Техника выполнения упражнения «Берпи» - Студенческий научный форум

XIII Международная студенческая научная конференция Студенческий научный форум - 2021

Техника выполнения упражнения «Берпи»

Ким Андрей Олегович 1, Агеева О.Н. 1, Нейман М.А. 1, Юшманова Е.В. 1
1Северный (Арктический) федеральный университет
 Комментарии
Текст работы размещён без изображений и формул.
Полная версия работы доступна во вкладке "Файлы работы" в формате PDF

Введение: Жители Архангельской области, да и всей планеты Земля всегда хотели и хотят поддерживать свою физическую форму в отличном состоянии. Предоставленная работа расскажет нам как достичь этого, даже не выходя из дома.

Задача: рассказать о плюсах спортивной методики и ее предосторожностях.

Цель работы: вовлечь аудиторию к данной спортивной методике.

Берпи – упражнение, длительно выполнять которое сможет далеко не каждый. Оно отлично помогает развивать выносливость. Берпи включают в самые интенсивные тренировки, но оно также эффективно, если его делать ежедневно в домашних условиях.

Берпи (с англ. – burpee) на первый взгляд кажется очень простым упражнением: его легко повторить, да и техника выполнения у него несложная, но попробуйте сделать хотя бы 5 повторений, и вы почувствуете, как все ваши мышцы будут гореть от напряжения. Упражнение берпи очень популярно, потому что позволяет сжечь максимальное количество калорий и одновременно увеличить свою выносливость. Особую популярность это упражнение получило после всплеска кроссфит-тренировок, где берпи является ключевым элементом занятия.

Берпи задействует все группы мышц: руки, грудь, бедра, ягодицы, и брюшной пресс, но самая большая нагрузка – на мышцы брюшного пресса, верхнего плечевого пояса, икроножные и ягодичные мышцы. Это упражнение развивает силу, выносливость и координацию. Если выполнять берпи по 5 минут в день, уже через месяц вы не узнаете свое тело. Также берпи можно включать в кардиотренировки: достаточно сделать несколько подходов по 30 секунд с 2-минутными перерывами между ними. Это упражнение включает в себя 3 элемента: планка, отжимание и прыжок. Вы начинаете с положения глубокого приседа, переходите в планку, выполняете отжимание, снова переходите в глубокий присед и выполняете выпрыгивание вверх. Упражнение выполняется на несколько повторений без остановки. Специалисты советуют делать берпи в соответствии со своим уровнем спортивной подготовки, и выделяют несколько уровней; начальный уровень, средний уровень, высокий уровень, продвинутый уровень. Упражнение берпи требует существенного уровня выносливости и силы, именно поэтому оно является своеобразным маркером физической подготовки у занимающихся. Для многих берпи является самым нелюбимым и сложным кардио-упражнением. Однако вы всегда можете упростить выполнение берпи, исключив отжимание или выпрыгивание из последовательности. [1]

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Согните колени и сделайте глубокий присед, опираясь руками в пол.

2. Выпрыгните назад и примите позицию планки. Тело должно сохранять прямую линию, бедра и поясница не должны пригибаться к полу. Ладони находятся строго под плечевыми суставами.

3. Согните локти назад и коснитесь грудью пола, при этом ваше тело остается ровной линией. Можно также выполнять вариант берпи с обычным отжиманием параллельно полу без касания грудью.

4. Вернитесь в положении планки, сохраняя прямую линию тела.

5. Прыгните вперед, подтянув колено к ногам. Бедра параллельно полу, не задирайте ягодицы вверх.

6. Резко выпрыгните, поднимая руки и тело вверх. Обратите внимание, спина прямая, взгляд направляется вперед, корпус и ноги образует прямую линию. Вес тела не переносится на спину, движение выполняется легко и динамично.

7. Затем приземлитесь и снова перейдите в глубокий присед, затем в планку и отжимание, стараясь выполнять берпи в непрерывном темпе. [3]

Внимание! Не прогибайте спину и не горбитесь во время выполнения берпи. Тело должно образовывать прямую линию без изгибов и прогибов. Вы должны одновременно следить за правильной формой выполнения упражнения и держать высокую скорость.

