XIII Международная студенческая научная конференция Студенческий научный форум - 2021

Аннотация

В статье рассматриваются практические возможности использования асан фитнес-йоги, в системе физического воспитания студентов вузов. В процессе исследования были выявлены наиболее эффективные техники хатха-йоги для укрепления опорно-двигательного аппарата студентов и разработаны рекомендации по правильному выполнению асан .

Ключевые слова: йога, физическая культура, молодежь, спорт.

Annotation

The article examines the practical possibilities of using fitness yoga asanas in the system of physical education of university students. In the course of the research, the most effective hatha yoga techniques for strengthening the musculoskeletal system of students were identified and recommendations for the correct performance of asanas were developed.

Key words: yoga, physical culture, youth, sports.

ВВЕДЕНИЕ

В настоящее время в обществе остро стоит проблема здоровья современной молодежи. Для снижения уровня заболеваний опорно-двигательного аппарата студентов вовлекают в занятия физкультурой и спортом. Отмечается рост интереса к системе йоги — одной из самых древних техник оздоровления. Техники и методы йоги требуют не только правильно выполнения упражнений, но и анализа выполняемых асан.

Цель работы - определить комплекс асан фитнес-йоги для использования в системе физического воспитания студентов.

Согласно цели, предполагается решить следующие задачи: 

Изучить опыт использования йоги в учебном процессе студентов; 

Проанализировать асаны фитнес-йоги и хатха-йоги для выявления наиболее эффективных техник; 

Разработать рекомендации по выполнению асан для студентов.

Актуальность данной темы заключается в том, что в современном обществе йога становится все более популярной, множество людей используют практики в повседневной жизни. Регулярные занятия йогой позволяют сохранить здоровье и поддержать все функции организма в активном состоянии. Однако не все студенты знают какие именно техники являются наиболее эффективными.

ОСНОВНАЯ ЧАСТЬ

Между техниками йогой и упражнениями традиционной физической культуры существует большая разница [1]. Традиционные комплексы упражнений направлены на развитие мышечной системы организма. Для асан йоги свойственно не только физическое совершенствование организма, но и стремление к духовному, что способствует всестороннему укреплению здоровья .

В настоящее время йога является одним из наиболее популярных средств фитнеса. Из традиционной хатха-йоги в систему фитнеса интегрированы асаны, виньясы, а также ряд дыхательных упражнений пранаямы [2]. Основой физических упражнений в йоге являются асаны — преимущественно статические позы тела. Асаны воздействуют на пищеварительную, сердечно-сосудистую, эндокринную системы, на систему выделения и весь двигательный аппарат. Статичные положения повышают давление внутри полостей в теле, влияя на деятельность всех органов. Также за счет длительности выполнения асаны способствуют улучшению работы опорно-двигательного аппарата, а правильная осанка способствует нормальному функционированию всех систем организма [3].

Специалисты выделяют ряд асан, которые, наиболее эффективно влияют на опорно-двигательный аппарат и осанку, способствуя укреплению здоровья.

Асана 1: Поза стула (Уткатасана)

Техника выполнения: Встать в Тадасану (стопы вместе). Сгибая ноги в коленях, опустить ягодицы вниз, словно садясь на стул. Направить копчик вниз, а лобковую кость вверх, чтобы полностью выпрямить нижний отдел спины. Вытянуть руки над головой параллельно друг другу. Удерживая спину по возможности вертикально, опуститься еще ниже. Оставаться в максимально низком положении 10-30 секунд, постепенно увеличивая продолжительность. Дышать ровно.

Рисунок 1

Асана 2: Поза наклона вперед стоя (Уттанасана)

Техника выполнения: Из положения Тадасаны на выдохе наклоняйтесь вперед, совершая это движение от тазобедренных суставов, а не от талии. Опуская корпус все ниже и ниже, удлиняйте переднюю поверхность корпуса от самого паха и увеличивайте пространство от лобковой кости до впадины между ключицами.

