XV Международная студенческая научная конференция Студенческий научный форум - 2023

Введение. Все, что мы чувствуем, так или иначе влияет на состояние тела и души. Наши стрессы, страхи и травмы, которые сознание не может сдержать, вытесняются в подсознание. Они могут привести к зажимам, мышечным спазмам, ограничению подвижности тела. Такие техники, как терапия, ориентированная на тело, или двигательные танцы, помогают вывести эмоции и депрессивные комплексы из тела и перенести их из подсознания в разум, чтобы прожить и отпустить. Йога - это понятие в индийской культуре в широком смысле, которое означает набор различных духовных, ментальных и физических практик, разработанных в разных направлениях индуизма и буддизма и направленных на управление психическими и физиологическими функциями организма с целью достижения высокого духовного и психического состояния. Йога работает точно так же. С помощью практики действительно можно достичь духовной гармонии, но часто это довольно долгий и трудный путь. Йога не является симптоматическим средством, она работает с первопричинами проблем. Это скелеты, которые прячутся в шкафу тела. Снимая мышечные спазмы и восстанавливая подвижность суставов с помощью йоги, мы получаем возможность понять причину того или иного ограничения. Болезненные, неприятные или просто необычные ощущения в теле во время практики могут многое рассказать, если вы будете достаточно слушать себя.

Чем полезна йога? Сегодня йога, возможно, является одной из немногих возможностей преодолеть ежедневный стресс и обрести эмоциональный баланс. Занятия йогой помогают улучшить осанку и восстановить затраченную энергию, максимально точно узнать свое тело и разум. Занятия йогой направлены на повышение мышечного тонуса, на достижение психического равновесия, а также эффективно помогают в борьбе с лишним весом. Кроме того, рассматривая йогу как комплекс физических упражнений, вы можете заметить, что она улучшает кровообращение, помогает укрепить многие группы мышц, такие как мышцы живота и спины, улучшает подвижность суставов, повышает гибкость позвоночника и делает все тело гибким. Вы можете заниматься йогой как в специально отведенных местах под наблюдением профессионального тренера, так и дома самостоятельно.

Влияние йоги на эмоциональное состояние. В самом начале практики вы можете ничего не понимать. Вместо этого вы можете испытывать перепады настроения, приступы гнева или желание плакать без видимой причины. Именно на этом этапе важно не бросать занятия, а продолжать заниматься, очень внимательно прислушиваясь к ощущениям в теле и колеблющимся эмоциям. Возможно, вскоре в вашем сознании появятся события вашей жизни, которые были истинной причиной дискомфорта или ограничений тела. Занимаясь йогой-Хатхой, Кундалини или специальной практикой по работе с чакрами- мы высвобождаем энергию, удаляем энергетические блоки. Поначалу это может сильно дестабилизировать эмоциональное состояние. Поскольку в йоге считается, что душа переживает множество воплощений, в этот период до вас могут дойти определенные проблемы из прошлых жизней. Регулярная практика также помогает осознать их и освободить.

У практикующих йогу более развита островковая доля (или островок) мозга. Это часть коры головного мозга, отвечающая за осознание тела, понимание его реакций и эмоций. Йога учит вас чувствовать свое тело, что делает остров более эффективным. Мозг идентифицирует эмоцию, которая вызвала стресс, и предотвращает его рост. В результате практикующие йогу более спокойно реагируют на сложные ситуации.

Йога учит тело правильно "использовать" симпатическую нервную систему, которая отвечает за активность. Мы можем оставаться сосредоточенными и в то же время не поддаваться реакции "бей или беги". Йога также включает в себя парасимпатическую нервную систему, которая позволяет телу и мозгу успокоиться.

Согласно исследованию, проведенному Роджером Коулом в 1989 году, восстановительные асаны обратной йоги успокаивают мозг благодаря действию так называемого барорефлекса. Суть в том, что при повышении артериального давления барорецепторы на шее передают сигнал в мозг, а мозг сигнализирует сердцу о снижении давления. Как обнаружил Коул, параллельно один и тот же рефлекс успокаивает мозг: посылает ему сигнал расслабиться, когда давление в шее увеличивается.

Занятия йогой снижают содержание кортизола в крови. После первого урока абсолютное большинство отмечает повышение настроения. Нет стресса-нет никаких последствий для организма.

