XV Международная студенческая научная конференция Студенческий научный форум - 2023

Введение.Физическая культура в САФУ проводится целый год, и осуществляется разных формах, которые связаны между собой, дополняя друг друга.

Очные учебные занятия- основная форма проведения занятий, но кроме них также организуются самостоятельные занятия студентов. Они обеспечивают стабильные занятия, если условия не позволяют провести данное мероприятие в очной форме, увеличивают общее время занятий, ускоряют течение физического улучшения, являются чуть ли не лучшим способом приучения студентов к физической культуре.

Многостороннее формирование физиологических возможностей учащихся с помощью организованной двигательной активности помогает увеличить работоспособность, закрепить здоровье, располагать увеличенной устойчивостью к стрессовым нагрузкам. Основной формой осуществления самоконтроля в ВУЗах является ведение личного дневника самоконтроля. С помощью него человек может контролировать и выявлять некоторые отклонения, которые происходят во время занятий физическими упражнениями. Самоконтроль помогает относиться к занятиям более серьезно и осознанно, нормализовать режим, следить за личной гигиеной и многое другое.

Цель исследования: Рассмотрение и оценка того, как физические упражнения влияют на состояние здоровья студентов, знакомство с методами самоконтроля и тем, как проводить оценку полученных результатов. В статье анализируется влияние соматометрических, физиометрических и стоматоскопических показателей на составление тренировочного комплекса студента. Раскрываются понятия объективных и субъективных показателей. Рассказывается, что именно должно входить в дневник самоконтроля, для получения положительного результата от занятий. Приводятся примеры простых тестов, проб и расчётов индексов. Изучены все формы самостоятельных заданий.

Материал и методы исследования. Возьмем в пример систему контроля студента при занятиях спортом. Для него необходим учет следующих показатель при помощи тестов и проб [2]:

Внесение в дневник самоконтроля показателей самочувствия (хорошее, удовлетворительное, плохое), сна (хороший, бессонный, беспокойный), аппетита (хорошее, удовлетворительное, пониженное, плохое).

Учет болевых ощущений, результатов и нарушение режима.

Измерение длины тела (рост) с помощью ростомера. Для того, чтобы измерить рост в домашних условиях, необходимо к стене прикрепить сантиметровую лету, чтобы конец располагался выше головы. Положить голову на линейку, прижав ее к ленте, расположенной на стене. Затем можно отметить рост с помощью ручки, карандаша или же медленно развернуться, чтобы не сбить линейку и посмотреть на отметку, показывающую ваш рост

Измерение массы тела, с помощью обычных напольных весов. Вес взрослого человека менее чем в 45 кг или выше 95 кг говорит о нарушениях обменных процессов. Чтобы оценить фактическую массу тела можно использовать индекс Брока. Ориентируясь на него, нормальный вес равен росту в см минус 100, но это формула работает только тогда, когда рост от 155 до 164 см. Если рост студентанаходится в пределах от 165–175 см, то вычитаемое число нужно увеличить до 105, и до 110 – более высоким людям. Для получения идеального веса нужно из нормального отнять 10%. Данный метод не учитывает конституционные типы тела. Более рационально использование индекса Кетле. Согласно нему, женщинам имеющим тонкокостный тип необходимо иметь 325 г на 1 см роста, для нормокостных – 350 г и для ширококостных – 375 г. Для мужчин – в пределах от 370–400. Также можно использовать более легкий метод измерения массы тела – ИМТ. Согласно нему, массу тела в кг нужно поделить на рост в метрах в квадрате.

Окружность грудной клетки. Чтобы ее определить, лента должна проходить параллельно полу, на спине – под нижними углами лопаток, спереди – по нижнему краю сосковых кружков. Данный показатель определяется в трех моментах: при максимальном вдохе, выдохе и во время спокойного дыхания. После измерений нужно рассчитать разницу между величинами грудной клетки на вдохе и выдохе. Показатель у здоровых мужчин лежит в пределах 5–7 см.

Жизненная емкость легких – отражает возможности дыхательной системы и характеризует максимальное количество воздуха, которое может выдохнуть человек после максимального вдоха. Измеряется с помощью водяного спирометра не реже 2 раз в год. В среднем, у здоровых нетренированных мужчин показатель составляет 3,0–4,5 л, у женщин 2,5–3,5 л и имеет колебание в пределах ±15%. Для оценки состояния дыхательной и сердечно-сосудистой систем организма применяют пробу Штанге и пробу Генчи. Проба Штанге (задержка дыхания на вдохе). После 5 мин отдыха сидя сделать 2–3 глубоких вдоха и выдоха, а затем, сделав глубокий вдох (80–90% максимального), задержать дыхание. Отсчитывается время от начала задержки дыхания до его возобновления. Средним показателем считается время задержки дыхания на 65 с. У тренированного человека время задержки дыхания более продолжительное. При заболевании или переутомлении это время может снизиться до 30–35 с.

