XIII Международная студенческая научная конференция Студенческий научный форум - 2021

По мнению большинства специалистов, средствами физической рекреации являются: физические упражнения, естественные факторы природы, двигательные режимы, массаж, трудотерапия и механотерапия и т.д. Анализ средств физической культуры и спорта, обеспечивающих эффективное восстановление сил и здоровья студентов, показал, что наибольшими рекреационными возможностями обладают следующие виды психофизической активности студентов: аэробика, плавание, прогулочная ходьба, бег в аэробном и смешанном режиме, подвижные игры и эстафеты, спортивные игры по упрощенным правилам, познотонические упражнения, йога, массаж, самомассаж, аутогенная тренировка, медитация, нервно-мышечная релаксация, танцевальная терапия, арт-терапия, имаготерапия (ролевые игры), телесная психотерапия, упражнения тай-цзы (расслабление посредством выполнения медленных движений), функциональная музыка (музыка направленная на расслабление, улучшения настроения) и светомузыка, гипоксическая тренировка (горноклиматическая терапия, барокамерное лечение, нормобарическая гипоксическая стимуляция), закаливающие процедуры [1].

Разработанная в процессе исследования модель организации занятий студентов высших учебных заведений физической культурой рекреационной направленности включает в себя следующие структурные компоненты:

а) определение цели и задач занятий, ориентированных на восстановление умственной и физической работоспособности студентов, снижающейся к концу учебной недели; улучшение их самочувствия, повышение настроения и двигательной активности;

б) обеспечение приоритета самостоятельного выбора студентами средств физической рекреации и величины нагрузки; в) выбор режима чередования нагрузки и отдыха на занятиях таким образом, чтобы последующая нагрузка попадала на момент полного восстановления физических кондиций студента, его психологической и эмоциональной готовности к работе.

Поскольку экзаменационная сессия у студентов длиться в течении недели, что в рамках учебной недели с целью обеспечения устойчивой умственной работоспособности может быть рекомендована следующая исходно-ориентировочная схема планирования занятий по физическому воспитанию: – понедельник – занятия физическими упражнениями с целью активизации психофизического состояния организма студента; – среда – занятия физическими упражнениями для поддержания работоспособности; – пятница (или суббота) – занятия физическими упражнениями с целью снятия недельного кумулятивного утомления (ЧСС 110—130, 130—160 удар/мин). Весьма интересным способом регуляции функционального состояния человека, находящегося в состоянии стресса, являются дыхательные упражнения, корни применения которых уходят в глубину тысячелетий. Для лечения вегетососудистой дистонии и больных неврозами О. Барановская предложила метод «согласованной дыхательной гимнастики», который заключается в применении дыхательных и физических упражнений с элементами аутотренинга. Этот метод приводил к нормализации артериального давления у больных неврозами и уменьшал выраженность психопатологической симптоматики. Полное брюшное дыхание – вначале при расслабленных и слегка опущенных плечах выполняется вдох через нос; воздухом наполняются нижние отделы легких, живот при этом выпячивается. Затем вдохом последовательно поднимаются грудная клетка, плечи, ключицы. Полный выдох выполняется в той же последовательности: постепенно втягивается живот, опускается грудная клетка, плечи и ключицы. Второе упражнение состоит в полном дыхании, осуществляемом в определенном ритме ходьбы: полный вдох на 4; 6 или 8 шагов, затем следует задержка дыхания, равная половине числа шагов, сделанных при вдохе. Полный выдох делается за то же число шагов (4, 6, 8). Количество повторений определяется самочувствием. Третье упражнение отличается от второго только условиями выдоха: толчками через плотно сжатые губы. Положительный эффект упражнений возрастает по мере упражняемости. Уменьшать психоэмоциональную напряженность в экзаменационный период рекомендуется дыхательными упражнениями: – плечи опущены, расслаблены, живот несколько выпячен - нижние отделы легких наполняются воздухом, затем вдохом поднимаются последовательно грудная клетка, плечи. Полный выдох выполняется: втягивается живот, опускается грудная клетка, плечи, ключица; – следующие упражнения: полное дыхание при ходьбе - вдох на 4 - 8 шагов, задержка - 2 - 4 шага, выдох - 4 - 8. Вы - индикатор: количества - по самочувствию; – третье упражнение то же, но выдох осуществляется толчками через плотно сжатые губы. Гипоксическая дыхательная тренировка обеспечивает адаптацию к гипоксии (недостатку кислорода) и избыток углекислого газа в тканях сопровождается усилением анаболизма и замедлением катаболизма. При этом уменьшается процентное содержание жира в организме, резко повышается работоспособность. Одним из самых простых упражнений при гипоксической дыхательной тренировке является задержка дыхания, которую необходимо делать 3 раза в день по 5 задержек с перерывом в 1-3 мин. Серия задержек дыхания, выполненная после тяжелой тренировки, уменьшает утомление как минимум на 30%. Как «побочный» эффект от гипоксической тренировки через 2 месяца появляется реакция омоложения организма. Гипоксическую тренировку можно проводить и на специальном простейшем дыхательном тренажере. Достигаемый эффект гипоксического воздействия определяется суммарной продолжительностью сеанса и величиной снижения парциального давления кислорода во вдыхаемом воздухе. При резком падении РО2, сопровождающемся острым развитием тяжелых гипоксических состояний, поддержание заданного уровня 22 функционирования организма возможно только в течение нескольких десятков секунд или минут. При менее резком падении РО2 развитие гипоксии и нормальная функциональная активность распространяются на период времени, исчисляемый многими минутами или даже часами. При установлении оптимальных режимов гипоксической тренировки следует придерживаться одного общего принципа: сила и продолжительность гипоксического воздействия должны ограничиваться той физиологической нормой, при которой еще возможны эффективная компенсация происходящих функциональных сдвигов и быстрое восстановление после прерывания сеанса гипоксии. Упражнения мягкого стретчинга и рефлекторно-активирующие физические упражнения, положительно воздействуют на эмоциональное состояние и показатели тревожности. Воздействие на организм студентов локальных силовых упражнений на основные мышечные группы, выполняемых в статодинамическом режиме с весом собственного тела и с использованием силовых тренажеров по методу круговой тренировки, характеризуется средней частотой сердечных сокращений равной 96 уд/мин. Максимальная частота сердечных сокращений достигала 131 уд/мин. Упражнения выполнялись в статодинамическом режиме 35 с, затем следовал интервал отдыха 145 с. Величина нагрузки подбиралась индивидуально, так, чтобы упражнение выполнялось со значительным напряжением. Продолжительность составила 40 минут.

