XV Международная студенческая научная конференция Студенческий научный форум - 2023

От рождения каждый человек обладает генетически заложенными физическими качествами - силой, выносливостью, гибкостью, скоростью, координацией. Они изменяются по мере развития систем организма и определяют различные физические свойства человека. Сочетание наследственных задатков и приобретенных в результате педагогического воздействия изменений определяет развитие силовых способностей, что является неотъемлемой частью формирования физических способностей человека. Для улучшения этих способностей в современном мире известно достаточно методов.

Силовые способности — это набор разных проявлений в определённом виде двигательной деятельности, основанных на применении силы.

Различают четыре вида силовых способностей:

− собственно, силовые способности, которые проявляются во время относительно медленных сокращений мышц с преодолением околопредельных и предельных сопротивлений (например, при удержании предельных отягощений с максимальным напряжением мышц или при перемещении предметов большой массы).

− скоростно-силовые способности, которые проявляются при действиях, где нужна сила и скорость движения (прыжки, метания и т.п.);

− силовая выносливость, которая проявляется в возможности противостоять утомлению при относительно продолжительных и одновременно значительных по величине мышечных напряжениях.

− силовая ловкость – дифференцирование мышечных усилий в условиях неопределенных ситуаций и разных работ мышц.

В зависимости от содержания двигательного действия активность мышц проявляется в режимах:

1. преодолевающий - при уменьшении своей длины (миометрический или изокинетический).

2. уступающий - при удлинении мышц (плиометрический).

3. удерживающий - без изменения длины (изометрический).

4. смешанный - изменение длины и напряжения (ауксотонический).

Преодолевающий и уступающий режимы свойственны динамической работе, удерживающий – для статической работы, а смешанный для статодинамической работы мышц. Во всех режимах, сила может проявляться как быстро, так и медленно [4].

Обучение любого направления и сложности сопровождается нормативными, структурными метаболическими изменениями, но степень экспрессии этих адаптивных изменений зависит от величины приложенной нагрузки, о режиме и скорости сокращения мышц, о продолжительности и интенсивности тренировки и индивидуальном составе мышечной ткани, что, в свою очередь, влияет на выбор методов развития индивидуальных силовых способностей.

Все предложенные методы должны разрабатываться и применяться с учетом индивидуального физического развития учащихся, этапов их подготовки в году и многолетних циклов обучения, средств и методов, направленных на улучшение других двигательных качеств.

Рассмотрим наиболее популярные и эффективные методы развития силовых способностей:

1. Метод непредельных усилий предполагает применение не максимальных отягощений с наибольшим числом повторений (до отказа). У этого метода существует два вида: с определённым числом повторений и с наибольшим числом повторений (до отказа) [2].

2. Метод динамических усилий. Данный метод предполагает упражнения, которые выполняются с невысокой величиной отягощений (до 35% от максимума) с наибольшей скоростью или темпом. В среднем упражнение выполняется от 15 до 25 раз в каждом подходе. Всего выполняется около 3-6 серий с отдыхом между каждой из них длительностью от 4 до 8 минут. Тяжесть отягощения в каждом упражнении должна быть такой, чтобы не оказывать каких-либо серьезных нарушений в технике движений и не должна способствовать снижению скорости выполнения упражнения [8].

3. Статодинамичиский метод – это выполнение силового упражнения с короткой амплитудой движений, с небольшим временем под нагрузкой (30-45с), в умеренном темпе. 

4. Метод круговой тренировки предполагает поэтапноепоследовательное выполнение учащимися в определённых подготовленных местах группу упражнений, чаще всего, расположенных в зале (по кругу) или спортплощадке. В среднем каждый круг содержит 5-10 силовых упражнений. Каждая «остановка» включает в себя определённое упражнение или действие. Каждый круг проходится несколько раз (в среднем от 1 до 4 раз). Данный метод применяют как в средних, так и в 10-11 классах. Используются упражнения, при выполнении которых участвуют основные группы мышц и суставы [2].

5. Игровой метод. Данный метод предусматривает развитие способностей с применением на занятиях игровые действия, при которых меняется режимы напряжений различных групп мышц, а также умение преодолевать утомление (эстафеты с переносом тяжёлых предметов и перетягивание каната).

В старших классах нужно сосредоточиться на том, чтобы развивать правильные силовые способности и силовую выносливость. Анатомо-физиологические и психологические особенности юношей и девушек требуют разных подходов к организации занятий, подбору средств и методов обучения двигательным действиям и физическим качествам, к дозировке физических нагрузок, поэтому уроки физкультуры проводятся отдельно [4].

Задачами преподавателя в развитии силовых способностей являются:

- контроль гармоничного развития всех групп мышц опорно-двигательного аппарата и применение специальных, избираемых упражнений;

- развитие всех силовых способностей (собственно-силовых, скоростно-силовых, силовой выносливости) вместе с развитием всех жизненно важных двигательных действий (навыков);

- создание «базы» для будущего развития своих силовых способностей в каком-то конкретном виде спорта или в условиях профессионально-прикладной физической подготовки [3].

Каждый сеанс силовых упражнений на уроке должен состоять из трех частей. Цель первой части урока - подготовить мышцы, основные системы организма к предстоящей работе. Разминка состоит из медленного бега продолжительностью до 10 минут, общеразвивающих упражнений без отягощений, упражнений на растяжку.

