XII Международная студенческая научная конференция Студенческий научный форум - 2020

Сайклинг (cycling) – это популярный вид групповых тренировок на велотренажере. Как направление фитнеса сайклинг (или спиннинг) появился в 80-е годы. Тогда новозеландец Филипп Миллс соединил хореографию с велоспортом, проложив этому направлению дорогу в фитнес-клубы. В привычном же для нас понимании сайклинг появился 90-х годах силами американского велосипедиста Джона Голдберга. Будучи большим поклонником фитнеса, он значительно переработал комплекс упражнений, упростив их и сделав безопаснее для начинающих райдеров.

Мода на сайклинг пришла в Россию из США, где это направление начало набирать популярность благодаря сети сайкл-студий SoulCycle, появившейся в 2006 году. Сайклинг стал более универсальным и музыкальным. Занятие стало функциональной тренировкой на велосипеде, совмещённой с танцевальными элементами и другими функциональными упражнениями. Сейчас же счет сайкл-студий в США идет на сотни, а количество популярных сетей перевалило за десяток.

Именно в таком виде сайклинг пришел в Россию пару лет назад и сейчас стремительно набирает обороты. По западным концепциям строились студии Life Cycle (которая, правда, не проработала долго), «Выкрутасы» в Екатеринбурге, Velobeat и Bike Point в Москве.

Но сейчас в мире прослеживается новый тренд на диджитализацию (внедрение новых информационных технологий) тренировок, который затронул и сайклинг.

Как проходят тренировки?

Сайклинг – это групповые кардиотренировки на велотренажёре под руководством тренера. От обычных занятий на велотренажёре их отличает высокая интенсивность: расслабленно крутить педали не получится. Инструкторы задают темп и нагрузку и следят не только за качеством выполнения упражнений, но и за боевым настроем каждого, кто присутствует в зале. Тренировки обычно проходят под зажигательную музыку, и тренеры каждый раз включают новый плейлист.

Нужно понимать, что сайкл тренировки подходят далеко не всем. Они достаточно изнурительны, имеют большой список противопоказаний, требуют выносливости и определённой физической подготовленности и не способствуют наращиванию мышечной массы. При этом трудно найти какой-то другой тренинг, который бы сжигал такое количество калорий и так эффективно помогал бы похудеть.

Сайклинг относится к разряду высокоинтенсивных нагрузок. Как правило, специалисты говорят о расходе 500-700 калорий за тренировку, но данный параметр является условным. Особенность заключается в возможности сжечь больше калорий за меньшее количество времени.

Если речь идет о простом велотренажере, то там потребуется высокоинтенсивная интервальная тренировка длительностью около часа для сжигания до 700 калорий. Для получения идентичного результата на специальном сайкл-тренажере потребуется около 45 минут тренировки, то есть стандартная длительность для сайкл-аэробики. Помимо этого, данная тренировка практически всегда включает повышенный метаболизм. Речь, конечно, идет о тренировках по специальным программам и под руководством опытного профессионала

Сайкл подходит и для тех, кто хочет поддерживать хорошую физическую форму, и для тех, кто озабочен проблемой избыточного веса. Польза его является несомненной и заключается в следующем: Во время занятий происходит активизация работы сердечной, сосудистой и дыхательной систем организма, укрепляются мышцы, разрабатываются суставы. Такая активная мышечная работа оказывает положительное влияние на нервную систему. Вместе с калориями «сгорают» отрицательные эмоции, повышается стрессоустойчивость, человек заряжается хорошим настроением. Данные занятия идеально подходят для групповых тренировок, что дополнительно повышает мотивацию. Психологи рекомендуют руководителям организаций использовать сайкл в числе тренингов для своих сотрудников. Данные занятия способствуют сплочению коллектива, избавлению от накопившихся отрицательных эмоций и разногласий в рабочей группе.

