XI Международная студенческая научная конференция Студенческий научный форум - 2019

Беговые виды спорта – это одна из самых древних и популярных направлений спорта. В рамках беговых видов спорта выделяют несколько дисциплин: спринт, бег на средние дистанции, бег на длинные дистанции, барьерный бег и эстафета. И для всех этих дисциплин необходимо усиленно тренироваться и обладать многими физическими качествами, способными значительно улучшить показатели бегуна. Среди особо важных качеств нельзя забывать про технику дыхания, ведь с его помощью человек и получает кислород, так необходимый для развития специальной выносливости, особенно в беге на средние и длинные дистанции.

Итак, какое определение можно дать дыханию во время бега? Бег относится к энергозатратным упражнениям. Дыхание - это основной источник кислорода. Во-первых, правильное дыхание необходимо любому бегуну, поскольку при кислородной недостаточности человек быстро выбивается из сил, и, хотя мышцы ног ещё в состоянии продолжать, организм начинает задыхаться, он вынужден прекратить физическую нагрузку. Неправильное дыхание во время бега повышает утомляемость и нарушает координацию человека. Затем, выделяют аэробное дыхание и дыхание с анаэробное [1]. Первый вид считается по пульсу в размере менее 60% относительно максимально возможного, при этом виде дыхания спортсмен легко может разговаривать, кислородного голодания не наблюдается. Второй вид дыхания может быть создан искусственно, при нём наблюдается активизация работы мышц, увеличение количества микрокапилляров и кровеносных сосудов. Таким образом, такой вид дыхания позволяет человеку из небольшого количества воздуха извлекать больше кислорода.

Давайте попытаемся выделить несколько рекомендаций и способов дыхания во время занятий беговыми упражнениями.

Во-первых, существует два способа дыхания – через нос и через рот. Многие исследователи и бегуны придерживаются традиционного подхода и считают, что правильно дышать необходимо лишь через нос [2]. Так, например, Рой Шугерман, директор прикладной нейробиологии и мужской футбольной команды США, сообщает, что благодаря носовому дыханию в организм поступает больше кислорода, который к тому же нагревается перед попаданием в лёгкие, способствуя дополнительной защите организма от риска заболевания.

Но в последнее время всё большее распространение получает и другая техника дыхания – дыхание через рот. Его последовательница, Элисон МкКоннелл, автор книги «Дышите правильно, достигайте лучших результатов», утверждает, что при носовом вдохе кислород в организм поступает гораздо медленнее, чем при ротовом вдохе, поэтому необходимо использовать именно второй способ дыхания [3]. Чтобы не простудиться от холодного воздуха, спортсмены рекомендуют прижимать кончик языка к нёбу, чтобы воздух не сразу попадал в лёгкие. Также автор сообщает, что благодаря формуле бега «2x2», дыхание можно сэкономить и поддерживать на ровном уровне. Эта формула подразумевает вдох на первые два счёта и выдох на вторые два. Также важно следить за ощущениями организма, подстраивать дыхание под скорость и особенности бега: при небольшой скорости рекомендуют использовать формулу «4x4», в то время как с увеличением темпа промежутки вдохов и выдохов уменьшаются.

Стоит напомнить, что дыхание подразделяется также на диафрагмальное и грудное. При беге важно использовать первое и стараться не переходить на второе. Грудное дыхание ограничено рёбрами, поэтому такой способ не даёт человеку возможности получать больше кислорода. Нужно дышать животом, на каждом вдохе выпячивая его вперёд. Так, объём лёгких увеличивается вниз, что позволяет получать больше кислорода, а соответсвенно, пробегать дольше.

Важно учитывать, что у каждого человека свои особенности организма и свои методики бега, соответственно, данные методы дыхания нельзя назвать единственными. Стопроцентно универсальных особенностей дыхания во время бега, подходящих всем в равной мере, не существует. Но многие обыватели и бегуны делятся полезными советами, которые стоит попробовать, чтобы лучше понять свой организм во время бега [4]:

Необходимо дышать спокойно, делать глубокие вдохи;

Выдохи нужно делать более длинными, чем вдохи;

В условиях повышенной влажности лучше применять носовое дыхание;

В забегах на длинные дистанции лучше чередовать способы дыхания, чтобы в организм поступало больше кислорода;

Необходимо подстраивать ритм дыхания под индивидуальную скорость и технику бега.

Рассматривая тему дыхания во время беговых упражнений, нельзя не упомянуть так называемое «второе дыхание». Вопреки общественному заблуждению о том, что это хорошо для организма, такой вид дыхания свидетельствует о непрофессионализме бегуна и о его неготовности к данным физическим нагрузкам. Во время второго дыхания человек чувствует прилив сил и готовность выполнять дальнейшие упражнения, но такой период наступает после одышки, боли в мышцах и интенсивного потоотделения. Подготовленные же мышцы могут работать достаточно длительное время и без усталости или болей. Молочная кислота практически не накапливается, поэтому запас энергии расходуется медленнее.

Так, детально разобрав все точки зрения и рекомендации, мы можем дать несколько советов тем, кто интересуется правильной техникой дыхания во время занятий беговыми упражнениями. Во-первых, нужно слушать свой организм и определить, какой тип дыхания ему больше подходит, носовой или ротовой. Во-вторых, необходимо подстраивать ритм дыхания под скорость бега, используя различные формы и методы вдохов и выдохов. В-третьих, необходимо чередовать типы дыхания во время бега, с носового переключаться на ротовой и обратно, а также комбинировать эти типы. В-четвёртых, нужно тренировать дыхание, делая специальные упражнения до и после занятий бегом, чтобы «разогреть» организм и восстановить количество кислорода после забега. В-пятых, следует дышать не грудью, а животом, диафрагмальное дыхание позволяет лёгким расширяться не в стороны, а вниз, что позволяет получать больше кислорода.

Каким бы видом бегового спорта, да и спорта в целом ни занимался человек, основу всех успехов составляет правильное дыхание. Поэтому необходимо не только консультироваться со специалистами или читать литературу про технику дыхания, но и слушать собственный организм. А помимо техники бега следует следить и за техникой дыхания.

Список литературы:

Википедия. Свободная энциклопедия. Бег. – [Электронный ресурс]. Режим доступа: https://ru.wikipedia.org/wiki/Бег

Вы знаете, как правильно дышать в спорте? – [Электронный ресурс]. Режим доступа: https://golos.io/ru--zdorovxe/@rusalka/esli-vy-znaete-kak-pravilno-dyshat-v-sporte-etot-post-budet-dlya-vas-bespoleznym

McConnell A. Breathe Strong, Perform Better. Human Kinetics, 2011. 288 p.

Каким должно быть дыхание во время бега, как его тренировать? – [Электронный ресурс]. Режим доступа: http://trenirofka.ru/vidy-trenirovok/kardio/kak-pravilno-dyshat-vo-vremya-bega.html#i-4

Горбанёва Е.П., Камчатников А.Г., Солопов А.И. и др. Оптимизация функции дыхания посредством тренировки с дополнительным резистивным сопротивлением // Российский физиологический журнал им. И.М. Сеченова. 2011. Т. 97, № 1. С. 83–90.

Оценка эффективности использования гиповентиляционных режимов дыхания в тренировке легкоатлетов бегунов в подготовительном периоде / В.В. Чёмов, А.Г. Камчатников, Е.П. Горбанёва, А.И. Солопов // Ученые записки университета им. П.Ф. Лесгафта. – 2010. – № 7 (65). – С. 78-82.

Владимир Куц. От новичка до мастера спорта. М., «Воениздат», 1962

Код для цитирования: Скопировать