X Международная студенческая научная конференция Студенческий научный форум - 2018

Для поддержания здоровья и нормального функционирования обменных процессов в организме человеку необходимо поддерживать баланс макро и микроэлементов, другими словами белков, жиров и углеводов. Однако, многие люди, стремясь за модной тенденцией сбросить вес, забывают о соблюдении баланса БЖУ и пытаются исключить из своего рациона некоторые нутриенты, что неизбежно ведет к проблемам со здоровьем. Чаще всего это касается жиров. Среднесуточная норма потребления жиров составляет 20-30% от всего калоража. Сокращать эту норму опасно, так как жиры участвуют в формировании клеточных мембран, регулируют выработку гармонов и многое другое.

Жиры по-другому еще называют липидами. Липиды-это вещества, которые имеют в составе жирорастворимую молекулу. Химическая структура жиров представляет собой сложные эфиры глицерина и высших жирных кислот. Жирные кислоты, в свою очередь, делятся на насыщенные и ненасыщенные.

К насыщенным жирным кислотам относятся пальмитиновая, миристиновая и стеариновая. Эти кислоты можно найти в основном в жирах животного происхождения. Доля потребления насыщенных жирных кислот составляет не более 10% калорийности, так как они обладают высокой питательной ценностью, но переизбыток этих кислот откладывается в запас. Эти жиры содержаться в мясе, сале, сливочном масле, пальмовом, кокосовом и масле какао-бобов.

Ненасыщенные жирные кислоты делятся еще на две группы. Это зависит от того, сколько водородных связей они имеют. Если есть только одна водородная связь, то эти кислоты называются мононенасыщенными (МНЖК), если несколько таких связей, то такие кислоты являются полиненасыщенными (ПНЖК). Ненасыщенные жирные кислоты в основном содержатся только в продуктах растительного происхождения и рыбе. В отличие от насыщенных жирных кислот, они легко окисляются и очень неустойчивы к термообработке.

Пальмитолеиновая, миристолеиновая и олеиновая кислоты относятся к мононенасыщенным жирным кислотам. Эти кислоты организм может сам синтезировать из углеводов и насыщенных жирных кислот. Мононенасыщенные жирные кислоты содержат Омега-9 (олеиновую кислоту), которая отвечает за проницаемость клеточных мембран. МНЖК можно получить из таких продуктов как: оливковое масло, авокадо, оливки, арахисовое масло, мясо птицы. Омега-9 не влияет на уровень холестерина в крови, но при этом предупреждают появление холестериновых отложений в сосудах. Кроме того, доказано, что олеиновая кислота снижает риск развития рака.

При нехватке Омега-9 жирных кислот человек ощущает слабость, быструю утомляемость, проблемы с пищеварением, появляется сухость и ломкость волос и ногтей, пересыхают слизистые оболочки. Так же может появиться боль в суставах, повыситься кровяное давление, обостриться сердечно-сосудистые заболевания. Недостаток Омега-9 может стать причиной появления депрессивных состояний и ухудшения памяти.

Однако можно столкнуться и с избытком этого вещества в организме. Это может проявляться в нарушении работы печени, сгущении крови, появлении проблем с пищеварением и тонким кишечником.

Но существует мнение, что Омега-9 не является настолько необходимы веществом в организме, то есть, если человек потребляет достаточное количество Омега-3 и Омега-6, то недостатка мононенасыщенных жирных кислот он не почувствует.

Омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты являются незаменимыми, так как организм не может их сам синтезировать. Омега-3 могут быть представлены тремя жирными кислотами: эйкозапентаеновой (EPA), альфа-линоленовой (ALA) и докозагексаеновой (DHA) кислотами.

Эйкозапентаеновая кислота отвечает за регенерацию клеточных мембран, активизацию иммунитета, повышение антиоксидантных функций организма, нормализацию механизмов транспорта липидов по кровяному руслу, улучшение абсорбции жиров в пищеварительном тракте.