Тренажеры называются сайклами и имеют конструкцию, которая отличается от обычных велотренажёров:

данный вид тренажеров крепится к полу;

имеет легко регулируемую смену нагрузок, имитирующих езду в гору и с горы по прямой или извилистой дороге, песку и т. д.;

возможность индивидуальной настройки под определённую цель;

полная имитация велогонки: тяжелый и массивный маховик, который гораздо больше, чем у любительских моделей

Лучше всего заниматься в фитнес-центре, под руководством профессионального и сертифицированного тренера. Групповые занятия помогут ощутить атмосферу соревновательного духа и командной поддержки, обеспечат 100% мотивацией. К тому же подобные залы обычно оснащены первоклассными, мощными спинбайками с огромным количеством настроек. Как же проходит тренировка? Примерный план тренировки следующий:

выставляются настройки на байках;

разминка – около 10 минут: чаще всего – на беговой дорожке;

основная часть – от 3 до 6 кругов с небольшими интервалами отдыха (от 1,5 до 3 минут);

заминка – ещё около 10 минут: обычно – упражнения на растягивание (стретчинг). Также участники группы обсуждают с тренером занятие, что получилось, а что нет, каких результатов добились и какие необходимо внести коррективы.

Тренировочные круги имеют похожую структуру:

начало: вхождение: невысокая скорость, (пульс около 130-140 уд/мин.);

следующий виток - разгон: средняя скорость, (пульс 150-160 уд/мин);

кульминация или предел возможностей: максимальная скорость, (пульс 170уд\мин и выше);

дополнительный виток - добавление силовых упражнений (напр. с гантелями) или элементов кардионагрузки (махи, наклоны и т. д.).

Не следует забывать: новички обычно проводят сайкл тренировки в положении сидя, а спортсмены более продвинутого уровня - в позиции стоя.

Как и с какими параметрами настроить высоту седла и руля?

Сидя на велосипеде, опустить одну ногу, стопа параллельна полу, при вращении педалей нога не должна полностью выпрямляться в колене, обе педали должны находиться на одной высоте от пола, колено впереди стоящей ноги не должно выходить за ось вращения педали. Сидя на велосипеде, положить руки на руль так, чтобы ладони были на ширине плеч, угол между плечом и корпусом должен быть 90 градусов.

Как заниматься сайклингом без травм?

Сайклинг – это нагрузка высокой интенсивности, и ослабленный организм может отреагировать на неё не самым приятным образом.

Необходимо соблюдать правила техники безопасности. Важным моментом профилактики травматизма является правильная техника выполнения упражнений и положение человека на велотренажёре – это то, чем нельзя пренебрегать никогда. Инструктор напоминает об этом в начале и в течение самой тренировки, что сводит риск получения травмы практически к нулю.

Те, кто тренируется очень часто, могут дополнительно принимать витамины и добавки для связок и суставов. А также аминокислоты для быстрого восстановления мышц.

Такой вид тренировок, как сайклинг, имеет свои положительные и отрицательные стороны. Преимущества:

поддержание хорошей физической формы: упражнения отлично прорабатывают основные мышечные группы;

возможность сжигания большого количества калорий. Сайкл является отличной профилактикой появления избыточного веса, т.к. интенсивная нагрузка позволяет избавиться от лишних килограммов значительно быстрее, чем при обычных тренировках;

разработка и укрепление суставов: для здоровых суставов такие нагрузки являются полезными, так как являются профилактикой заболеваний суставов. Физические упражнения помогают сохранить гибкость суставов, поддержать силу мышц и улучшить вашу выносливость: упражнения укрепляют мышцы ног и помогают стабилизировать коленный сустав.Стабилизация коленного сустава – это комплекс медицинских мероприятий, применяемый при болезнях суставного аппарата колена и направленный на устранение патологического состояния.

тренировка дыхательной системы, увеличение объёма лёгких – развитие выносливости помогает предотвратить различные заболевания и повысить иммунитет.

укрепление сердечной мышцы и сосудов – даёт возможность сохранить сердце здоровым, а сосуды эластичными.

улучшение кровообращения – препятствует застойным явлениям в области нижних конечностей, является профилактикой варикозной болезни.

ускорение обмена веществ – помогает быстрее расстаться с лишними килограммами. Избавление от стрессов и депрессий – активная нагрузка способствует выработке гормонов радости – эндорфинов.

