XIII Международная студенческая научная конференция Студенческий научный форум - 2021

В настоящее время наблюдается значительное несоответствие между умственной и физической нагрузкой студентов. Зачастую подобная тенденция связана с отсутствием двигательной активности, необходимой для всестороннего развития организма. Образ жизни студента, который целенаправленно не занимается спортом и физическими упражнениями, относится к малоподвижному. Гиподинамия пагубно сказывается на здоровье, физическом и умственном созревании.

Одним из главных факторов здорового образа жизни является регулярное, советующее состоянию здоровья, возрасту и полу использование физических нагрузок. Большое значение в этом играет самостоятельная форма занятий физическими упражнениями, поэтому так важно находить дополнительные резервы увеличения двигательной активности. Физические нагрузки являются сочетанием разнообразных двигательных действий, выполняемых в повседневной жизни, а также организованных или самостоятельных занятий физической культурой и спортом, объединенных термином «двигательная активность». Для нормального и правильного функционирования организма человеку необходим определенный минимум двигательной активности. Оптимальный двигательный режим для студентов должен составлять 10-14 часов в неделю [4].

Самостоятельные занятия могут проводиться в любых условиях, в разное время и включать задания тренера или проводиться по самостоятельно составленному плану. Лучше всего будет составить программу физических занятий на весь период учебы в вузе (на 4-6 лет).

Форма самостоятельных занятий зависит от уровня физической подготовки человека, состояния здоровья, возраста и т.д. Приступая к тренировкам, необходимо придерживаться нескольких принципов:

Первый принцип: последовательность. Тренировку нежно начинать с простых упражнений (ходьба, бег трусцой), а затем переходить к более сложным (езда на велосипеде, плавание и т.п.).

Второй принцип: постепенность. Тренировку необходимо начинать с малых нагрузок. Затем постепенно увеличивать их, постоянно при этом контролируя реакцию организма по ЧСС.

Третий принцип: систематичность (ритмичность). Тренировки должны проходить систематически в соответствии с определенной программой, т.е. регулярно. Тренируйтесь через день или хотя бы три раза в неделю. Нецелесообразно заниматься менее 2 раз в неделю, т.к. это не способствует повышению уровня тренированности организма.

Четвертый принцип: подкрепление. В качестве подкрепляющего психологического фактора должна выступать собственная оценка своих успехов и оценка тренера (если таковой имеется) [1].

Каждое занятие физической культурой состоит из трех частей:

Подготовительная часть (разминка) делится на три части:

Предварительное разогревание организма.

Общеразвивающие упражнения.

Разогревание организма перед основной двигательной активностью (специальная часть разминки).

Предварительное разогревание обычно состоит из ходьбы (2-3 мин.), медленного бега (женщины – 6-8 мин, мужчины -8-12 мин), общеразвивающих гимнастических упражнений на все группы мышц.

Во второй части разминки следует выполнять физические упражнения, начиная с мелких групп мышц рук, плечевого пояса, затем переходить на более крупные мышцы туловища и заканчивать, упражнениями для ног.

В специальной части разминки выполняются отдельные элементы основных физических упражнений, специально-подготовительные упражнения, выполнение основного упражнения по частям и в целом. При этом учитывается темп и ритм предстоящей работы.

В основной части комплекса физических упражнений изучается спортивная техника и тактика, осуществляется тренировка, развиваются и совершенствуются физические и волевые качества (быстрота, сила, выносливость).

В заключительной части (заминке) выполняются медленный бег (3-8 мин), переходящий в ходьбу (2-6 мин.), и упражнения на расслабление в сочетании с глубоким дыханием, которые помогают постепенно снизить тренировочную нагрузку и привести организм в спокойное состояние.

Следует отметить, что формы самостоятельных занятий физическими упражнениями и спортом определяются их целями и задачами, которые каждый определяет для себя сам.

Формы самостоятельных занятий:

утренняя гигиеническая гимнастика (УГГ);

упражнения в течение дня;

самостоятельные тренировочные занятия;

УГГ включается в распорядок дня в утренние часы сразу после пробуждения от сна. В комплекс утренней гигиенической гимнастики следует включить упражнения для всех групп мышц, упражнения на гибкость и дыхательные упражнения. Не следует выполнять упражнения статического характера, со значительными отягощениями, на выносливость (например, длительный бег до утомления). Можно включать упражнения со скакалкой, эспандером и резиновым жгутом, с мячом.

Каждое упражнение нужно начинать в медленном темпе и с небольшой амплитудой движений и постепенно увеличивать до средних величин. Между сериями из 2-3 упражнений выполняется упражнение на расслабление или медленный бег 20-30 с. (при силовых после каждого).

Утреннюю гимнастику необходимо сочетать с закаливанием организма и самомассажем. После выполнения всех упражнений рекомендуется сделать самомассаж основных мышечных групп рук, ног, туловища (5-7 мин.) и принять водные процедуры.

