XIII Международная студенческая научная конференция Студенческий научный форум - 2021

Аннотация: Эта тема очень важна и актуальна, поскольку есть люди, которые пренебрегают разминкой или выполняют её неправильно, даже не задумываясь о последствиях. Цель исследования – определить значимость разминки в тренировочных процессах, ее продолжительность и правильность проведения, а также обозначить влияние разминки на физическое состояние и здоровье человека. В статье рассматриваются вопросы правильной подготовки организма к проведению физических нагрузок в целях предотвращения травматизма, объясняется необходимость разминок, а также обосновывается невозможность их замены. Научная новизна статьи заключается в ее обосновании на биологических исследованиях организма, которые подтверждают рациональность и значимость комплексов разминочных упражнений. В результате исследования выделены наиболее значимые выводы статьи, которые направлены на систематизацию полученной информации, а также на ее углубленное понимание и более быстрое усвоение.

Ключевые слова: Разминка, цели разминки, задачи разминки, элементы разминки, особенности разминки, структура разминки, интенсивность разминки, замена разминке, ЧСС, МОС, УОС, организм при нагрузке, разминочная программа, отдых между упражнениями, заминка, интенсивность нагрузки.

Введение. Правильная разминка является залогом хорошей и результативной тренировки. Игнорируя разминку, мы рискуем не только ухудшить результат от тренировки, но и получить травму.

Разминка является вводной частью тренировки. Её задача заключается в подготовке организма человека к интенсивным нагрузкам. Являясь комплексом упражнений, разминка так же предотвращает травматизм и психологически готовит к тренировке.

Цель разминки — достижение оптимальной возбудимости центральной нервной системы (ЦНС), мобилизация физиологических функций организма для выполнения более высокой работы мышечной системы и ее деятельности, разогрев мышечно-связочного аппарата перед тренировкой или соревнова­нием.

Основной целью статьи является изучение проблемы влияния разминки на физическое состояние и здоровье человека.

Итак, давайте сформулируем определение разминки. Разминка – это комплекс упражнений, предназначенный для подготовки тела спортсмена к спортивной тренировке или растяжке, проводимый непосредственно перед началом основной части тренировки.

Разберем характеристики организма при нагрузке:

Основные ха­рактеристики организма, которые рассчитываются при нагрузке:

1. ЧСС (частота сердечных сокращений). В состоянии покоя ЧСС обычно бывает 60-80 уд/мин. Во время нагрузки пульс может достигать до 120-140 уд/мин, т.е. может увеличиться в 2-3 раза. Стоит отметить, что физические возможности организма при пульсе 180 уд/мин выше, чем у организма находящегося в состоянии покоя.

2. МОС (минутный объем сердца). Количество крови, которое сердце пере­качивает за одну минуту, называется минутным объемом сердца (МОС). В со­стоянии покоя сердце способно за 80 ударов перекачать около 5 литров крови в минуту. А во время работы за 180 ударов до 25 литров. В период работы сердце бьется не только чаще, но и мощнее, и за один удар выбрасывает крови больше, чем в состоянии покоя. Неподготовленное введение организма в рабочий режим приведет к тому, что сердце просто не справится с задачей, а 7-12 мин разминки вполне достаточно для успешного повышения МОС.

3. УОС (ударный объем сердца). Количество крови, выбрасываемое сердцем за удар, зовется ударным объемом сердца (УОС). У тренированных людей этот показатель во время работы может увеличиться в 6 раз, по отношению к состоянию покоя. Своей оптимальной величины УОС достигает только через 7-12 минут интенсивных упражнений.

По данным P. Hedman (1977), температура мышц в покое равна 33-34°С, а после разминки повышается до 38,5°С и становится оптимальной для протекания окислительных процессов в тканях (S. Israel, 1977), т.е. терморегуляции, выражаемой в потоотделении. Поэтому главным признаком разминки является появление пота на теле. Обычно это происходит на 7 - 12 минуте разминки с ЧСС равным значению в 130-160 ударов в минуту. Отсюда и вывод, проводить разминку действительно необходимо и время её должно быть не менее 7 - 12 минут. Максимальная скорость течения метаболических (обменных) процессов и ферментативного катализа наблюдается при температуре 37-38°С. При снижении температуры она резко замедляется (Ж. Крю, 1979). По теории Ван Гоффа, снижение температуры тканей на 10°С вызывает уменьшение интенсивности обменных процессов на 50%.

