XIII Международная студенческая научная конференция Студенческий научный форум - 2021

Тяжелая атлетика — это спорт, состоящий из двух упражнений: рывка и толчка. Техника этих упражнений основана на размещении тела в положении максимальной устойчивости и силы, где рычаги тела оптимизированы, а мускулы способны работать на максимальной мощности. Тренерам важно понимать, что способность спортсмена эффективно перемещать штангу с пола на грудь зависит от конкретных ключевых позиций, которые он выполняет. Передача энергии от скелетных мышц через систему рычагов поможет в идеальной организации движения и, следовательно, траектории движения штанги. Отклонения от техники могут вызвать негативный эффект на спортсмена и снизить шансы на успех. Следовательно, в каждой фазе рывка должны быть соблюдены определенные условия, чтобы успешно выполнить упражнение.

На первых этапах обучения рывку новички часто бывают ошеломлены сложностью упражнении и как следствие, изо всех сил стараются разработать тренировочный процесс, обеспечивающий правильную технику. Тренер может значительно помочь атлету, предоставив разбор рывка, определив и демонстрируя его ключевые компоненты.

Совершенство техники рывка во многом зависит от трех совершенно разных навыков:

Умение поднимать штангу

Умение быстро передвигаться под штангой

Умение стабилизировать вес над головой.

Все эти навыки одинаково важны, и каждый может стать причиной неудач. Эти три навыка следует развивать с равным вниманием с самого первого занятия, но зачастую больше внимания уделяется тяге. Для начинающего атлета очевидно, что главная фактор успеха в тяжелой атлетике — это сила тяги. Однако вскоре спортсмен начинает понимать, что четкие и уверенные движения под грифом и способность фиксировать штангу над головой являются не менее важными факторами успешного выполнения рывка.

Безусловно, тяжелоатлет должен развить большую силу, чтобы поднимать штангу с помоста как можно выше. На максимальных подъемах тяжелоатлет с высокими спортивными характеристиками достигает высоты около 63-67% от роста. Однако спортсмены более низкой квалификации, как правило, поднимают планку значительно выше. Это обуславливается, приложением чрезмерной силы для тяги по сравнению с их уровнем мастерства, чтобы двигаться под грифом на большой скорости и достигать низкой и стабильной позиции для рывка. На любом уровне подготовки тяга штанги чаще всего является фактором, ограничивающим эффективность упражнения.

Для каждого спортсмена существует абсолютная критическая высота, которую должна достичь штанга, чтобы у спортсмена было время и пространство, чтобы опуститься под нее и достичь локаута. Эта критическая высота не может быть равной или меньшей высоты подъема штанги от земли в принимающей позиции спортсмена. Как показывает практика, хорошие спортсмены поднимают штангу всего на 10 см выше принимающей позиции.

Критическая высота, на которую необходимо поднять штангу, зависит от двух факторов:

Глубина приема позиции спортсмена. Способность спортсмена сидеть очень низко в принимающей позиции - очевидное преимущество. Критическая высота, которой должен достичь атлет во время тяги, будет ниже, если он сможет сидеть глубже.

Быстрота перехода спортсмена под штангу в принимающую позицию. Этот фактор часто недостаточно прорабатывается. Чем дольше спортсмен двигается под штангой, тем больше штанга падает в высоту.

Таким образом, спортсмены, которые занимают низкую позицию приема и работают быстро под грифом, будут иметь тенденцию преуспевать в рывке.

Важным компонентом техники рывка является скорость и плавность движения спортсмена под грифом. Необходимо рассмотреть два аспекта, и в некоторой степени эти аспекты связаны между собой.

Скорость движения

Уверенность в движении

Тренерам и атлетам не хватает средств для точного измерения скорости движения спортсмена под перекладиной и, по этой причине, вполне вероятно, что существует недостаточное понимание этой составляющей. Однако при видеосъемке со скоростью 100 кадров в секунду можно измерить разницу между спортсменами во времени, затрачиваемом на падение в приемное положение. На самом деле разница между опытными исполнителями и очень средними спортсменами составляет всего 0,2 секунды. Это может показаться не так уж много, но это мир различий.