Рисунок 2

Асана 3: Поза короля танцоров (Натараджасана)

Техника выполнения: В положении Тадасаны сделать упор на правую ногу, подтянуть головку кости бедра правой ноги в сустав, втянуть колени. Отвести левую ступню назад, согнуть и приподнять ногу вверх. Ладонь левой руки повернуть во внешнюю сторону, отвести назад и ухватиться за левую стопу. Вытягивать ногу с отведением ступни назад до того уровня, пока бедро и пол не будут параллельны друг другу. Удерживая равновесие в этой стойке, поднять правую руку вверх, завести ее за голову и ухватиться за левую ступню.Сохранять позу примерно полминуты, после чего сделать ее в противоположную сторону.

Рисунок 3

Асана 4: Поза короля танцоров (Натараджасана)

Техника выполнения: Из положения Тадасаны поднять обе руки над головой, вытянуться вверх и соединить ладони. Сделать глубокий вдох и прыжком поставить ноги врозь на 120-135см. Выдохнуть, повернуться вправо, повернуть правую стопу на 90° вправо, а левую слегка вправо. Сгибать правое колено, пока правое бедро не окажется параллельно полу, а правая голень - перпендикулярно полу, так чтобы между бедром и икрой образовался прямой угол. Вытянуть левую ногу, напрягая колено. Голову запрокинуть вверх.

Рисунок 4

Асана 5: Поза собаки, смотрящей вниз (Адхо-Мукха-Шванасана)

Техника выполнения: Из положения лежа на животе,расстояние между стопами 30 см. Ладони на уровне груди направлены вперед, локти рядом с туловищем. Поднимите корпус от пола, упритесь в пол выпрямленными руками, голову опустите вниз. Ноги прямые, стопы плотно прижаты к коврику и смотрят вперёд, пятки не отрывать от пола.

Рисунок 5

Вышеуказанные пять асан наиболее эффективны для укрепления опорно-двигательного аппарата и формирования правильной осанки студентов.

При формировании комплекса упражнений для занятий физической культурой в вузе в дополнение к основным асанам необходимо использовать дополнительные, такие как, поза коровьей морды, верблюда, королевского голубя, рыбы, лука, собаки, смотрящей вверх, повелителя рыб. Данные асаны предотвращают появление сколиозов у студентов.

Особые рекомендации по выполнению физических упражнений йоги касаются дыхания. Вдох и выдох должны стать сознательными. Необходимо научить студентов находить ритм, при котором дыхание согласовано с движениями. После каждого движения осуществляется пауза дыхания . [3]

Начинать комплекс необходимо с самых простых асан, постепенно продвигаясь к более сложным. Упражнения в заключительной части комплекса отличаются тем, что направлены на релаксацию, развитие гибкости и улучшение концентрации.

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

На занятиях по физической культуре для студентов эффективно применять не только статические асаны йоги, но и динамические упражнения, а также сочетать динамику и статику с помощью комплексов и виньяс. Для профилактики заболеваний опорно-двигательного аппарата студентам необходимо при выполнении асан вытягивать позвоночник и все тело в прямые линии за макушкой, руками и ногами.

С учетом состояния здоровья и потребностей для каждого студента может быть сформирован личный комплекс асан и техник, однако любому студенту рекомендуется регулярно заниматься фитнес-йогой. Для повышения эффективности занятий преподавателю необходимо давать студентам рекомендации по правильному выполнению асан фитнес-йоги.

СПИСОК ЛИТЕРАТУРЫ

Захаров Г. Г. Перспективы использования йоги в оздоровительных целях/ Г. Г. Захаров, О. А. Цыганкова, А. В. Яковлева// Материалы I Всесоюзной научно-практической конференции. — Москва, 1989. — С. 26–28.

Конобейская А.В., Бобрякова Ю.А. Фитнес-йога как система физического и психического здоровья человека // Психология и педагогика: прошлое, настоящее, будущее: сборник статей Международной научно-практической конференции. Челябинск, 2015. С. 98-100.

Вайдер С. Йогалатес для вас. Москва: Феникс, 2007. 192 с.

 

Код для цитирования: Скопировать