XII Международная студенческая научная конференция Студенческий научный форум - 2020

В фитнесс индустрии, особенно на территории постсоветских государств, довольно прочно укоренился стереотип о том, что необходимо избегать аэробной нагрузки при тренировках, имеющих собой цель – увеличение мышечной массы. В данном докладе речь пойдет в первую очередь о доказательных фактах, которые позволят ответить на вопрос, о влиянии имплементации кардио нагрузки в основную тренировочную программу.

Цель работы – изучить влияние аэробной нагрузки на организм тренирующихся с отягощениями и разработать рекомендации по оптимизации тренировочного процесса

Задачи:

Изучить влияние аэробной нагрузки на гормональную систему человека

Выяснить эффективность смешанного типа тренировок

Разработать рекомендации по оптимальному построению смешанной тренировочной программы

В работе используются следующие методы: анализ, синтез, моделирование.

Перед тем как перейти к доказательной базе, необходимо разобраться с понятийным аппаратом данной темы и отдельно поговорить о факторах, которые имеют ключевое значение в процессе строительства мышц.

В физиологии человека как в науке есть ещё множество неизведанных вопросов, однако представления о процессе роста мышечной ткани у современных ученых есть. Феномен роста мышц обусловлен двумя процессами: гипертрофией и гиперплазией.

Гипертрофия – это увеличение размера мышцы в связи с увеличением размеров её волокон. Гипертрофия проявляется в двух формах: гипертрофия саркомера, увеличение размера сократительной части мышцы; и саркоплазматическая гипертрофия, увеличение не сократительной части мышцы.

Гиперплазия – это увеличение размера мышцы в связи с увеличение количества её волокон [12]

Гипертрофия и гиперплазия отмечаются у человека только при запуске адаптационных механизмов, для которых необходимо наличие адекватного стимула, которым в свою очередь выступает тренировочный стресс. Ученые выделяют три вида тренировочного стресса, который запускает адаптацию организма.

Вид стимула	Описание
Разрушение мышц	Тренировки с отягощением могут вести к разрушению мышечных волокон, что в свою очередь является одним из стимулов роста мышц.
Метаболический стресс	При работе с отягощениями, составляющими половину повторного максимума или менее, при большом объеме тренировки, данный фактор является ключевым в стимулировании мышц к росту. Данный вид нагрузки ведет к саркоплазматической гипертрофии.
Механический стресс	Интенсивная работа с весами, близкими к повторному максимуму [9].

Мы разобрали стимулы, которые позволяют запуститься адаптационным механизмам в теле человека. Однако, нужно учесть так же факторы, которые этот мышечный рост позволят обеспечить. Безусловно, таких факторов можно назвать большое количество, поэтому лучше использовать какую-либо одну классификацию. Российский профессор В.Н. Селуянов считал основными для мышечного роста 4 фактора:

Аминокислотный запас в клетке

Высокая концентрация «свободного» креатина в мышцах

Достаточный уровень анаболических гормонов в крови

Повышенная концентрация ионов водорода [1]

Упражнения с отягощениями являются стрессом для организма, что в свою очередь приводит к повышению концентрации анаболических гормонов в крови. Следует уделить отдельное внимание связи гормонов и тренировочного стресса.

Говоря более подробно о гормональном синтезе можно отметить, что спустя 15-30 минут после тренировки с отягощением, отмечается повышение таких гормонов как тестостерон и гормон роста. В ответ на повышение уровня гормона роста в крови повышается уровень инсулиноподобного фактора роста – 1, что приводит к усилению белкового синтеза. Благодаря усиленному синтезу белка происходит увеличение мышечной массы, поэтому можно говорить о ключевой роли «гормонального» фактора в данном процессе [5].

Необходимо также разобраться с таким понятием, как аэробная нагрузка. Аэробная нагрузка – это вид тренировочного воздействия, состоящего из упражнений, которые включают в работу большое количество мышц и связаны с большим потреблением кислорода, по сравнению с состоянием спокойствия. Отличительными особенностями аэробных тренировок являются непрерывный и длительный характер выполнения упражнения, высокая частота сердечных сокращений и учащенное дыхание [10].

