XIV Международная студенческая научная конференция Студенческий научный форум - 2022

Физические упражнения не опасны для малыша. Есть данные, свидетельствующие о том, что у активных женщин меньше шансов столкнуться с проблемами на более поздних сроках беременности и родов.

Сегодня мы можем наблюдать, как множество фитнес-клубов предлагают всё более и более разнообразные виды активности для беременных. С таким разнообразием гораздо проще подобрать себе программу тренировок.

Фитнес-блогеры, особенно размещающиеся на платформе YouTube, также предлагают свои комплексы тренировок, однако, в случае отсутствия у них должного образования, доверять такой программе рискованно. По мнению акушеров-гинекологов, продолжать занятия спортом можно: во-первых, при отсутствии отклонений и нарушений в течение беременности, а, во-вторых, перейдя в группу для беременных, так как вид нагрузки для женщин в положении существенно меняется. Как мы уже упоминали, на сегодняшний день это не представляет никакой проблемы: существует йога для беременных, пилатес для беременных, плавание без задерживания дыхания и в избежание охлаждений.

Эксперты сходятся во мнении, что наиболее безопасны для беременных следующие виды активности:

• Ходьба и ходьба в быстром темпе, которая распределяет нагрузку по всему телу и сильно не нагружает суставы и мышцы;

• Плавание и водные тренировки. Наиболее приветствуется при беременности, конечно же, занятия в воде, так как именно в ней создается естественная декомпрессия. Соответственно, когда женщина во время беременности часто находится в воде, у нее улучшается кровоснабжение в плаценте;

• Стационарный велосипед. Как уже говорилось ранее, координация и баланс при беременности нарушаются, а потому водить (велосипед, автомобиль, мотоцикл) не безопасно. Найти замену велосипеду не трудно — велотренажер;

• Модифицированная йога и модифицированный пилатес. Вообще, любые привычные системы физических упражнений вроде фитнеса, йоги, пилатеса, аэробики и т.д. должны претерпеть некоторые изменения в комплексе упражнений, чтобы беременная женщина без ущерба для здоровья как своего, так и малыша могла ими заниматься. Йога снижает стресс, улучшает гибкость, способствует растяжке и прорабатывает дыхание. На занятиях «пренатальными» йогой и пилатесом преобладают позы, которые учитывают изменчивый баланс беременной женщины, избегают положений на спине, исключают нагрузку на пресс;

• В некоторых случаях беременным женщинам не противопоказан даже бег, по крайней мере, на ранних стадиях развития плода. В основном такая лазейка доступна уже опытным бегунам, не готовым резко расставаться с любимым спортом. Самое важное в таком случае — постоянный надзор акушера-гинеколога.

Наравне с йогой также можно выделить гимнастику «Prenatal». Гимнастика, как и йога, может способствовать улучшению кровообращения, органы получают достаточное количество кислорода. Гимнастика, делающая большой упор на растяжение мышц в статике, как и йога, концентрирует внимание на дыхании, что очень пригодится во время самих родов. Также, благодаря гимнастическим упражнениям, родовые пути растягиваются, поэтому уменьшается вероятность разрывов. Ребенок разворачивается в правильное положение. Плавность и степенность очень важна, в особенности в третьем триместре, чтобы наверняка сократить риск разрывов [3].

На большом сроке выбор тренировок сводится к наиболее щадящим упражнениям из йоги и пилатеса, в основном из положения лежа на боку или сидя, к аквааэробике, комплексу кегля (простые и эффективные методы проработки мышц тазового дна), а также длительным прогулкам в сопровождении близких людей.

Организованная физическая активность в отсутствие противопоказаний не навредит никому, в том числе беременным, однако не стоит забывать об основных мерах предосторожности:

• Нельзя допускать перегрева во время тренировок, а также следует внимательно следить за тем, чтобы пульс не превышал 110 ударов в минуту. Повышение температуры тела, сердцебиения негативно сказывается на ребенке;

• Чтобы стимулировать вывод токсинов и стимулировать обмен веществ необходимо пить больше жидкости;

• Девушкам, которые привыкли заниматься с «тяжелыми весами», придется, на время беременности, найти себя в чем-то другом;

• Если, например, до беременности девушка никогда не занималась спортом, но решила начать, когда оказалась в положении, то следует чутко прислушаться к своему состоянию после тренировки. Возникновение любых неприятных ощущений (внизу живота, в пояснице) свидетельствует о том, что выбранный вид спорта/формат тренировок не подходит организму. Если до беременности девушка не занималась спортом, специалисты предупреждают о важности отслеживания степенности нагрузок. Никаких спортивных рекордов и изнуряющих тренировок вводить в распорядок дня нельзя. Нагрузки должны быть снижены, так как снижена адаптивная способность организма. Если есть большое желание потратить энергию, то сделать это можно с помощью уже упомянутого плавания или, например, ходьбы;

• Одним из основных правил занятий спортом во время беременности является исключение всех упражнений, которые задействуют мышцы брюшного пресса;

• Также следует исключить упражнения, которые выполняются в положении лёжа на спине. Дело в том, что в этой позиции, растущая матка начинает сдавливать сосуды, расположенные в области таза и в этом случаем может нарушаться приток крови к сердцу, что приведет к неприятным симптомам и может сказаться не только на самочувствие матери, но и малыша [1];

• Исключить упражнения, которые связаны с ловкостью и координацией. Чувство баланса во время беременности значительно нарушается и даже те упражнения, которые до беременности женщина могла выполнять с лёгкостью, даже на ранних сроках может оказаться сложным, что, с большой вероятностью, может привести к травмам, не только матери, но и ребенка. Таким образом, упражнения на баланс, особенно в движении и в вертикальной позиции, такие как, например, прыжки, не приветствуются.

Не менее важна физическая активность после родов, особенно вагинальных. Например, профессиональные легкоатлетки поддерживают физическую форму и здоровье после родов в три этапа [2]:

1. Базовый этап (с первой по четвертую неделю после родов). На этом этапе выполняются упражнения, направленные на профилактику застойных явлений в органах малого таза. Обычно это упражнения, выполняющиеся лежа и интенсивность которых составляет 60% от максимальной частоты сердечных сокращений, а время занятий составляет до 20 мин.

2. Реабилитационный этап (через 4 недели после родов). На этом этапе необходимо укрепить мышцы живота, тазового дна и спины, которые не было возможность развивать во время беременности. Также на этом этапе приветствуется стретчинг, помогающий увеличить гибкость, восстановить координацию и чувство баланса.

3. Оздоровительно-закрепляющий этап. Интенсивность тренировочных нагрузок на этом этапе составляет 85% от максимальной частоты сердечных сокращений, время занятий достигает 60 мин.

Литература

Schiff Boissonnault J, Klestinski JU, Pearcy, K. The role of exercise in the management of pelvic girdle and low back pain in pregnancy: a systematic review of the literature. Journal of Women's Health Physical Therapy 2012; 36(2): 69-77.

Кулешова, Н. А. Укрепление силы мышц у женщин в послеродовом периоде средствами оздоровительной физической культуры: автореф. дис. ... канд. пед. наук / Н. А. Кулешова. - М.: ВНИИФК, 2007. — 18 с.

Hopkins SA, Cutfield WS. Exercise in pregnancy: weighing up the long-term impact on the next generation. Exerc Sport Sci Rev. 2011 Jul;39(3):120-7. doi: 10.1097/JES.0b013e31821a5527. PMID: 21519301.