Таким образом, выполнение локальных силовых упражнений, выполняемых в статодинамическом режиме с весом собственного тела и с использованием силовых тренажеров не вызывают значительного увеличения ЧСС, при этом оказывают оздоровительное воздействие на организм студентов. Положительное воздействие от выполнения локальных силовых упражнений, выполняемых в статодинамическом режиме, приводится целым рядом исследователей. Включение этих упражнений позволяет осуществить комплексное воздействие на основные системы организма студентов, при этом широко используется игровой и соревновательный методы.

Использование физических упражнений на улучшение кровоснабжения головного мозга можно дифференцировать по системе.

1. Непосредственное воздействие на сосуды мозга: различные движения головой, лежа на спине: подъем ног, стойки на лопатках, голове, упражнения для позвоночника (грудной, шейные отделы), массаж, упражнения в интенсивном дыхании.

2. Рефлекторно-сосудистые реакции: упражнения для мышц грудинно-ключичной, межлопаточной области, плечевого пояса, для раздражения вестибулярного аппарата) температурные и водные воздействия.

3. Упражнения, основанные на реакции сосудов головного мозга в связи с повышенным содержанием СО2 в крови – нетрудные и несложные физические упражнения с задержкой дыхания.

Последовательность выполнения упражнений в процессе занятия физической культурой должна быть следующей:

а) вначале выполняются аэробных циклических упражнения. Величина тренировочного воздействия общеразвивающих упражнений, выполняемых в аэробном режиме на организм студентов определяется следующими параметрами, которые необходимо контролировать: интенсивность выполнения упражнения по показателям частоты сердечных сокращений, при которой выполняется упражнение, т.е. внутренней характеристики интенсивности выполнения упражнения; длительность выполнения упражнения.

б) длительность выполнения аэробных циклических упражнений подбирается по результатам выполнения сит-теста;

в) выполняются упражнения мягкого стретчинга. Выполнение упражнений предусматривает задержку положения при натянутых мышцах. Время удержания является одним и показателей величины тренировочного воздействия и в процессе занятия постепенно увеличивается до 25-35 секунд;

г) локальные силовые упражнения выполняются в конце занятия. Упражнения выполняются в положении сидя и лежа с весом собственного тела, затем, по мере улучшения подготовленности используются силовые тренажеры. Оптимальная величина тренировочного воздействия при выполнении локальных силовых упражнений на организм студентов определяется способностью студента выполнять упражнение до отказа в течение 25-35 секунд в статодинамическом режиме [2].

Ходьба эффективно применяется с целью не только повышения уровня умственной и физической работоспособности, но и для предупреждения, профилактики и лечения многих заболеваний дыхательной, сердечно-сосудистой систем и опорно-двигательного аппарата человека, а также способствует активизации и улучшению обменных процессов, происходящих в его организме. Помимо этого, ходьба – это очень действенное средство, используемое для укрепления и развития мышечной системы, особенно мышц нижних конечностей (ног). В подготовительной части занятий легкой атлетикой, гимнастикой, спортивными играми или другими спортивными дисциплинами применяются все виды ходьбы, отличающиеся и характеризующиеся только тем или иным видом шага: а) походный (прогулочный) шаг – свидетельствует, что это обычная ходьба; б) строевой шаг – отличается подчеркнутостью при выполнении движений руками и ногами; в) гимнастический шаг – его, как правило, используют на занятиях гимнастикой; г) приставной шаг – ходьба широким и приставным шагом на полусогнутых и согнутых ногах, в полуприседе и в полном приседе, с наклонами и поворотами туловища и т. д. Для укрепления мускулатуры и овладения основами техники используют различные формы ходьбы: ходьба на носках и на пятках, на внешней и внутренней сторонах стопы, перекатом с пятки на носок и с носка на пятку, высоко поднимая бедро, приставными и скрестными шагами, в полуприседе или в приседе, выпадами и др. Очень полезна ходьба на свежем воздухе, особенно в зимнее время. Помимо того, что она весьма благотворно влияет на физическое состояние и работоспособность студентов, это также прекрасное средство закаливания и повышения иммунитета. Если после физической нагрузки у студента возникает чувство вялости, апатии, сонливости или усталости, то данную нагрузку необходимо снизить.

На основании вышеизложенного можно сделать вывод, что ходьба является одним из наиболее основных и действенных средств, оказывающих влияние на повышение качества учебно-тренировочного процесса по физическому воспитанию студентов.

Литература

Митриченко Р. Х. Модель организации рекреационных занятий физической культурой студентов высших учебных заведений: автореф. дис. … кан. пед. Наук. Волгоград, 2012. 26 с.

Авсарагов Г. Р. Особенности физического воспитания студентов вузов в различные периоды учебного процесса // Ученые записки университета им. П.Ф. Лесгафта. 2010. № 5 (63). С. 3-5.