XV Международная студенческая научная конференция Студенческий научный форум - 2023

Введение

Обучаясь в высшем учебном заведении, большую часть времени студенты проводят огромное количество времени в сидячем положении, что несомненно влияет на их здоровье. Именно физические нагрузки могут помочь студентам быть более собранными, вовлеченными в обучение и здоровыми. Таким образом необходимо добавить в повседневную студенческую жизнь дозу оздоровительных тренировок.[8]

Доза нагрузки – величина, измеряемая объемом и мощностью, также называемой интенсивностью. Формировать дозу нагрузки означает строго привести в порядок ее объем и интенсивность. Объем – это количество упражнений, которые выполняются, а интенсивность – это определенный темп и скорость движений.[2]

Цель данного исследования: изучить дозирование нагрузок в оздоровительных тренировках для студентов САФУ.

Задачи: дать определение дозированным нагрузкам, узнать особенности и принципы правильного дозирования физ. нагрузок.

Дозирование нагрузок имеет два главных принципа. Первый принцип построен на методе компенсации недостающей энергии до максимального уровня, второй учитывает максимальные физические возможности людей.[6]

Основной минус первого принципа заключается в том, что он не берет в расчет характер определенной деятельности человека, которая является наиболее энергозатратной. Этот метод используется чаще всего на уроках физкультуры. Но, по сути, оздоровительной нагрузкой может быть только такая нагрузка, которая приведет преимущественно к образованию энергии. Это значит, что после такой нагрузки будет наблюдаться прилив сил и энергии у человека. Указанный принцип не учитывает разницы в физических возможностях разных людей.[7]

Исходя из этого, все сводится к тому, что использовать данного метод при проведении оздоровительной тренировки не желательно.

Второй принцип наиболее подходящий, так как он учитывает в первую очередь возраст, физические возможности по состоянию здоровья, образ жизни и прочие факторы. Распределение нагрузки по мощности (интенсивности) может осуществляться несколькими способами:

1) дозирования относительной мощности (в процентах к максимальному уровню физической работоспособности);

2) частоты сердечных сокращений;

3) максимального количества повторений упражнения;

4) субъективных ощущений.[5]

Дозировка по относительной мощности. Для этого способа сначала необходимо провести исследования при помощи функциональных проб с максимально интенсивной нагрузкой, в результате которых появится возможность определить тот самый необходимый уровень нагрузки. Чаще всего такой уровень составляет 50—70% от максимальной физической работоспособности. Хоть этот способ и является наиболее точным, чтобы использовать этот способ, нужно предварительно провести более углубленное обследование в условиях специальной лаборатории.[5]

Второе – это дозирование физической нагрузки по частоте пульса. Для этого обычно используют следующие три показателя: пороговая, пиковая и средняя частота сердечных сокращений.[5]

 Пороговая частота пульса является показателем самой низкой частоты пульса. То есть тренировка при показатели такой частоты является неэффективной. Пиковая же частота пульса показывает максимальную частоту пульса, которую никогда нельзя превышать во время тренировки. Средняя частота пульса – это средняя интенсивность нагрузки во время тренировки. Обычно считается, что максимальная частота пульса для начинающих в оздоровительных тренировках без каких-либо значительных признаков болезни будет считаться как: 180 - возраст (год). Для более опытных спортсменов со значительным опытом (более 3 лет) предложена другая формула расчета: ЧСС = 170–0,5 возраста.[6]

Практически все специалисты дают такую рекомендацию: проводить такие тренировки, где необходимая для работы энергия будет формироваться биохимическими реакциями с участием кислорода. Простыми словами — это аэробные тренировки. Данные тренировки очень помогают снизить риск нарушения деятельности сердечно-сосудистой системы. 

Следующий метод – дозирование по числу повторений физических упражнений. Как правило данный метод используется в тренировках, которые идут с уклоном в гимнастику. Также он применим к круговым тренировкам. Такой способ подразумевает под собой проведение промежуточной проверки на количество повторов определенного упражнения, которые сможет выполнить студент в течение некоторого промежутка времени (до 30 с). В этом способе величина для определения необходимого уровня нагрузки выражается в процентах от индивидуального максимального количества повторений (% МП) или в сравнительных единицах (-у- ; —• и т. п.).

В оздоровительной тренировке дозировка нагрузки находится в промежутке Щ^ - Щ*-, т. е. 25-50% МП.[4]

Последний способ дозирования мощности нагрузки – это способ личных ощущений. Его также называют эмпирический. Другими словами, это значит, что человек занимается, опираясь на свои ощущения и комфорт. Нет неприятных ощущений, легко дышать, есть желание продолжить тренировку — все это признаки хорошей переносимости нагрузки. Это значит, что человек учитывает свои потребности.

