XIII Международная студенческая научная конференция Студенческий научный форум - 2021

Система физических упражнений «Табата»- это высокоинтенсивный тренинг с интервалами, задачей которого является выполнение наибольшего количества движений за минимальное время.

Табата-тренировки подходят всем, кто имеет навык в тренировках (не менее среднего уровня подготовки) и не имеет ограничений по здоровью. Наиболее полезно регулярное выполнение упражнений в табата- режиме тем, кто:

желает быстро похудеть и привести себя в отличную форму;

желает сдвинуть вес и избежать плато;

желаетизбавиться от застоя в тренировках, в том числе ускорить увеличение мышц;

желает получить новые чувства от тренировок;

желаетусовершенствовать свою выносливость и физическую подготовку.

Если вы только начинаете тренироваться, не прибегайте сразу к табата-тренировкам. Переходить к ним рекомендовано только после 2-3 месяцев постоянных занятий кардио и силовым тренингом.

Табата тренировки подойдут не каждому. Если вы собрались приступить к занятиям по системе табата, удостоверьтесь, что у вас нет ограничений по здоровью.

Табата-тренировки не подходят:

физически неподготовленным людям без навыка тренировок;

тем, кто имеет заболевания сердечнососудистой системы;

тем, кто имеет трудности с опорно-двигательным аппаратом и суставами;

тем, кто соблюдает низкоуглеводную диету или монодиету;

тем, у кого низкая выносливость.

Комплекс складывается из восьми упражнений по 20 сек на каждое. При этом совсем не обязательно вести подсчет количества повторов и пытаться максимально «укладывать» в 20 секустановленное число повторений. Выполнять упражнения нужно в своем темпе, учитывая собственные возможности и ощущения, помня, что «Табата»- это высокоинтенсивная тренировка. 10 секунд отдыха должны быть совершенно спокойными. Естественно, отдых в 10 секунд это очень маленький промежуток, учитывая огромное напряжение в мышцах. Впрочем, с каждым следующим проведением цикла, отдых будет казаться более долгим. 

Перед 20-минутной тренировкой должна быть проведена легкая разминка, содержащая: бег и упражнения на гибкость.

Чтобы тренировки были результативны, нужно соблюдать несколько правил:
Разминка. Перед табатой сделайте несколько кардио-упражнений со средней интенсивностью: jumpingjacks- прыжки на месте, бег на месте, прыжки на скакалке, выполните суставную разминку: круговые движения конечностями, наклоны, повороты. Это посодействует увеличению пульса и легкому разогреву мышц. Старайтесь выполнять в полную силу. Каждые 20 сек тренировки вы делаете упражнения на грани возможностей, и не важно, какой это интервал- первый или последний. Если вы понемногу приседаете или отжимаетесь, сохраняя силы,- это просто интервальная тренировка, а не табата. Следите за временем интервалов. Устанавливать таймер в телефоне малоудобно, потому что всегда придётся включать его снова. Воспользуйтесь бесплатными спортивными таймерами.

В ходе исследования, мы провели опрос однокурсников. Результаты представлены в диаграмме(рис.1). На вопрос «Нравится ли вам заниматься табатой» 10% ответили, что не нравится, 20% опрошенных нравятся все виды тренировок, 30% предпочитают другие виды тренировок и 40 % нравится заниматься табатой. Это объясняется тем, что тренировка требует малых затрат времени, а эффект не заставляет себя ждать.

Рис. 1. «Нравится ли вам заниматься табатой»

Также мы поинтересовались «Заметны ли улучшения после занятия табатой?». Результаты представлены в диаграмме(рис.2). Здесь 10 % не почувствовали улучшений и 90 % заметили улучшения после занятий. Стало заметно быстрое сжигание лишних килограммов, увеличение мышечной массы, укрепление мышц всего тела.

Рис.2. «Заметны ли улучшения после занятий табатой?»

По данным опроса можно сделать вывод, что Табата подойдет большинству, вне зависимости от уровня подготовки. Так как 90 % опрошенных почувствовали улучшение физического состояния после проведенных физических нагрузок, следовательно, это говорит о том, что методика эффективна. Участники опроса сказали, что им нравятся тренировки, аргументируя это:

возможностью максимально быстро сжечь жир, сохраняя при этом мышечную ткань;

малой затратой времени;

повышением аэробных и анаэробных показателей;

независимостью от места тренировок, заниматься можно дома, на улице, в зале;

отсутствием необходимости в специальном инвентаре;

дыхательная и сердечнососудистая система принимает хорошую нагрузку;

уменьшением риска развития диабета;

простотой структуры тренировок;

ускорением метаболизма.

Процесс тренировки очень прост: 20 секунд выполняем упражнения в самом быстром темпе, затем 10 секунд на отдых. И так 4 минуты. Не мало важно в ходе этой тренировки выкладываться на все 100%.

«Табата» занятия помогут проработать не только отдельные группы мышц, но и все тело в целом. Нужно лишь подобрать комплекс упражнений и с максимальной отдачей выполнить все по данной технике.

Для получения довольно быстрых и устойчивых результатов достаточно 3-4 тренировок в неделю.

«Тaбата» очень повышает выносливость сердечной мышцы. Даже новички, начавшие заниматься по этой системе, отмечают уменьшение одышки, повышение общего самочувствия и тонуса.

Таким образом, мы видим, что результаты опроса показали результативность выполнения тренировок в большинстве случаев. Поэтому комплексы, рассмотренные в нашей программе являются эффективными и рекомендуются для выполнения.

Методика Табата использовалась на занятиях физической культурой в два раза в неделю. Нагрузка давалась от степени подготовленности студентов. По степени подготовленности также уменьшалось время отдыха между сериями. Проведенный эксперимент по внедрению методики Табата позволил повысить физическую подготовленность студентов. Также у студентов, участвующих в эксперименте, появилась убеждённость в необходимости регулярно заниматься физической культурой и спортом. Интервальная тренировка посредством Табата проявила себя как высокоэффективное средство, применяемое в рамках программы физической культуры в ВУЗе.

Список литературы:

Сафонова О. А., Войтенко П. В. Табата как направление совершенствования процесса физической культуры в вузе // Международный научный журнал «Символ науки».- 2016.- № 6–2.- С.200–203.

Упражнения Табата: интервальная тренировка для похудения // Живи. URL: https://www.jv.ru/news/bloghi_instruktorov/alieksiei_vasilienko/31174-uprazhneniya-tabata-intervalnaya-trenirovka-dlya-p.html(дата обращения: 06.12.2020)

Коротаева, М. Ю. Методика тренировки «Табата» как начальный этап подготовки к внедрению методики «Кроссфит» на занятиях по физической культуре в медицинском вузе / М. Ю. Коротаева, Е. В. Быкова. -Текст : непосредственный // Молодой ученый.- 2017.- № 5 (139).- С. 500-502. - URL: https://moluch.ru/archive/139/39037/ (дата обращения: 17.12.2020).

Код для цитирования: Скопировать