XIII Международная студенческая научная конференция Студенческий научный форум - 2021

Повышение эффективности тренировочных нагрузок связано с аналитическим подходом к их использованию, то есть с использованием таких упражнений и комплексов, которые направлены на развитие факторов, позволяющих повысить работоспособность.

Локальная мышечная выносливость зависит от биоэнергетических факторов. Высокая эффективность мышечной активности связана с анаэробным механизмом энергоснабжения. Поэтому, способность к увеличению длительности локальной силовой тренировки связана изначально с ростом мощности и емкости этого процесса. [2]

При максимальной непрерывной силовой наргузки более 10 секунд происходит значительное истощение внутримышечных источников энергии. Для обеспечения работы более 10 секунд подключается анаэробный гликолитический механизм. Накапливающийся при этом в мышцах и крови лактат отрицательно сказывается на проявлении максимальной мощности мышечных усилий и продолжительности тренировки и, как следствие, на повышении силовых возможностей. Вторым направлением развития силовой выносливости представляется адаптация организма к силовой нагрузке в условиях ацидотических изменений.

При выполнении большинства физических упражнений их общая нагрузка на организм в полной мере характеризуется следующим:

1) интенсивность упражнений;

2) продолжительность упражнения;

3) количество повторов;

4) продолжительность перерывов отдыха;

5) характер отдыха.

Интенсивность упражнения рассматривается в циклических упражнениях скоростью движения, а в ациклических - количеством двигательных действий в единицу времени (темпом). Перемена интенсивности упражнения воздействует на деятельность функциональных систем организма и характер энергообеспечения двигательной работы.

При умеренной интенсивности, когда потребление энергии еще не является значительным, органы дыхания и кровообращения обеспечивают необходимое количество кислорода без максимальной нагрузки. Такая интенсивность упражнений называется субкритической. [4]

Дополнительные средства:

- Упражнения в определенных условиях окружающей среды (бег и прыжки по рыхлому песку, бег и прыжки в гору, бег против ветра и т. д.).

- Упражнения с использованием сопротивления упругих предметов: эластичных лент, резинок, эластичных мячей и т. д.

Силовые упражнения подбираются в соответствии с характером задач по наращиванию мышц.

Силовые тренировки могут занять большую часть ваших тренировок, если вашей основной целью является наращивание мышц. В остальных случаях силовые упражнения выполняются в конце основной части занятия, но не после упражнений на выносливость. Силовые тренировки хорошо сочетаются с упражнениями на растяжку и расслабление.

Частота силовых тренировок не должна превышать 3 раза в неделю. Силовые тренировки разрешены ежедневно только для определенных небольших групп мышц.

Количество повторений упражнений определяет степень их воздействия на организм. При работе в аэробных условиях увеличение количества повторений вызывает необходимость в течение длительного времени поддерживать высокий уровень активности органов дыхания и кровообращения. В анаэробном режиме увеличение количества повторений приводит к истощению механизмов или их блокировке центральной нервной системы. Затем упражнение либо прекращается, либо резко снижается интенсивность.

Продолжительность интервалов отдыха имеет большое значение для определения как величины, так и, в частности, характера реакции организма на тренировочную нагрузку. Продолжительность интервалов отдыха следует планировать в соответствии с задачами и используемым методом тренировки. Например, при интервальной тренировке, направленной в первую очередь на повышение уровня аэробной производительности, следует сосредоточиться на интервалах отдыха, когда частота пульса снижается до 120–130 ударов в минуту. Это позволяет вызвать изменения в деятельности кровеносной и дыхательной систем, которые в большой степени способствуют повышению функциональных возможностей сердечной мышцы. Планирование перерывов для отдыха, основанное на субъективных ощущениях обучаемого, его готовности эффективно выполнять следующее упражнение, составляет основу варианта интервального метода, называемого повторным методом. [5]

По характеру перерыв между отдельными упражнениями может быть активным, пассивным. При пассивном отдыхе ученик не работает, при активном отдыхе перерывы заполняет дополнительной деятельностью.

При выполнении упражнений со скоростью, близкой к критической, активный отдых позволяет поддерживать дыхательные процессы на более высоком уровне и исключает резкие переходы от работы к отдыху и обратно. Это делает упражнение более аэробным.

Разница между мужскими и женскими тренировками проявляется по двум основным показателям: во-первых, разное строение тела. У женщин хорошая выносливость, но они менее подходят к силовым нагрузкам, чем мужчины. К тому же в организме женщины более чувствительны к увеличению подкожного жира. Во-вторых, у мужчин и женщин разные тренировочные цели. Не все девушки хотят видеть в зеркале мускулистое мужское тело. Все эти различия являются лишь количественными характеристиками, а не качественными. Чуть больше повторений, немного меньше веса, немного выше интенсивность.