Спортсмену необходимо выполнять упражнения, развивающие навык быстрых движений под штангой. Скорость движения — это вопрос нейронного обучения, и поэтому есть веские основания полагать, что этому навыку можно обучить.

Уверенность спортсмена можно тренировать, поэтому, необходимо сосредоточить внимание на развитии уверенности в процессе тренировки. Очень вероятно, что спортсмены, которые развивают правильные приемные позиции в рывке и верят в свои скоростные способности под штангой, будут более уверенными, чем те, кто этого не делает. Это очень веская причина, по которой эти компоненты техники необходимо развивать с первого занятия.

Относительно хорошо известно, что позиция приема является важным компонентом техники рывка. Позиция приема — это фиксация штанги над головой. Это означает не только развитие способности останавливать движение штанги вниз и преодолевать силу тяжести, но также сохранять равновесие и предотвращать падение штанги вперед или назад. Для начинающих атлетов проблемы с балансом могут стать фактором неудач, поскольку изобилие силы в тяге часто оказывается бесполезным, так как атлет тщетно пытается удерживать штангу над головой. Большинство спортсменов-тяжелоатлетов тратят бесконечные часы тренировок на развитие этого важного компонента. Сила и умение удерживать штангу весом 160-200% от массы тела огромны.

Суммируя вышесказанное необходимо выделить следующие аспекты:

Практически во всех обстоятельствах сила тяги у начинающего спортсмена будет достаточной, и штанга будет поднята достаточно высоко? Поэтому новичку не стоит беспокоиться о силе своей тяги, это не будет основным ограничивающим фактором на ранних этапах обучения.

Развитие уверенности в движении под перекладиной - ключевая задача тяжелой атлетики. Уверенность приходит от успеха, от веры в собственные технические возможности. Это не происходит из-за частого отказа от предельных или близких к предельным весам.

Тяжелоатлет должен терпеливо и старательно развивать позицию приема для рывка. Необходимо не только прикладывать усилия к рывку и приседаниям со штангой над головой, но и при каждом рывке важно практиковать принимающую позицию.

Основы техники выполнения тяжелоатлетических упражнений зак­ладываются с первых дней занятий. Закрепление же и тем более дальнейшее ее совершенствование про­должается на протяжении всей прак­тической деятельности атлета. Пренеб­режительное отношение к правильному в техническом отношении исполнению соревновательных и сопутствующих им специально-вспомогательных упражне­ний в дальнейшем станет сильнейшим тормозом в спортивной подготовке.

Рывок в тяжелой атлетике относится к сложным в координационном отноше­нии скоростно-силовым упражнениям. Сложность выполнения упражнения в рывке возрастает с увеличением глу­бины подседа под штангу, поэтому целе­сообразно сначала освоить упражнение, не прибегая к расстановке ног. С этой це­лью лучше всего использовать рывок в полуприсед. Техника рывка в полупри­сед относительно более проста и доступ­на для освоения всеми занимающимися на первом же занятии. Приводим перечень подготовительных упражнений для обучения рывку. Обучение рывку рекомендуется проводить с помощью нижеперечисленных подготовительных упражнений. При этом необходимо помнить, что техника выполнения любого подготовительного упражнения долж­на соответствовать технике классичес­кого рывка:

Позиция виса с “кармана” 

Прыжок.

Рывковая протяжка до груди c “кармана”

Рывковая силовая протяжка с “кармана” без подрыва.

Тех. Упражнение “Пугало”.

Рывок с виса.

Позиция виса с “кармана” представляет собой следующие действия.  В исходном положении атлет полностью разогнут (локаут в тазобедренных и коленных суставах),стопы в тяговой позиции (на ширине таза), плотно прижаты к полу, лопатки прижаты к корпусу, сведены, рывковый замковый хват, кисти подкручены (как прокрутить ручку газа мотоцикла вперед) , таким образом локти будут “смотреть” в стороны. Руки расслаблены.

