XIII Международная студенческая научная конференция Студенческий научный форум - 2021

Цель данного исследования: изучить рациональное и сбалансированное питание, его основные принципы и требования к организации. На основании имеющейся информации сформулировать основные правила полезного питания.

Идеальный вес – это хорошая фигура, отличное самочувствие и настроение. А сохранение идеального веса – это прежде всего проявление культуры питания и адекватного пищевого поведения. Что же это означает? Адекватной формой пищевого поведения считается прием пищи с целью удовлетворения потребности в питательных веществах, когда еда является средством поддержания энергетического и пластического равновесия организма. Отклонение от идеальной массы тела часто связывают с пищевым поведением семьи, в частности любовь к жирной и сладкой пище. Склонность к использованию большого количества жира при приготовлении блюд, добавление сахара в салаты, использование майонеза, все это приводит к порочному пищевому поведению и передается по наследству вместе с мамиными рецептами. Есть и другая крайность, это нерегулярное и однообразное питание. Формирование склонности к одной пище и отрицание другой. Примером может служить употребление колбасных изделий взамен мяса. Нарушение пищевого поведения – один из самых важных провоцирующих факторов отклонения от идеальной массы тела.

1 ПОНЯТИЕ О ПИТАНИИ

Зависимость массы тела от жирового и энергетического обмена

Основной причиной избыточной массы тела, передающейся из поколения в поколение, является нарушение центральной регуляции аппетита.

Что же такое регуляция аппетита? Аппетит у разных людей неодинаков и часто это обусловлено наследственными причинами. Склонный к избыточной массе человек, ест чаще других и старается сохранить потребность в систематических перекусах между основными приемами пищи. Он обычно ест быстро, поглощая большое количество еды в единицу времени. Повышенный аппетит может быть обусловлен ослабленными реакциями насыщения. Так же важную роль в жировом обмене играет эндокринная система. В центральной нервной системе после приема пищи образуются эндорфины.Эндорфины — это «гормоны радости» и их основная функция — создание «подушки безопасности» для нервной системы. При повышенной или пониженной чувствительности пищевых центров к эндорфинам может существенно влиять на пищевое поведение. Не маловажное влияние на пищевое поведение оказывает адреналин – «гормон стресса», который синтезируется в надпочечниках. Он отвечает за стимуляцию распада жиров и тормозит развитие жировой ткани. Недостаточная чувствительность жировой ткани к адреналину стимулирует образование новых жировых клеток в организме. Гормоны синтезируются и в желудочно-кишечном тракте в специализированных клетках и оказывают влияние на работу пищеварительной системы. Некоторые попадают в кровь и участвуют в регуляции деятельности всего организма человека. Пища, попадая в желудок и кишечник, механически растягивает их стенки и стимулирует выработку гормонов, влияющих на производство пищеварительных ферментов и перистальтику. Гормоны действуют на центры насыщения и голода, регулируют состояние эндокринных желез, а также влияют на синтез инсулина в поджелудочной железе. Высокий уровень инсулина в крови стимулирует поставку глюкозы в жировую ткань и печень, а также влияет на образование жира и вызывает нарушения обмена веществ. В норме при уменьшении уровня инсулина синтез жира меняется на его распад.

Нарастание массы тела может наступать и без избыточного потребления пищи. Это связано с нарушением расхода энергии. Существует три типа энергетического обмена.

– организм — «транжира» отличается низкой эффективностью энергетического обмена и слабой способностью к накоплению запасов;

– организм с нормальным энергетическим обменом и балансом между накоплением и расходом питательных веществ;

– организм — «скряга», имеющий высокую эффективность энергетического обмена, и повышенную способность к накоплению запасов. Люди данного типа имеют наследственно обусловленную конституционную расположенность к накоплению избыточной массы тела.

Основной обмен

Основной обмен — это минимальный расход энергии, необходимый для поддержания жизни организма в состоянии покоя, при исключении всех внутренних и внешних влияний, через двенадцать часов после приема пищи.

В данном состояние никогда не прекращаются химические процессы организма, а также механическая работа сердца, дыхательной системы и других органов. Основной обмен выражают в количестве энергии в килокалориях (ккал) или килоджоулях (кДж), выделенной всем организмом (или на один килограмм его массы) за единицу времени (минуту, час или сутки).

Основной обмен взрослого человека составляет примерно 1 ккал на 1 кг массы тела в 1 час. Калории — это нестандартные и устаревшие, но общепринятые единицы измерения энергии: одна калория нагревает 1 грамм воды на 1 градус. В Международной системе единиц энергию измеряют в джоулях. Для перевода одних единиц в другие применяют коэффициенты: один кДж — 0,239 ккал и одна ккал — 4186,8 кДж.