Несмотря на то, что мышцы расположены одинаково у мужчин и женщин, тип тренировок следует выбирать с учетом пола. Это связано с формированием женской фигуры и различными свойствами мышечных волокон. К тому же, мужское это или женское тело, оно по-разному влияет на нагрузку, поэтому не следует забывать о правилах безопасности во время занятий. [1]

Большой разницы между комплексом упражнений для мужчин и женщин нет. Они состоят только из эстетического формирования тела в целом. С той лишь разницей, что мужчины отдают больше предпочтения верхней части тела - рукам и плечам, а у женщин - голени, животу, бокам и ягодицам - для них больше проблем.

Количество повторений при выполнении упражнения напрямую зависит от формирования мышечной ткани. Женская мускулатура состоит из гладких мышц, стандартными характеристиками которых являются: низкий потенциал роста мышц, высокая выносливость, минимальное беспокойство, низкая потребность в энергии. Именно поэтому женщинам лучше выполнять упражнения с частым количеством повторений, но с меньшими силовыми нагрузками. Не забывайте о связках, которые не такие крепкие, как у мужчин, и для их выполнения нужен правильный подбор упражнений и технологий. При значительном расходе энергии желательно увеличить количество упражнений на тренировку на 25-35% по сравнению с тренировками для мужчин.

С другой стороны, мужские мышцы состоят не из гладких тканей, как у женщин, а из двух типов мышечных волокон: первое отвечает за силу, второе - за рывки, выносливость. Силовые волокна сильно разложены и составляют основную массу мышечной массы, тогда как волокна, ответственные за рывок, разрушаются гораздо меньше и увеличивают процент выносливости во время их развития во время тренировки. Тренировки мужчин рассчитываются на основе конечного результата, которого они хотят достичь. Силовые волокна прорабатываются при больших силовых нагрузках, а рывки - при частом повторении упражнений.

Многие достижения и рекорды женщин в спорте мало отличаются от достижений мужчин, но даже самой сильной спортсменке мира не суждено достичь лучших мужских результатов в различных видах спорта. Лучше всего это видно в соревнованиях на выносливость, где разница в процентном соотношении полов составляет 11-12%. Показатели силы: их различие имеет несколько физиологических причин: [2]

1) Особенности строения мужского и женского тела.

2) Гормоны.

3) Различия в функционировании мышц во время анаэробной фазы.

4) Разница в физических ресурсах.

Уникальная активность мышц в аэробной фазе означает следующее: при повышенных нагрузках и мышечной обратной связи увеличивается площадь поглощения кислорода различными типами тканей. Но у женщин этот показатель составляет всего 10-15%, что в несколько раз ниже, чем у мужчин, занимающихся тем же видом спорта. Отсюда следует, что при соблюдении одних и тех же принципов тренировки в течение того же периода времени пиковая производительность мышц у женщин в среднем на 10-15% ниже, чем у мужчин.

Обычно женщины весят на 15-20 килограммов меньше мужчин, что показывает различия не только в мышцах, но и в жировой ткани. Кроме того, не забывайте, что жировая прослойка у мужчины составляет всего 11% от общей массы тела, тогда как у женщин она может достигать 12-13%, несмотря на их постоянные занятия спортом. Кроме того, у мужчин масса ткани без жировых прослоек будет на 10-12 килограмм больше, чем у женщин.

Также следует отметить, что за счет роста и минимума жира увеличивается площадь мышечной ткани, что увеличивает силу человека. Отсюда следует, что лидерство в силовых упражнениях будет по-прежнему оставайся за мужчиной, а не женщиной. А теперь можно обратить внимание на разницу между мужским и женским гормональным фоном. Пиковые уровни тестостерона, отвечающего за рост и силу мышц, даже у самых выдающихся спортсменок будут примерно в 15 раз ниже, чем у спортсменов-мужчин. Уровни андрогенов находятся на пике у женщин с высокой выносливостью и работоспособностью мышц, но они все еще далеки от пикового уровня тестостерона у мужчин. [3]

Из этого можно сделать вывод, что разница в количестве мужских гормонов в организме мужчин и женщин показывает разницу в физической силе и выносливости между полами. Уровень эстрогена - женских гормонов - у спортсменок, что не удивительно, в 10 раз выше, чем у спортсменов-мужчин. Эстроген делает тело стройнее, но также ослабляет мышцы. При этом следует учитывать, что колебания уровня определенных видов эстрогенов различаются в женском организме в зависимости от фазы менструального цикла. Эти изменения создают дисбаланс в производительности и выносливости мышц, что может привести к разным результатам не только во время тренировки, но и во время соревнований.

Список литературы

Ахутина Т. В. Здоровье сберегающие технологии обучения: индивидуально-ориентированный подход. // Школа здоровья. 2016. Т. 7. № 2. 128c.

Барышева Н.В. Организационно-педагогическая система развития физической культуры личности. Самара, 2015. - 265 с.

Бочаров М. И. Спортивная метрология. Ухта : УГТУ, 2016. – 152 с.

Выдрин В.М. Спорт в современном обществе. / В.М. Выдрин. – М.: Физкультура и спорт, 2015. - 272с.

Годик М.А. Контроль тренировочных и соревновательных нагрузок /М.А. Годик. – М. Физкультура и спорт, 2017. – 136 с.

Код для цитирования: Скопировать