XIV Международная студенческая научная конференция Студенческий научный форум - 2022

Здоровый образ жизни – это неотъемлемая часть секрета долголетия. ЗОЖ включает в себя большое множество различных маленьких элементов. Например: здоровое питание, закаливание, психическое и физическое здоровье, а так же движение. Здоровый образ жизни человека (населения) – важный фактор здоровья нации [7].

Для правильного питания нужно включать в свой рацион множество нутриентов (витамины, макро и микроэлементы, пищевые волокна, полнонасыщенные жирные кислоты, Фосфолипиды и другие биологически активные вещества). Можно использовать биологически активные добавки, но только нужно соблюдать нормы [4].

Нормы базируются на основных положениях концепции оптимального питания [5]:

Энергетическая ценность рациона человека должна соответствовать энергозатратам организма.

Величины потребления основных пищевых веществ – белков, жиров и углеводов – должны находиться в пределах физиологически необходимых соотношений между ними. В рационе предусматриваются физиологически необходимые количества животных белков – источников незаменимых аминокислот, физиологические пропорции ненасыщенных и полиненасыщенных жирных кислот, оптимальное количество витаминов.

Содержание макроэлементов и необходимых микроэлементов должно соответствовать физиологическим потребностям человека.

Содержание минорных и биологически активных веществ в пище должно соответствовать их адекватным уровням потребления.

При ведении здорового питания, стоит вести подсчёт калорий (следить за тем, сколько калорий потребляется, а сколько тратиться). Следить за нутритивным балансом в потребляемой пище. Потреблять пищу, содержащую меньше жиров и углеводов. Принимать пищу регулярно, по расписанию.

Так же, неотъемлемая часть здорового образа жизни - закаливание. Разделяют три основных вида закаливания:

Гелиотерапия – закаливание солнцем. Это процесс поглощения солнечных лучей. Ультрафиолет положительно влияет на сердце, кровяные сосуды, выработку мелатонина. Начинать принимать солнечные ванны следует в утреннее время, во избежание иссушения кожи, когда лучи солнца падают прямо на кожу. Длительность солнечных ванн начинается от пятнадцати минут. С каждым днём увеличивая время проведения на лучах солнца, с небольшими передышками и не более трёх часов в день. Так же не забыть про головной убор, во избежание солнечных ударов [2].

Аэротерапия – закаливание воздухом. Это процесс охлаждения организма при помощи воздуха и ветра. Воздух благодаря своей температуре, воздействует на рецепторы кожи. Принимая все более холодные воздушные ванны, мы тренируем организм к все более низким температурам. Так же воздушные ванны улучшают окислительные процессы в организме, и тренируют подвижность сосудистых реакций. Начинать воздушные процедуры стоит с комнаты, по 4 минуты. Со временем понижать температуру всё ниже [1].

Закаливание водой. Так же делится неразнообразные виды, например: обтирание, обливание, душ и так далее. Закаливание водой - это процесс охлаждения организма при помощи воды, тем самым приспосабливая его к низким температурам. Начинают водные процедуры с обтирания. Обтирание это процедура подготовки тела к перепадам температуры при помощи обтирания полотенцем. Далее идет процедура обливания. Обливание – это процедура непосредственно охлаждения тела при помощи потоков воды. Начинают обливание с температур близких к температуре тела, со временем снижая температуру воды все ниже. Душ – это хорошая замена обливанию. Вода из душа оказывает массирующие влияние на организм. Процедура по технике выполнения схожа с обливанием. Начинать с более теплой воды, а заканчивать более холодной [3].

Психическое и физическое здоровье зависит не только от занятий спортом, диет и закаливаний. Так же оно очень влияют условия окружающей среды: среда обитания, трудовая деятельность, отдых. Если среду обитания можно просто сменить и переехать, то трудовая деятельность не должна сильно нагружать человека. С медико-педагогической точки зрения, обогащённый образ жизни личности, должен иметь суточный режим. Восемь часов сна, восемь часов работы (учёбы), восемь часов личного времени. Отдых же стоит совмещать с жилищно-коммунальными услугами (бассейны, тренажёрные и спортивные залы и т. п.). Ещё нужно не забывать проходить медицинское обследование раз в полгода. Психическое здоровье строится на отказе от вредных привычек, не фанатичном настроении к религии, правильном пищевом поведении, рациональном планировании своего времени, сексуальной аддикции. Психическое здоровье нужно закладывать с детства. При возникновении проблем с психическим здоровьем следует обратиться к специалисту [7].

Важным аспектом здорового образа жизни является спорт, физические нагрузки, движение и пол. Для выбора подходящего вида спорта стоит опираться на возраст, физическое состояние и время. Несколько примеров видов спорта: плавание, туризм, бег трусцой, велосипед, прыжки на скакалке, теннис, лыжи, коньки и ролики, танцы и баскетбол [6].

Для женщин идеально подойдёт плавание. В воде работают все группы мышц, и не чувствуется усталость, улучшается обмен веществ и снижается уровень стресса. Плавнем можно заниматься в любой возраст, а также в любом физическом состоянии. Времени на плавание не обязательно тратить очень много, достаточно будет два – четыре раза в неделю по два часа [8].