Величина основного обмена зависит от многих факторов, а именно от возраста, пола, массы тела и других. Обобщенный показатель интенсивности окислительно-восстановительных процессов зависит от состояния внутренних органов человека, а также от различных внешних воздействий на организм. Основной обмен снижается примерно на десять процентов каждые десять лет и к старости достигает минимальных величин. Уменьшение массы внутренних органов (печень, мозг, почки сердце) в пожилом возрасте существенно влияет на снижение основного обмена.

При ограниченном питании основной обмен снижается, масса тела при этом может оставаться неизменной или уменьшаться. А вот при избыточном потреблении пищи возможна повышенная нагрузка на внутренние органы или накопление в организме малоактивной жировой ткани.

Основной обмен зависит от качества пищи, от сбалансированного рациона питания. При белковом питании он повышается, а при углеводном, наоборот, понижается.

Занятие спортом способствует увеличению основного обмена, а гиподинамия ведет к его снижению.

Расход энергии и питание

Специфическое динамическое действие пищи — это затраты энергии на переваривание, транспортировку и усвоение пищевых веществ.

Белковые продукты вызывают максимальное повышение энергетического обмена через 3–5 часов после приема. Возвращение к исходному уровню происходит через 8–12 часов. Потребление белков в малом количестве в один прием пищи приводит к лучшим результатам.

Углеводы вызывают значительное, но менее продолжительное повышение энергетического обмена. Пик приходится на первые два часа и заканчивается в норме к шестому часу.

Смешанная пища (белки, жиры, углеводы) производит суммарный эффект, вызываемый каждым из этих веществ. Таким образом, сбалансированная еда оказывает более сильное и продолжительное действие, чем раздельное потребление жиров, белков и углеводов.

Специфическое динамическое действие пищи в общем энергетическом балансе организма не так велико. Не более десяти процентов энергии, поступающей с пищей, расходуется на ее усвоение.

Существует теория «идеального расходования энергии» и суть ее состоит в том, при постоянной массе тела здорового человека расходование энергии не зависит от количества пищи. Необходим баланс между потреблением пищи и физической нагрузкой.

Существуют конституционные различия в расходовании энергии, а именно — индивидуальный обмен веществ. Например, при суточном рационе в 1500 ккал одни люди худеют, другие сохраняют массу, а третьи — поправляются. Однако есть свои пределы, так при суточном потреблении 1000 ккал все толстяки худеют, а при потреблении 6000 ккал все худые полнеют.

Основные процессы регуляции баланса между расходуемой энергией и поступающей пищи связаны с взаимодействием центров голода и насыщения. Пищевое поведение может регулироваться чувством удовлетворения, вызванное приемом пищи. Если человеку нравится еда, то он готов употреблять ее, несмотря на сытость.

Сохранение массы тела является показателем энергетической адекватности питания.

2 ОРГАНИЗАЦИЯ ПРАВИЛЬНОГО ПИТАНИЯ

Влияние пищевого поведения на здоровье

Переедание или ограниченное употребление пищи служит причиной отклонения от идеальной массы тела. Во время приема пищи чувство сытости возникает рефлекторно в результате жевательных движений и стимуляции рецепторов, находящихся во рту, носу, в глотке, пищеводе и желудке. Чувство насыщения и ощущение голода связано с уровнем глюкозы в крови. Однако чувство аппетита может возникать иногда во время еды, но чаще всего — в предвкушении любимого блюда.

Чувство голода — врожденный безусловный рефлекс и формируется в детстве. Если мать, не учитывает причины плача ребенка, сразу его кормит, то этим она формирует условный рефлекс — «заедание» тревоги. Если негативные состояния снимаются с помощью потребления пищи, то в пищевом поведении появляются патологии, которые ведут к набору лишнего веса. Патологическое пищевое поведение зачастую формируется и во взрослом состоянии. Первый этап — психологическая зависимость, второй — физиологическая зависимость. Например, зависимость от приема сладкой или соленой пищи. Стресс, депрессия вызывает желание снять напряжение и здесь-то и таится опасность отклонения от идеальной массы — или полный отказ от пищи, или переедание. Все это сопровождается гиподинамией, ленью и ведет к набору массы человека.