Упражнения в течение дня выполняются в перерывах между занятиями (учебными, самостоятельными). Такие упражнения необходимы для предупреждения наступающего утомления, они помогают поддержанию высокой работоспособности в течение длительного времени без перенапряжения. Выполнение физических упражнений (вводная гимнастика, физкультминутка) в течение 10-15 мин через каждые 1-1,5 ч работы оказывает больший стимулирующий эффект на улучшение работоспособности, чем пассивный отдых. Комплекс упражнений выполняется непосредственно на рабочем месте и состоит из 4-5 упражнений.

Самостоятельные тренировочные занятия можно проводить индивидуально или в группе из 3-5 человек и более. Лучшим временем для тренировок будет вторая половина дня, через 2-3 часа после обеда. Не запрещается тренироваться и в любое другое время, но не следует заниматься раньше, чем через 2 ч после приема пищи и не позднее чем за час до приема пищи или до отхода ко сну. Так же не рекомендуется тренироваться утром сразу после сна натощак (в это время необходимо выполнять гигиеническую гимнастику) [3].

Рассматривая подробнее формы самостоятельных занятий физической культурой, можно выделить следующие: ходьба и бег, плавание, ходьба и бег на лыжах, велосипед, ритмическая гимнастика, атлетическая гимнастика, занятия на тренажерах.

Ходьба и бег являются наиболее популярными. Ходьба является ритмичной и наиболее безопасной формой активности с саморегулирующимся темпом, во время которой работают большие группы мышц. Ходьба с определенной скоростью в течение определенного времени может потребоваться тому, кто хочет повысить свою аэробную способность. При ходьбе улучшается обмен веществ в организме и активизируется деятельность сердечно-сосудистой, дыхательной и других систем организма. Интенсивность физической нагрузки легко регулируется в соответствии с состоянием здоровья, физической подготовленностью и тренированностью организма. Эффективность воздействия ходьбы на организм зависит от скорости ходьбы, длины шага, продолжительности. При определении физической нагрузки следует учитывать ЧСС. Пульс подсчитывается в процессе кратковременных остановок во время ходьбы и после окончания тренировки.

При хорошем самочувствии и свободном выполнении тренировочных нагрузок по ходьбе можно переходить к чередованию бега с ходьбой, что обеспечивает постепенное нарастание нагрузки и дает возможность контролировать ее в строгом соответствии со своими индивидуальными возможностями.

Бег является наиболее эффективным средством укрепления здоровья и повышения уровня физической тренированности, а также укрепления сердечно-сосудистой системы. Бег также является прекрасным средством укрепления психики. Студенты, начинающие заниматься бегом, становятся менее вспыльчивыми и раздражительными. Бег помогает избавиться от чувства взволнованности и нервного напряжения.

Для начинающих и любителей оздоровительного бега подходят:

Легкий равномерный бег от 20 до 30 мин при пульсе 120-130 ударов в мин. Для начинающих бегунов это основное и единственное средство тренировки. Подготовленные бегуны используют его в разгрузочные дни в качестве облегченной тренировки, способствующей восстановлению.

Длительный равномерный бег по относительно ровной трассе от 60 до 120 мин при пульсе 132-144 удар/мин раз в неделю. Применяется для развития и поддерживания общей выносливости.

Кроссовый бег от 30 до 90 минут при пульсе 144-156 удар/мин 1-2 раза в неделю. Применяется для развития выносливости только хорошо подготовленными бегунами [2].

Необходимо соблюдать самое главное условие - темп бега должен быть невысоким и равномерным. Следует подобрать для себя оптимальную ско­рость, свой темп. Свой темп обычно вырабатывается в течение 2-3 месяцев занятий и потом сохраняется на протяжении длительного времени, поэтому так важно сначала тренироваться одному, а не в паре с кем-то.

В заключении необходимо отметить следующее. Важной частью формирования здорового образа жизни студента является приобщение молодежи к физической культуре и спорту. Здоровье и учеба органически взаимосвязаны, а потому, чем крепче здоровье студента, тем выше его работоспособность и, несомненно, продуктивность обучения. Таким образом, самостоятельные занятия физическими упражнениями могут способствовать более успешному овладению умениями и навыками будущего специалиста.

Список использованной литературы

Бароненко, В.А. Здоровье и физическая культура студента / В.А. Бароненко. –М.: Альфа-М, 2003. – 417 с.

Ильинич, В.И. Физическая культура студента /В.И. Ильинич.  –М.: Гардарики, 2008. – 488 с.

Макаев, В.И. Самостоятельные занятия физическими упражнениями: формы, принципы и методики: учебное пособие к практическому курсу по физической культуре для студентов вузов / В.И. Макаев, А.Н. Онищенко, Д.Г. Шитов / ФГБОУ ВПО «Саратовская государственная юридическая академия». – Саратов: Изд-во ФГБОУ ВПО «Саратовская государственная юридическая академия», 2013. – 228 с.

Пястолова, Н.Б. Методические основы самостоятельных занятий физическими упражнениями / Н.Б. Пястолова, А.И. Гуров, О. В. Таратынова // Физическая культура. Спорт. Туризм. Двигательная рекреация. – 2016. – Т.1, № 3. – С. 44–47.

Код для цитирования: Скопировать