XV Международная студенческая научная конференция Студенческий научный форум - 2023

В наше время все большее количество людей сталкиваются с проблемами избыточного веса, правильного питания и двигательной активности, но многие даже не догадываются о взаимосвязи между здоровьем организма и тренированностью, между психическим состоянием человека и физическими нагрузками. Именно эту взаимосвязь обнаружил доктор Кеннет Купер: если человек физически активен, то его биологическое старение замедляется, а показатели функциональных систем организма тренированных людей выше, чем у нетренированных. Особенность деятельности Купера заключается в том, что он, исследуя физиологические функции пациентов, перевел показатели в количественные характеристики. Так появилась система оценки по очкам и формулам к разным видам физических упражнений для мужчин и женщин всех возрастов.

Аэробные упражнения, при которых движения тела сочетаются с дыхательными движениями, были известны еще во времена античности. Научное обоснование и терминологическое обозначение подобной активности впервые было предложено американским врачом Кеннетом Купером, назвавшим различные виды оздоровительной двигательной деятельности «аэробикой».

Аэробика представляет собой синтез общеразвивающих гимнастических упражнений, разновидностей бега, скачков и подскоков, выполняемых под музыкальное сопровождение. Упражнения выполняются на месте, с продвижением вперёд, назад, в сторону. Основная физиологическая направленность данного вида аэробики – развитие выносливости, повышение функциональных возможностей кардио-респираторной системы [1].

Как и любая научно обоснованная система физических упражнений, она базируется на основных педагогических принципах, а именно: индивидуализации, постепенности, доступности [2].

В базовой аэробике строго исключается ряд упражнений, оказывающих отрицательное воздействие на опорно-двигательный аппарат. К таким относятся: глубокие резкие приседания, наклоны с прямыми ногами, экстремальные растяжки, круговые движения головой, прогибы в поясничном отделе позвоночника [3].

Аэробные упражнения относятся к таким видам физической нагрузки, когда необходимо наличие кислорода в течение продолжительного времени. Они предъявляют организму требования, заставляющие его увеличивать потребление кислорода, в результате происходят благоприятные изменения в легких, сердце и сосудистой системе. Можно сказать, что регулярные упражнения подобного типа повышают способность организма пропускать воздух через легкие, увеличивают общий кровоток, причем кровь эффективнее осуществляет одну из основных функций – транспорт кислорода. Аэробные нагрузки обычно представляют собой упражнения на выносливость в невысоком темпе [4].

Кеннет Купер выделяет семь положительных сдвигов в состоянии здоровья в результате занятий аэробикой:

укрепление костной системы,

повышенная стрессоустойчивость,

уменьшение эмоциональных расстройств,

улучшение интеллектуальных способностей и повышение работоспособности,

уменьшение избыточного веса и поддержание веса в норме,

снижение риска сердечных заболеваний,

получение максимальной пользы от занятий аэробикой за минимум времени.

Прежде, чем начинать занятия по тренировочным программам, Кеннет Купер советует пройти физические тесты для измерения способности к максимальному потреблению кислорода (МПК) организмом. МПК один из самых объективных показателей, по которому можно судить о здоровье человека.

МПК вычисляют по формуле

, (1)

где – это дистанция (в метрах), пройденная за двенадцать минут.

Также тест Купера может подразумевать двенадцатиминутную езду на велосипеде или двенадцатиминутное плавание.

Определение степени подготовленности у мужчин и женщин представлено в таблице 1. Верхнее значение – норма для мужчин, нижнее – для женщин.

Таблица 1 – Определение степени подготовленности у мужчин и женщин

Дистанция, преодоленная за двенадцать минут, в км

Степень подготовленности	Возраст в годах
	до 30 лет	от 30 до 39 лет	от 40 до 49 лет	50 и более лет
1. Очень плохо	Меньше 1,6 Меньше 1,5	Меньше 1,5 Меньше 1,3	Меньше 1,3 Меньше 1,2	Меньше 1,2 Меньше 1,0

