XII Международная студенческая научная конференция Студенческий научный форум - 2020

Современная жизнь обеспечивает человека практически всеми удобствами, за исключением одного: регулярной и естественной физической активности. Молодые и пожилые люди сегодня мало ходят пешком, предпочитая автомобили или общественный транспорт, пользуются пультами дистанционного управления, чтобы реже вставать. Они поднимаются на эскалаторах и лифтах, проводят много времени за компьютером, и делают покупки через интернет. Многие виды деятельности, ранее требовавшие интенсивной работы мышц, канули в Лету.

С развитием цифровых технологий и появлением огромного количества надомных профессий, для которых нужен только компьютер и интернет, фраза «малоподвижный образ жизни» стала применима к тысячам удаленных работников. Развитие автомобильной промышленности также является одной из причин снижения активности населения (Амосов Н.М., 1975). Не менее опасны в этом плане офисные должности.

Как правило, инфаркт миокарда чаще всего возникает именно у малоподвижного населения. Всемирная организация здравоохранения представила список причин человеческих смертей во всем мире, используя Международную классификацию болезней, среди которых на первом месте были именно сердечно-сосудистые заболевания.

Сегодня в нашу жизнь просто необходимо включать специальные силовые упражнения, которые бы стимулировали тело и мозг, делая нас сильными и здоровыми. Каждый сознательный современный человек стремится к совершенству, уделяя особое значение физической форме. Чтобы сделать мышцы рельефными, кожу подтянутой, бедра и ягодицы упругими, необходимы регулярные занятия спортом, направленные на проработку разных групп мышц. Здесь на помощь приходит силовой фитнес.

Основным и самым распространенным методом тренировок является Сплит (от англ. «split» – раскалывать, разделять на части) – метод разбиения тренировочной программы на части, каждая из которых выполняется в отдельный день. Таким образом, при силовой тренировке, атлет может за короткий период времени хорошо проработать ограниченную группу мышц, через 2 дня другую группу мышц и так далее.

Есть 6 основных мышечных групп:

– мышцы ног;

– мышцы спины;

– мышцы грудной части;

– дельтовидные мышцы (мышцы плечевого пояса);

– мышцы рук;

– мышцы живота.

Исходя из того, что среднестатистический человек занимается силовыми тренировками в среднем 3 раза в неделю, отсюда широко распространено деление по 2 группы мышц на каждой тренировке. Вариантов сплита достаточно много, но наиболее распространенный выглядит так:

1 день – грудные мышцы и бицепс;

2 день – мышцы спины и трицепс;

3 день – мышцы ног и плечевого пояса.

Мышцы живота по умолчанию добавляются в любой (или каждый) из данных дней.

Некоторые атлеты предпочитают сплит, который разделяет верх и низ тела, либо переднюю часть тела и заднюю. При любом раскладе, в свой тренировочный день тренируется что-то «свое». Более подробно данный метод описывал Джо Вейдер (основатель Международной Федерации Бодибилдеров) в своей книге «Система строительства тела». Именно он со своим братом Беном Вейдером активно занимался пропагандой бодибилдинга, и развивали культуризм как таковой. Поэтому данный метод тренировок и получил широкое распространение в массах, потому что так делали «отцы бодибилдинга».

К основным плюсам данного метода относят то, что атлет может сосредоточено и интенсивно нагрузить мышечную группу, которая в дальнейшем получит больше времени на восстановление. Данный метод зачастую относят к «более продвинутому». Но данные утверждения можно отнести и к недостаткам, и далее я объясню почему.

Фулбоди (от англ. «full body» – все тело) – это метод тренировок, при котором за одно занятие прорабатываются мышечные группы всего тела. Данный метод практически не используется при силовых тренировках, потому как его принято применять к неопытным атлетам. То есть предполагается меньшее количество подходов на каждую группу мышц, что определяет меньший тренировочный объем отдельно взятой мышцы на каждой тренировке.

У каждого тренировочного метода есть свои плюсы и минусы, но хочется обозначить первостепенные моменты.

Основная проблема сплитов состоит в том, что они направлены не на фактически работающие мышцы, а лишь на целевые мышечные группы. Таким образом, реальная нагрузка никак не учитывается. К примеру, нагрузив отдельно мышцы спины и трицепсы, мы думаем, что все остальные дни они будут отдыхать и восстанавливаться. То есть мы считаем, что контролируем нагрузку и отдых на эти мышцы. Что происходит по факту?

Трицепс выполняет свои функции в первый тренировочный день при любых «жимовых» движениях, предназначенных для грудных мышц. Во второй тренировочный день трицепс работает дважды – при упражнениях на сам трицепс, и в любых «тяговых» движениях для мышц спины, так как функция длинной головки трицепса – разгибать и приводить плечо). В третий день трицепс тоже будет работать при различных «жимовых» движениях на мышцы плечевого пояса, и даже при упражнениях на нижнюю часть тела, трицепс будет выступать стабилизатором плеча.

