X Международная студенческая научная конференция Студенческий научный форум - 2018

Введение

У всех у нас большое количество дел, что даже на сон порой времени остается недостаточно. Постоянная нехватка сна заставляет нас чувствовать себя разбитыми и уставшими сразу же после пробуждения.

Сон – наступающее через определённые промежутки времени физиологическое состояние покоя и отдыха, при котором полностью или частично прекращается работа сознания. Это необходимая жизненная потребность для каждого человека.

Физиологическая норма продолжительности сна для каждого индивидуальна: люди, в принципе, делятся на короткоспящих, среднеспящих и длительноспящих в зависимости от особенностей высшей нервной деятельности и, отчасти, от воспитания. Но нельзя упускать из виду такой критерий, как качество сна.

Недосыпание – хоть и широко распространенная проблема, но на нее не обращают внимания. А ведь ее нельзя игнорировать. Наверно никому не надо объяснять как выглядит человек, который остро или хронически недосыпает: красные глаза, непутевый работник, не способный сосредоточиться. Нарушения сна вызывают не только дневную сонливость, но и могут серьезно повлиять на умственное и физическое здоровье, что приведет к проблемам памяти, увеличению веса и истощению жизненной энергии и настроения. Свести человека с ума можно, лишив его сна в течение 5-6 дней. Этого достаточно, чтобы у него появились галлюцинации, бред и т.д.

Большинство из нас иногда испытывают проблемы со сном. Обычно это вызвано стрессом, путешествием, болезнью или другими временными перерывами в вашей обычной рутине. Но если расстройства сна происходят регулярно и мешают повседневной жизни, то их необходимо срочно разрешить.

Виды нарушения сна

Инсомния - неспособность заснуть или хорошо спать по ночам, может быть вызвана стрессом, состоянием здоровья, лекарствами, которые вы принимаете, или даже количеством кофе, которое вы пьете. Бессонница также может быть вызвана другими расстройствами сна или расстройствами настроения, такими как беспокойство и депрессия. Независимо от причины вашей бессонницы улучшение гигиены сна, пересмотр дневных привычек и обучение расслаблению поможет вылечить большинство случаев бессонницы, не полагаясь на специалистов сна или не переходя на снотворные .

Гиперсомния или чрезмерная сонливость - это состояние, при котором у человека возникают проблемы с бодрствованием в течение дня. Люди, которые имеют гиперсомнию, могут засыпать в любое время; например, на работе или во время движения. У них также могут быть другие проблемы со сном, в том числе нехватка энергии и проблемы с мышлением. По данным Национального фонда сна, до 40% людей имеют некоторые симптомы гиперсомнии время от времени.

Синдром апноэ - распространенное расстройство сна, при котором дыхание человека многократно останавливается и в течение всего сна. Симптомы включают дневную сонливость, громкий храп и беспокойный сон.

Нарушения в циркадных ритмах.

У всех нас есть внутренние биологические часы, которые регулируют наш 24-часовой цикл сна, также известные как наши циркадные ритмы. Свет - это основной сигнал, влияющий на циркадные ритмы. Ночью, когда мало света, начинается синтез мелатонина, гормона, который заставляет нас спать. Когда солнце появляется утром, мозг говорит телу, что пришло время проснуться. Когда ваши циркадные ритмы нарушаются, мы можем чувствовать себя дезориентированными и сонными.

Методика терапии

Более трети жизни мы проводим во сне. Наш отдых и здоровье всего организма напрямую зависят от того, в каком положении мы спим и что делаем перед тем, как забраться в мягкую, теплую кровать.

Совет 1: Старайтесь ложиться спать и вставать в одно и то же время каждый день. Это помогает установить внутренние часы вашего тела и оптимизировать качество сна.. Если по утрам тяжело просыпаться – сдвиньте момент отхода ко сну на 0,5 часа в любую сторону. Периоды легкого пробуждения повторяются примерно через каждые 1,5 часа.

