X Международная студенческая научная конференция Студенческий научный форум - 2018

Физические нагрузки – одна из основ здорового образа жизни. И наряду с такими полезными видами деятельности, как плавание и занятия в тренажерном зале существует доступный всем метод укрепления здоровья. Это оздоровительная спортивная ходьба. Она универсально подходит каждому, не требует ни затрат, ни тренажеров, ни спортивного инвентаря. Практически не существует болезней, при которых она может быть противопоказана. Наоборот: она многих избавляет от самых разнообразных недугов. Возраст так же вовсе не помеха для занятий ею, и пожилые люди могут успешно ей заниматься, когда чересчур активные нагрузки противопоказаны. Мощный оздоровительный эффект

Важное преимущество данного метода оздоровления заключается также и возможности его семейного использования. Тогда улучшится не только здоровье, но и отношения близких людей. Спортивная ходьба может показаться чересчур простым занятием, однако ее реальную пользу сложно переоценить. При этом наибольшая эффективность достигается в совокупности с правильным питанием, зарядкой, закаливанием. Конечно же, все эти занятия должны проходить по возможности систематично – пусть даже не каждый, но хотя бы несколько раз в неделю.

Польза спортивной оздоровительной ходьбы неоднократно доказана ведущими специалистами многих стран. Особенно подчеркивается ее важность для повышения иммунитета и постоянного поддержания организма в тонусе в любом возрасте.

Специалисты США также указывают и на возможность ее использования для сохранения оптимального веса, вне зависимости от возрастных изменений. Если вы быстро ходите в течение часа, то жировая ткань теряет 35 г от своей общей массы. Также улучшается деятельность сердца, легких, налаживается кровообращения, укрепляются мышцы, улучшается настроение, активизируется пищеварение. При этом данный вид физической нагрузки – самый доступный. Затрачивайте нужное количество энергии на тренировки – и вы будете в отличной форме!

Рекомендации для начинающих

Статистические данные доказывают, у людей за 30 снижается двигательная активность, а это напрямую влияет на скорость старения. Но с этим вполне можно бороться – как говорится, было бы желание. Но подходить к количеству нагрузки нужно строго индивидуально.

Новички могут начинать с 2-3-километровой тренировки в течение получаса.

Контролируйте пульс! Если возраст 30-40 лет, то он должен быть 135-145 ударов, у 40-50-летних – 125-135 ударов, у 50-60-летних 110-120.

Перегрузку легко заметить, если вместо удовольствия, прилива сил и бодрости вы чувствуете усталость. Лучше начать с небольших, но посильных вам задач.

Наращивать скорость и тренировать выносливость нужно постепенно.

Носки должны быть обязательно толстыми, желательно из хлопкового и шерстяного состава.

Тренируйтесь не меньше 4 раз в неделю.

Во избежание ударных волн и сотрясений, ходьба должна быть рациональной. Старайтесь, чтобы вертикальные сдвижения тела в процессе тренировки были минимальные. Это позволит избежать множественных микровибраций и перегрузок пульса. Не спешите лишать опоры пятку ноги, от которой отталкиваетесь, иначе ходьба станет вертикального типа, и центр тела будет колебаться вниз-вверх на расстояние от 5 до 9 см.

Начав действовать по данной методике, уже буквально через 2 месяца наступит ощутимый эффект. Сила и выносливость значительно возраст.

Качество трассы и особенности обуви

Чтобы быстрая ходьба, выполняемая свыше 120 шаг/мин не оказывала неблагоприятного воздействия, нужно подобрать трассу и обувь. Оптимальны дорожки с мягким грунтом (к примеру, лесные). Тогда занятия не будут приносит перегрузок, а наоборот доставлять удовольствие. Поэтому сначала продумайте маршруты, на которых вы будете тренироваться. Вам наверняка отлично подойдут большие парки.

Обувь должна обладать усиленными амортизационными свойствами, подошва – гнущейся и эластичной. Если эти условия соблюдены, то в тренировку будут включены все суставы плюсны и предплюсны, а также мелкие мышцы. Жесткая и туго зашнурованная обувь позволит работать лишь голеностопному суставу. К тому же будет затруднена циркуляция крови, и произойдет перегрузка тех или иных отделов стопы.

Характеристика правильной ходьбы

Она очень красива. Тело движется плавно и безостановочно. Все движения объединены общим ритмом, а шаг перестает быть отдельным актом движения. При этом энергия расходуется экономичней, поэтому переходы непрерывно увеличиваются. Максимальный эффект оздоровления обеспечивается как минимум часовыми тренировками. Раз в неделю рекомендуем удвоить нагрузку. Занимайтесь как можно чаще в свободное время! Важно не спешить принимать пищу сразу после двигательной активности, подождите хотя бы 30 минут. Сокращение дистанции оправдано при температуре ниже -15 С, а отмена тренировки оправдана при морозе -20 С.

Контроль дыхания

По ходу занятий вы можете легко проконтролировать свое дыхание. Если через нос дышится свободно и легко, значит скорость не за пределами аэробной зоны, и темп соблюдается верно. Также вы можете без всякой одышки разговаривать с партнером. Как только дыхание быстро начало увеличиваться, и становится необходимым дополнительный вдох – значит, скорость превышена, потребность в кислороде возросла – а это является нежелательным показателем.

Противопоказания

Перечень противопоказаний сравнительно небольшой, но необходимо помнить, при каких заболеваниях не следует заниматься оздоровительно-спортивной ходьбой.

Сужение предсердного желудочного отверстия.

Врожденный порок сердца.

Сильная аритмия.

Недостаточное кровообращение.

Постинсультное или постинфарктное состояние.

Высокое давление.

Прогрессирующая близорукость.

Все острые заболевания или обострения заболеваний.

Также во всех остальных сомнительных случаях, касающихся вашего здоровья, нужно согласовывать тренировки с врачом.

Заключение

Со временем оздоровительно-спортивная ходьба станет приносить вам одно сплошное удовольствие, что поспособствует регулярности тренировок и увеличению их интенсивности. Здоровый образ жизни только поначалу может некоторым казаться непосильной задачей, но в действительности ему всего лишь надо войти в число ваших привычек. Уже даже после первых двух недель вы почувствуете собственное стремление затрачивать на движение именно столько энергии, сколько необходимо для отличного самочувствия. Вы обезопасите себя от целого ряда заболеваний, укрепив иммунитет, обеспечите себя высокой стрессоустойчивостью, жизнерадостностью и просто позитивом. И для этого вовсе не потребуется стремительно наращивать нагрузки, ведь физические возможности у всех людей разные, но собственное улучшение самочувствия замечает каждый из нас. Вы наверняка знаете, что у подавляющего числа тех, кто ведет ЗОЖ, гораздо лучше складываются даже межличностные взаимоотношения, не говоря уже о здоровье. Описанный метод всесторонне поможет вам стать намного сильнее физически, более тренированным и стройным. При этом ни денежных затрат, ни специальных снаряжений вам не потребуется. Главное – желание!

https://ftiza.info/ozdorovitelnaya-hodba/

http://works.doklad.ru/view/GF4rBVN5Bv4/2.html

http://www.inflora.ru/fitness/fitness53.html

http://medznate.ru/docs/index-41589.html?page=4#735380

Код для цитирования: Скопировать