XI Международная студенческая научная конференция Студенческий научный форум - 2019

В России, как и во всем мире считается, что диета без употребления животных продуктов подходит только для похудения. Совсем иного мнения придерживается современное бодибилдерское комьюнити. Согласно учёным, белок является не только источником для регенерации новых клеток, но и основным источником для наращивания мышечной массы. В конце двадцатого века «отец питания» Карл Войт установил, что в среднем человеку необходимо пятьдесят два грамма белка в день, но в качестве рекомендованной дозы советовал примерно в два раза больше- сто двадцать граммов в сутки[1]. С того момента потребление белка неразрывно связывают с мышечным ростом, физической силой и биологической активностью организма. Но можно ли получать достаточное количество белка и других полезных веществ, так необходимых для продуктивного набора мышечной массы, только из растительных продуктов?

Рассмотрим вопрос о том, является ли растительный белок неполноценным?

С точки зрения людей, питающихся животными продуктами, веганство и диета без употребления животной пищи не могут дать все необходимые человеку питательные вещества, а особенно «полноценный» белок, то есть животный белок, содержащий все незаменимые аминокислоты в примерно равных количествах. Но употребление «полноценного» белка не принципиально при спортивной диете по двум причинам: во-первых есть много растительных «полноценных» белков, например соя, лебеда и гречка. Во-вторых, в растительном белке содержатся все незаменимые аминокислоты ,только их соотношения в разных продуктах отличается. Таким образом, употребляя блюда из нескольких растительных белковых продуктов, организм будет получать все незаменимые аминокислоты в нужном количестве. Например в бобах, как правило, содержится мало метионина и много лизина, тогда как в рисе мало лизина и много метионина, поэтому при их объединении получается «полноценный» белок. Кроме того, растительные продукты являются отличным источником клетчатки, железа, витаминов и минералов, при этом оставаясь «полноценной» белковой пищей.

Давайте выясним, на самом ли деле растительные белки хуже усваиваются?

Считается, что растительный белок бесполезен для силовых атлетов и культуристов. Это мнение появилось из-за мифа о плохой усвояемости растительного белка. В исследовании, проведенном в 2015 Шейном М. Резерфордом сравнивалось качество усваивания незаменимых аминокислот некоторых растительных и животных белков. Исследования показали, что в среднем растительные и животные белки усваивались одинаково хорошо, а усвояемость горохового и соевого белка даже выше, чем сывороточного и молочного. Исходя из результатов исследования, учёный заключил что человек без каких либо проблем может обеспечить себя необходимым количеством белка, питаясь только растительными продуктами.[2]

Сосредоточьтесь на своей еде. Очень важно употреблять достаточно пищи, чтобы выдерживать необходимое количество тренировок.

Мы все знаем, что белок необходим для наращивания мышечной массы, но важно не забывать и о потреблении достаточного количества углеводов, так как они необходимы для желаемого результата в наращивания мышечной массы. Вегетарианские диеты требуют дополнительного планирования, чтобы употреблять правильные продукты и получать необходимое количество белка. Также очень важно убедиться, что вы по-прежнему потребляете достаточно калорий для поддержания здорового питания.

Белок. Белок помогает не только нарастить мышечную массу, но и ускоряет восстановления организма после тренировок. Основная задача при составлении веганского спортивного питания состоит в том, чтобы получать белок из широкого спектра продуктов. Хотя организм человека вырабатывает некоторые аминокислоты, другие можно получить только извне. Для того, чтобы облегчить составление диеты и контроль за потребляемыми аминокислотами, можно также использовать растительные протеиновые добавки. Это помогает получить необходимое количество белка в нужное время. Вот перечень растительных продуктов, которые помогут избежать дефицита белка при силовых тренировках: бобовые, (нут, фасоль, чечевица, горох и т.д.) орехи и крупы (арахис, пекан, грецкий орех, овсянка, пшеница, гречка) а также тофу, дрожжевые хлопья, соевое молоко.[3] Ещё одним важным пунктом при составлении спортивного питания является количество потребляемой сои. Она является отличным источником белка, но может сильно повлиять на гормональный фон из-за свойства продуцировать в организме эстроген. Для каждого человека большое потребление сои может быть в разной степени опасно, поэтому перед составлением диеты необходимо проконсультироваться с диетологом или терапевтом. Если вы решили употреблять соевые продукты, то старайтесь использовать только те,которые прошли меньше всего обработки.(на пример ферментированный тофу и соевое молоко из цельных соевых бобов, а не из соевого белка) Заменители белка часто подвергаются чрезмерной обработке и содержат консерванты, поэтому перед покупкой стоит тщательно ознакомиться с составом.