Альфа-линоленовая кислота помогает в борьбе с плохим холестерином, повышенным артериальным давлением, стрессом, проблемами с кожей, волосами, ногтями. Кроме того, из нее синтезируются эйкозапентаеновая и докозагексаеновая жирные кислоты.

Докозагексаеновая кислота входит в состав серого вещества головного мозга, оболочек клеток и глазной сетчатки. Так же эта кислота играет первостепенную роль в формировании нервной системы младенца.

Кроме этого Омега-3 обладает еще рядом полезных свойств: регулирует синтез гормонов, участвует в транспорте кислорода в организме подавляет синтез гормона стресса (кортизола), повышает тонус мускулатуры, повышает ккогнитивныефункции мозга, улучшает эластичность суставов и благоприятно сказывается на состоянии кожи.

При дефиците Омега-3 жирных кислот может появиться перхоть, сухость кожи, жажда, повышенная утомляемость, снижение работоспособности, слабость, проблемы с пищеварением, боль в мышцах и суставах, ухудшение памяти, ухудшение регенерации кожи.

Передозировка Омега-3 жирных кислот встречается редко, однако нужно следить за дозировкой жиров, так как переизбыток может вызвать понижение артериального давления, диарею, дисфункцию пищеварительного тракта и привести к снижению свертываемости крови.

Омега-3 жирные кислоты содержатся как в продуктах животного происхождения, так и растительного. Отличным источникам «животной» Омега-3 является жирная рыба (сардина, треска, тунец, скумбрия, лосось, семга). К растительным источникам Омега-3 относятся льняное масло, рапсовое масло, семена льна, грецкие орехи.

Суточная потребность Омега-3 жирных кислот составляет 1-2 грамма, в период беременности норма увеличивается до 2,5-3 грамм.

Так же как и Омега-3 организм не может самостоятельно синтезировать Омега-6. Полезные свойства Омега-6 жирных кислот: ускоряют обменные процессы, укрепляют иммунитет, устраняют сухость кожи и глаз, регулируют синтез белков, гормонов и ферментов, облегчают проявления ПМС у женщин, совместно с Омега-3 снижают уровень «плохого» холестерина, улучшают когнитивные функции мозга, нормализуют липидный метаболизм, что способствует ускорению похудения.

К симптомам дефицита Омега-6 относятся: повышение артериального давления, слабость и утомляемость, сухость кожи, гормональные нарушения, ПМС у женщин, повышение частоты инфекционных заболеваний, депрессивные состояния, кожные высыпания, повышение холестерина.

Однако избыток Омега-6 не менее вреден, чем недостаток. Это приводит к повышению вязкости крови, возникновению злокачественных опухолей, снижение иммунитета.

Омега-6 жирные кислоты содержаться в таких продуктах как: грецкие орехи, тыквенные семечки, миндаль, подсолнечные семечки, кукурузное масло, льняное масло, кунжутное масло.

Оптимальным соотношением потребления Омега-6 к Омега-3 является не более 8:1.

Таким образом, для поддержания здоровья необходимо следить за потреблением нутриентов, участвующих в липидном обмене, и при необходимости корректировать свой рацион. Не лишним будет и дополнительный прием препаратов, таких как рыбий жир.

Литература:

1.https://sektascience.com/articles/pitanie/zhiry/

2.http://foodandhealth.ru/komponenty-pitaniya/omega-6/

3. http://foodandhealth.ru/komponenty-pitaniya/omega-3/

4.https://www.inmoment.ru/beauty/health-body/omega-9.html

5.http://first-mama.ru/omega-3-zhirnye-kisloty-svoystva/

6.http://www.moscow-vitaminp.ru/kakie-vitaminy/kakie-vitaminy-soderzhit-omega-3.html

7.https://lektsii.org/14-72100.html

Код для цитирования: Скопировать