Тренировки с отягощением и аэробная нагрузка являются абсолютно разными видами тренировочного воздействия. Довольно часто, кардиотренировки применяют как один из механизмов для снижения процента подкожного жира. Многих людей, кто вовлечён в сферу фитнеса, интересует вопрос о совмещении аэробной нагрузки и силовых тренировок без вреда для мышечной массы. На этот вопрос дают ответ современные исследования, к которым мы обратимся.

Этим вопросом занимался исследовательский институт армии США, который в результате научно-экспериментального изучения пришёл к выводу, что аэробная нагрузка приводит к сильному выбросу гормона роста, причём стоит отметить, что его повышенное содержание в крови наблюдалось у испытуемых дольше, чем при обычной силовой тренировке. Результаты данного исследования показали, что на протяжении 20 часов после окончания часовой тренировки силового и аэробного вида уровень гормона роста был одинаков для обеих групп испытуемых. Однако, когда продолжительность тренировки была увеличена вдвое, увеличение гормона роста в крови испытуемых, которые использовали велотренажеры в качестве тренировочной нагрузки, было в 2 раза выше, чем у силовой группы [2].

Еще одно интересное исследование было опубликовано в научном журнале «PLOS one». В данном исследовании приняли участие две группы испытуемых, которые соревновались в жиме платформы ногами:

Первая группа тренировалась исключительно силовыми способами

Вторая группа тренировалась с отягощениями и занималась на велотренажерах от 30 до 60 минут.

По результатам эксперимента было выявлено примерно одинаковое в процентном соотношении увеличение одного повторного максимума у обеих групп, однако у атлетов, которые тренировались, совмещая силовые тренировки и кардио, отмечалось значительное увеличение мышечной массы, в сравнении с противоположной группой [7].

В 2014 году было опубликовано исследование под заголовком «Гипертрофия скелетных мышц после тренировок аэробного типа» В этом исследовании испытуемых разделили на 2 группы:

Первая группа выполняла разгибание колена с дополнительным отягощением 70% от 1ПМ, на протяжении 3 подходов по 10 повторений.

Вторая группа тренировалась исключительно по аэробному типу, начиная с ходьбы и заканчивая бегом: на пятой неделе 4 тренировками в неделю по 45 минут при пульсе 80% от резерва сердечного ритма.

Когда эксперимент был окончен, у всех испытуемых выявили одинаковое увеличение объема четырехглавой мышцы бедра, что позволило сделать вывод о примерно одинаковом потенциале обоих типов тренировочного воздействия для мышечной гипертрофии нижней части тела [4].

Аэробная нагрузка, дозированная с силовыми тренировками, оказывает так же и другое положительное воздействие на организм. Американский физиолог Крис Франкель уверен, что тренировки аэробного типа позволяют организму ускорить протекание восстановительных процессов, что в свою очередь положительно сказывается на тренировочном процессе в целом [3].

Конечно же, одни лишь аэробные упражнения не могут обеспечить гипертрофию всех мышц человека. Однако, то, что кардиосессия, органично объединенная с силовым типом тренировок в рамках одной тренировочной программой, способствует улучшению протекания необходимых для мышечного роста анаболических процессов – можно считать доказанным фактом. Закономерно возникает вопрос о том, как необходимо правильно строить тренировочную программу, совмещающую в себе силовые и аэробные виды тренировочного воздействия. И современная наука даёт ответ на данный вопрос, поскольку он был изучен сразу в нескольких современных исследованиях.

Одним из первых возникает вопрос о механизме совмещения данных видов нагрузки, что необходимо выполнять в первую очередь: силовую тренировку или аэробную? Решением этого вопроса выступает вывод из исследования под названием: «Физиологические эффекты совмещения тренировок на развитие силы и выносливости: систематический обзор и мета-анализ». Выводом является то, что для достижения наибольшей гипертрофии необходимо сначала выполнять силовую тренировку, а затем уже аэробную [7].

Следующим вопросом может стать, какой вид аэробной нагрузки будет более применителен для обеспечения максимально возможной гипертрофии нижней части тела. В данном случае, согласно итогам исследования под названием «Краткий обзор тренировок совмещенного типа: от лаборатории к полям» тренировки на велотренажерах являются наиболее эффективными и вытесняют собой бег [8].

Если говорить о таких характеристиках аэробной тренировки как объем и интенсивность, согласно заключениям вышеупомянутого исследования, предпочтение нужно отдавать интервальным тренировкам высокой интенсивности, либо же даже интервальным спринт тренировкам.

