XIV Международная студенческая научная конференция Студенческий научный форум - 2022

Согласно статистике, офисные работники проводят 75–80% рабочего дня, сидя за столом. Из них половину времени занимают периоды, когда человек находится в неподвижном состоянии более получаса подряд.

Из самых простых методов поддержания физической активности в течение дня можно назвать до боли знакомые каждому минимальные нагрузки. Можно отказаться от лифта в пользу лестницы, а на замену чтению в статичном положении может прийти прослушивание аудиокниги во время прогулки на свежем воздухе. Кроме того, пешая прогулка до или после рабочего дня, получасовые тренировки после смены помогут нивелировать негативные последствия сидячего образа жизни. Не столь энергозатратные полезные привычки могут быть внедрены в нашу жизнь, не принося дискомфорта.

Необходимо понимать, что вышеперечисленные привычки - это лишь вспомогательные меры в борьбе за правильную осанку и гармоничную работу всех систем организма. Для начала предлагаю разобраться, в чем таится корень зла и что именно является основой всех проблем со здоровьем при малоподвижном образе жизни.

Сидя за компьютером, человек принимает неестественное для себя положение – вытягивает вперед и вниз шею, опускает голову. Ось тела нарушается, меняется центр тяжести, под голову адаптируются плечи, грудная клетка, таз, и вот уже от безобидной посадки головы меняется вся осанка. С годами это только костенеет и закрепляется.

Так эта специфическая поза, получившая название «компьютерная шея», приводит к ослаблению мышц середины спины, груди и, собственно, самой шеи. Из-за этого портится осанка, появляется сутулость, сгорбленность, а затем и искривление позвоночника, раздражение и защемление спинномозгового нерва и нервных окончаний, боли и онемение в мышцах.

Разобравшись в последствиях неправильной посадки головы, необходимо разъяснить причины ее формирования, чтобы в дальнейшем подобрать оптимальную реабилитацию. Итак, голова взрослого человека весит примерно 5 кг. Такой вес держит шея при правильном положении. Если наклонить голову, нагрузка на позвоночник возрастёт до 25 кг. Львиная доля нагрузки при этом придется на 7-й шейный позвонок, который является довольно хрупкой конструкцией. Чтобы избежать потенциальной травмы, организм укрепляет эту зону и наращивает соединительную ткань – «холку» или «вдовий горбик». «Холочная» масса блокирует нормальный кровоток и нарушает прохождение нервного импульса, пережимая кровеносные сосуды и нервные окончания.

Однако ситуация исправима: проблему можно решить самостоятельно, без дорогостоящего оборудования и посещения массажного салона: при помощи нескольких упражнений для укрепления мышц шеи, спины, грудного отдела и коррекции положения тела за компьютером.

Чтобы не быть голословным, я провел исследование на предмет актуальности данной проблемы среди людей от 15 до 40 лет и их готовности к выполнению ряда упражнений по устранению негативных последствий.

В ходе опроса, в котором участвовало 13 человек, было выявлено, что половина респондентов (46%) проводят за компьютером 8 или более часов в день, еще 15 % тратят 6 часов, 21% - 4 часа. Можно сделать вывод о том, что большинство респондентов ведут малоподвижный образ жизни и когда-либо сталкивались с его последствиями. Последний тезис подтвердили 93% опрошенных. Одним из пунктов, интересовавших меня, были вопросы о визуальных изменениях в осанке при увеличении количества часов, проведенных перед экраном, и осведомленности о термине «компьютерная шея». Большинство подтвердило мои догадки о недостатке знаний в этой области, однако многие выразили обеспокоенность визуальными изменениями и болевыми ощущениями. Тогда я попросил оценить свою готовность выполнять минимальный комплекс упражнений для укрепления мышц шеи/спины и грудной клетки в течение 15-30 минут по пятибалльной шкале и получил балл «4» от 61% опрошенных, балл «5» еще от 15 % и «3» всего от 1 респондента (7.7%). Прочие оценки поставлены не были.

Результатом исследования можно считать общую обеспокоенность респондентами состоянием спины, осанки и прочих связанных систем, а также значительный уровень готовности уделять минимальное время для профилактики болезней спины, улучшения кровообращения и укрепления мышц.

