X Международная студенческая научная конференция Студенческий научный форум - 2018

После родов каждая женщина мечтает восстановить свою фигуру. Только небольшой процент рожениц может похвастаться тем, что их тело и кожа после появления малыша на свет практически не изменились. Статистические данные не внушают оптимизма: около 20% молодых девушек, 40% женщин в возрасте до 30 лет и почти половина женщин в возрасте около 40 лет приобретают лишний вес после беременности и, соответственно, проблемы с этим связанные. Большинство жалуется на обвисающий живот, существенное увеличение массы тела, появление растяжек на груди, животе, бедрах. В первые месяцы после родов новоявленным мамам занятия в тренажерном зале на некоторое время приходится откладывать. Интенсивность движений и силовые упражнения им пока противопоказаны. Однако сегодня существуют альтернативные щадящие методики современных направлений фитнеса, такие как: пилатес, йога, стретчинг. Используя их, можно в полной мере решить вопрос оптимальной двигательной деятельности женщин в послеродовой период.

Цель работы: изучить влияние пилатеса на женский организм в послеродовой период.

Задачи:

- изучение литературы по проблеме восстановления женского организма после родов;

- выявление влияния пилатеса на женский организм;

- разработка рекомендаций к подбору комплекса упражнений для тренировок.

Процесс родов отнимает у женщины очень много сил, однако уже после 2-3 часов после родов организм молодой мамы начинает восстанавливаться.

Первые шесть-восемь недель считают самыми критическими: в этот период увеличивается в объеме грудь, прибывает молоко, происходят изменения в половой системе. Так, в послеродовой период нормальными считаются кровянистые выделения (лохии), которые продолжаются до 6 недель, иногда немного больше. Кроме того, у кормящих мам на протяжении периода кормления нередко отсутствует менструация. У некормящих мамочек менструация наступает в основном на 6-8 неделе после родов.

В первый месяц после родов женщинам не следует утруждать себя домашней работой. Возобновление сил происходит постепенно, поэтому и нагрузки должны быть нарастающими. Поэтому, в первые 12 недель следует посвятить время ребенку, всецело отдаться материнству, организовать близкое общение с малышом, что в свою очередь будет способствовать быстрому восстановлению и улучшит самочувствие молодой мамы.

В случае, когда женщина перенесла кесарево сечение, восстановительный период требует более длительного времени. Поэтому следовать всем рекомендациям врача соблюдать диету в течение первых трех суток. Разумеется, исключены любые физические нагрузки. Кесарево сечение – это хирургическое вмешательство, поэтому отнеситесь к нему серьезно и в послеоперационный период [1].

Особое внимание нужно уделить питанию. Необходимо включить в меню продукты, богатые витаминами и микроэлементами. Они помогут восстановить силы и поддерживать энергию в течение дня. Сбалансированное рациональное питание – это необходимый фактор для стабилизации веса и восстановления фигуры после родов. Для того, чтобы вернуть «фигурные показатели» к прежним нормам, специалисты рекомендуют пересмотреть рацион питания в пользу здоровой малокалорийной и нежирной пищи. Как всегда в случае с похудением, желательно значительно ограничить в рационе мучные продукты и кондитерские изделия, вместо колбасы и колбасных изделий – отдавать предпочтение диетическому мясу, в достаточных количествах употреблять в пищу фрукты и овощи, кисломолочную продукцию. Приемы пищи лучше разбить на 5 раз в день, кушать небольшими порциями.

Помочь вернуть формы после родов поможет и физическая нагрузка, однако выполнять гимнастические упражнения следует не ранее, чем через месяц после родов, а вот упражнения на пресс в комплекс вводить можно через 6-8 недель. Именно наибольшие неприятности доставляют молодым мамам отвисший живот и отсутствие талии. Упражнения для мышц живота должны быть направлены на то, чтобы снизить процент жира, одновременно увеличивая силу мышц брюшного пресса, придав им нужную форму [3].

Комплекс упражнений, которые сейчас называют одним словом «пилатес», это своего рода оздоровительная система. И названа она по имени его создателя, Джозефа Хубертуса Пилатеса. Когда-то систему Д.Х. Пилатеса использовали только профессиональные танцовщики, а сейчас, кроме школ танца, она применяется и в лечебных учреждениях. Плавное воздействие на мышцы – вот особенность пилатеса. Система упражнений проработана так, что в процессе происходит тренировка как поперечных, так и внутренних косых и подвздошно-поясничных мышц живота. В результате быстро восстанавливаются ткани брюшной стенки. Другой вид упражнений этой системы направлен на позвоночник и задействует мышцы-стабилизаторы, отвечающие за осанку. Еще одним плюсом комплекса упражнений системы пилатес является тренировка мышц малого таза, чего не происходит в интенсивных аэробных движениях. Пилатес основан на абсолютной концентрации, правильном дыханием,плавности движений, и постоянном контроле над техникой их выполнения [2]. Наибольший эффект для нормализации массы тела может достигнуть система пилатес в сочетании с кардио-тренировками. Для этого необходимо 2-3 раза в неделю на протяжении 30-40 минут выполнять упражнения на укрепление сердечно-сосудистой системы, используя такие физические упражнения, как ходьба, бег трусцой, терренкур. Рекомендуется такое сочетание применять спустя 2-3 месяца после родов.

Похудение после родов приходит после обретения укрепленного брюшного пресса, улучшенной осанки, приобретения гибкости. В результате регулярных занятий физическими упражнениями, начнет снижаться вес, наблюдается возврат в прежние формы.

Рекомендации к подбору комплекса упражнений для тренировок:

1. Всегда нужно начинать тренировки с легких упражнений, постепенно переходя к более сложным.

2. Нельзя заниматься до полного исчерпания сил.

3. В течение первых шести недель после родов нельзя злоупотреблять комплексными упражнениями (такими как приседания или становая тяга). Желательно некоторое время включать выполнение упражнений на тренажерах.

4. Заниматься необходимо систематически.Тренировки от случая к случаю — это стресс для организма.

5. Не задерживайте дыхание при выполнении упражнений.

6. Надо особенно тщательно следить за частотой сердцебиения во время занятий.

Кроме того, первое время нужно ограничить продолжительность занятий 30 минутами. Структура занятия должна включать разминку, основную часть занятия (направленная на проработку основных групп мышц) и заминку (включающая упражнения на гибкость, восстановление дыхания и снятия мышечного напряжения).

Описанные особенности женского организма в послеродовой период и рекомендации, предложенные в статье, могут значительно помочь при разработке тренировочных программ по пилатесу как в рамках фитнес-клуба, так и в домашних условиях.

Список литературы:

[1] Зайцев С.М. Восстановление после беременности и родов / С.М. Зайцев. – СПб.: Книжный дом, 2010. – 320 с.

[2] Робинсон Л. Пилатес - управление телом / Л. Робинсон, Х. Фишер, Ж. Нокс, Г. Томсон. – Попурри, 2009. - 272 с.

[3] Филатова М.В. Упражнения для восстановления после беременности и родов / М.В. Филатова. - М.: АСТ, 2008. – 128 с.

Код для цитирования: Скопировать