Углеводы. Углеводы очень важны, так как они способствуют росту мышц. Углеводы являются нашим основным источником энергии, поэтому без достаточного количества углеводов у вас не будет энергии для тренировки мышц. Углеводы также помогают мышцам усваивать белок и восстанавливаться после тренировок. При выборе источников углеводов стоит обратить внимание коричневый рис, киноа, бобовые, фасоль, чечевицу, орехи, семена и авокадо.

Кальций. Кальций играет большую роль в любой диете,а особенно в диете, в которой нет молочных продуктов. Нужно убедиться, что вы получаете достаточно кальция . Принимайте натуральные продукты, богатые кальцием, такие как капуста, бок чой, миндаль, инжир и апельсин. Витамин D необходим для усвоения кальция, поэтому убедитесь, что вы употребляете продукты, обогащенные этим витамином, (такие как апельсиновый сок) и получаете достаточно солнечного света в день .[4]

Железо. В растительной пище содержится много железа, но организму может быть трудно усваивать его самостоятельно. Дефицит железа в организме недопустим, особенно при наращивании мышечной массы, но его легко избежать, дополнительно принимая витамины. Витамин С в значительной степени способствует усвоению железа, поэтому попробуйте такие продукты, как брокколи, цитрусовые и красный стручковый перец.

Цинк. Цинк способствует правильному росту и развитию всего тела, а его лучшие источники, как правило, продукты животного происхождения. Лучший способ получить цинк - это семена тыквы и кунжута, миндаль, грецкие орехи или макадамия. Возможно, стоит также изучить растительные белки.

Режим.

Необходимо принимать пищу каждые несколько часов, чтобы ваше тело получало питательные вещества и энергию, необходимые для его наилучшей работы.

Распределите потребление белка по всем приемам пищи и закускам в течение дня для максимального усвоения.

Убедитесь, что вы не пропускаете приемы пищи.

Питание до и после тренировки важно, чтобы помочь вашим мышцам расти, чтобы дать вам энергию для тренировки и для ваших мышц, чтобы пополнить энергию после тренировки.

Будьте ответственны и следите, что вы едите достаточно правильных продуктов. Правильным решением будет вести дневник с подсчётом калорий, приёмов пищи и тренировок, либо использовать для этого специальное приложение.

Удостоверьтесь, что вы выбираете продукты с высоким содержанием питательных веществ, насыщенные белками и правильными углеводами.

Растительные источники белка, такие как бобы и цельные зерна, богаты клетчаткой и дольше перевариваются.

Убедитесь, что каждый прием пищи сбалансирован клетчаткой, белковыми продуктами и овощами, и вы будете поддерживать восстановление и рост мышц.

Всегда прислушивайтесь к своему телу, и если вы не чувствуете себя на 100%, поговорите с доктором или диетологом, и вы сразу же вернетесь на правильный путь.

Список литературы.

1. “On the Digestibility of Vegetable and Animal Foods” \ КарлВонВойт // журналPopular Science Monthly за 1 июля 1872г

2. Protein Digestibility and Quality in Products Containing Antinutritional Factors Are Adversely Affected by Old Age in Rats\ ШейнМ. Рутерфорд 2015

3. Скажи да своему здоровью \ Линдси Никсон ;пер. Анастасии Сухановой.: Изд М.Манн 2017-240стр

4. Super Food for Performance: In Work, Sport and Life\ Лиза Мидлтон; 2015-214стр

Код для цитирования: Скопировать