XI Международная студенческая научная конференция Студенческий научный форум - 2019

Долгое время считалось, что в период «массонаборного» мезоцикла спортсмены не должны внедрять аэробные тренировки в свою тренировочную программу, поскольку это негативно сказывается на увеличении мышечной массы, а также может уменьшить её. В данной статье мы разберемся с этим вопросом, но прежде чем перейти к современным научным исследованиям, нужно ввести необходимый понятийный аппарат. Для того, чтобы ответить на вопрос, как кардио-тренировки, включенные в силовую тренировочную программу, влияют на рост мышечной массы, необходимо поговорить о том, как и благодаря чему, происходит рост мышц.

Мышечный рост в теле человека обуславливается двумя процессами: гипертрофией и гиперплазией.

Гипертрофия – это увеличение размера мышцы в связи с увеличением размеров её волокон. Гипертрофия проявляется в двух формах: гипертрофия саркомера, увеличение размера сократительной части мышцы; и саркоплазматическая гипертрофия, увеличение не сократительной части мышцы.

Гиперплазия – это увеличение размера мышцы в связи с увеличение количества её волокон¹.

Изменение мышечной массы человека обусловлено действием адаптационных механизмов нашего организма, которые запускаются под воздействием тренировочного стресса. Можно выделить четыре основных фактора, которые запускают адаптационные изменения в человеческом организме.

Табл. 1 «Основные факторы, запускающие адаптационные процессы в организме человека»

Название фактора	Описание
Мышечное напряжение	Для того чтобы вызвать рост мышечной ткани, спортсмен должен придерживаться принципа прогрессии нагрузок. Под прогрессией нагрузок в данном случае понимается увеличение веса отягощений по мере подготовленности спортсмена.
Разрушение мышц	Разрушение мышечных волокон вследствие тренировок с отягощением ведет к мышечной гипертрофии и гиперплазии.
Механический стресс	Этот фактор мышечного роста активен при работе с отягощениями, близкими к весу одного повторного максимума, при интенсивной работе с небольшим количеством повторений.
Метаболический стресс	Данный фактор мышечного роста активируется при работе со средними весами при большом объеме тренировки и более известен как «многоповторный тренинг». Такая тренировочная нагрузка ведет к саркоплазматической гипертрофии.2

Данные три фактора запускают адаптационные механизмы в теле человека, но для того, чтобы добиться роста мышечной ткани, необходимо учесть основные факторы мышечного роста. Российский профессор В.Н. Селуянов выделил 4 фактора мышечного роста:

Запас аминокислот в клетке

Повышенная концентрация анаболических гормонов в крови

Повышенная концентрация "свободного" креатина в мышечных волокнах

Повышенная концентрация ионов водорода³

Доказано, что упражнения с отягощением вызывают сильный гормональный выброс. Отдельное внимание хотелось бы уделить влиянию анаболических гормонов на увеличение мышечной массы.

В частности, такие анаболические гормоны как тестостерон и гормон роста повышаются в течение 15-30 минут после тренировки при условии наличия адекватного стимула. В ответ на стимулированную повышением гормона роста секрецию печени, в крови повышается уровень такого гормона как инсулиноподобный фактор роста -1, который приводит к более высоким скоростям синтеза белка. Более высокая скорость синтеза белка положительно влияет на мышечный рост, именно поэтому нельзя игнорировать «гормональный» фактор в процессе увеличения мышечной массы.⁴

Введя базис по мышечному росту, мы должны поговорить о том, что понимать под термином кардиотренировка. Кардиотренировки, они же аэробные тренировки – это тренировки, состоящие из упражнений, которые задействуют большие мышечные группы и связаны с большим потреблением кислорода, в сравнении с состоянием спокойствия. Кардиотренировки отличаются непрерывным и длительным характером выполнения и сопровождаются высокой частотой сердечных сокращений и учащенным дыханием⁵.

Силовой тренинг и кардиотренировки абсолютно разные виды нагрузки. Кардиотренировки выступают в качестве основного инструмента для жиросжигания у многих спортсменов и людей, которые хотят избавиться от лишнего веса. Многие люди, которые как-либо вовлечены в сферу фитнеса, задавались вопросом: возможно ли совмещать кардиотренировки и силовой тренинг без вреда для мышечной массы. Мы обратимся к наиболее современным исследованиям, которые могут ответить на этот вопрос.

Исследовательский институт армии США, изучая данный вопрос, пришёл к выводу, что кардиотренировки приводят к сильному выбросу гормона роста, причем его повышенное содержание в крови наблюдается дольше, чем при стандартной силовой тренировке. В этом конкретном исследовании в течение 20 часов после часовой тренировки каждого типа уровни гормона роста были одинаковыми для обоих вариантов тренировок. Однако, когда исследователи удвоили продолжительность тренировки, они увидели вдвое больший гормональный подъем после езды на велотренажере, но отметили небольшое снижение уровня гормона роста после силовой тренировки, по сравнению с кардио⁶.

