XI Международная студенческая научная конференция Студенческий научный форум - 2019

В последнее время растёт популярность активного образа жизни. В России число приверженцев активного отдыха увеличилось в два раза по сравнению со статистикой 2007 года. 

Спорт становится неотъемлемой частью жизни людей: у них появляется осознание важности физической культуры в самосовершенствовании и достижении поставленных целей. Занимаясь спортом, например, посещая тренажёрный зал, люди преследуют определённые цели: набор мышечной массы, снижение или поддержание веса. 

Каждый стремится к конкретному результату, однако добиться его одними тренировками невозможно. Важной составляющей является питание, которое должно быть рациональным, сбалансированным и соответствующим цели. 

Исходя из актуальности данной темы, следует сформулировать цель данного исследования. Определить режим и принципы питания в совокупности с занятиями в тренажёрном зале, имеющими конкретную цель. 

В соответствии с целью можно определить задачи данного исследования: 
-изучить основные цели посещения тренажёрного зала; 
-проанализировать соответствие питания поставленным целям;
-составить рекомендации по питанию для каждой группы спортсменов.

Для решения поставленных задач будет проведено исследование, а именно опрос спортсменов и, соответственно, его анализ.

Следует сказать, что в данном опросе под рациональным понимается такое режим питания, при котором удовлетворяется суточная потребность организма в энергии, поддерживается оптимальный баланс микроэлементов и витаминов[1].

В рамках данного исследования был проведён опрос жителей города Архангельска, посетители таких тренажёрных залов, как «Палестра», «Афродита», «NordGym».

Представителям каждого спортивного зала необходимо было изучить вопросы, связанные с тренировками, питанием и выбрать подходящий вариант(-ы) ответа.

Ответы на первый вопрос, как видно на рисунке 1, показали, что самыми преследуемыми целями похода в тренажёрный зал являются: снижение веса и набор мышечной массы. Поэтому, необходимо опираться именно на эти цели в рамках данного исследования, при определении оптимального режима питания.

Рисунок 1 – Цель посещения тренажёрного зала

Ответы на второй вопрос, отражённые на рисунке 2, показали, что около 2/3 опрошенных предпочитают совмещать рациональное питание и занятия спортом.

Рисунок 2 – Совмещение рационального питания и тренировок

При ответе на третий вопрос, как показано на рисунке 3, аудитории была дана возможность выбрать один или несколько методов, используемых для создания баланса в питании. Выяснилось, что меньшая часть опрошенных составляет план питания и считает норму БЖУ, а большинство выделяет необходимые организму группы продуктов и соблюдает питьевой баланс.

Рисунок 3 – Методы соблюдения рационального питания

Таким образом, результаты опроса показывают, что большая часть опрошенных стремится добиться желаемого результата исключительно за счёт тренировок, однако это невозможно.

Следует комбинировать тренировки в спортивном зале и соответствующее цели питание, а также соблюдать определённые принципы рационального питания[2].

При составлении плана питания важной составляющей является подсчёт калорий, белков, жиров и углеводов (КБЖУ), необходимых организму. Изначально происходит подсчёт величины обмена веществ (ВОО) по формуле Миффлина — Сан Жеора:

Мужчины: ВВО = вес (кг) Х 9,99 + рост (см) Х 6,25 – возраст (годы) Х 4,92 + 5

Женщины: ВВО = вес (кг) Х 9,99 + рост (см) Х 6,25 – возраст (годы) Х 4,92 – 161

Получившееся число показывает, как рассчитать норму калорий в день, потраченных без какой-либо физической активности. Чтобы определить норму калорий в день, нужно умножить показатель ВОО на КА (коэффициент активности)[3].

В зависимости от степени активности данный коэффициент всегда будет разным:

1,2 – отсутствие физических нагрузок, сидячая работа;

1,4 – физические нагрузки 2 раза в неделю;

1,46 – 4/5 тренировок в неделю или активная работа «в движении»;

1,55 – 5/6 интенсивных тренировок в неделю;

1,63 – тренировки 7 дней в неделю;

1,72 – ежедневные нагрузки 2 раза в день;

1,9 – интенсивные тренировки 2 раза в день или тяжелые физические нагрузки.

Далее, в зависимости от желаемого результата получившееся число изменяется на 10% в ту или другую сторону. Если целью является снижение веса, то дневная норма калорий уменьшается на 10%. Если же человек стремится набрать мышечную массу, то его норма увеличивается на 10%[3].

Также, в зависимости от желаемого эффекта, определяется идеальный баланс белков, жиров и углеводов в процентном соотношении. Диаграммы распределения БЖУ можно увидеть на рисунке 4.

Рисунок 4 – Баланс БЖУ при наборе мышечной массы/снижении веса

Таким образом, данное исследование показывает, что результат зависит не только от количества и качества упражнений, а от рационально сбалансированного питания. Необходимо ответственно подходить не только к составлению плана тренировок, но также и к питанию.

Список литературы:

1. Сбалансированное питание [Электронный ресурс] : [офиц. сайт] / Электрон. дан. – Режим доступа: https://100diet.net/pitanie/chto-takoe-sbalansirovannoe-pitanie.php, свободный (дата обращения : 13.12.2018). – Загл. с экрана.

2. Рациональное питание [Электронный ресурс] : [офиц. сайт] / Электрон. дан. – Режим доступа: https://www.neboleem.net/stati-o-zdorovom-pitanii/5478-racionalnoe-pitanie.php, свободный (дата обращения : 15.12.2018) – Загл. с экрана.

3. Что такое БЖУ и как его рассчитать [Электронный ресурс] : [офиц. сайт] / Электрон. дан. – Режим доступа: https://onamag.ru/chto-takoe-kbju-i-kak-ego-rasschitat, свободный (дата обращения : 16.12.2018). Загл. с экрана.