В основную часть урока входят силовые упражнения, выполняемые в конкретном порядке: упражнения для сгибателей и разгибателей мышц предплечья; для мышц плечевого пояса; для разгибателей туловища; для разгибателей и сгибателей голени и стопы; упражнения для мышц брюшного пресса. Все эти упражнения выполняются в несколько подходов (чаще всего 2-3), с обязательной паузой меду ними 15-40 секунд, а во время этой паузы нужно выполнять различные упражнения на, чтобы предотвратить появление мышечной контрактуры (закрепощенности).

Упражнения, используемые в заключительной части урока, помогают снять напряжение в мышцах, связках и позвоночнике: медленный бег в течение 2-3 минут, ходьба, упражнения на расслабление, выполняемые на месте и в движении, а также упражнения на восстановление дыхания.

Положительный развивающий эффект достигается при трехразовых занятиях силовыми упражнениями в неделю [1].

Средством развития силы являются физические упражнения с повышенной нагрузкой (сопротивляемостью), которые целенаправленно стимулируют повышение степени мышечного напряжения. Основные средства воспитания силовых способностей:

1. Упражнения с весом внешних предметов: штанги с набором дисков разного веса, складные гантели, гири, набитые мячи, вес партнера и др.;

2. Упражнения, которые отягощены весом вашего собственного тела;

3. Упражнения с использованием тренажеров общего типа (например, силовой стенд, электростанция, универсальный комплекс и др.);

4. Упражнения на рывок и торможение. Их особенностью является быстрая смена напряжений при работе синергических мышц и антагонистических мышц во время локальных и региональных упражнений с дополнительной нагрузкой или без нее.

5. Статические упражнения в изометрическом режиме (изометрические упражнения):

- при котором мышечное напряжение создается волевыми усилиями с использованием внешних объектов (различные остановки, удержание, удержание, сопротивление и т. д.);

- в котором мышечное напряжение создается волевыми усилиями без использования внешних объектов в само сопротивлении [6].

Дополнительные средства

1. Упражнения с использованием внешней среды (бег и прыжки по рыхлому песку, бег и прыжки в гору, бег против ветра и др.).

2. Упражнения с использованием сопротивления упругих объектов (эспандеров, резиновых жгутов, эластичных шариков и др.).

3. Упражнения с противодействием партнера.

По степени избирательности воздействия на мышечную группу силовые упражнения подразделяются на локальные (с усиленным функционированием около 1/3 мышц опорно-двигательного аппарата), региональные (с преимущественным воздействием около 2/3 мышечных групп) и суммарные, или суммарные воздействия (с одновременным или последовательным активным функционированием всей скелетной мускулатуры) [5].

Если основной задачей урока является развитие силы, то упражнения на развитие силовых способностей могут занимать большую часть его времени. Если же развитие силы не является основной задачей урока, то упражнения на развитие силовых способностей стоит проводить в конце основной части урока, главное не после упражнение на выносливость. Также с силовыми упражнениями можно сочетать задания на расслабление и растяжку.

Тренировки лучше всего проводить три раза в неделю, можно меньше, но главное не больше. Каждый день можно проводить тренировки только на определенные группы мышц [7]. При проведении уроков физической культуры более ярко проявляется использование физических упражнений со свободным акцентом на развитие силовых способностей.

При грамотном выборе метода можно добиться быстрых и лучших результатов. Поэтому нужно качественно подойти к выбору метода силовой подготовки с учетом особенностей учащихся.

СПИСОК ЛИТЕРАТУРЫ:

1. Бальсевич, В. К. Концепция альтернативных форм организации физического воспитания детей и молодежи [Текст] // Физическая культура: воспитание, образование, тренировка. - 2010. - № 1. - С. 23 - 25.

2. Балюк, В. Г. Теория и методика физической культуры [Электронный ресурс] : (терминологический словарь и контрольные тестовые задания): учебное пособие / В. Г. Балюк, Н. В. Балюк, И. А. Варенцова ; Федер. гос. автоном. образоват. учреждение высш. образования "Сев. (Аркт.) федер. ун-т им. М.В. Ломоносова". - Архангельск : САФУ, 2016. - 131 с.

3. Бартош, О.В. Сила и основы методики её воспитания: методические рекомендации [Текст] / Владивосток: Мор. гос. ун-т, 2009. - С 47.

4. Захаров, Е. Н., Карасёв А.В., Сафонов А. А. Энциклопедия физической подготовки: Методические основы развития физических качеств [Текст] / - М.: Лептос, 2012 - с. 61–134.

5. Зибаров, О.И. К вопросу о перестройке системы физического воспитания в учебных заведениях [Текст] // Теория и практика физической культуры. – 2011. - № 7. - С. 234 - 247.

6. Комков, А.Г., Кириллова Е. Г. Организационно-педагогическая технология формирования физической активности школьников [Текст] // Физ. культура: воспитание, образов., тренировка. - 2002. - №1. - С. 2-5.

7. Физическая культура и спорт. Здоровье сбережение в условиях Крайнего Севера [Электронный ресурс] : учебное пособие / Е. И. Корельская, И. А. Варенцова, А. Н. Зелянина, И. В. Мищенко ; Федеральное государственное автономное образовательное учреждение высшего образования «Северный (Арктический) федеральный университет имени М.В. Ломоносова». - Архангельск : [б. и.], 2017. - 227 с.

8. Физическая культура: учебн. Пособие [Текст] / Под общ. ред. Е. В. Конеевой. - Ростов н/Д: Феникс, 2006. - 558 с.

Код для цитирования: Скопировать