Одним из наиболее точных показателей для понимания адекватности нагрузки является разговорный темп. Это значит, что во время тренировки люди могут спокойно общаться на какую-то тему, при этом не отвлекаясь от тренировки. Если же занимающийся становиться тяжело, появляется отдышка, значит, интенсивность нагрузки выше той, которая нужна. Одна из важных черт интенсивности нагрузки – это степень усилий, которая определяется субъективно (исходя из ощущений). Тренировочное занятие должно проходить с применением только половины силы или ¾ силы.[4]

Таким образом, новички чаще всего используют последний метод. Это не всегда правильно, так как обычно они не могут объективно оценить свои силы и могут переусердствовать.

За несколько лет обучения в вузе здоровье студентов чаще всего ухудшается. Малоподвижный образ жизни, вредные привычки. Все это влияет на физическое состояние. У большого количества студентов отмечаются отклонения в состоянии здоровья. Чаще всего студенты жалуются на головные боли, снижение работоспособности, метеозависимость. Чем старше становятся студенты, тем наиболее большее количество человек начинают относиться к специальной медицинской группе, а освобожденных от академических учебно-тренировочных занятий или переведенных в группы лечебной физической культуры становится в разы больше.[1]

Оздоровительная тренировка – это определенная четкая система, которая создана для того, чтобы укрепить здоровье, поднять уровень физической силы безопасно. Говоря о рекомендациях, они следующие:

Циклические аэробные тренировки. Они помогают улучшить выносливость и являются номером один в оздоровительных тренировках.

Упражнения на силу и скорость.

Гимнастика, которая направлена на ловкость, гибкость и координацию движений. Также помогает улучшить осанку.[3]

Главные принципы реализации оздоровительной тренировке такие:

Умеренная физическая активность 150 минут в неделю или интенсивная аэробная тренировка 75 минут в неделю. Это помогает снизить риск преждевременной смерти.

Для формирования более высокого уровня здоровья и выносливости рекомендуется увеличить тренировку с 75 по 300 минут в неделю.

Частота занятий не реже 2-3 раз в неделю, продолжительностью 20-60 минут.

Типы упражнений – повторяющиеся ритмичные упражнения.[3]

Вывод: для определения необходимой дозы физической нагрузки необходимо провести различные тесты. Также лучше использовать второй принцип – дозирование нагрузки по интенсивности, так как он учитывает индивидуальные особенности студентов и помогает подобрать наиболее удачные варианты тренировок.

Список литературы

Боярская Л.А. Методика и реализация физкультурно-оздоровительной работы [Электронный реcурс] – режим доступа – https://elar.urfu.ru/bitstream/10995/54003/1/978-5-7996-2157-5_2017.pdf

Брехов А.А., Карагодина А.М – Особенности применения физических нагрузок и их влияние на организм студентов в процессе занятий [Электронный ресурс] – Режим доступа: https://cyberleninka.ru/article/n/osobennosti-primeneniya-uchebnyh-nagruzok-i-ih-vliyanie-na-organizm-studentov-v-protsesse-zanyatiy-po-fizicheskoy-kulture-v-vuze/viewer

Власова И.А. Основные принципы реализации оздоровительных тренировок [Электронный реcурс] – режим доступа – https://cyberleninka.ru/article/n/osnovnye-printsipy-realizatsii-ozdorovitelnyh-trenirovok-lektsiya/viewer

Дозирование физической нагрузки в оздоровительной тренировке [Электронный ресурс] – Режим доступа: https://lib.sale/valeologiya_697/dozirovanie-fizicheskoy-nagruzki.html

Дозирование физической нагрузки в тренировке [Электронный ресурс] – Режим доступа: https://studref.com/642250/meditsina/dozirovanie_fizicheskoy_nagruzki_ozdorovitelnoy_trenirovke

Евкова А. Дозирование нагрузки в оздоровительной тренировке [Электронный ресурс] – Режим доступа: https://www.evkova.org/referat-na-temu-dozirovanie-fizicheskoj-nagruzki-v-ozdorovitelnoj-trenirovke

Принципы дозирования физической нагрузки [Электронный ресурс] – Режим доступа: https://studbooks.net/659390/turizm/printsipy_dozirovaniya_fizicheskih_nagruzok

Шилько В.Г. Оздоровительная физическая культура студентов. Пособие [Электронный ресурс] – Режим доступа: https://core.ac.uk/download/pdf/287481591.pdf

Код для цитирования: Скопировать