XIV Международная студенческая научная конференция Студенческий научный форум - 2022

Роль сна в жизнедеятельности

В настоящее время учёные уверены, что спят все позвоночные животные (в т.ч. и человек). Некоторым животным достаточно 2-3 часа сна в сутки, другим для полноценного функционирования необходимо 16-20 часов, но всем им обязательно нужно спать, несмотря на то, что во время сна они становятся уязвимыми. Дельфинам и китам, например, даже пришлось научиться спать разными полушариями по очереди, чтобы была возможность всплыть на поверхность и набрать воздуха. Всё это говорит о том, что сон жизненно необходим наиболее сложным организмам, живущим на нашей планете [3].

Мыши, которым не давали спать в лабораторных условиях, вскоре умирали. И дело даже не в том, что из-за недосыпа они теряли часть нейронов головного мозга, и не в том, что в таких условиях иммунитет стремительно ослабляется. Летальный исход наступает из-за постепенного отказа функций всех внутренних органов, так как сон – один из важнейших факторов в регуляции работы не только головного мозга и нервной системы, но и в регуляции работы печени, желудочно-кишечного тракта, мочевыделительной системы, сердца, желёз и т.д.

У людей сон играет аналогичную роль, а его недостаток или лишение приводит к тем же самым проблемам. Результаты сотен исследований с участием более миллиона человек четко указывают на связь недостатка сна с заболеваниями сердечно-сосудистой системы, диабетом, ишемической болезнью и ожирением. Обзор десятков медицинских исследований показал, что те, кто спят недостаточно, почти точно рано или поздно будут находиться в группе риска по сердечно-сосудистым заболеваниям.

Исследования показали, что серьёзная нехватка сна в течение всего лишь нескольких ночей подряд способна довести здорового человека до состояния близкого к преддиабетическому, а незначительный недосып снижает способность организма к контролю уровня глюкозы в крови (именно поэтому при недосыпе людей так тянет сладкое и мучное, одним словом, на простые углеводы). Были проведены эксперименты, по итогам которых стало очевидным, что ограничение сна влияет на уровень сахара в крови и снижает чувствительность организма к инсулину. Молодые здоровые мужчины подвергались депривации сна: в течение шести суток подряд они могли спать максимум по 4 часа. Это и вызвало симптомы преддиабета. После возвращения нормальной продолжительности сна эти симптомы исчезли в течение недели.

Неправильные привычки сна влияют на уровень сахара крови у населения в целом. У тех, кто спит менее 6 часов в сутки, повышенный риск развития диабета 2 степени.

Также отмечена связь хронического недосыпа с пониженным интеллектом, нарушением когнитивных способностей, нарушением познавательных, эмоциональных и волевых психических процессов человека. В настоящее время установлена чёткая взаимосвязь между хроническим недосыпанием и тем, насколько вероятно и насколько рано у человека могут проявиться симптомы таких заболеваний, как старческая деменция, болезнь Паркинсона и болезнь Альцгеймера.

Недостаток сна очень сильно снижает иммунитет организма. А ведь иммунитет борется не только с болезнетворными бактериями и вирусами, но ещё и с раковыми клетками. Стоит ли добавлять, что у недосыпающих людей риск раковых заболеваний существенно повышен. Более того, недостаток сна существенно осложняет задачу выработки организмом иммунитета к конкретным заболеваниям и снижает эффективность прививок (данная информация особенно актуальна в сегодняшнее непростое время). Качество и количество человеческого сна невероятно важно для продуктивности и производительности. А недостаток сна соответственно может ухудшить данные параметры. В качестве наглядного примера выступает исследование деятельности медицинских интернов. Стажёры со стандартным графиком и увеличенным рабочим временем допускали на 36% врачебных ошибок больше, чем те интерны, которые хорошо высыпались. Другое исследование показало, что сокращение времени сна может оказывать на мозг такое же негативное влияние, как и алкоголь.

Обработка дневной информации как одна из главных функций сна

Одной из важнейших функций сна современная наука считает функцию обработки информации. Во-первых, сон необходим для того, чтобы полноценно усвоилась дневная информация. Именно сон способствует переходу из кратковременной памяти в долговременную, и именно сон является ключом к освоению какой-либо комплексной деятельности.