В другом исследовании, опубликованном в научном журнале «PLOS one», группа тренирующихся только силовыми способами соревновалась в жиме платформы ногами с группой людей, которые тренировались с отягощениями и занимались на велотренажерах от 30 до 60 минут. Результаты показали, что обе группы тренирующихся увеличили свои повторные максимумы на примерно одинаковую величину, но группа спортсменов, которая включала в свою тренировочную программу кардионагрузку совместно с силовыми тренировками, гораздо сильнее увеличила мышечную массу, нежели та, которая занималась только с отягощениями. К тому же, группа, тренирующаяся по второму варианту, улучшила свою аэробную выносливость⁷.

В 2014 году в американском научном журнале было опубликовано исследование под названием «Гипертрофия скелетных мышц после тренировок аэробного типа». В данном исследовании испытуемые были разделены на 2 группы: первая группа выполняла упражнение с отягощением (разгибание колена с дополнительным весом 70% от 1 повторного максимума, 3 подхода по 10 повторений), а вторая группа тренировалась по аэробному типу (начиная с ходьбы и заканчивая бегом: на последних 5 неделях 4 тренировками в неделю по 45 минут в день при пульсе 80% резерва сердечного ритма). Данный эксперимент продолжался на протяжении 12 недель. По окончании эксперимента, у обеих групп испытуемых выявили одинаковое увеличение объема четырехглавой мышцы бедра, что позволяет сделать вывод, что оба типа тренировок оказались одинаково эффективными для стимуляции гипертрофии мышц⁸.

Безусловно, аэробные упражнения невозможно применить для тренировки верхней части тела, но то, что кардиотренировка, включенная в силовую программу, способствует улучшению протекания необходимых для роста мышечной ткани анаболических процессов в организме – это можно считать доказанным фактом. Аэробные тренировки, включенные в тренировочную программу, могут не только способствовать более быстрому увеличению мышечной массы, но так же могут оказывать и другой положительный эффект на организм тренирующегося.

Американский физиолог Крис Франкель утверждает, что длительные, медленные аэробные упражнения увеличивают кровоток, что помогает тренирующему избавиться от пост-тренировочной боли. К тому же, они сбрасывают напряжение центральной нервной системы, улучшая процессы восстановления. Длительные кардиотренировки в медленном темпе улучшают адаптационные механизмы организма спортсмена, что может помочь ему более эффективно проводить высокоинтенсивные силовые тренировки⁹.

Несмотря на весь положительный эффект, который кардиотренировки могут оказать на организм спортсмена, они могут так же нанести и вред. У многих спортсменов, тяжело тренирующихся с отягощениями, довольно жесткая тренировочная программа. Если они включат в нее кардиотренировки 2-3 раза в неделю или более, это может привести к перегрузке центральной нервной системы и вызвать перетренированность. При данном варианте, спортсмены не только не смогут увеличить свою мышечную массу, но и снизят свои силовые показатели, а так же столкнуться с рядом других проблем, связанных с перетренированностью.

Подводя итог вышесказанному, можно сказать, что адекватная кардионагрузка в совокупности с силовыми тренировками, оказывает положительное влияние на рост мышечной массы тренирующихся. Однако, в отдельном сравнении аэробных тренировок и тренинга с отягощением, силовые тренировки показывают себя как более эффективный инструмент достижения цели увеличения мышечной массы. Тема смешанного режима тренировок требует более детального и тщательного изучения для более точного описания физиологических процессов, которые протекают в организме тренирующегося. По мере дальнейшего развития науки физиологии, этот пробел в знаниях будет восполнен.

Список используемых источников:

Антонов А. Факторы мышечного роста // Железный мир. 2014. №2. С. 208.

Бэнхам Т. Как построить мышцы с помощью бега // Журнал «Мужское здоровье» URL: https://www.menshealth.com/uk/fitness/cardio-exercise/a750283/build-muscle-with-running/ (дата обращения: 20.12.2018).

Истер М. Как долгие, медленные пробежки помогут вам нарастить мышечную массу // Журнал «Мужское здоровье» URL: https://www.menshealth.com/fitness/a19515630/long-runs-build-muscle/ (дата обращения: 3.01.2019).

Конопка А.Р., Харбер М.П. Гипертрофия скелетных мышц после тренировок аэробного типа // Национальная медицинская библиотека США URL: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4523889/ (дата обращения: 3.01.2019).

Крамер, Ратамесс Гормональные реакции и адаптация к упражнениям с отягощениями и тренировкам // Национальная медицинская библиотека США URL: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15831061# (дата обращения: 23.12.2018).

Мышцы в спорте. Анатомия. Физиология. Тренировка. Реабилитация. / под ред. Й.М. Йегера, К. Крюгера; пер. с нем. под общ. ред. Д.Г. Калашникова. – М.: Практическая медицина, 2016 – 408 стр.

Национальные институты здоровья, Национальный институт сердца, легких и крови «Ваше руководство по физической активности и вашему сердцу». Министерство здравоохранения и социальных служб США, 2006.

Хайсон Ш. Как сочетать кардио и силовой тренинг для увеличения мышц // Мужской журнал URL: https://www.mensjournal.com/health-fitness/how-combine-cardio-and-lifting-maximize-muscle/ (дата обращения: 4.01.2019).

Что заставляет мышцы расти? // Международная ассоциация спортивных наук URL: https://www.bodybuilding.com/fun/issa7.htm (дата обращения: 22.12.2018).

Код для цитирования: Скопировать