Упражнение «прыжок». Цель этого тех. упражнения — развить очень быстрое и резкое разгибание в тазобедренных и коленных суставах. Одновременно:
атлет принимает исходное положение позиции виса с кармана. сохраняя вертикальное положение корпуса, атлет сгибает колени в стороны и вперед и просто прыгает вертикально, слегка разгибаясь в тазобедренных суставах и выполняет непроизвольный шраг плечами. Обратим внимание на то, что положение корпуса атлета не должно менять свою позицию во фронтальной плоскости, т.е он не должен наклоняться. Также гриф не должен опускаться перед мощным разгибанием таза и ног. Если гриф опускается ниже, то это значит, что: атлет наклонился вперед перед прыжком, атлет расслабил лопатки и плечи обмякли вперед. Главное в прыжке — сбалансировать собственный вес больше на пятках и не допускать заваливание на переднюю часть стопы перед инициацией прыжка. Передвижение должно выполниться коротко и резко. Высота прыжка является вторичной по отношению к скорости движения, а финальная точка — вертикальные ноги, плечи за тазом, гриф вблизи с корпусом. Отработка прыжка из положения виса  помогает атлету ощутить мощное, резкое, слаженное и взрывное разгибание таза и коленей из надлежащей позиции, контролируя передвижение грифа.  Отработка прыжка помогает закрепить чувство одновременного разгибания и таза и коленей.

Рывковая протяжка до груди c “кармана”. Исходное положение позиции виса с кармана. Сохраняя вертикальное положение корпуса, атлет сгибает колени в стороны и вперед, просто прыгает вертикально, но подконтрольно так чтоб пальцы ног остались на полу. Переразгибается немного в тазобедренных суставах, выполняет непроизвольный шраг плечами и, используя заданный импульс, выполняет протяжку, при которой локти перемещаются через стороны максимально вверх. В исходном положении локти должны смотреть наружу, а руки должны быть расслабленными. Данное направление локтей позволит им перемещаться вверх и в стороны по мере сгибания рук, вследствие чего гриф будет двигаться вверх, сохраняя минимальное расстояние от корпуса.ьЕсли локти будут напряжены и  “вкручены”, то они будут смещаться назад, что приведет к увеличению расстояния между телом и штангой, будет лимитировать мощность движения. Во время выполнения рывка направление локтей вверх и наружу является необходимостью для сохранения близости между телом и грифом, а значит для оптимизации биомеханики, скорости и точности.

Рывковая силовая протяжка с “кармана” без подрыва. Исходное положение позиции виса с кармана. Движение инициируется небольшим отклонением корпуса назад и агрессивной тягой руками, при которой локти перемещаются через стороны максимально высоко. Шраг плечами будет естественно сопровождать попытку максимально поднять локти и не должен выполняться изолированно. Локти должны смотреть наружу. Данное направление локтей позволит им перемещаться вверх и в стороны по мере сгибания рук, вследствие чего гриф будет двигаться вверх, сохраняя минимальное расстояние от корпуса. В момент достижения локтями максимальной высоты атлет провернет руки под ПВХ-трубку (техно-бар) для перемещения ее в позицию над головой. Трубка должна перемещаться как можно ближе к лицу как результат сведения лопаток.

Техническое упражнение “Пугало”. Исходное положение атлета: стопы в тяговой позиции, локти максимально подняты и направлены в стороны, ПВХ-трубка перед грудью (вот почему упражнение называется «пугало»). С этого положения атлет уходит под трубку как можно резче, переходя в полуприсед (или глубокий сед в дальнейшем), одновременно переставляя стопы с тяговой позиции (ширина таза) в позицию приема (ширина плечей), и опускаясь примерно в четверть седа. Движение нужно начинать с небольшим наклоном назад, так как объяснялось в предыдущем разделе о силовой протяжке, и сразу же инициировать перепозиционирование стоп в позицию приема, перед тем как опускаться под гриф. Это со временем приведет к одному слитному движению. Если атлет пытается сначала тянуть руками, или даже одновременно тянуть и перемещать стопы, то навык перепозиционирования стоп приобретается с сильным опозданием. В итоге тех. упражнение «уход под трубку» превратится в движение «тяга трубки». Техника движения рук идентична технике «Силовая протяжка». В конце упражнения происходит перемещение с тяговой (ширина таза) позиции в позицию приема (ширина плечей). Стопы должны отрываться от пола ровно на столько, на сколько нужно для их перемещения в новое положение. Происходит отчетливый хлопок, когда стопы приземляются на пол, как индикатор скорости и резкости. Тем не менее, желание воспроизвести звук влечет за собой попытки излишне отрывать стопы от пола, поэтому звук должен рассматриваться только как диагностическое средство, а не как ключ к изучению. Также обратите внимание, что атлеты пытаются уходить под ПВХ-трубку почти ее не поднимая, и палка конечно же без проблем поднимается вверх по причине легкого веса, но это индикатор того, что атлет не выполнил полное разгибание в тазобедренных, коленных и голеностопных суставах и просто сразу “упал” под трубку. После ухода в полуприсед атлет выравнивается, все время удерживая трубку над головой.