В 2018 г. в результате антропометрического исследования взрослых от 19 лет и старше установлено, что избыточной массой тела страдает большая часть населения РФ – 64,7 % мужчин и 59,2 % женщин. Из них 46,9 % мужчин и 34,7 % женщин имеют избыточную массу тела (предожирение). 14,3 % мужчин и 16,7 % женщин - ожирение первой степени. Ожирение второй и третьей отмечается у 3,5 % мужчин и 7,8 % женщин.

Ожирение – это накопление жира в организме, приводящее к увеличению избыточной массы тела. Ожирение характеризуется избыточным отложением жира в жировых депо организма. По современным представлениям ожирение – это хроническое рецидивирующее заболевание, требующее долгосрочного, практически пожизненного лечения, целью которого является снижение заболеваемости, улучшение качества и увеличение продолжительности жизни больных.

Статистика людей страдающих избыточных весом прогрессирует из-за отсутствия физических нагрузок и несбалансированного высококалорийного питания.

Что может повлиять на пищевое поведение и изменить его? В первую очередь необходимо проанализировать его и поставить четкую цель: воздержание от еды должно быть естественной привычкой.

Нарушение питания

Нарушение питания организма — это нарушение его функций, вызванное недостатком или избытком усваиваемых с пищей энергии или питательных веществ. Самая частая причина —несбалансированный рацион.

Существуют следующие типы нарушения питания:

– нарушения, вызванные недостатком или полным отсутствием в рационе какого-либо компонента или нарушение его усвоения. Данные нарушения ведут к клинически проявляющимся заболеваниям. Например, дефицита витамина D вызывает у детей рахит, а у взрослых происходит размягчение и деформация костей. При отсутствии в рационе продуктов животного происхождения, появляется дефицит витамина В₁₂, который развивает анемию и расстройства нервной и пищеварительной систем;

– нарушения, вызванные значительным изменением рациона. Так в результате, физической или психической травмы, ухудшением материального положения человек «подсаживается» на модные диеты и «лечебное» голодание без контроля врача;

– повторяющиеся нарушения питания. Например, повторное обострение язвенной болезни или другие заболевания с повторяющимся циклом;

– нарушения, связанные с неправильным рационом (однообразный, избыточный, недостаточный.

Принципы рационального питания

Основные принципы рационального питания:

– соблюдение режима приема пищи и равномерное распределение ее объема в течение дня;

– оптимальное соотношение между белками, углеводами и жирами;

– соответствие калорийности пищи потребностям в энергии;

– соответствие состава пищи особенностям пищеварительной системы индивидуально.

При составлении рациона обычно опираются на несколько принципов правильного питания:

- запрещение фастфуда;

- серьезное ограничение продуктов, содержащих

сахар;

- употребление сезонных продуктов;

- поддерживать в норме водный баланс (чай, кофе, сок считаются видами жидкой еды, а не воды, поэтому в данный пункт подразумевает только чистую воду);

- приготовление пищи самостоятельно.

Остановимся более подробно на принципе соотношении между основными пищевыми веществами. Рациональное питание предполагает в рационе пяти классов веществ: белков, жиров, углеводов, витаминов и микроэлементов.

Белки

Белки — незаменимые компоненты пищи. Запасы белка в организме человека практически отсутствуют, а новые могут синтезироваться только из аминокислот или распадающихся белков тканей. Из веществ, входящих в состав жиров и углеводов, белки не образуются. Поступление белков с пищей жизненно необходим, в связи с их ролью в организме.

Белки выполняют пластическую функцию, а именно из них строятся все ткани и органы. В среднем суточная норма потребления белка составляет 30–45 грамм. Ранее ошибочно считалось, что необходимо не менее 150 грамм. Но если белка поступает слишком много, возможна интоксикация. Она является реакцией на отравление веществами, которые выделяются при распаде этого элемента. Белки, в свою очередь, состоят из аминокислотных цепочек. Это кирпичики, из которых организм строит собственные белки.

Белки выполняют гормональную функцию. Все ферменты и гормоны имеют белковую природу.

Защитная функция белков проявляется в факторах связанных со свертывающей и противосвертывающей систем крови.

Белки участвуют в транспорте кровью кислорода, липидов, углеводов, гормонов, лекарственных веществ, а также в распределении жидкости между внутри- и внеклеточной среде организма.

Белки входят в состав хромосом, обеспечивая нормальную работу ДНК. Индивидуальные особенности белков определяю индивидуальные и видовые признаки организма — от цвета волос и формы ушей до скорости обмена веществ.

Дефицит белка в пище приводит к нарушению обмена веществ, гормональным нарушениям. Избыток белка тоже опасен. Усиленная работа пищеварительного аппарата, нагрузка на обменные процессы и на работу почек, перенапряжение нервной системы, все это влияет на здоровье человека.