Различные практики йоги. Самыми простыми методами работы с эмоциональным стрессом являются дыхательные практики, которые являются основой всей йоги. Дыхание и ум тесно связаны между собой, что каждый из нас может заметить в повседневной жизни, хотя бы на примере учащенного дыхания в стрессовых ситуациях. Этот тип дыхания довольно быстрый и поверхностный, иногда называемый грудным дыханием. Но диафрагмальное, или брюшное, дыхание более характерно для человека в расслабленном состоянии, в состоянии покоя. Именно так мы дышим во сне, и маленькие дети могут бессознательно дышать так постоянно.

В йоге вы можете выделить множество различных техник и методов воздействия на ум и эмоции. Один из них основан на правильном дыхании и называется пранаяма. Эта техника постепенно стимулирует организм и активирует симпатическую нервную систему. В этом случае человеку может помочь даже простое наблюдение за собственным дыханием. Основной принцип заключается в том, что там, где сосредоточено наше внимание, находится и наша энергия.

Йога нидра считается еще одной интересной и эффективной техникой. Это также называется психологическим сном. Эта техника расслабления относится к состоянию, когда вы исключительно расслаблены, но не спите. В положении лежа расслабьте каждую часть тела, сопровождая эту процедуру умственного расслабления. Это мощная техника, которая приводит к снятию стресса и увеличению внимания. Разрешается использовать его по полчаса в день.

Искусство визуализации так же широко используется в практике йоги - нидри. Необходимо понимать, что определяющим условием успеха вашей практики будет не "правильный" выбор предмета, а фактически ваши эмоции и ваши чувства по отношению к нему. Не запрещено пробовать различные варианты практики концентрации внимания, поскольку некоторым людям легче и комфортнее сосредоточиться на звуках, другие склонны визуализировать, на других больше влияет реальный визуальный объект. Кто-то идеально подходит для практики подсчета вдохов. Очень важно понимать, что во время практики вы не думаете о концентрации, а полностью сосредотачиваетесь на ней, как будто сейчас в мире нет абсолютно ничего другого. Начинать нужно с 10-15 минут концентрации, постепенно увеличивая продолжительность практики. Во-первых, разум будет часто меняться, и вам придется снова и снова возвращать его к «здесь и сейчас».

Как получить от йоги максимум. Йога-это увлекательное путешествие по вашему телу, дающее множество интересных открытий. Три вещи важны для успеха:

1. Практикуйте регулярно. Тренируйтесь 2-3 раза в неделю. В какой-то момент вам захочется расстелить коврик для йоги дома.

2. Дай себе немного времени. Не ожидайте, что через несколько месяцев вы станете другим человеком, наблюдайте за своей трансформацией.

3. Найдите учителя и стиль йоги, который подходит вам лично.

Упражнения йоги для снятия стресса. Гарудасана (поза орла) – её антистрессовый эффект заключается в балансе и в перезагрузке кровеносной системы, которая происходит за счёт скрутки конечностей и дальнейшего расслабления. Гарудасана требует глубокой концентрации, поэтому телу и разуму трудно делать что-то еще, кроме как сосредоточиться на настоящем моменте.

Начните выполнение Гарудасаны из Тадасаны. Медленно поднимите правую ногу и скрестите ее с левой. Затем левую руку скрестите с правой и начните сгибать локти, соединяя заднюю часть рук. Гарудасану всегда можно углубить, глубже скручивая руки и ноги. Найдите то положение, в котором вы можете сохранить равновесие и дыхание.

Эта поза не только хороша для снятия стресса, она помогает раскрыть и вытянуть плечи и бедра – это те участки тела, которые больше всего страдают от эмоций и переживаний. Сделайте Гарудасану на обе стороны. Оставайтесь на каждой стороне минимум 5-7 вдохов.

Уттанасана (поза вытяжения) – наклон вперёд. Йога для начинающих при стрессе редко обходится без этой асаны, которую можно выполнять в разных вариантах.

Начните с глубокого дыхания. Затем медленно, продолжая дышать, уходите в наклон. Когда голова опустится ниже уровня сердца, сердцебиение замедлится, и ум начнёт успокаиваться.

Руки свободно свисают вдоль тела или можно выполнить локтевой захват. Уттанасана – одна из лучших поз, которая способна быстро вывести из острой реакции на стресс. Оставайтесь в асане до 10 глубоких вдохов.

