Известно, что в течение 24 – 48 часов после занятия в тренажёрном зале, появляется боль в мышцах [4]. Эта боль связана с тем, что внутренние компоненты клеток мышц получают микротравмы. Происходит воспалительный процесс. Клетки притягивают к себе воду, набухают и начинают давить на болевые рецепторы, которые находятся на мембранах этих клеток. Данная боль и жёсткость, ощущаемая в мышцах от нескольких часов до нескольких дней после непривычных или напряжённых упражнений, называется отсроченной болезненностью мышц (DOMS – от англ. delayed onset muscle soreness) или крепатурой [6].

Актуальность работы обусловлена тем фактом, что восстановление является важным аспектом тренировочного процесса спортсменов и любителей, занимающихся фитнесом, любого пола, возраста, квалификации и специализации.

Цель исследования – сравнить и проанализировать различные способы борьбы с синдромом отсроченной мышечной боли по материалам зарубежных исследований.

Изучено 20 иностранных источников литературы, которые состоят как из оригинальных исследований, так и обзоров многочисленных экспериментальных работ. Описательный и итоговый анализ данных и результатов исследований опубликован преимущественно на сайте PubMed (англоязычная текстовая база данных медицинских и биологических публикаций, созданная Национальным центром биотехнологической информации (NCBI) в США на основе раздела «биотехнология» Национальной медицинской библиотеки США). Также учитывались работы из других доступных источников информации, например, электронных журналов и научной периодической печати.

Установлено, что способы борьбы с синдромом отсроченной мышечной боли (крепатурой) после тренировочных занятий зарубежными авторами предлагаются следующие.

Разминка и растяжка.

Существует мнение, что хорошая разминка перед тренировкой, также как и статическая растяжка, помогают снизить мышечную крепатуру. Ещё в 1989 году D.M. High, E.T. Howley & B.D. Franks (Университет Теннесси, Ноксвилл, США) для своего исследования в отобрали 62 здоровых мужчин и женщин [7]. Их разделили на 4 группы, которые тренировались по-разному.

Первая группа делала статическую растяжку мышц до тренировки. Вторая – только разогревающую разминку перед тренировкой. Третья группа выполняла и разминку, и растяжку мышц до тренировки. И, наконец, четвёртая группа не делала ни растяжки, ни разминки.

Но при этом спортсмены из 4-й группы делали заминку по следующей схеме. Одной ногой они выполняли только концентрическую работу, а второй ногой только эксцентрическую. Как и ожидалось, нога, выполняющая эксцентрическую работу, испытывала большую болезненность мышц. Но главным результатом исследования стало то, что ученые пришли к выводу, что ни растяжка, ни разминка не препятствуют возникновению крепатуры [7].

В 2011 году появился обзор R.D. Herbert, M. de Noronha & S.J. Kamper [6]. Сотрудники Института глобального здравоохранения (Джорджия, США) проанализировали 12 исследований, в ходе которых 1220 участников выполняли растяжку мышц. Выводы авторов заключаются в следующем. Растяжка может несколько снизить болевые ощущения во время тренировки. Но никакого достоверно значимого уменьшения отсроченной боли не наблюдается [6].

Холодный душ и прочие холодовые воздействия.

Еще одно широко распространенное в спортивной медицине мнение, что принятие холодного (ниже +15 °С) душа, как и другие манипуляции с холодом, типа криотерапии, помогают снизить болезненность мышц до минимума. C. Bleakley, S. McDonough, E. Gardner & al. (2012) произвели в Университете Ольстера (Великобритания) обзор 17 экспериментов с 366 участниками, которых различными способами погружали в холодную воду [2]. Анализ показал, что данный метод может оказать некоторое воздействие на болезненность мышц сразу после тренировки. Однако в долгосрочной перспективе никаких клинических значимых результатов в отношении снижения уровня крепатуры выявить не удалось.

Теоретический обзор ещё нескольких исследований, проведенный в 2015 году J.T. Costello, P.R. Baker, G.M. Minett & al. на кафедре спорта и спортивной науки Портсмутского Университета (Великобритания), относительно влияния криотерапии всего тела (экстремального воздействия холодного воздуха) на лечение мышечной боли после тренировки, также показал, что данная терапия не улучшает восстановление, и не влияет на уровень крепатуры [3].