Таблица 1

Проба Штанге

Юноши		Девушки
(сек)	Балл	(сек)	Балл
50 и больше	5	40 и больше	5
40-49	4	30-39	4
30-39	3	20-29	3
29 и меньше	2	19 и меньше	2

Проба Генчи (задержка дыхания на выдохе) выполняется так же, как и проба Штанге, только задержка дыхания производится после полного выдоха. Здесь средним показателем считается время задержки дыхания на выдохе на 30 с.

Таблица 2

Проба Генчи

Юноши		Девушки
(сек)	Балл	(сек)	Балл
40 и больше	5	30 и больше	5
30-39	4	20-29	4
20-29	3	15-19	3
19 и меньше	2	14 и меньше	2

Оценка частоты пульса. Для этого измерения требуется использовать метод пальпации. Необходимо прощупать артерию – лучевую, сонную, височную и др. Время подсчитывания обычно составляет 6, 10,15, 20 или 30 с, а затем с помощью умножения приводится к минуте. Обычный пульс, в состоянии покоя у нетренированного мужчины составляет 60–80 ударов в минуту, у женщин – 75–80 ударов. Максимальное количество сердечных сокращений составляет 220 ударов в минуту, данный показатель корректируется – от 220 нужно отнять свой возраст. Если при оценке частоты пульса вы обнаружили неравные промежутки между ударами – то нужно срочно обратиться ко врачу. Нормальными значениями при нагрузке являются значения в пределах от 100–130 ударов в минуту и 150–170 ударов в минуту. Большие значения свойственны предельной нагрузке. [1]

Определение мышечной силы. Измерения проводят с помощью специальных приборов – динамометров. Ручным динамометром измеряется сила мышц-сгибателей кисти и пальцев. Рука должна находиться на уровне плеча, отведена в сторону, динамометр при этом сжимается с приложением максимальных усилий, но плавно, без рывков. На каждой руке проводится по 2–3 измерения, записывается наилучший результат. Усредненные показатели у нетренированных мужчин составляют 35–50 кг на правую руку, на левую – 32–46 кг. У женщин показатели чуть меньше – 25–33 кг на правую и 23–30 кг на левую. Чтобы определить относительную силу, соотнесенную с весом тела, необходимо показатель правой руки умножить на 100 и разделить на вес тела.

Оценка гибкости, быстроты. В течение времени подвижность позвоночника уменьшается, для ее определения нужно встать на стул или скамью и медленно опускать корпус вниз с вытянутыми руками, не сгибая колени. На табуретке должна стоять линейка, от нулевой отметки вверх идут цифры со знаком минус, а вниз со знаком плюс. При удовлетворительной гибкости – пальцы рук должны касаться поверхности стула, если нет – то соответственно у вас плохая гибкость.

Оценка быстроты включается в себя штрих-тест. Согласно нему, в самом быстром темпе нужно на чистом листе оставить как можно больше вертикальных штрихов, несоприкасающихся друг с другом. Высота штрихов должна составлять примерно 1 см. На все это отводится 30 секунд, а после идет подсчет штрихов. Желательно проводить его каждые два часа, для оценки своей работоспособности. За норму считается 160 штрихов за 30 секунд. [2]

Далее подробнее раскроем понятия объективных и субъективных показателей.

Объективные показатели – доступные в домашних условиях функциональные показатели сердечно-сосудистой системы (ЧСС, артериальное давления, частота дыхания), антропометрические изменения (вес, объемы разных частей тела), результаты самостоятельного проведения контрольных тестов и испытаний физической подготовленности.

В антропологические показатели входят такие признаки, как:

Соматометрические – масса и длинна тела, бедра, предплечья, окружности грудной клетки и т. д.

Физиометрические – жизненная емкость легких, мышечная сила рук, становая сила;

Стоматоскопические – форма позвоночника, грудной клетки, ног, развитие мускулатуры

Данные показатели необходимо измерять периодически в одно и то же время суток, по общепринятой методике.

К субъективным характеристикам можно отнести оценку своего самочувствия, сна, аппетита настроения, утомляемости. После выполненных упражнений человек не должен чувствовать головную боль, быть слишком вялым, разбитым, а ощущение усталости должно приносить удовольствие.