Один из самых значимых процессов разминки является дыхание, так как кислород укрепляет работу всех составляющих транспортной системы (дыхания, кровообращения). Кислород усиливает легочную вентиляцию, скорость диффузии O₂ из альвеол в кровь, ЧСС и сердечный выброс, артериальное давление, венозный возврат, расширяются капиллярные сети в легких, сердце, скелетных мышцах. Все это способствует усилению снабжения всех тканей кислородом и, следовательно, к уменьшению кислородного дефицита в период тренировки, сводит риск наступление состояния «мертвой точки» к минимуму или ускоряет наступление «второго дыхания». Также процесс положительно влияет на терморегуляцию, облегчая процесс теплоотдачи, снижая риск перегревания организма во время выполнения упражнений, положительно влияет на вязкость мышц, на скорость их сокращения и расслабления.

Обращаясь к работе А. Хилла можно сказать, что по итогу разминки скорость сокращения мышц в теле человека увеличивается примерно до 20 %, в то время как температура тела повысится примерно на 2 градуса. Здесь же и увеличивается скорость проведения импульсов по нервным волокнам, вязкость в крови понижается. Также скорость метаболических процессов возрастает, большей своей частью благодаря возрастанию активности ферментов, определяющих скорость биохимических реакций.

Количество используемых средств определяется временным показателем, ориентированным на разминку и отдельные ее подразделы. В совокупности на раздел введения и общей подготовки рекомендовано выделять приблизительно 35-40 % от всего времени тренировочного процесса. Так, 3-4 мин отводят на вводный раздел разминки, 18-20 мин - на обще-подготовительный (включает бег 10- 12 мин для женщин и 12-15 мин для мужчин, общие упражнения или подвижные игры 6-8 мин) и 8-10 мин на специально-подготовительный.

Образцовой разминочной программы, подходящей для любых целей, не существует в природе. Она обязательно должна соотноситься с вашими индивидуальными физиологическими особенностями, зависеть от типа телосложения, уровня подвижности суставов (гибкости) и подготовленности спортсмена. Кроме того, разминочный комплекс должен помогать в решении поставленной спортивной задачи, например, в проработке определенной мышечной группы.

Разминка выполняет следующие задачи:

тонизирование сердечно-сосудистой системы с целью быстрого кровенаполнения мышц, задействованных в занятиях;

растяжка мышц и сухожилий во избежание травм;

плавное повышение частоты сердечных сокращений до 120 - 140 ударов в минуту;

создание адекватного психологического настроя на предстоящую тренировку.

Разминка условно состоит из следующих элементов:

общая разминка, отвечающая за функциональную подготовку организма к предстоящему занятию;

растяжка, которая производится после предварительного разогрева мышц и заключается в медленном, подконтрольном выполнении совокупности движений;

специальная разминка, обычно проводимая перед работой с отягощением;

заминка — комплекс движений, завершающий тренировку занимающая не более 5-10 минут, она состоит из последовательности расслабляющих упражнений. Обычно это или медленные потягивания в разные стороны, или плавный бег с переходом в ходьбу. Заминка ускоряет выведение молочной кислоты из мышц, а также способствует нормализации кровотока после тренировки с помощью которого возбужденный нагрузками организм переходит в более спокойное состояние.

Желательно уделить разминке перед тренировкой минимум 7-12 минут. Начинать разминаться лучше с легких кардио-упражнений для разогрева тела. Затем следует выполнить динамические упражнения для разминки суставов и растяжки мышц. Завершается разминка снова кардио-упражнениями с уже большей интенсивностью. В конце разминки необходимо восстановить дыхание, совершая глубокий вдох и выдох.

Структура разминки перед тренировкой на 7-12 минут:

Легкий кардио-разогрев: 2-3 минуты;

Суставная гимнастика: 1-2 минуты;

Динамическая растяжка мышц: 2-3 минуты;

Кардио-разогрев: 3-4 минуты;

Восстановление дыхания: 0,5-1 минута.

Особенности разминки перед тренировкой:

1. Разминку, как правило, выполняют сверху вниз (шея, плечи, руки, грудь, спина, таз, ноги). Но это скорее традиционный подход к разминочным упражнениям, принципиальной роли порядок упражнений не играет.

2. Разминка должна проходить в динамичном, но щадящем темпе. Ее цель - мягкий разогрев и подготовка к более интенсивным нагрузкам. При выполнении разминки вы должны почувствовать тепло во всем теле.