Компрессионная одежда.

Имеется несколько исследований, проведенных в Университете Индианы (США), Университете Страны Басков (Испания), Оксфордском Университете (Великобритания) и Университете Овьедо (Испания), касающихся данной проблемы [10, 13]. В частности, J. Hill, G. Howatson, K. van Someren & al. (2014) представили анализ 12 экспериментальных работ [8]. Показано, что использование правильно подобранной компрессионной одежды способно несколько уменьшить болезненность после тренировки и помочь в восстановлении мышечных повреждений. Уровень фермента креатинкиназы (маркер повреждения мышц) также был ниже при использовании компрессии.

Вибрационная терапия.

Вибрационный массаж и вибротерапия имеют физические и физиологические основы. Вибрация – это колебания, вызывающие у человека чувство сотрясения. В этом заключается механизм работы аппаратов для вибротерапии и вибромассажёров. В 2011 году W.Y. Lau & K. Nosaka (Университет Эдит Коуэн, Джондалуп, Австралия), а также A. Aminian-Far, M.R. Hadian, G. Olyaei & al. (Университет медицинских наук, Тегеран, Иран) провели несколько исследований, в которых сообщается, что вибрационная обработка эффективна для ослабления болезненности мышц, но не влияет на восстановление [11, 1]. При этом авторы подчёркивают, что данный способ не является доступным для большинства людей.

Массаж.

Массаж является одним из наиболее приятных методов, но имеется ли от него эффект? Z. Zainuddin, M. Newton P. Sacco & al. (2005) из Университета Эдит Коуэн (Австралия) и N. Nelson (Флорида, США) подтверждают, что массаж эффективен для облегчения крепатуры примерно на 30 %, но не влияет на функцию мышц [19, 14]. В недавнем систематическом обзоре 2017 года рядом учёных (J. Guo, L. Li, Y. Gong, R. Zhu & al.) обработано 7 баз данных и 11 экспериментальных статей (504 участника) [5]. Авторы приходят к заключению, что массаж после интенсивных упражнений может быть эффективной терапией для облегчения крепатуры и улучшения эффективности мышечных функций.

Лёгкая физическая активность.

По этому вопросу есть несколько исследований, проведённых в Научно-исследовательском институте спорта и спортивной науки (Великобритания) и Университете Эдит Коуэн (Австралия) [18, 20]. N. Rahnama, F. Rahmani-Nia & K. Ebrahim (2005)и Z. Zainuddin, P. Sacco & M. Newton (2006) свидетельствуют, что лёгкая тренировка, состоящая из концентрических упражнений, может снизить мышечную болезненность примерно на 40 %. Но эффект носит лишь временный характер и никак не влияет на восстановление мышц.

Баня, сауна и прочие тепловые процедуры.

Множество исследований [9, 12, 15, 16, 17], подтверждают, что горячие ванны, сауны и другие тепловые воздействия на тело спортсмена, способны несколько снизить болезненность в мышцах. Французские авторы из Университета Пуатье O. Dupuy, W. Douzi, D. Theurot & al. (2018) в своём обширном метаанализе выявили 1693 потенциальных исследования [4]. Цель данной работы заключалась в том, чтобы определить степень воздействия тех или иных факторов, влияющих на мышечную болезненность, усталость и мышечные повреждения после физических упражнений. Сравнивались такие методы восстановления как активное восстановление, растяжка, массаж, массаж в сочетании с растяжкой, компрессионная одежда, электростимуляция, гипербарическая терапия (применение кислорода под высоким давлением) и различные манипуляции с водой (контрастного душа, погружения в воду) и криотерапия.

В результате специалисты пришли к выводу о том, что массаж, выполненный сразу после тренировки, является лучшим способом снизить болезненные ощущения и усталость мышц вне зависимости от субъектов (спортсмены или лица, занимающиеся фитнесом). Компрессионная одежда и погружение также оказывают значительное положительное влияние, но с менее выраженным эффектом. При использовании гипербарической терапии отмечается обратный эффект, то есть увеличение болезненности мышц. При использовании активного восстановления также наблюдалась негативная реакция – увеличение усталости.