Пашчимоттанасана (поза вытяжения задней поверхности тела) – это вариант наклона вперёд из положения сидя. Сядьте на коврик, вытяните ноги и поднимите стопы вверх. Руки поднимите вверх и, сохраняя вытяжение, плавно опускайте корпус к ногам.

При этом важно не скруглять спину, а сохранять её прямой, что обеспечит максимальное вытяжение позвоночника от крестца. Если живот и грудь пока не удаётся положить на бёдра, можно согнуть ноги в коленях. Оставайтесь в асане 10-15 вдохов.

Марджариасана (поза кошки) – это короткая динамичная последовательность, в которой тело перемещается из положения позвоночника вниз в положение вверх. Марджариасана даёт облегчение для позвоночника и всем мышцам спины, помогает стабилизировать дыхание во время движения, что успокаивает ум.

Для выполнения Марджариасаны встаньте на колени и упритесь руками в коврик. Ладони должны располагаться под плечами, колени – под бёдрами. На вдохе грудь толкните вперёд, поднимите голову вверх.

Спина в этом положении окажется в прогибе. Удерживайте живот включённым в работу. На выдохе поднимите верхнюю, среднюю и нижнюю часть позвоночника и начните вытягивать макушку головы к полу. Двигайтесь в потоке, прогибая и скругляя спину.

Баласана (поза ребёнка) – одна из лучших асан, приносящая расслабление и покой. Большой плюс Баласаны в том, что для неё не требуется специальных отстроек, и она доступна тем, кто делает первые шаги в йоге.

Сядьте на пятки и наклонитесь вперёд, опустив корпус на бёдра. Руки уведите назад, если хотите добиться полного расслабления мышц спины. При вытяжении рук вперёд спина также будет находиться в положении вытяжения.

Голова в Баласане опускается на коврик, но при головной боли можно под голову положить свёрнутое одеяло или блок, чтобы не опускать её слишком низко.

Результаты работы. В ходе работы были опрошены студенты Северного (Арктического) федерального университета имени М.В. Ломоносова. Как показали результаты опроса, 58% студентов никогда не занимались йогой, а 42% опрошенных имели опыт практик. Что значит, что большинство студентов не знакомы с такой практикой и не знают о возможностях йоги, как физической активности с помощью расслабления. Однако из результатов, 20% опрошенных студентов имеют опыт до года регулярных практик, малый процент людей посещали групповые занятия или пробовали йогу. Также из результатов аналитического опроса видно, что 83% студентов верят в то, что йога помогает расслабиться и снять стресс. В ходе опроса была собрана статистика желаемого эффекта йоги у студентов, и 76% отметили, что хотели бы снять стресс, тревожность и получить расслабление, чуть меньшее количество студентов хотели бы получить растяжку, гибкость и расслабление мышц после физических нагрузок. Из данных упомянутых выше, можно сделать вывод о том, что студенты заинтересованы в данном подходе расслабления и снятия напряжения с организма и возможно хотели бы попробовать некоторые виды практик.

Список литературы:

1. Влияние йоги на психоэмоциональное состояние. URL: https://yogasecrets.ru/meditatsiya/vliyanie-yogi-na-psihoemotsionalnoe-sostoyanie

2. Зазулина, Е. В. Влияние йоги на организм человека / Е. В. Зазулина, А. С. Мендюкова // Научная весна - 2021. Гуманитарные науки : Сборник научных трудов: научное издание, Шахты, 17–21 мая 2021 года / Институт сферы обслуживания и предпринимательства (филиал) ДГТУ в г. Шахты. – Шахты: ИСОиП (филиал) ДГТУ в г. Шахты, 2021. – С. 30-35. – EDN PKBTHN.

3. Влияние йоги на эмоциональное и ментальное напряжение. URL: https://novainfo.ru/article/

4. Ванюхина И., Как йога помогает стать спокойнее и счастливее URL: https://lifehacker.ru/kak-joga-pomogaet-stat-spokojnee/

5. Сухарева И.А., Василенко С.А., Турчина В.В. Занятия йогой - путь к психологическому равновесию // Крымский журнал экспериментальной и клинической медицины. 2015. №3 (19). URL: https://cyberleninka.ru/article/n/zanyatiya-yogoy-put-k-psihologicheskomu-ravnovesiyu

Код для цитирования: Скопировать