Самочувствие. Отображает состояние всего организма и ЦНС. Во время выполнения упражнений самочувствие, как правило, должно быть хорошим. Человек не должен перегружать себя, выполняя задания через силу. Если такое происходит, то самочувствие и дальнейшая работоспособность в течение дня значительно сокращается. Самочувствие отображается в дневнике самоконтроля как: хорошее, удовлетворительное, плохое.

Настроение. Если выполнение определенных упражнений приносит вам негативные эмоции- в срочном прядке нужно пересмотреть свой лист заданий и заменить его, найдя упражнение выполняющие те же функции, но приносящее удовольствие. Человек в хорошем настроении, когда он спокоен и его ничего не тревожит. В удовлетворительном настроении человек находится тогда, когда у него имеются некоторые перепады в настроении. Худшим считается неудовлетворительное настроении, при нем человек значительно подавлен, отсутствует желание заниматься чем либо, посещают негативные мысли. [5]

Утомление. Также важным показателем, отображающим физиологическое состояние, является утомление. При наступлении утомления, у человека снижается работоспособность, появляется сонливость и отсутствие желания заниматься чем-либо. Нормой считается, когда данное чувство проходит спустя 2–3 часа после занятия. При неправильно составленной тренировочной программе это состояние длится дольше и свидетельствует о переутомлении.

Сон. Во время сна идет восстановление нервной системы. От него зависит дальнейший настрой и самочувствие на день. Большие физические нагрузки требуют и большего отдыха. При внесении показателей сна, отмечается продолжительность и глубина сна, его нарушения, например бессонница или беспокойный сон, также отмечается время засыпания и пробуждения. Сон должен составлять 7–8 часов при обычных, а при больших 8–10 часов. [6]

Питание. Имеет большое значение в наборе или сбросе веса. При достижении желаемого состояния тела многие люди сталкиваются с тем, что они начинают набирать жировую массу. Для избегания этого необходимо контролировать количество потребляемых калорий, с помощью обычных весов и приложений на телефоне, для контролирования калорийности еды Обильное питание, при достижении спортивной формы может вызвать увеличение веса. Если вес падает, то это может быть обусловлено неправильным режимом и недостающим питанием.

Аппетит. После выполнения плана тренировку, аппетит должен быть хорошим. Потреблять пищу сразу после занятия не рекомендуется, необходимо подождать 30–60 минут. Для утоления жажды можно выпить стакан воды. В дневнике самоконтроля отмечается, как: хорошее, удовлетворительное, пониженное и плохое.

Работоспособность. Важный показатель, который зависит от многих других факторов, перечисленных ранее. В дневнике самоконтроля отмечается, как: повышенная, нормальная и пониженная. Если правильно рассчитывать свои силы, и правильно составлять программу, то работоспособность должна сохраняться, а то и увеличиваться.

Потоотделение. Характеризует о физической подготовленности. Обильное потоотделение обычно характерно новичкам, в то же время небольшая потливость характерна для более подготовленных спортсменов. Отмечается, как умеренная, значительная, чрезмерная. С ростом тренированности потливость уменьшается.

Таблица 3

Субъективные признаки утомления

Обычное	Среднее	Сильное
Небольшое покраснение лица Незначительная потливость Отсутствие жалоб	Значительное покраснение лица Большая потливость Сильное учащение дыхания	Резкое покраснение или побледнение кожи. Резкая потливость, выделение соли на коже Резкое учащение дыхания Дрожание конечностей, шум в голове, тошнота, рвота.

Рассмотрим разные формы выполнения самостоятельных занятий. Всего имеются четыре главные формы самостоятельных занятий:

Утренняя гигиеническая гимнастика;

Физкультурно-оздоровительные занятия во время учебного дня;

Самостоятельные тренировочные занятия;

Попутная тренировка;

Комплекс гигиенической утренней гимнастики требуется составлять из 7–10 упражнений, которые воздействуют на все группы мышц, на гибкость. Также рекомендуется делать упражнения полезные для дыхательных путей. Продолжительность должна составлять 10–15 минут. Не требуется делать упражнения через силу, брать большое отягощения и неподвижного характера. Можно заниматься со скакалкой, экспандером и мячом. Цель – подготовить студента к учебному дню, повысить самочувствие и настрой на день. [3;4]

Физкультурно-оздоровительные занятия во время учебного дня проводятся в перерывах между парами. Упражнения помогают взбодриться и мешают наступлению утомления, удерживают оптимальный уровень работоспособности и способствуют улучшению моторной активности. Физические упражнения в течение дня должно проводить спустя 1,5–2 часа после обучения, тратя на них не более 10–20 минут. Можно использовать всевозможные упражнения на гибкость, простые упражнения на силовую стойкость разных групп мышц. Следует делать упражнения в проветриваемом помещении или на улице. [3]

Самостоятельные тренировочные упражнения возможно проводить в одиночку или в группе. Групповые занятия более эффективны, чем одиночные. Проводя данную разминку вдали от населенных пунктов, стоит не забывать о мерах безопасности и об обморожении конечностей.