На основании количественных данных, приводимых в работе O. Dupuy, W. Douzi, D. Theurot & al. (2018), нами построены обобщающие графики сравнительной эффективности различных методик восстановления. Степень величины эффективности на оси ординат отмечена в условных единицах. Чем отрицательнее значение, тем эффективнее восстановительная методика (Рис. 1).

Рис. 1. Влияние восстановительных методик на синдром отсроченной

мышечной боли

Относительно механизма действия восстановительных процедур предполагается, что массаж, компрессионная одежда и погружение в той или иной степени сжимают ткани, влияя на кровоток в мышцах. Это, препятствует отёку тканей, облегчая выведение побочных продуктов после тренировки (Рис. 2).

Рис. 2. Влияние восстановительных методик на чувство усталости

В заключение можно сделать вывод, что массаж, выполненный сразу после тренировки, является лучшим способом снятия болезненных ощущений и усталости мышц по сравнению с остальными способами.

СПИСОК ЛИТЕРАТУРЫ

Aminian-Far A. Whole-body vibration and the prevention and treatment of delayed-onset muscle soreness / A. Aminian-Far, M.R. Hadian, G. Olyaei, S. Talebian, A.H. Bakhtiary // Journal of Athletic Training. – 2011. – Vol.46, №1(Jan.-Feb.).– P.43 – 49.

Bleakley C. Cold-water immersion (cryotherapy) for preventing and treating muscle soreness after exercise [Электронный ресурс] / C. Bleakley,  S. McDonough, E. Gardner, G.D. Baxter, J.T. Hopkins, G.W. Davison // The Cochrane Database Systematic Reviews. – 2012. – Vol. 2 (Feb.). – Режим доступа : https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22336838 (07.12.2019).

Costello J.T. Whole-body cryotherapy (extreme cold air exposure) for preventing and treating muscle soreness after exercise in adults [Электронный ресурс] / J.T. Costello, P.R. Baker, G.M. Minett, F. Bieuzen, I.B. Stewart,  C. Bleakley // The Cochrane Database Systematic Reviews. – 2015. – Vol. 9 (Sep.). – Режим доступа : https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26383887 (07.12.2019).

Dupuy O. An Evidence-Based Approach for Choosing Post-exercise Recovery Techniques to Reduce Markers of Muscle Damage, Soreness, Fatigue, and Inflammation: A Systematic Review With Meta-Analysis [Электронный ресурс] / O. Dupuy, W. Douzi, D. Theurot, L. Bosquet, B. Dugué. Frontiers in Physiology. – 2018.– Vol. 9.(Apr.). – Режим доступа : https://www. frontiersin.org/articles/10.3389/fphys.2018.00403/full (23.12.2019).

Guo J. Massage Alleviates Delayed Onset Muscle Soreness after Strenuous Exercise: A Systematic Review and Meta-Analysis / J. Guo, L. Li, Y. Gong,  R. Zhu, J. Xu, J. Zou, X. Chen // Frontiers in Physiology. – 2017. – Vol. 27, № 8 (Sep.). – P. 747.

Herbert R.D. Stretching to prevent or reduce muscle soreness after exercise [Электронный ресурс] / R.D. Herbert, M. de Noronha, S.J. Kamper // The Cochrane Database Systematic Reviews. – 2011. – Vol. 7 (Jul.). – Режим доступа : https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21735398 (07.12.2019).

High D.M. The effects of static stretching and warm-up on prevention of delayed-onset muscle soreness / D.M. High, E.T. Howley, B.D. Franks // Research Quarterly for Exercise and Sport. – 1989.– Vol. 60, № 4 (Dec.).– P. 357 – 361.

Hill J. Compression garments and recovery from exercise-induced muscle damage: a meta-analysis / J. Hill, G. Howatson, K. van Someren, J. Leeder,  C. Pedlar // British Journal of Sports Medicine. – 2014. – Vol. 48,№ 18 (Sep.). – P. 1340 – 1346.