Для чего нужно выполнять берпи: – одно из самых энергозатратных кардио-упражнений, которое поможет вам быстро поднять пульс и сжечь калории. Это упражнение задействует большое количество мышц верхней и нижней части тела. Регулярное выполнение берпи тренирует сердечно-сосудистую систему, развивает дыхательную систему и повышает вашу выносливость. Для этого упражнения вам не понадобится дополнительный инвентарь, оно полностью проходит с весом собственного тела. Вы можете выполнять его дома, в зале, на улице, на спортивной площадке. Упражнение имеет множество модификаций: от простых низко ударных вариантов до, сложных. Вы можете выбрать тот вариант, который подходит именно вам. Берпи развивает взрывную силу мышц, помогая вам улучшить ваши скоростные качества и выносливость. Так же подойдет и тем, кто практикует силовые тренировки: это упражнение помогает избежать застоя в силовом тренинге и ускорить рост мышц. Это отличное упражнение для развития баланса и координации. Вы можете самостоятельно регулировать нагрузку в этом упражнении. Хотите сосредоточиться на нижней части тела? Включите два прыжка в каждом повторе. Интересует верхняя часть тела? Добавьте пару отжиманий. Нужно проработать пресс? Подтягивайте колени к груди в положении планки. Берпи – это универсальное упражнение, которое легко можно оптимизировать под свои конкретные цели.

Противопоказания для выполнения берпи: проблемы с суставами, хронические заболевания сердца, большой лишний вес (> 30% выше нормы), варикозное расширение вен, если у вас есть противопоказания. Самый популярный вариант схемы для развития выносливости и навыков выполнения берпи – это наращивание количества повторений. Начните выполнять по 10 берпи каждый день и постепенно увеличивайте их количество. Поставьте себе конечную цель (например, 50 повторений подряд) и идите к этой цифре. Предлагаем вам вот такую готовую схему берпи на 31 день с постепенным наращиванием количества повторений. Если вы считаете себя более продвинутым, и готовы дойти до 100 повторений за месяц, то есть и такой вариант. Вариант выполнения берпи выбирайте исходя из своего уровня готовности. Можете помимо увеличения количества повторений также повышать уровень сложности. Например, первую неделю вы выполняете берпи без выпрыгиваний; вторую неделю – с выпрыгиваниями, но без отжиманий; третью неделю – уже с отжиманиями и т. д.

Берпи является своего рода уникальным упражнением — оно позволяет задействовать все основные группы мышц одинаково эффективно. На разных фазах выполнения в работу включаются мышцы плеч, груди, пресса, спины, ягодиц, бицепсы бедра. Кроме того, за счет прыжковой нагрузки и перемещения тела из горизонтальной плоскости в вертикальное вы очень быстро увеличиваете свой пульс, а значит, сжигаете больше калорий и способствуете росту мышечной массы. [2]

Заключение. Бепри – одно из лучших и эффективных упражнений физической культуры, которое развивает качества спортсменов многих видов спортивных состязаний. Конечно, им нельзя заменить полностью все движения, поскольку даже к такой, довольно сложной технике, организм может привыкнуть, и прогресс от тренировок остановится. Зато его можно выполнять в домашних условиях, не затрачивая средства на покупку специального спортивного оборудования, также можно чередовать с пробежкой в парке и силовыми упражнениями в тренажерном зале. Главное, техничность, правильный выбор темпа и сложности нагрузки.

Список литературы:

[Электронный ресурс]: Берпи: как выполнять самое эффективное упражнение – режим доступа: https://hochu.ua/cat-health/fitness/article-69170-berpi-kak-vyipolnit-samoe-effektivnoe-uprazhnenie-dlya-pohudeniya/

[Электронный ресурс]: Берпи: польза, особенности, техника – режим доступа: https://goodlooker.ru/burpee.html

[Электронный ресурс]: Упражнение берпи — пошаговая техника. В чем польза для мышц и организма? – режим доступа: https://fitseven.ru/atlas-uprajneyniy/burpee

Просмотров работы: 16