Туризм подойдет для молодых людей, которые много времени проводят дома или на работе. Стоит иметь среднее физическое развитие, чтобы это приносило удовольствие. Вылазки на природу отнимают очень много времени, а так же времени и вложений на сборы. Но в результате, с хорошей компанией, можно хорошо ободрить свое психическое и физическое здоровье на свежем воздухе.

Бег трусцой будет полезен, если бежать равномерно весь путь, а так же, желательно, пробегать хотя бы четыре километра для должного эффекта. Заниматься стоит не пожилым людям, требует около часа каждый день. Помогает не сильно тратиться на залы и обмундирование, а так же хорошо подтягивает фигуру.

Велосипед хорошо справляется с укреплением ног. Подойдет для любого возраста, требует вложения только в начале. Времени на велопрогулки требуется как на пробежку, но удобно то, что можно совмещать с такими делами как поход в магазин.

Очень хороший вариант - это прыжки на скакалке. Такие, вроде бы, монотонные действия, воздействуют почти на все группы мышц и улучшают осанку. Из вложений нужно только купить скакалку. Заниматься можно в любое свободное время, но лучше где-то в зале, чтобы не нервировать соседей внизу. Такой вид нагрузок хорошо подходит для всех.

Теннис – это тоже хороший вариант. Хорошо воздействует на все группы мышц, улучшает координацию. Занятия проходят в зале, сначала при присутствии тренера. Подходит для любого возраста [9].

Лыжи хороший вариант для зимы. Для обычных прогулок требуется только умение и сами лыжи. Хорошие прогулки на свежем воздухе положительно влияют на здоровье и подойдут для всех. Время тратиться так же как и на пробежку.

На коньках и роликах можно кататься как зимой, так и летом. Хорошо влияет на здоровье ног и равновесие. При должном умении, заниматься можно всем, но учиться лучше, будучи молодым или ребёнком. Занятия не отнимают много времени и кататься можно в любое время в своё удовольствие (на коньках только в отведённых для этого местах) [9].

Танцы – хороший способ позаботиться о своём здоровье. В зависимости от вида танцев, они будут влиять на разные группы мышц. Занятие танцами хорошо для любого возраста, но отнимают очень много времени для совершенства. Не для всех видов танцев требуются вложения.

Баскетбол, как и подобные ему игры с мячом, очень хорошо поддерживает здоровье. Он совмещает в себе разнообразные движения, например: бег, ходьба, повороты, прыжки, броски. Хорошо влияет на тонус мышц и здоровье в целом. Для занятий баскетболом требуются специальные площадки и хорошая компания. Занятия баскетболом не отнимают много времени (если не профессиональный).

Если подытожить. Здоровый образ жизни следует начинать очень плавно и без резких изменений, иначе может привести к его отторжению. Подходить со здравым умом и хорошей выдержкой, быть готовым к определённым трудностям. Но самое главное искать в этом позитив, ведь это увеличит продолжительность жизни, общее настроение и придаст свежих сил. Начинать, также, следует с отказа от вредных привычек и перестройки своего рациона питания. После следует искать подходящий вид спортивной деятельности и закаливание. Закаливание нужно начинать с температур близких к температуре тела, после постепенно снижая. Можно совмещать разные виды закаливания для получения лучшей эффективности. Спорт нужно подбирать исходя из физических и моральных возможностей. Всё это в результате приведёт к улучшению общего состояния здоровья как физического, так и психического.

Список литературы

Методики закаливания организма. Страница 12 // С.В. Пахомова. Режим доступа: http://elib.osu.ru/bitstream/123456789/9060/1/2261_20110907.pdf

Закаливание солнцем / детдом. https://detdom-vidnoe.ru/for_parents/13070.php

Закаливания организма как важнейший компонент здорового образа жизни // С.Ю. Акопова, Д.С. Бондаренко, Е.С. Айвазова. Режим доступа: https://cyberleninka.ru/article/n/zakalivanie-organizma-kak-vazhneyshiy-komponent-zdorovogo-obraza-zhizni

Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации. Страница 4-5. // Государственное санитарно-эпидемиологическое нормирование Российской Федерации. Режим доступа: http://do.rsmu.ru/fileadmin/user_upload/pf/mr-2.3.1.2432_08.pdf

Витамины и минералы – сколько нужно? // Роспотребнадзор. Режим доступа: http://cgon.rospotrebnadzor.ru/content/ostalnoe/vitaminy-i-mineraly-skol-ko-nuzhno

Спорт и здоровый образ жизни // А.В. Сорокин, А.С. Качурин. Режим доступа: https://cyberleninka.ru/article/n/sport-i-zdorovyy-obraz-zhizni/viewer

Текст книги «Здоровый образ жизни». Страница 1 // В. Пискунов. Режим доступа: https://iknigi.net/avtor-v-piskunov/90113-zdorovyy-obraz-zhizni-v-piskunov/read/page-1.html

Плавание как идеальный способ сохранять здоровье и оптимизм // Достойная жизнь на пенсии. Режим доступа: https://mypensiya.mirtesen.ru/blog/43008117352/Plavanie-kak-idealnyiy-sposob-sohranyat-zdorove-i-optimizm

Спорт и здоровый образ жизни // Живу спортом. Режим доступа: https://живуспортом.рф/article/sport-i--zdorovyj-obraz-zhizni

Код для цитирования: Скопировать