Исследования на крысах, которым в мозг были вживлены датчики для считывания активности головного мозга, показали, что ночью их мозг буквально повторял прохождение лабиринта, в котором они учились ориентироваться днём. Для наблюдения за ходом крысиных снов, учёные специально обучали крыс бегать по лабиринту, в котором была запрятана еда. Сначала они наблюдали за мозговой деятельностью подопытных животных во время бодрствования, когда крысы искали пищу, а потом сняли показатели, когда грызуны уснули праведным сном. Полученные данные сравнили, и оказалось, что во сне большинство крыс видели беготню по лабиринту. В соответствии с аналогичными механизмами людям может сниться их деятельность, например вождение, борьба, игра на музыкальных инструментах. Но нужно добавить, что даже когда мы не видим или не помним подтверждения данной функции в наших сновидениях, усвоение информации во сне всё равно происходит и именно это помогает запоминать нашему мозгу разнообразные данные, закреплять нашему организму необходимые автоматизмы и рефлексы и формировать навыки.

Стадии человеческого сна

Сон включает в себя ряд стадий, при нормальном суточном графике закономерно повторяющихся в течение ночи. Появление этих стадий обусловлено активностью различных структур мозга. У здорового человека сон, как правило, начинается с первой стадии медленного сна, которая длится от 5 до 10 минут. Затем наступает вторая стадия, которая продолжается где-то 20 минут. На период 3-й и 4-й стадий приходится в среднем 30 - 45мин. После этого спящий возвращается во 2-ю стадию медленного сна, после которой возникает первый эпизод быстрого сна, который имеет продолжительность всего в несколько минут. Такая последовательность называется циклом. Первый цикл длится 90 - 100мин. Затем циклы повторяются, но при этом уменьшается доля медленного сна, и постепенно возрастает доля быстрого сна, последний эпизод которого длится 30 – 60 мин. При полноценном здоровом сне спящий переживает в среднем четыре – пять циклов [2].

Учёные склонны полагать, что медленный сон необходим главным образом для восстановления организма и нормализации функций организма. Быстрый сон, скорее всего, отвечает за регуляцию психических процессов и обработку информации. Большую часть сновидений люди видят именно во время стадии быстрого сна. А ещё быстрый сон ещё более важен для детей, так как развитие детской психики очень сильно зависит от качества и количества сна данной стадии.

Совы и жаворонки

Широко распространенно бытовое представление о разделении людей на так называемых «сов» и так называемых «жаворонков» относительно того, в какое время суток люди предпочитают спать. Учёные долгое время считали данное разделение некорректным, полагая, что все люди на самом деле «жаворонки», а «совы» живут в нездоровом жизненном ритме. В настоящее время доказано, что такое разделение действительно имеет место быть, и некоторым людям действительно больше подходит «совиный» образ жизни, что при этом не сказывается пагубно на их здоровье. Конечно, следует помнить, что таких людей меньшинство, а для большинства людей более здоровой эффективной будет именно модель «жаворонков». Иногда также выделяют промежуточный тип – «голубей». В исследовательских целях же применяют более детальную градацию – до семи хронотипов. Не стоит думать, что действительность существования «сов» и «жаворонков» была доказана лишь на основании опросов, были и физиологические эксперименты, на основании результатов и была установлена подлинность данного разделения.

Интересно, что соотношение «сов» и «жаворонков» среди людей, помимо индивидуальных особенностей организма, так же обусловлено географически. Так процент «жаворонков» увеличивается помимо приближения к экватору, что, скорее всего, связано со световыми циклами.

Другим интересным фактом является то, что «совы» часто имеют преимущество в IQ, которое при этом не только не ослабевает с возрастом, а наоборот, усиливается. Как говорит известная научная журналистка и нейробиолог Ася Казанцева в своей лекции, посвящённой вопросам сна – «скорее всего, данный факт обусловлен большим желанием сов стать умными и получить такое образование, с которым они смогут позволить себе не просыпаться на работу очень рано и каждодневно, что для них было бы мучительно и разрушительно» [3].