Казалось бы, контролируемая нагрузка на трицепс должна заставить его «работать» всего раз в неделю, по факту он работает 5 раз.

Кроме того, зачастую, занимающиеся силовым фитнесом, не учитывают периодизацию, то есть им достаточно понимания того, какую мышцу они должны нагрузить на данной тренировке. Некие такие тренировки «по ощущениям».

Даже если вернуться к системе Вейдера, то он предлагал постоянное увеличение весов от тренировки к тренировке, что фактически представляется невозможным, поскольку возможности развития человеческой силы достаточно ограничены.

Большинство исследований связывают рост мышц с синтезом мышечного белка, то есть организм получает нагрузку, испытывает стресс, в ответ на который начинает складывать из аминокислот новые мышечные белки [11].

Но суть в том, что процесс синтеза белка отличается у новичков и более опытных атлетов. Исследования говорят о том, что у новичков этот процесс может длиться двое суток после тренировки [12].

У более опытных спортсменов активный синтез белка достигает всего 16 часов, а через 28 часов приходит в состояние покоя [13].

Для одного исследования 2018 года набрали 23 подготовленных участника, которых разделили на 2 группы, одна из которых имела низкую частоту занятий (Сплит), другая высокую частоту (фулбоди) [14]. Обе группы занимались с понедельника по пятницу, выполняя одинаковые упражнения, с одинаковой нагрузкой (70-80% от 1ПМ), и одинаковым количеством подходов, т.е. их тренировочный объем был одинаков в течение недели. Разница была в том, что группа с низкой частотой тренировалась по сплитам, т.е. одна мышечная группа в неделю, а с высокой частотой нагружала все мышцы на каждой тренировки (фулбоди). Грубо говоря, если первая группа делала присед раз в неделю, но 10 подходов по 12 повторений, то вторая группа делала присед 5 раз в неделю, но 2 подхода по 12 повторений. Объем равный, количество тренировок разное. Таким образом они занимались 8 недель.

Рисунок 1 – тренировочные программы обеих групп

В результате обе группы практически одинаково прибавили в силе и массе. Однако если посмотреть диаграмму ниже, можно увидеть, что высокочастотная группа (фулбоди) по абсолютным показателям все-таки достигла большего, как в плане сухой мышечной массы, так и в силовых показателях при жиме лежа и приседе. И, возможно, если бы эксперимент длился больше, чем 8 недель, эта разница была бы более значимой.

Рисунок 2 – результаты исследования

Исходя из одних этих данных можно сделать вывод, что тенденция современных исследований говорит о том, что высокая частота тренировок (фулбоди) несколько превосходит низкочастотные тренировки (сплиты) в части развития мышечной силы и массы у людей, занимающихся силовым фитнесом.

СПИСОК ИСПОЛЬЗОВАННЫХ ИСТОЧНИКОВ

Амосов, Н. М. Физическая активность и сердце / Н. М. Амосов, Я.А. Бендет. – 3 изд., перераб. и доп. – Киев : Здоровья, 1989. – 213,[1] c.

Апанасенко, Г. Л. Об информативности различных критериев физического развития / Г. Л. Апанасенко / Гигиена и санитария. – 1984 . - № 3. – С. 58-59.

Вейдер Дж. / Система строительства тела / Дж. Вейдер. – Москва : Физкультура и спорт, 1992. – 112 с.

Зайнутдинова, Э. М. Основы физиологии человека: Учебное пособие. Уфа. УГНТУ. 2006 г. – 105 с.

Иваненко, О. А. Виды оздоровительного фитнеса : Учебнометодическое пособие / О. А. Иваненко. Челябинск : УралГУФК, 2007. – 58 с.

Клименко, Ю.Л. Аэробная и анаэробная работоспособность мужчин зрелого и среднего возрастов: возможность коррекции с помощью тренажёрных устройств. Автореф. дисс. кан. мед. наук. Киев : 2001. – 22 с.

Семенова, Г. И. Научно-исследовательская деятельность в области физической культуры и спорта : Учебное пособие / Г. И. Семенова. Тобольск : ТГСПА им. Д. И. Менделеева, 2001. – 126 с.

Семенихин, Д. В. Фитнес гид по жизни / Д. В. Семенихин. – Москва : АСТ, 2014. – 288 с.

Фалеев А. В. Секреты силового тренинга / А. В. Фалеев. – Москва : АСТ ; Донецк : Сталкер, 2008. – 318 с.

Шварценеггер А. Новая энциклопедия бодибилдинга. Книга 1 и 2 / А. Шварценеггер / 2006. – 97+105 с.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22289911

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9252485

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18032468

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29489727

Код для цитирования: Скопировать