3. Начинать разминку следует с медленного темпа и небольшой амплитуды движений, постепенно увеличивая темп и амплитуду.

4. Избегайте долгих статичных положений. Разминка перед тренировкой должна включать в себя динамические упражнения. Не стоит путать ее с растяжкой после тренировки, во время которой предполагается замирать в одной позе на 30-60 секунд для растягивания мышц.

5. Во время разминки перед тренировкой дома или в спортзале необходимо избегать резких движений, стараться выполнять упражнения плавно. Нельзя допускать боли или дискомфорта в суставах (хруст в суставах может быть, это нормально).

6. Если занятия проходят в прохладном помещении (или на улице), то одежда должна быть утеплена для более быстрого разогрева. Если такой возможности нет, тогда необходимо увеличить разминку до 15-20 минут.

7. При необходимости тренировки какой-либо части тела в особенно интенсивной мере, необходимо уделить ей особое внимание при разминке. Например, в день тренировок нижней части тела необходимо тщательно размять тазобедренные и коленные суставы, а также произвести растяжку мышц ног и ягодиц.

8. При занятиях в спортзале, в качестве кардио-разогрева можно использовать беговую дорожку или эллиптический тренажер. Всегда необходимо начинать с медленного темпа, пульс должен подниматься постепенно.

Интенсивность нагрузки при разминке

При определении интенсивности нагрузки в разминке рекомендовано придерживаться данного соотношения:

• 1-я стадия (восстановительная, 114-132 уд/мин.) – 30 %;

• 2-я стадия (поддерживающая, 138-150 уд/мин.) – 45 %;

• 3-я стадия (развивающая, 156-168 уд/мин.) – 25 % от общего времени, отведенного на разминку.

Значимость отдыха между упражнениями так же высока, как и важность са­мих разминочных упражнений. Небрежное нормирование промежутков времени между повторами выполнения упражнений не будет соответствовать задачам разминки, а будет вызы­вать энерго-затраты. Промежутки между упражнениями могут быть: большими – идет процесс снижения возбудимости органов и тканей (частота пульса до 70-80 уд/мин.); средними – идет процесс восстановления (частота пульса - 90-100 уд/мин.); малыми - частота пульса уменьшается до 110-120 уд/мин.; очень малыми, в течение кото­рых частота пульса падает до 130-140 уд/мин. В промежутках между упражнениями используются по большей части активный, пассивный и смешанный виды отдыха.

Следует отметить, что нельзя исключать разминку или заменять ее проведение в программе тренировочного процесса. Ни массаж, ни баня не могут дать нужного эффекта. Во время разминки не только «прогреваются» мышцы, но и, самое главное, повышается частота сердечных сокращений, артериальное давление и другие функциональные показатели, которые призваны после разминки «работать» на высоком пульсе (от 160 до 200 уд/мин). А массаж и баня в свою очередь - пассивные процедуры.

Выводы:

1. В любой разминке главная цель — как следует разогреться, запустить процесс терморегуляции нашего организма, выражаемой в потоотделении. Поэтому главным признаком разминки является появление пота на теле.

2. Значимость разминки имеет очень важное место в тренировочном и со­ревновательном процессе. Разминка подготавливает организм к удовлетворению потребностей мышц во время тренировок. При отсутствии «прогрева» тела, занятия физической куль­турой и спортом на любом уровне могут пагубно сказаться на организме. Мышцы и суставы могут не выдержать нагрузок, что приведёт к получению травм, таких как растяжение, разрыв мышц и сухожилий, не говоря о более значительных травмах.

3. Необходимо правильно и грамотно составлять индивидуальный комплекс упражнений, а также добиваться его правильного выполнения.

ИСПОЛЬЗУЕМАЯ ЛИТЕРАТУРА:

1. Васильева, В. В. Изменение функционального состояния организма при разминке / В. В. Васильева. М.: Физкультура и спорт, 2005. 496 с.

2. Шитикова, Г. Ф. Формы построения занятий физическими упражнениями / Г. Ф. Шитикова. СПб. 2009. 324 с.

3. Спортивная физиология / под ред. Я. М. Коца. М.: Физкультура и спорт, 2006. 240с.

4. Васильева, В. В. Изменение функционального состояния организма при разминке / В. В. Васильева. М.: Физкультура и спорт, 2005. 496 с.

5. Спортивная физиология / под ред. Я. М. Коца. М.: Физкультура и спорт, 2006. 240 с.

Код для цитирования: Скопировать