Cветовой режим и обустройство спального места

Минимизация света – один из главных залогов успешного сна, так как именно в данном случае вырабатывается гормон мелатонин, играющий определяющую роль в поддержании иммунитета и борьбе с раковыми клетками. Именно поэтому при необходимости важно использовать плотные занавески, маски для сна, а также отключать источники яркого света в помещении, где вы спите.

Многие жаворонки сталкиваются с характерной сезонной проблемой, когда зимой им приходится просыпать в то время, когда ещё не рассвело. Просыпаться тогда, когда не рассвело – вредно. При таких обстоятельствах желательно разбудить свой организм ярким электрическим светом, например, включить после пробуждения достаточное количество осветительных приборов у себя в жилище, поставить яркую лампу на рабочем месте, а также при первой возможности выйти под прямые солнечные лучи, например, выйти на улицу на обеденный перерыв [3].

Фактор, сильно ухудшающий качество человеческого сна – долгое пребывание людей перед экранами компьютеров, телефонов, телевизоров. Два часа работы за компьютером перед сном могут отсрочить выработку мелатонина на три часа, вследствие чего даже очень уставшему организму будет тяжело заснуть, а сам сон будет по итогу некачественным. Ещё более губительным для эффективности сна является лежание в кровати с гаджетами перед сном. Губительный эффект цифрового излучения можно существенно ослабить, понизив в настройках экрана холодные синие тона и прибавив тёплые оранжевые. Это может в некоторой степени исправить ситуацию, а соответствующая функция сейчас есть во многих смартфонах и ноутбуках.

Удобная кровать. Данный фактор очень важен, и его не стоит недооценивать. Удобство матраса, подушек, спального комплекта, спальной одежды, всё это способно существенно улучшить эффективность сна. Важно уметь подбирать спальную мебель и спальные принадлежности в соответствии с индивидуальными физиологическими и психологическими особенностями. В данном вопросе значительную роль будет играть качество и вид ткани, упругость матраса, мягкость подушек, чистота спального комплекта, даже дизайн спальных принадлежностей.

Сон и температура в окружающем пространстве очень тесно связаны. Как отмечает президент Российского общества сомнологов, профессор, заслуженный врач РФ Роман Бузунов - «при температуре выше 25 градусов ухудшается качество сна. При этой температуре начинает нарушаться терморегуляция, поэтому человек хуже спит. В этом случае системы производства и отвода тепла в организме начинают работать интенсивнее, человек начинает разогреваться и больше потеть, что мешает организму сосредоточиться на сне. В среднем, комфортной для сна считается температура воздуха от 18 до 23 градусов» [1]. Однако, стоит помнить, что данный фактор сильно зависит от индивидуальных особенностей организма, например от конституции тела.

Что касается взаимосвязи сна и шума, наиболее благоприятной средой для сна в данном вопросе будет тишина. Именно поэтому очень часто имеют проблемы со сном те люди, которые живут на первых этажах домов, на улицах с оживлённым движением, люди, живущие рядом с крупными шумными фабриками и заводами, люди, живущие в больших семьях в тесных квартирах. Негромкие монотонные шумы допускаются, главное, чтобы не было громких, резких звуков.

Сон и поведенческие привычки

Пищевые привычки могут оказывать существенное влияние на сон. Известный сомнолог Мэттью Уолкер отмечает: «на данный момент точно известно, что не стоит ложиться спать, предварительно плотно поев, но и не нужно ложиться спать очень голодным. Лучше всего будет иметь последнюю трапезу где-то за полтора-два часа до засыпания»[5].

Если говорить о конкретных продуктах, на качество сна очевидно пагубно влияет позднее потребление сладкого или жирного в больших количествах, а так же позднее потребление трудноусвояемой пищи, такой как мясные полуфабрикаты, красное мясо, грибы, арахис. Ещё более неподходящими решениями для предсонной трапезы будут кофе или спиртные напитки. С другой стороны, есть и такие продукты, которые могут помочь в вопросах сна, это например фисташки, провоцирующие выработку мелатонина, тёплое молоко, успокаивающие чаи, цикорий.

На сон также существенно влияют пищевые привычки человека в целом, так как, например, ожирение или недоедание пагубно влияют на сон.
Сомнологи отмечают, что снижение потребления алкоголя и кофеина, отказ от никотина, точно улучшат качество вашего сна. Что люди, страдающие от алкогольной и никотиновой зависимости, помимо всех прочих проблем со здоровьем, имеют некачественный сон [3].

