X Международная студенческая научная конференция Студенческий научный форум - 2018

Данная проблема в настоящее время является актуальной и достаточно серьезной, требующей особого анализа и осмысления, ведь, как известно, каждому человеку для сохранения хорошего здоровья необходимо уделять физическим упражнениям примерно час в день. Однако далеко не каждому удается найти этот час, особенно людям, вынужденным большую часть дня проводить в положении сидя перед монитором.

Для решения проблемы необходимо применить ряд подходов, основанных на реальных и научных фактах. К таким подходам, например, можно отнести предложение заведующего лабораторией физических возможностей человека при Калифорнийском университете доктора Лоуренс Морхауза, использовать альтернативную программу занятий физическими упражнениями для тех, у кого нет времени на тренировки с оптимальной нагрузкой. Фундаментом такой программы послужил заказ предпринимателей, обеспокоенных плохой физической подготовленностью своего инженерно-технического персонала, служащих, и прежде всего высокооплачиваемых работников.

Морхауз дал название своей работе «Программой для менеджеров» и предусмотрел в ней предельно минимальные временные нормативы для тренировок, учитывая дефицит времени современного делового человека. Еще одно название этой программы: «Хорошая форма за 30 минут в неделю».

Морхауз тактически хитро выстроил свою программу, что она, по сути дела, занимает довольно-таки много времени, однако сами упражнения оказываются "растворены" в повседневной рутине. А на поверхности остаются лишь три 10-минутные тренировки, которые надо проводить по понедельникам, средам и пятницам. Например, Морхауз рекомендует настраивать себя на хождение с тяжелым портфелем или сумкой в руках, стараясь не пользоваться при этом лифтом и транспортом. Он считает, что особенно полезна быстрая ходьба с грузом. По его мнению, надо стремиться всегда ходить быстрым шагом. А вот еще некоторые из наставлений Морхауза: «Будьте на ногах не менее двух часов в день. Старайтесь хотя бы раз в день в течение примерно пяти секунд удерживать какую-либо большую тяжесть, требующую очень серьезного напряжения всех сил. Во время ходьбы изредка делайте ускорения, которые позволили бы довести пульс до 120 ударов в минуту и удерживать его в таком режиме в течение трех минут».

Однако, прежде чем применить прием Морхауза необходимо соблюсти ряд условий, без которых вряд ли получится придти к изложенной выше методике.

Во-первых, необходимо изменить привычки, например, начать делать небольшой комплекс физических упражнений по утрам, что именуется зарядкой.

Второй постулат гласит о необходимости освоения тайм-менеджмента, ведь при своевременном планировании своего будущего времени возможно успевать делать намного больше, чем кажется. Конечно, речь идет о физической активности.

Третье, что является также важным компонентом к достижению физического развития есть место, где вы будете упражняться. Оптимальным местом будет тренажерный зал, расположенный близ работы или дома, чтобы была возможность тренироваться либо до работы, либо сразу после, а, возможно, в обеденный перерыв.

Если пункты, перечисленные выше, были преодолены, то можно перейти уже непосредственно к планированию тренировок для людей, имеющих малое количество времени на физическую активность.

Зная современные методики тренировок, я могу предложить выскоинтенсивный интервальный тренинг (вид тренинга, при котором используется чередование промежутков с высокой и низкой интенсивностью нагрузки: например, чередование спринта и бега трусцой), который включается множество разновидностей. Приведу несколько примеров.

Метод Вальдемара Гершлера (1939г.). Он тренировал бегунов на короткие дистанции в 100, 200 и 600 метров. Суть тренировки в том, что спортсмен должен пробежать 100 метровую дистанцию на 3 секунды медленнее своего рекорда времени. Затем следует период отдыха в 2 минуты за которые необходимо снизить частоту пульса до 120 ударов в минуту. После отдыха ситуация повторяется. Тренировка продолжается до тех пор, пока пульс успевает восстанавливаться в течение 2 минутной передышки. Если этого не происходит, то тренировка заканчивается. Обычно она длится около 20-30 минут.

Наиболее распространённой формой интервального тренинга является бег. Основой для выделения интервалов в беге обычно используются не временные промежутки, а дистанции. Длина дистанции выбирается в зависимости от целей и задач тренинга – для развития силы и мощности используются короткие дистанции (100-400 метров), для повышения выносливости – длинные дистанции (вплоть до нескольких километров).

Махи гирей или гантелей. Гиря или гантель – отличный кардио «тренажер», заставляющий работать в особенности большую ягодичную и заднюю группу мышц бедра. Исследование (URL: https://journals.lww.com/nsca-jscr/Pages/default.aspx) показало, что движение из нижнего положения маха в верхнее активизирует сначала мышцы спины (50% от макс. произвольного мышечного сокращения), затем пресса (20-30% МПС), и завершая 75% от макс МПС ягодичной мышцы. В верхней точке максимальное напряжение мышц, в нижней – почти их полное расслабление. Таким образом само упражнение является продолжающимся интервалом.

Подводя итоги можно сказать, что«Лучше делать, чем не делать» - эта старая пословица на 100% применима к данной ситуации, когда временные ресурсы ограничены. Ведь совсем не сложно вместо прочтения ненужных статей в социальных сетях, сделать короткие комплексы «табаты» по 5-10 минут каждый. Даже они будут лучше, чем ничего. Если начали, то не давайте себе поблажек, не бросайте тренинг совсем. В противном случае, возвращаться в форму будет намного сложнее.

Источники:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5539186/

http://www.mdpi.com/2072-6643/9/9/943/html#B22-nutrients-09-00943

http://www.cell.com/cell-metabolism/fulltext/S1550-4131(17)30099-2

http://journals.lww.com/nsca-jscr/Pages/default.aspx

Metcalfe R. S. et al. Towards the minimal amount of exercise for improving metabolic health: beneficial effects of reduced-exertion high-intensity interval training //European journal of applied physiology. – 2012. – Т. 112. – №. 7. – С. 2767-2775.

4

Код для цитирования: Скопировать