Совет 2: Контролируйте воздействие света

Мелатонин - это природный гормон, регулируемый светом. Наш мозг выделяет больше мелатонина, когда отсутствует освещение, чем темнее в спальне, тем качество сна будет лучше.

Также можно использовать маску для сна.

Совет 3: Физическая нагрузка в течение дня.

Люди, которые регулярно тренируются, лучше спят ночью и менее сонны в течение дня. Чем энергичнее вы тренируетесь, тем сильнее положительный эффект сна. Но даже легкие упражнения, такие как ходьба всего 10 минут в день, улучшают качество сна.

Совет 4: Следите за временем питья и принятия пищи: не менее, чем за 2 часа до сна. Употребление большого количества сахара и рафинированных углеводов, таких как белый хлеб, белый рис и макароны в течение дня, может вызвать бодрствование ночью.

Совет 5: Поддерживайте оптимальную температуру воздуха (15-22 ◦C) .

Когда звонить врачу

Если ваши различные средства самопомощи безуспешны, назначьте встречу со специалистом по сну, особенно если:

Наблюдается дневная сонливость и средства борьбы с ней безуспешны

Наблюдается остановка дыхания во время сна

Вы иногда засыпаете в неподходящее время, например, во время разговора, принятия пищи.

Предоставьте вашему доктору как можно больше вспомогательной информации, включая информацию из вашего дневника сна.

О ПОЛЬЗЕ ДНЕВНОГО СНА

Говорят, короткий сон днем отличный способ взбодриться и перезагрузить компьютер в голове. Исследования, проводимые на пилотах, показали, что 26- минутный сон в полете (пока самолет управляется вторым пилотом) улучшает работоспособность на 34%, а внимательность на – 54%.

Типы дневного сна:

Микро-дрема (от 2 до 5 минут): доказала свою эффективность при накатывающейся сонливости

Мини-дрема (от 5 до 20 минут): повышает внимательность, выносливость, усвоение двигательных навыков и двигательную активность.

Восстановительный сон (20 минут): совмещает в себе пользу микро и мини-дремы, кроме того улучшает мышечную память, а также очищает мозг от ненужной инфомации, что улучшает долгосрочную память (запоминание фактов, событий и имен)

Настоящая дрема лентяя (от 50 до 90 минут): включает в себя фазы быстрого и медленного сна, помогает улучшить зрительное восприятие, а когда организм перенасыщен гормоном роста, такой сон помогает восстанавливать кости и мускулы.

Заключение

Если вы хотите чувствовать себя лучше, оставаться здоровым и реализовывать свой потенциал, вам необходим качественный сон.

Сон – это волнообразный ритмический процесс, а бессонница – есть выпадение из ритма.

Если ляжете на 3 часа позже обычного, то в следующий вечер одолеет бессонница – время бодрствования тоже увеличится на 3 часа.

Полезно для организма вставать с восходом солнца, и вредно – спать или даже дремать на заходе Солнца (встанете с чувством разбитости или с головной болью)

Список литературы

Книги

1)Аведисова А.С. «Терапия расстройств сна: Современные подходы к назначению гипнотиков».—3-е изд.—М.: ООО «Медицинское информационное агентство», 2008. — 112 с.: ил

2) Н.Н.Данилова, А.Л.Крылова. Физиология высшей нервной

деятельности,2005

3) Рэндалл, Д. Р96 Наука сна: экскурсия в самую загадочную сферу жизни человека /Дэвид Рэндалл ; пер. с англ. Дины Батий. — М. : Манн, Иванов и Фербер, 2014. — 304 c. : ил.

4) Андреа Рок «Мозг во сне. Что происходит с мозгом, пока мы спим», Год издания: 2015

5) Вейн Александр Моисеевич «Сон: тайны и парадоксы», 2003

Электронные ресурсы

1)http://www.medcampus.ru/Publication/Single/72687?ref=7&photo=1&type=d

2) http://www.mentalhealthamerica.net/get-enough-sleep

3) https://www.howsleepworks.com

4) https://vk.com/clevermindru?w=wall-99824335_48200%2Fall

Код для цитирования: Скопировать