Также сомнологи часто рекомендуют людям с нарушением сна регулярные физические нагрузки. Но следует понимать, что эти нагрузки необходимо совершать не перед сном, иначе организм будет слишком возбуждён, чтобы суметь заснуть. Желательно завершить занятия спортом и физкультурой хотя бы за три-четыре часа до сна. С другой стороны, некоторые упражнения из йоги вкупе с медитацией, а также растяжка могут оказать благотворное влияние на засыпаемость, даже будучи осуществлёнными непосредственно перед сном.

Для здорового сна необходимо следить за режимом дня. Организму бывает очень трудно перестраиваться от привычного будничного режима к режиму сна на выходных, а потом возвращаться в прежнюю колею. В жизни необходимы праздничные дни, которые будут встряской для организма и будут сбивать его биологические часы, но не стоит частить с такими днями, а также по возможности избегать вредных привычек и злоупотреблений.

Осознанные сны и качество сна

Осознанное сновидение – такой вид сновидения, при котором человек осознаёт тот факт, что он переживает сон в данный момент и может в той или иной степени управлять его содержанием. Учёные долгое время не могли прийти к согласию относительно того, существуют ли вообще осознанные сновидения, так как всегда было очень непросто проводить конкретные исследования на данную тему. В наши дни, существование осознанных сновидений подтверждено научно. По всему миру есть люди, которые занимаются практиками осознанных сновидений.

По предварительным данным, во время переживания осознанного сновидения человек спит некачественно. Томографы, подключённые к человеку в то время, когда он испытывал осознанное сновидение, показывали, что его мозг в этот момент находился в состоянии на границе быстрого волнового сна (состояние, характерное для момента переживания классических сновидений) и бодрствования. Именно поэтому, люди, занимаясь подобными практиками, спят гораздо больше среднего, так как их организму по итогу требуется большее количество сна [4].

Выводы

Итак, в настоящее время учёными точно выяснено, что сон необходим, причём для эффективной жизнедеятельности человек должен спать по определённым правилам. Недостаток же сна или регулярное нарушение его правил может привести к существенным проблемам со здоровьем и явному снижению качества жизни. Помимо того, что сон помогает восстановлению и регуляции работы всех систем человеческого организма, одной важнейших функций сна также является обработка и упорядочивание дневной информации. Для полноценного, качественного сна человеку нужно соблюдать световой и температурный режимы, правильно обустраивать спальное место, соблюдать гигиену сна. Также важно помнить о пагубном влиянии вредных привычек на качество сна, о тех привычках, которые помогут высыпаться лучше, и в соответствии с этими знаниями корректировать своё поведение.

Список использованных источников:

1 Postawski K. Powerful Sleep - Secrets of the Inner Sleep Clock [Электронный ресурс] // Internet Archive – Режим доступа: https://archive.org/stream/HowToSleepLessAndHaveMoreEnergyThanYouEverHadBefore/How_To_Sleep+Less+and+Have+More+Energy+Than+You+Ever+Had+Before_djvu.txt . (Дата обращения: 25.12.2021).

2 Полуэктов М. Фазы сна [Электронный ресурс] // Ассоциация ИД «ПостНаука» – Режим доступа: https://postnauka.ru/wtf/156049. (Дата обращения: 25.12.2021).

3 Фонд ЗОЖ (2017) Ася Казанцева "Зачем нужно спать и как делать это правильно?" [Видеозапись лекции А. Кзанцевой] // YouTube – Режим доступа: https://youtu.be/a0ftuZpigug. (Дата обращения: 25.12.2021).

4 LaBerge, S. & Levitan, L. (2015). Lucid Dreaming FAQ. Version 3, January 2015 http://lucidity.com/LucidDreamingFAQ3.html. (Датаобращения: 25.12.2021).

5 PowerfulJRE (2018) Joe Rogan Experience #1109 - Matthew Walker [ВидеозаписьинтервьюМ. Волекра] // YouTube – Режимдоступа: https://youtu.be/pwaWilO_Pig. (Дата обращения: 25.12.2021).

Код для цитирования: Скопировать