Белки делятся на растительные (мучные изделия, крупы и в меньшей степени овощи и фрукты) и животные (мясо, рыба, молочные продукты). Белки животной пищи отличаются высокой биологической ценностью и усваиваются на 90%. Быстрее всего перевариваются белки молочных продуктов, затем рыбы и мяса (менее жирные сорта).

Белки по химическому составу делятся на полноценные и неполноценные. Белки мяса, рыбы, птицы, яиц полноценны по составу, в них содержится все аминокислоты в пропорции, соответствующей потребностям человека. Растительные белки неполноценны по составу и усваиваются намного хуже, чем животные.

Белки из разных продуктов всасываются с разной скоростью. Быстрее усваиваются белки молока и рыбы, а белки хлеба и круп — медленнее.

Жиры

Жиры относятся к большому классу соединений, который называется липиды («жироподобные). Это соединение глицерина и жирных кислот, триглицериды. Жирные кислоты делятся на насыщенные и ненасыщенные. В насыщенных все химические связи углерода заполнены водородом, то есть имеется полиненасыщенная связь. В ненасыщенных жирных кислотах имеется одна или несколько связей между соседними атомами углерода, то есть мононенасыщенная связь.

Из насыщенных кислот в продуктах чаще всего встречается пальмитиновая и стеариновая. Наибольшее количество насыщенных жиров содержится в растительных жирах. Все животные жиры при комнатной температуре имеют твердую консистенцию, так как у них высокая температура плавления. Говяжий жир тверже, чем куриный, так как в говяжьем содержится 38% насыщенных кислот, а в курином — только 4%. Жиры, в состав которых входят много ненасыщенных жирных кислот, при комнатной температуре имеют жидкую консистенцию, при низкой температуре плавления. К ним относятся в основном жиры растений. Растительные масла содержат 99,9% жира.

Из мононенасыщенных жирных кислот самой распространенной является олеиновая. Она содержится в оливковом масле — 65%, мясе гусей — 11-16%.

Главными представителями полиненасыщенных жирных кислот являются линоленовая, линолевая и арахидоновая.

При дефиците незаменимых полиненасыщенных жирных кислот в питании наблюдаются поражение кожи, снижение иммунитета, у детей — замедление роста. Минимальная потребность организма в линолевой кислоте 2-6 г. Эту потребность обеспечивает примерно 20 г подсолнечного масла. В животных жирах наибольшее количество содержится в свином жире — 9,1%.

При рациональном питании соотношение различных жировых кислот распределяется следующим образом: 60% — мононенасыщенные, 30% — на насыщенные и 10% — полиненасыщенные.

В жировой ткани происходит активный обмен веществ. Клетки жировой ткани, как и клетки печени, в период изобильного поступления пищи способны синтезировать жиры. Значительное воздействие на синтез оказывает избыточное потребление углеводов с пищей.

Углеводы

Углеводы — главный источник энергии в организме человека. Запасы в виде гликогена составляет примерно 500 грамм. Основная масса его (2/3) находится в мышцах, 1/3 — в печени. В промежутках между приемами пищи гликоген распадается на молекулы глюкозы, что смягчает колебания уровня сахара в крови. Запасы его без поступления углеводов истощаются через 12-18 часов.

Хронический дефицит углеводов приводит к истощению гликогена в печени и отложению жира в ее клетках. Это может привести к жировому перерождению печени с нарушением ее функций. При дефиците углеводов в пище органы и ткани используют для синтеза энергии белки и жиры, что ведет к нарушениям обменных процессов.

Избыток углеводов вызывает повышение инсулина в крови и способствует образованию жира, а резкое снижение калорийности блюд за счет уменьшения углеводов в рационе приводит к нарушению белкового обмена.

В норме углеводы должны обеспечивать 50-60% калорийности пищи. Исключать их нельзя, так как это приведет к набору лишней массы тела.

Витамины

Витамины — это низкомолекулярные компоненты пищи, которые являются незаменимыми составными частями молекул ферментов. Известно около 30 витаминов.

При нехватке витаминов развивается частичная витаминная недостаточность — гиповитаминоз. Следствием этого является нарушение обмена веществ и сказывается на общем состоянии здоровья человека. Авитаминоз — полное отсутствие одного или нескольких витаминов — встречается редко, при грубых нарушениях диеты или при заболеваниях.