Попутная тренировка. После пробуждения человек идет на кухню, в ванную комнату и так далее. Чтобы не тратить драгоценное время, требуемое для подготовки, можно сделать пару легких и полезных упражнений. Перемещаться по комнате можно на пятках, на носках, на внешней стороне стопы, в состоянии полуприседа, “гусиным шагом” или прыжками на одной или двух ногах. Данные упражнения способствуют усилению мышц ног. Также, по дороге можно выполнить пару упражнений руками. Например, рывки согнутыми рукам, рывки прямыми руками, держа одну руку сверху, другую снизу; круговые движения. Эти упражнения помогают размяться и укрепляют мышцы рук.

Результаты исследований и их обсуждение. Для предложенной схемы ведения дневника самоконтроля, результатом должна стать повышенная заинтересованность студента в изучении и создании личных программ физических упражнений; появиться мотивация для новых начинаний в сфере физической культуры; высокая осознанность и ответственность при подходе к физическим упражнениям и их контролю. Данные методы самоконтроля помогут студенту избежать нежеланных травм, повреждений; добиться быстро и качественно желаемого результата; повысить самоконтроль и перебороть лень; укрепить свое здоровье. Все тесты и пробы можно проводить в домашних условиях и подручными предметами, что несомненно упрощает контроль за своим телом. Перспективы данной методики безграничны, всегда можно выходить на новый уровень и совершенствовать себя. Выработав привычку следить и контролировать свои показатели, можно добиться больших успехов в спорте.

Вывод. В заключении можно сказать, что курс физической подготовки, несомненно, важен для студентов, из-за их сидячего образа жизни. Если не контролировать то, чем вы занимаетесь и бездумно относиться к упражнениям, то никакого результата не будет. Нужно четко и структурированно подходить к совершенствованию своего тела. Большой выбор тестов, проб и упражнений дает каждому выбрать то, что ему по душе. Необходимо следить за своим здоровьем, иначе можно нанести себе непоправимый вред.

СПИСОК ЛИТЕРАТУРЫ

Шуляченко Н. П. Методические рекомендации по самоконтролю для студентов по физической культуре: учебно-методическое пособие / Н. П. Шуляченко, О. С. Морозова, А. Н. Петров. – СПб.: Наукоемкие технологии, 2018. – 58 с.

Батоцыренова, Т.Е. Самоконтроль студентов при занятиях спортом: учеб. Пособие / Т. Е. Батоцыренова, В. В. Пулина; Владим. гос. ун-т. – Владимир: Ред.-издат. комплекс ВлГУ, 2005. – 64 с. – [Электронный ресурс] – Режим доступа: URL: http://op.vlsu.ru/fileadmin/Programmy/Bacalavr_academ/49.03.01/Metod_doc/Metod_dok_Samokontrol_studentov_Uch._posobie_Batocyrenova__Pulina.pdf (дата обращения: 29.12.2021).

Яшина Ю.Е., Чернышева И.В., Егорычева Е.В., Шлемова М.В. САМОСТОЯТЕЛЬНЫЕ ЗАНЯТИЯ ФИЗИЧЕСКОЙ КУЛЬТУРОЙ – ВАЖНОЕ СЛАГАЕМОЕ АДАПТАЦИИ СТУДЕНТА К УЧЕБНОЙ ДЕЯТЕЛЬНОСТИ // Международный студенческий научный вестник. – 2016. – № 5–2.; [Электронный ресурс] – Режим доступа: URL: https://eduherald.ru/ru/article/view?id=15715 (дата обращения: 27.12.2021).

Физическая культура студента: Учебник / М. Я. Виленский, А. И. Зайцев, В. И. Ильинич и др. ; Под ред. В. И. Ильинича. — М. : Гардарики, 2000— 385. — Рек. М-вом образования РФ для студентов вузов. — ISBN 5-8297-0010-7 [Электронный ресурс] – Режим доступа: URL: http://hdl.handle.net/10995/1309 (дата обращения: 27.12.2021).

Физическая культура студента: Учебник / Под ред. В.И. Ильина. М.: «Гардарики», 2003. – 448 с.

Шуляченко Н. П. Методические рекомендации по самоконтролю для студентов по физической культуре: учебно-методическое пособие / Н. П. Шуляченко, О. С. Морозова, А. Н. Петров. – СПб.: Наукоемкие технологии, 2018. – 58 с.

Код для цитирования: Скопировать