Через какое время нужно выполнять аэробную тренировку после силовой для обеспечения максимальной гипертрофии и без вреда для силовых показателей? Ответ на этот вопрос мы получаем в исследовании, которое называется «Гипертрофия скелетных мышц при совмещённой программе тренировок: противоположное доказательство эффекта интерференции». В данной работе приводится обзор различных исследований этого вопроса и на основе экспериментального опыта, авторы приходят к выводу, что для обеспечения максимально возможной гипертрофии без негативного воздействия на силовые показатели, временной промежуток между двумя видами тренировок должен составлять не менее 6 часов, а лучше, чтобы данные виды тренировочного воздействия осуществлялись в разные дни с промежутком в 24 часа [6].

При данном режиме тренировок, который совмещает в себе силовой тренинг и аэробную нагрузку, вопрос о возникновении перетренированности приобретает большую важность. Сложность заключается в дозировании силовых и кардио тренировок для достижения максимального положительного эффекта и убережения занимающегося от появления у него перетренированности. Ответ на этот вопрос был получен в ходе научного исследования и его авторы предлагают следующее соотношение: 2 к 1 или 3 к 1 в неделю в пользу тренировок с отягощением.

Подводя итог вышесказанному, можно уверенно говорить об эффективности тренировочных программ смешанного типа, органично объединяющим в себе силовые и аэробные виды тренировочного воздействия. В сравнении с обычными силовыми тренировками, совмещенный тренинг показывает лучшие результаты в плане увеличения мышечной массы, силовые показатели при правильном построении тренировочной программы не ухудшаются, а так же человек приобретает большую выносливость, что позволяет быстрее восстанавливаться между тренировками, а значит легче переносить высокоинтенсивный силовой тренинг. Безусловно, есть еще открытые вопросы в отношении совмещённого типа тренировок, однако с дальнейшим развитием физиологии, пробел в научном знании будет восполнен.

Список источников:

Антонов А. Факторы мышечного роста // Железный мир. 2014. №2. С. 208.

Бэнхам Т. Как построить мышцы с помощью бега // Журнал «Мужское здоровье» URL: https://www.menshealth.com/uk/fitness/cardio-exercise/a750283/build-muscle-with-running/ (дата обращения: 20.12.2018).

Истер М. Как долгие, медленные пробежки помогут вам нарастить мышечную массу // Журнал «Мужское здоровье» URL: https://www.menshealth.com/fitness/a19515630/long-runs-build-muscle/ (дата обращения: 3.01.2019).

Конопка А.Р., Харбер М.П. Гипертрофия скелетных мышц после тренировок аэробного типа // Национальная медицинская библиотека США URL: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4523889/ (дата обращения: 3.01.2019).

Крамер, Ратамесс Гормональные реакции и адаптация к упражнениям с отягощениями и тренировкам // Национальная медицинская библиотека США URL: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15831061# (дата обращения: 23.12.2018).

Мёрак К., Бэгли Д. Гипертрофия скелетных мышц при совмещённой программе тренировок: противоположное доказательство эффекта интерференции // Спортивная медицина. 2016.

Мёрласитс Ц., Кнеффел Ц., Талиб Л. Физиологические эффекты совмещения тренировок на развитие силы и выносливости: систематический обзор и мета-анализ // Журнал спортивных наук. 2017.

Метенитис С. Краткий обзор тренировок совмещенного типа: от лаборатории к полям // Спорт. 2018.

Мышцы в спорте. Анатомия. Физиология. Тренировка. Реабилитация. / под ред. Й.М. Йегера, К. Крюгера; пер. с нем. под общ. ред. Д.Г. Калашникова. – М.: Практическая медицина, 2016 – 408 стр.

Национальные институты здоровья, Национальный институт сердца, легких и крови «Ваше руководство по физической активности и вашему сердцу». Министерство здравоохранения и социальных служб США, 2006.

Хайсон Ш. Как сочетать кардио и силовой тренинг для увеличения мышц // Мужской журнал URL: https://www.mensjournal.com/health-fitness/how-combine-cardio-and-lifting-maximize-muscle/ (дата обращения: 4.01.2019).

Что заставляет мышцы расти? // Международная ассоциация спортивных наук URL: https://www.bodybuilding.com/fun/issa7.htm (дата обращения: 22.12.2018).

Код для цитирования: Скопировать