Все витамины можно разделить на две группы: витамины, растворимые в жирах, — A, D, E, K, и витамины растворимые в воде, — С и витамины группы В.

Жирорастворимые витамины накапливаются в организме. Если потребление их превышают суточную норму, то они откладываются «про запас». Резервы могут сохранятся до года и расходуются по мере необходимости.

Водорастворимые витамины почти не накапливаются и при избытке их в организме выводятся с мочой. Чрезмерное потребление ведет к гипервитаминозам.

Минеральные вещества

Минеральные вещества имеют большое значение в жизнедеятельности организма человека.

В зависимости от содержания в организме и пищевых продуктах подразделяются на макро- и микроэлементы.

Макроэлементы участвуют в регуляции кислотно-щелочного равновесия в организме, регулируют водно-солевой баланс, отвечают за нормальную работоспособность нервной, сердечно-сосудистой, пищеварительной и других систем.

К макроэлементам относятся кальций, фосфор, магний, натрий, калий, сера и хлор. Они содержатся в пище и в тканях организма в больших количествах. В малых же количествах — железо, никель, фтор, йод, медь, марганец, ванадий, кобальт, стронций, бор, селен, кремний.

Минеральные вещества должны поступать в организм в количествах, отвечающих физиологическим нормам (фосфор1200 мг, кальций-800 мг, магний-400 мг, железо-20 мг, йод-200 мкг). Соотношение белков, жиров и углеводов в суточном рационе составляет 1:1:4.

Рациональное питание

Рациональное питание предполагает определенное соотношение между белками, жирами и углеводами. В суточном рационе здорового взрослого человека, не занимающегося тяжелым физическим трудом или активным спортом, белки должны составлять около 17%, жиры — 13%, углеводы — 70%. При этом калорийность блюд обеспечивается углеводами в количестве 55%, белками — 15% и жирами — 30%.

Ненасыщенные жирные кислоты должны составлять 2/3 от общего количества в жирах, 1/3 — насыщенные. Большое значение придается жирам класса омега-3 и омега-6.

При избыточной массе тела содержание жиров желательно сократить до 20-25% от общей калорийности.

Углеводы, как основа любого рациона, должны быть предоставлены, как 85% сложных и 15% — простыми (моно- и дисахаридами).

2/3 белков должны составлять животные белки, 1/3 — растительные. Животные белки должны обеспечивать суточную потребность в восьми незаменимых аминокислотах.

Для поддержания нормальной массы тела в рационе должны присутствовать балластные вещества (пектины, клетчатка и другие).

Для рационального питания и здорового образа жизни необходимо придерживаться следующих правил:

– переходите на трехразовое питание, разнообразное, но не обильное. Отказ от «перекусов» ведет к нормализации общей калорийности суточного рациона;

– наслаждайтесь принятием еды: жевать медленно, обращая внимание на вкус и аромат сознательно;

– не стремитесь к полному насыщению и переполнению желудка, так как чувство сытости приходит немного позднее;

– ограничьте себя в потребление хлеба и других мучных продуктов. Это приобретенная с детства привычка не правильного пищевого поведения;

– уменьшайте порции. Ешьте все, но «на полведра меньше»;

– во избежание срывов при изменении пищевого поведения надо не забывать о цели;

– изначально не покупайте «вредных» продуктов, чтобы не появлялось желание их съесть;

– на пути к идеальному весу не забывайте об активном образе жизни.

Вывод

Чтобы похудеть совсем необязательно полностью менять свою жизнь, отказываться от любимых продуктов и блюд. Просто нужно внести некоторые поправки, которые позволяют быть довольными своим стилем жизни и худеть одновременно или удерживать свой вес.

СПИСОК ЛИТЕРАТУРЫ

1. Кибардин Г.М. Правильное питание лечит, — М.: Издательство «Э», 2017. — 192 с.

2. Есауленко Е.Е., Еремина Т.В., Басов А.А., Попов К.А., Швец О.В., Волкова Н.К. Роль рационального питания для обеспечения здорового образа жизни // Международный журнал прикладных и фундаментальных исследований.  2017.  №4. С. 98101.

3. Соломахина Т.Р. Правильное питание, как залог долголетия и здоровья // Региональный вестник.  2020.  №5 (44). С. 4749.

4. Соломахина Т.Р. Проблемы нерационального питания современного человека // Региональный вестник.  2020.  №12 (51). С. 4647.

5. Плескачева Н.М. Психологические закономерности возникновения избыточной массы тела у людей // Научные труды республиканского института высшей школы.  2020.  №20 (3). С. 272280.

Код для цитирования: Скопировать