Khamwong P. Prophylactic Effects of Sauna on Delayed-Onset Muscle Soreness of the Wrist Extensors [Электронный ресурс] / P. Khamwong, A. Paungmali, U. Pirunsan, L. Joseph // Asian Journal of Sports Medicine.– 2015. – Vol. 6 (Jun.). – Режим доступа : https://asjsm.com/en/articles/ 21626.html (23.12.2019).

Kraemer W.J. Influence of compression therapy on symptoms following soft tissue injury from maximal eccentric exercise / W.J. Kraemer, J.A. Bush, R.B. Wickham, C.R. Denegar, A.L. Gómez, L.A. Gotshalk, N.D. Duncan, J.S. Volek, M. Putukian, W.J. Sebastianelli // The Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy. – 2001. – Vol. 31,№ 6 (Jun.). – P. 282 – 290.

Lau W.Y. Effect of vibration treatment on symptoms associated with eccentric exercise-induced muscle damage / W.Y. Lau, K. Nosaka // American Journal of Physical Medicine & Rehabilitation. – 2011. – Vol. 90,№ 8 (Aug.). – P. 648 – 657.

Lee S. Physiological functions of the effects of the different bathing method on recovery from local muscle fatigue [Электронный ресурс] / S. Lee, S. Ishibashi, Y. Shimomura, T. Katsuura // Journal of Physiological Anthropology. – 2012.– Vol. 31 (Sep.). – Режим доступа : https://jphysiolanthropol.biomedcentral.com/articles/10.1186/1880-6805-31-26 (23.12.2019).

Marqués-Jiménez D. Are compression garments effective for the recovery of exercise-induced muscle damage? A systematic review with meta-analysis / D. Marqués-Jiménez, J. Calleja-González, I. Arratibel, A. Delextrat, N. Terrados // Physiology & Behavior. – 2016. – Vol. 153, № 1 (Jan.).– P. 133 – 148.

Nelson N. Delayed onset muscle soreness: is massage effective? / N. Nelson // Journal of Bodywork and Movement Therapies. – 2013. – Vol. 17, № 4 (Oct.). – P. 475 – 482.

Petrofsky J. Moist heat or dry heat for delayed onset muscle soreness / J. Petrofsky, L. Berk, G. Bains, I.A. Khowailed, T. Hui, M. Granado, M. Laymon, H. Lee // Journal of Clinical Medicine Research. – 2013.– Vol. 5,№ 6 (Dec.).– P. 416 – 425.

Petrofsky J. Comparison of different heat modalities for treating delayed-onset muscle soreness in people with diabetes / J. Petrofsky, J. Batt, J.N. Bollinger, M.C. Jensen, E.H. Maru, H.H. Al-Nakhli // Diabetes Technology & Therapeutics. – 2011.– Vol. 13, № 6 (Jun.).– P. 645 – 655.

Petrofsky J. The Efficacy of Sustained Heat Treatment on Delayed-Onset Muscle Soreness / J. Petrofsky, L. Berk, G. Bains, I.A. Khowailed, H. Lee, M. Laymon // Clinical Journal of Sport Medicine. – 2017.– Vol. 27, № 4 (Jul.).– P. 329 – 337.

Rahnama N. The isolated and combined effects of selected physical activity and ibuprofen on delayed-onset muscle soreness / N. Rahnama, F. Rahmani-Nia, K. Ebrahim // Journal of Sports Sciences. – 2005. – Vol. 23, № 8 (Aug.). – P. 843 – 850.

Zainuddin Z. Effects of massage on delayed-onset muscle soreness, swelling, and recovery of muscle function / Z. Zainuddin, M. Newton, P. Sacco, K. Nosaka // Journal of Athletic Training. – 2005. – Vol. 40, № 3 (Jul.-Sep.). – P. 174 – 180.

Zainuddin Z. Light concentric exercise has a temporarily analgesic effect on delayed-onset muscle soreness, but no effect on recovery from eccentric exercise / Z. Zainuddin, P. Sacco, M. Newton, K. Nosaka // Applied Physiology, Nutrition and Metabolism. – 2006. – Vol. 31,№ 2 (Apr.). – P. 126 – 134.

Код для цитирования: Скопировать