Продолжение таблицы 1

Степень подготовленности	Возраст в годах
	до 30 лет	от 30 до 39 лет	от 40 до 49 лет	50 и более лет
2. Плохо	1,6–1,9 1,5 – 1,84	1,5–1,84 1,3 – 1,6	1,3–1,6 1,2 – 1,4	1,2–1,5 1,0 – 1,3
3. Удовлетворительно	2,0–2,4 1,85 – 2,15	1,85–2,24 1,7 – 1,9	1,7–2,1 1,5 – 1,84	1,6–1,9 1,4 – 1,6
4. Хорошо	2,5–2,7 2,16 – 2,64	2,25–2,64 2,0 – 2,4	2,2–2,4 1,85 – 2,3	2,0–2,4 1,7 – 2,15
5. Отлично	2,8 и более 2,65 и более	2,65 и более 2,5 и более	2,5 и более 2,4 и более	2,5 и более 2,2 и более

На основании результата МПК определяют пять степеней подготовленности:

очень плохо,

плохо,

удовлетворительно,

хорошо,

отлично.

Программы занятий разделяются на четыре возрастные категории:

до 30 лет,

от 30 до 39 лет,

от 40 до 49 лет,

50 и более лет.

После определения МПК и на основе возрастной категории Кеннет Купер предлагает заниматься по одной из программ:

программа ходьбы,

программа бега,

программа езды на велосипеде,

программа плавания,

программа бега на месте,

программа баскетбола, гандбола, тенниса,

программа «ходьба по лестнице».

Перед началом каждого занятия Кеннет Купер рекомендует следующую пятиминутную разминку:

первая минута - гимнастические упражнения для рук, ног и спины,

вторая минута - приседания,

третья минута - быстрая ходьба по кругу,

четвертая минута - чередование ходьбы и бега трусцой,

пятая минута - бег трусцой с малой скоростью.

Начинать программу следует с ходьбы, после чего переходить к ходьбе и бегу и только потом к чистому бегу. Медленное продвижение к более напряженным занятиям важно не только для того, чтобы приучить сердце к новым нагрузкам, но и для того, чтобы позволить опорно-двигательному аппарату освоиться с непривычной работой [5].

Программа ходьбы для неподготовленных начинающих до тридцати лет представлена в таблице 2.

Таблица 2 – Программа ходьбы для неподготовленных начинающих до тридцати лет

Неделя	Дистанция	Время в мин., сек.	Частота в неделю	Очки за неделю
1	1,6	15,00	5	5
2	1,6	14,00	5	10
3	1,6	13,45	5	10
4	2,4	21,30	5	15
5	2,4	21,30	5	15
6	2,4	20,30	5	15

После завершения программы для неподготовленных начинающих предполагаются занятия по программе подготовленных начинающих на основе результатов двенадцатиминутного теста.

Исходя из степени подготовленности следует выбирать программу ходьбы для подготовленных начинающих.

После завершения программы, соответствующей возрасту, необходимо набирать тридцать очков в неделю, следуя любой из предложенных программ. Женщинам целесообразно пользоваться теми же программами, но достаточно набирать двадцать четыре очка в неделю.

После занятий необходимо ходить или бегать трусцой не менее пяти минут.

Благодаря программам тренировок Кеннета Купера биологическое старение замедляется, показатели функциональных систем организма тренированных становятся выше, что позволяет бороться с проблемами избыточного веса, снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, улучшить интеллектуальные способности и повысить стрессоустойчивость. Программы позволяют получить максимум пользы от занятий аэробикой за минимум времени.

СПИСОК ЛИТЕРАТУРЫ

1. МИИГАиК [Электронный ресурс] / Виды аэробики. – Режим доступа: https://miigaik.ru/fv/students/distantsionnoe-obuchenie/osenniy-semestr-2020-2021/aerobika/vidy-aerobiki (дата обращения 5.12.2022).

2. Лисицкая Т.С., Сиднева Л.В. Аэробика. Частные методики. Том II. - М. 2002. -216 с.

3. Лисицкая Т.С., Сиднева Л.В. Аэробика. Теория и методика. Том I. - М. 2002. -230 с.

4. Купер К. Аэробика для хорошего самочувствия: Книга / К. Купер – Москва: Физкультура и спорт, 1989. – 225 c.

5. Купер К. Новая аэробика: Книга / К. Купер – Москва: Физкультура и спорт, 1976. – 64 c.

Код для цитирования: Скопировать