Недостатки:

высокая интенсивность занятия не подходит для новичков, так как предполагает предварительный уровень физической подготовленности;

тренироваться нельзя тем, кому не рекомендованы большие нагрузки на сердечно-сосудистую систему, мышцы и суставы;

Все занятия отличаются друг от друга: одни подходят для новичков, другие оптимальны для «продвинутых гонщиков», третьи рассчитаны на профессионалов. Кроме того, различаются нагрузки и цели, ведь кому-то нужно избавиться от лишнего веса, кому-то необходимо проработать мышцы, а иные желают повысить выносливость и укрепить своё здоровье.

Одно занятие длится примерно 40-60 минут, именно такое время необходимо для того, чтобы запустить процесс активного сжигания жиров и проработать все группы мышц. В некоторых залах перед занимающимися располагается большой экран, на котором возникают разнообразные изображения, создающие иллюзию реальности.

Хотя занятия сайклингом являются безопасными, всё же есть некоторые противопоказания:

ожирение и слишком большая масса тела (от 30 лишних килограмм);

бронхиальная астма;

заболевания сердечно-сосудистой системы (например, тахикардия, стенокардия, а также сердечная недостаточность);

варикозное расширение вен;

флебит и тромбофлебит;

повреждения и травмы коленных суставов;

онкологические заболевания;

сахарный диабет;

заболевания опорно-двигательного аппарата (в частности, коленного или голеностопного суставов).

Необходимо проконсультироваться со своим лечащим врачом перед началом тренировок.

Что нужно для занятий? Перед началом тренировок нужно подготовить всё необходимое, а именно: полотенце, велосипедные шорты, перчатки, они защитят от соскальзывания рук с рукояток и, конечно же, кроссовки с твердой подошвой для надежного фиксирования на педалях.

Какие мышцы задействованы?

На сайкл-тренировках работают все основные мышечные группы, но основную нагрузку получают мышцы ног. В некоторые программы включены упражнения с гантелями или другим видом мелкого оборудования, всевозможные отжимания от руля и танцевальная хореография, что позволяет активно задействовать и мышцы верхней части тела.

В сайкле наблюдается разделение на несколько подвидов:

классический: тренер включает в группе ритмичную музыку, помогает настраивать спинбайки и контролирует технику выполнения движений;

cycle intro: короткий сайклинг (35 минут);

cycle advance–endurance–interval: длительный (45 минут);

spinning: тренер активно участвует в велогонке, задавая темп всему занятию;

RPM LesMills: танец на спинбайке под музыку, тренер должен иметь сертификат на проведение подобных занятий;

диско: разновидность RPM LesMills, максимально интенсивные занятия, когда для сайкл тренировок подбирается зажигательная музыка в стиле диско;

Spin Begin: для начинающих, Inter Spin: для продвинутых, Spin Force: сочетание силовой и высокоинтенсивной кардионагрузки.

В заключении хочется отметить, что оптимально дополнять сайкл-классы стретчингом, пилатесом или йогой. После высокоинтенсивных кардионагрузок тело хорошо разогрето, за счет этого гибкость будет гораздо лучше, а уровень силы падает, поэтому заниматься силовыми упражнениями не эффективно, а низкоинтенсивные классы в формате body & mind (гармония тела и разума), наоборот, помогут не только улучшить гибкость, но и ускорить восстановление. Садитесь на велотренажёр и вперёд, к стройной фигуре!

СПИСОК ИСПОЛЬЗОВАННЫХ ИСТОЧНИКОВ

1 Езда на велосипеде [Электронный ресурс].– Режим доступа: https://en.wikipedia.org/wiki/Cycling, свободный (дата обращения: 10.12.2019).

2 Насколько эффективен сайкл для похудения? [Электронный ресурс].– Режим доступа: http://prostofitness.com/dlya pohudeniya/cardio/trenazhery /velotrenazher/chto-takoe-saykl/sk-dlya-szhiganiya-zhira.html, свободный (дата обращения: 10.12.2019).

3 Что такое сайкл аэробика? [Электронный ресурс]. – Режим доступа: https://votfit.ru/trenirovki/chto-takoe-sajkl-aerobika.html, свободный (дата обращения: 10.12.2019).

Код для цитирования: Скопировать