Поскольку мы уже убедились в необходимости и крайней степени важности физической активности при малоподвижном образе жизни, хочу предложить свой комплекс мер для устранения последствий сидячей работы и приведения в тонус мышечного корсета спины, удерживающего позвоночник - каркаса нашего организма и основы его здорового функционирования.

Комплекс рассчитан на 15-20 минут. Он включает в себя упражнения как на расслабление напряженных мышц, так и на их укрепление. Цель комплекса – проработка мышц шейного, грудного и поясничного отдела. Рекомендуется для выполнения дома в комфортной обстановке, однако с некоторой корректировкой доступен для выполнения на рабочем месте.

Растяжение лестничных мышц

Стоя или сидя, заведите руки за спину. Опустите левое плечо и наклоните голову вправо, пока не почувствуете натяжение в шее. Удерживайте 15-30 секунд, а затем вернитесь в исходное положение. Повторить 3 раза для каждой стороны.

Сопротивление разгибанию шеи

Стоя или сидя, спина и шея прямые. Сцепив руки в замок на затылке, мягко надавите в них головой. Удерживайте 5 секунд, а затем расслабьтесь. 3 подхода по 5 повторений.

Стабилизация шеи

Встаньте на колени и посмотрите на пол. Удерживая спину прямой, медленно сгибайте шею так, чтобы коснуться подбородком груди, затем плавно поднимите голову, чтобы шея стала в один уровень со спиной. Удерживайте достигнутое положение 5 секунд. Повторить 10 раз.

Грудное растяжение

Сядьте на стул и сцепите руки в замок за головой. Аккуратно потянитесь вверх и посмотрите на потолок. Повторить 10 раз.

Сведение лопаток

Сидя или стоя, руки по бокам. Сожмите лопатки максимально друг к другу и удерживайте 5 секунд. 2 подхода по 15 повторений

Кошка и собака

Станьте на четвереньки. Одним плавным движением изогните спину и втяните живот. Прижмите подбородок к груди и вдохните. Удерживайте данное положение 5 секунд.

Посмотрите вверх. Выдохните, сожмите лопатки вместе и расслабьте живот и спину. Удерживаем 5 секунд. 2 подхода по 15 повторений.

Сфинкс

Не всегда возможно выкроить время для выполнения физических упражнений, поэтому предлагаю несколько советов, которые помогут вам и вашему телу легче справитьсясидячимобразом жизни:Лучше сидеть слегка отклонившись прямой спиной на спинку стула, чтобы снизить нагрузку на позвоночник. Допустимый угол между бедрами и спиной составляет 100–120°.

Если отсутствует возможность расслабиться даже на короткое время нужно стараться менять положение тела. Потягивайтесь сидя на стуле, это ускорит кровоток и лимфоотток.

Колени и бедра – на одной линии, параллельно полу, ступни стоят на полу. Все варианты с закинутыми или подложенными под себя ногами отметаем раз и навсегда.

Не забывайте про здоровый сон. Сон должен быть 7-8 часов, старайтесь ложиться вовремя и высыпаться. Сон отвечает за восстановление вашего организма после тяжелого рабочего дня.

Подводя итог, хотелось бы подчеркнуть важность физической активности при малоподвижном образе жизни, которая может достигаться за счет внедрения новых полезных привычек, таких как прогулка до работы, а также с помощью ряда упражнений, направленных на устранение негативного эффекта от непрерывной работы в сидячем положении. Радует обеспокоенность общества, представленного репрезентативной выборкой опрошенных, и готовность решать проблему и уделять ей время. Простые советы и упражнения, эффективность которых доказана на практике, являются отличным средством для укрепления и расслабления мышц. Выполнение упражнений не занимает много времени, а результаты превосходят все ожидания.

Использованная литература:

"Головная боль, второй подбородок и онемевшие конечности: чем опасна «компьютерная шея»https://tea.ru/blog/article/golovnaya-bol-vtoroy-podborodok-i-onemevshie-konechnosti-chem-opasna-kompyuternaya-sheya/

“Как сохранить здоровье на рабочем месте” https://happymonday.ua/ru/zdorove-na-rabochem-meste-kompleks-uprazhnenyj

Как избежать последствий синдрома «компьютерной шеи»?"

https://emmaclinic.ru/about/stati/kak-izbezhat-posledstvij-sindroma-kompjuteroj-shei/

Код для цитирования: Скопировать