую они могут выдержать. Если техника выполнения упражнений будет неправильной в течение длительного времени, эти три элемента приведут к повреждению плеч, спины и коленей через несколько лет. Возможно, пропорции конечностей некоторых людей не позволяют нарастить много мышц при использовании этих трех упражнений, но исследования показали, что при правильном выполнении эти упражнения безопасны для обычного человека и даже могут помочь предотвратить боль в суставах [3].

Спортивный центр Оклахомы в Соединенных Штатах провел исследование. они обнаружили, что, приседая, здоровые игроки, которые могут поднять вес в 1,6 раза больше своего тела, имеют лучшее состояние суставов, чем баскетболисты колледжа и бегуны-любители.

Нелегко научиться правильной технике, потому что так называемая правильная техника на самом деле отличается от тренера к тренеру, особенно для новичков в спорте, вы должны сначала освоить подходящие вам навыки приседания. Потому что приседания являются основным упражнением для наращивания силы и мышечной массы.

Приседания со штангой требуют совместной работы более 200 мышц человеческого тела, чтобы создать достаточную силу для поддержки тела. Другими словами, если вы освоите приседания со штангой, вы сможете тренировать более 200 мышц всего вашего тела одновременно. Это недоступно большинству других упражнений в зале. Как вы можете себе представить, приседания со штангой - лучшее упражнение для некоторых людей, которые хотят достичь потрясающего веса. Это лучшее упражнение для тренировки основных мышц всего тела.

Однако существуют некоторые замечания, по типу приседания вредят коленям, потому что в этих замечаниях всегда подчеркивались приседания, особенно приседания с отягощениями, которые могут повредить сухожилия, связки и хрящи коленей. Чем чаще вы приседаете, тем больше вреда.

Взяв в качестве примера исследование Массачусетского университета в США, ученые изучили 12 женщин-бодибилдеров с многолетним стажем, чей вес приседаний составлял от 170 кг до 295 кг. Ученые измеряли давление на колени, когда они делают приседания.

Они обнаружили, что коленные суставы этих испытуемых никогда не приближались к точке перелома, и в большинстве случаев колени выдерживали только 50% от максимального веса. Другими словами, даже если эти люди достигают веса, в 2,5 раза превышающего их массу тела, давление, приложенное к их коленям, полностью находится в пределах безопасного диапазона [2].

Поэтому, пока вы можете делать приседания правильно, вам не нужно беспокоиться.

Правильная техника приседаний, которая при должном исполнении не приведет вас к травмам.

Встаньте под штангу, поставьте штангу в удобное для вас положение, расставьте ноги на ширину плеч и разведите пальцы ног на 20-25 градусов.

Затем поместите большой палец над штангой и отрегулируйте расстояние хвата руками. Меньшее расстояние хвата может помочь вам напрячь мышцы спины, поэтому держите руки как можно ближе друг к другу. Плечи опускаются, а спина выгибается, так что вес тела прочно ложится на мышцы спины, а не на руки или позвоночник.

Затем поднимите штангу, сделайте один или два шага назад и примите правильное положение приседания (ноги на ширине плеч, пальцы ног слегка вытянуты). Это подготовительное действие.

Встаньте с прямой грудью, сделайте глубокий вдох и втяните воздух глубоко в живот. Выберите точку, на которую будете смотреть, на земле примерно в 2 метрах перед вами. На протяжении всего процесса тренировки ваши глаза должны быть сосредоточены здесь, а не смотреть в потолок.

В то же время отведите бедра назад и согните ноги в коленях. не делайте только одно из них. Отведя бедра назад, вы почувствуете, что сидите между пятками.

Затем опустите бедра вниз, одновременно поднимая грудь и напрягая спину. Колени должны быть в том же направлении, что и пальцы ног на всем протяжении, затем переместите колени вперед на одну треть или половину расстояния, но это будет слишком сильно превышать пальцы ног.

Многие люди слишком сильно выдвигают колени вперед при приседании, что создает дополнительное давление на бедра и ставит колени в уязвимое положение.

Вы должны приседать до тех пор, пока ваши бедра не окажутся параллельно земле или немного ниже. Колени по-прежнему должны находиться в том же направлении, что и пальцы ног, и положение должно быть немного выше пальцев ног. Выпрямите спину вперед так, чтобы штанга располагалась прямо над центром подошв ног.

После этого вы должны начать вставать. Как это сделать хорошо, главное - крепко зафиксировать лодыжки и середину ступней и позволить плечам и бедрам двигаться вверх с той же скоростью.

Вы можете представить, как энергично хватаетесь за пол пальцами ног и ступнями, как когтями орла. этот метод поможет вам встать. В процессе вставания вы должны напрячь ягодичные мышцы и толкать бедра вперед, подталкивая штангу к потолку, пока не встанете прямо.

Пережив самое трудное место (всего несколько сантиметров от начала), вы можете выдохнуть и продолжить выполнение действия после того, как закончите [3].

Люди называют приседания со штангой основой силовых тренировок. Все очень просто. В приседаниях задействованы самые большие группы мышц. Если учесть вспомогательную роль, то в приложении силы задействованы почти все скелетные мышцы. Ученые изучили много движений и использовали один и тот же вес. Приседания выполняют наибольшую нагрузку, почти в два раза больше становой тяги и в 5 раз больше, чем жим лежа, в то время как для приседаний может использоваться больший вес, чем для становой тяги и больше, чем в жим лежа. Таким образом, влияние приседаний на рост силы всего тела намного выше, чем у других движений [1].

Приседания — это сложное многосуставное движение, и человеческий организм выделяет большое количество анаболических гормонов при приседании, поэтому приседания с большим весом могут не только способствовать росту мышц ног, но и способствовать росту мышц по всему телу. Кроме того, приседания, которые выполняют большую работу, по сравнению с другими движениями, не только увеличивают окружность мышц, но и увеличивают плотность мышц.

Подводя итог, приседания со штангой являются особенно важной частью тренировок в зале из-за высокой эффективности. Многие люди намеренно игнорируют тренировку приседаний со штангой или даже полностью пропускают ее. Приседание со штангой требует совместной работы более 200 мышц человеческого тела для создания большой силы. Для людей, которые хотят бросить вызов большим весам и нарастить большое количество мышечной массы, это упражнение незаменимо.

Литература

Кострюков Вячеслав Вадимович, Пьянзин Андрей Иванович Классификация упражнений в пауэрлифтинге // Вестник ЧГПУ им. И.Я. Яковлева. 2011. №3-1.

Манько Иван Николаевич Биомеханические особенности проявления силы в пауэрлифтинге у квалифицированных спортсменов // Ученые записки университета Лесгафта. 2008. №9.

Терзи Константин Григорьевич Комплексный анализ техники выполнения приседаний со штангой на плечах без использования спортивной экипировки // Ученые записки университета Лесгафта. 2017. №2 (144).

Код для цитирования: Скопировать