XIII Международная студенческая научная конференция Студенческий научный форум - 2021

Выход силой – это эффективное упражнение с собственным весом, которое широко распространено во всем мире и используется в качестве базового в спортивной гимнастике, кроссфите и воркауте.

Цель работы: проанализировать упражнение «выход силой».

Задачи: 1) дать понятие упражнению «выход силой»; 2) определить технику выполнения упражнения; 3) выявить наиболее доступные подводящие упражнения.

Выход силой – комплексное силовое упражнение, которое выполняется на турнике, параллельных брусьях и на гимнастических кольцах. В нём одновременно содержится и подтягивание, и отжимание, благодаря чему нагрузку получают все группы мышц верхней части тела. В их число входят: мышцы предплечья, широчайшие мышцы спины, бицепсы, трицепсы, большие грудные мышцы и мышцы брюшного пресса [1].

Техника выполнения классического выхода силой включает в себя четыре основных элемента:

1) Вис на перекладине. Он может осуществляться с использованием обычного и глубокого хвата. Использование глубокого хвата позволяет избавиться от лишних махов ногами и, как следствие, от раскачивания тела. При выполнении глубокого хвата необходимо согнуть кисти под прямым углом, направляя их к друг другу, а дальше опереться на перекладину не только кистями, но и запястьями.

2) Подтягивание. Необходимо немного прогнуться, вися на турнике, так чтобы корпус был отклонён назад, а ноги вытягивались вперёд. Дальше необходимо совершить мощное амплитудное движение всем телом по направлению к перекладине.

3) Передний упор. Подтянувшись на достаточную высоту, нужно перенести вес тела поверх перекладины, заводя плечи вперёд и одновременно сгибая локти для выжима. На этом этапе запястья должны переместиться из-под перекладины наверх. Кисти при всегда должны находиться над перекладиной.

4) Отжимание от турника. На этом элементе остается просто выпрямить локти мощным усилием трицепсов. После этого необходимо зафиксироваться в этом положении и вернуться в исходное положение (см.рис. 1).

Рисунок 1. Поэтапное выполнение упражнения.

Существует множество вариаций выхода силой: выход силой узким и широким хватами, медленный выход на обе руки, выход силой с преодолением перекладины, выход силой обратным и перекрестным хватом и другие [2].

Для правильного выполнения выхода силой необходимы подводящие упражнения. Они используются как для подготовки мышц к последующим большим нагрузкам, так и для отработки отдельных элементов упражнения.

К основным наиболее доступным подводящим упражнениямможно отнести:

1) Высокие подтягивания. В этом упражнении необходимо выполнять подтягивания до касания турника грудью, а затем до касания животом. При этом допускается использование раскачки тела, которая сможет придать импульс начальному рывку. Имеет смысл использование отягощений, это укрепит мышцы спины и рук, а также поможет увеличить высоту подтягиваний.

2) Взрывные подтягивания. В отличие от обычных подтягиваний, взрывные выполняются в разы быстрее и с большим усилием.

3) Отжимания от турника. В данном упражнении при отжиманиях необходимо отпускаться грудью как можно ближе к турнику и возвращаться в исходное положение. При выполнении необходимо следить за положением и движениями ног, так как их сгибание может привести к разбалансировке тела.

4) Взрывные отжимания от турника. Также, как и в случае с подтягиваниями, это вид отжиманий с большей скоростью и силой, чем обычно.

5) Выход силой с пола. Выход силой проводится на низком турнике с помощью отталкивания ногами от земли. Для выполнения нужно взяться за турник хватом по ширине плеч. Подпрыгнув, следует выйти в упор на руках. В конце как можно медленнее нужно опуститься в исходное положение [3].

Заключение. Выход силой - сложное комбинированное упражнение, выполнение которого подходит для развития большой группы мышц и их силовой выносливости. Лучше всего подходить к его выполнению постепенно, осваивая технику и увеличивая физический потенциал.

Список использованной литературы.

. Подъем силой [Электронный ресурс] : [офиц. сайт] / Файловый архив – Электрон. дан.:– Режим доступа https://ru.wikipedia.org/wiki/Подъём_силой ,свободный (дата обращения : 01.12.2020).- Загл. с экрана

. Выход силой на две руки [Электронный ресурс] : [офиц. сайт] / Файловый архив – Электрон. дан.:– Режим доступа https://cross.expert/uprazhneniya/vyhod-siloy-na-dve-ruki.html ,свободный (дата обращения : 01.12.2020).- Загл. с экрана

. Учимся делать выход силой на турнике [Электронный ресурс] : [офиц. сайт] / Файловый архив – Электрон. дан.:– Режим доступа https://www.sovsport.ru/lifestyle/964447-uchimsja-delat-vyhod-siloj-na-turnike-video-polnyj-gid-ot-sovetskogo-sporta,свободный (дата обращения : 01.12.2020).- Загл. с экрана

Код для цитирования: Скопировать