ОСОБЕННОСТИ МЕТОДИКИ НАРАЩИВАНИЯ МЫШЕЧНОЙ МАССЫ В РАМКАХ САМОСТОЯТЕЛЬНЫХ ЗАНЯТИЙ СТУДЕНТОВ - Студенческий научный форум

IX Международная студенческая научная конференция Студенческий научный форум - 2017

ОСОБЕННОСТИ МЕТОДИКИ НАРАЩИВАНИЯ МЫШЕЧНОЙ МАССЫ В РАМКАХ САМОСТОЯТЕЛЬНЫХ ЗАНЯТИЙ СТУДЕНТОВ

 Комментарии
Текст работы размещён без изображений и формул.
Полная версия работы доступна во вкладке "Файлы работы" в формате PDF

На сегодняшний день как в мире спорта, так и для его любителей наращивание мышечной массы как таковой является наиболее актуальной темой. К примеру, для спортсменов-профессионалов боевого спорта поддержка мышечного тонуса является значимой задачей. Бицепс и трицепс считаются мышцами-антагонистами постольку, поскольку первая мышца работает на сгибание руки, вторая - на разгибание [5]. Исходя из этого, необходимо отметить, что наращивание только одной из этих мышц не принесёт никакого результата, поэтому нужно развивать все мышцы, связанные с плечевым поясом. Так, например, если мышцы спины отстают в своём развитии, то бицепсы и трицепсы не будут расти.

Интересно заметить тот факт, что на сегодня большое распространение получают индивидуальные занятия в фитнес-клубах, где в спортивном зале многие люди занимаются наращиванием собственной мышечной массы. Вседоступность хождения в тренажерный зал позволяет заниматься любому человеку в индивидуальном ритме со всеми выходящими нюансами как в физическом, так и психоэмоциональном плане.

Отмечая физиологические способности каждого человека, необходимо помнить об индивидуальности его конституции тела, а это значит, что нагрузка для каждого строго-индивидуальна. Методика наращивания мышечной массы заключается в пропорциональном росте всей мышечной массы и выполнении базовых упражнений. Преимущество выполнения таких заданий прежде всего связано с упражнениями, разрабатывающими передние и средние пучки дельтовидных мышц и затрагивающими большие грудные и трапециевидные мышцы. Плечевой пояс состоит из костей плечевого пояса и плеча, лопатки и ключицы, связок, суставов и мышц [3].

Как для каждого цветка нужны свои условия для его роста, развития, так и для каждой мышцы должен быть свой вид подъёма и свой снаряд. Так, бицепс необходимо развивать при помощи гантели или штанги, поднимая её снизу-вверх, а положение тела при выполнении упражнения должно быть вертикальным. Для трицепса же необходимы сгибающие движения, которые можно осуществлять при помощи гантелей и штанги или всем давно известное упражнение - отжимание [4].

Основными принципами наращивания мышечной массы являются следующие: разминка перед основной тренировкой (спортивная ходьба или бег на беговой дорожке); хорошее питание (пищевой рацион должен содержать в себе много белка); дифференцированные занятия, связанные с определенной группой мышц (понедельник - приседания, среда - жим, пятница - становая тяга); умение отдыхать (мышцы растут непосредственно в период отдыха); постоянное увеличение рабочих весов (увеличивать рабочий вес нужно на 1-2 килограмма в неделю); растяжка (окончание комплекса физических упражнений требует упражнение на растягивание).

Рассмотрим, в чём заключается принцип действия бицепса и трицепса, состоящих из разнородных мышц. Мышцы-антагонисты делятся на плечевые, локтевые, предплечные и лучевые. Все наши мышцы можно также разделить на те, что находятся на поверхности, и на те, что расположены очень глубоко.

Бицепс представлен в виде мышцы веретенообразной формы, расположенной на внутренней поверхности плеча и кости, имеющей две головки. Трицепс с тремя головами отвечает за разгибание руки и отведение плеча. В целом, в этом и заключается анатомия мышц рук. Именно от движения мышц рук будет зависеть и выбранный хват, и вид применяемого снаряда [1].

Приведём примеры упражнений, которые способствуют развитию бицепса и трицепса: сгибание рук со штангой стоя, французский жим лёжа, разведение рук с гантелями в наклоне стоя, в положении стоя, попеременный подъём рук с гантелями перед собой стоя [2]. Основным правилом техники выполнения данных физических упражнений является их выполнение с помощью хвата сверху или же параллельный хват с обращением ладоней друг к другу, что позволяет спортсменам нагрузить как главные, так вспомогательные мышцы [5]. Комплекс таких физических упражнений способствует полноценному распределению мышечной массы.

При работе с гантелями нужно придерживаться следующих советов, которые будут способствовать эффективным тренировкам и приведут спортсмена к желаемым результатам. Гантели должны подниматься на уровень глаз, при этом сам человек, выполняющий эти физические упражнения, должен следить за техникой их выполнения и контролировать траекторию движения своих рук, не раскачивая корпус. Количество повторений должно увеличиваться постепенно, начиная с минимума и заканчивая максимумом [4].

Итак, основная роль мышц-антагонистов в нашей повседневной жизни выражается в каких-либо действиях человека, связанных с включением рук в какую-нибудь деятельность (к примеру, перенос сумок, открытие-закрытие дверей и т.п.). Наращивание мышечной массы бицепса и трицепса должно происходить постепенно, чередуя работу мышц и их отдых. Прорабатывать мышцы бицепса и трицепса необходимо параллельно с теми, которые связаны с ними (трапециевидная мышца и др.). Именно индивидуальный характер тренировок будет оптимально способствовать желаемой результативности.

Список литературы:

  1. Алексеева, Т.И. Адаптивные процессы в популяции человека / Т.И. Алексеева. - М.: Изд-во МГУ, 1986. - 216 с.

  2. Верхошанский, Ю.В. Основы специальной физической подготовки спортсменов / Ю.В. Верхошанский. М.: Физкультура и спорт, 1988. - 328 с.

  3. Зациорский, В.М. Физические качества спортсмена (основы теории и методики воспитания) / В.М. Зациорский. М.: Физкультура и спорт, 2009. - 200 с.

  4. Озолин, Н.Г. Настольная книга тренера / Н.Г. Озолин. М.: Астрель, 2002. - 864 с.

  5. Щедрина, А.Г. Онтогенез и теория здоровья : методол. аспекты / А.Г. Щедрина, отв. ред. Ю.И. Бородин. - Новосибирск: Наука, 1989. - 136 с.

Просмотров работы: 322