Рывок с “кармана”.  Исходное положение позиции виса с кармана. Сохраняя вертикальное положение корпуса, атлет сгибает колени встороны и вперед, выполняет вертикальный прыжок, немного переразгибаясь в тазобедренных суставах, выполняет непроизвольный шраг плечами и, используя заданный импульс, выполняет протяжку, при которой локти перемещаются через стороны вверх, одновременно перемещая стопы с тяговой позиции в позицию приема. Атлет принимает ПВХ-трубку или техно-бар в позицию над головой в полуприсед (и со временем в полный сед) и полностью разгибается.

Рывок с виса. Исходное положение – позиция виса с середины бедра. Для того чтобы принять исходное положение атлет, сохраняя спину прямой, отводит таз назад, слегка сгибая колени в стороны, и, используя широчайшие мышцы спины и плечи для сохранения легкого контакта между ПВХ-трубкой и бедрами, скользит вдоль ног до колена. Атлет должен достичь положения, в котором голени будут почти вертикальны, плечи будут слегка впереди трубки и коленей, руки будут вытянутыми и расслабленными, а лицо и взгляд будут направленны прямо вперед. Лопатки должны быть в нейтральной позиции или слегка приведенными (собранными) к позвоночнику. Широчайшие мышцы спины должны быть напряжены для поддержания верхней части спины в правильном положении и сохранения близкого расстояния между палкой и телом. Вес тела атлета должен быть распределен больше на пятках, нежели в передней части стоп, задняя поверхность бедра, ягодицы и спина натянуты и напряжены. Если задняя поверхность бедер и ягодицы не натянуты, то колени либо сильно впереди, либо слишком согнуты. Колени нужно направлять немного в стороны, нежели двигать их вперед. Выполнение: атлет продемонстрирует разгибание в тазобедренных, коленных и голеностопных суставах упираясь пятками в пол. При мощной активации широчайших мышц спины и плечей, трубка будет перемещаться вдоль бедер в “карман” по мере разгибания в тазобедренных суставах и останется там до завершения разгибания. После мощного и резкого разгибания во всех трех группах суставов атлет, используя заданный импульс, инициирует рывковую тягу, выполняя непроизвольный шраг плечами, перемещая локти через стороны максимально вверх. Затем атлет прокрутит локти под трубку, одновременно переставляя стопы в позицию приема (седа) и как можно резче опустится вниз под ПВХ-трубку (техно-бар) в полуприсед или сед.

Список литературы:

Chavda S. Weightlifting: An Applied Method of Technical Analysis. Strength and Conditioning. 2020. vol. 4. no. 9. Р. 253-261.

Alkhamisi A. Arm Weakness in a Recreational Weightlifter. 2020. vol. 52. no. 5. Р. 124-137.

Виноградов Г.П. К проблеме повышения устойчивости движений в тяжелой атлетике // Ученые записки университета Лесгафта. 2018. №6 (160).

Виноградов Г.П. Методика формирования навыков выполнения соревновательных упражнений в тяжелой атлетике // Ученые записки университета Лесгафта. 2019. №1 (167).

Якимова Е А. Влияние занятий тяжелой атлетикой на функциональные показатели юных тяжелоатлетов // Science Time. 2015. №5 (17).

Код для цитирования: Скопировать