IX Международная студенческая научная конференция Студенческий научный форум - 2017

Занятия с отягощениями в последнее время быстро набирают популярность. Кто-то пытается с помощью "железа" улучшить общую физическую форму, другие применяют его в реабилитационных целях после травм или болезней, для спортсменов же "железо" служит незаменимым инструментом для улучшения атлетических качеств.

Упражнения с отягощениями бывают самые разные и приводят к различным результатам (например, к увеличению силы мышц и/или их объёмов, мощности, скорости сокращения, мышечной выносливости и т.д.). Каждая конкретная тренировка характеризуется пятью критическими переменными (параметрами):

1. выбор упражнений

2. последовательность упражнений

3. объём (сеты х повторения)

4. нагрузка или интенсивность (% от максимального веса)

5. отдых (паузы между сетами)

Эти переменные могут сочетаться между собой, давая бесчисленное множество комбинаций возможных тренировок. В ходе долгого тренировочного периода или цикла эти переменные могут изменяться, обеспечивая необходимые изменения в тренировочной программе, ведущие к улучшению результата в долгосрочной перспективе.

Такая вариативность нагрузки в программе, рассчитанной на более-менее продолжительный срок, называется "периодизацией". Периодизация нужна для того, чтобы дать организму стресс, необходимый для прогресса, и адекватное стрессу восстановление. Распространено мнение, будто такая вариативность на тренировках нужна лишь для профессиональных атлетов, однако периодизация также необходима и тем, кто посещает спортзал и занимается с отягощениями для поддержания обычной физической формы и намерен заниматься этим до самых преклонных лет.

Завышенный объём, равно как и завышенная интенсивность могут затормозить прогресс. Более того, они могут привести даже к ухудшению результатов. Если ваши результаты "падают" в течение долгого периода времени, а вы замечаете, что между тренировками вам требуются значительные интервалы отдыха для восстановления, то это означает одно – вы находитесь в состоянии, называемом "перетренированностью" [4].

Цели статьи – предупредить атлетов о перетренированности в процессе занятий силовыми тренировками и донести о том, как этого избежать.

Задачи: 1) понять что такое перетренерованность, 2) рассмотреть причины и симптомы, 3) узнать о профилактике перетренерованности.

Перетренированность (некоторые авторы относят перетренированность к перенапряжению ЦНС) – патологическое состояние, проявляющееся дезадаптацией, нарушением достигнутого в процессе тренировки уровня функциональной готовности, изменением регуляции деятельности систем организма, оптимального взаимоотношения между корой головного мозга и нижележащими отделами нервной системы, двигательным аппаратом и внутренними органами [3].

Говоря простым языком, термин «перетренированность» подразумевает нарушение баланса восстановления сил между тренировками. Дело в том, что рост мышечной ткани, становление выносливости тела происходит не в процессе тренингов, а в промежутках между ними. Для новичков фитнеса репарация занимает 1-2 дня [2].

Если рассуждать с точки зрения науки, то в настоящее время существует классификация, в которой различают два вида перетренированности:

- базедовоподобную (симпатическую);

- аддисоновоподобную (парасимпатическую).

Признаки базедовоподобной перетренированности:

• Учащенный пульс в состоянии покоя по утрам;

• Снижение общей работоспособности;

• Снижение аппетита;

• Потеря веса;

• Снижение восстановительной способности организма;

• Повышенная раздражительность и эмоциональная нестабильность;

• Нарушение сна;

• Нежелание тренироваться и участвовать в соревнованиях;

• Повышенная восприимчивость к травмам и инфекциям.

Аддисоновоподобная перетренированность более коварна, поскольку наступает без видимых признаков, так как снижение работоспособности в данном случае заметно только при условии повышенных нагрузок.

Признаки аддисоновоподобной перетренированности:

• Уменьшение общей работоспособности;

• Замедленный пульс в состоянии покоя;

• Быстрое снижение частоты сердечных сокращений после нагрузки;

• Флегматичное поведение;

• Нормальный аппетит;

• Нормальный вес;

• Отсутствие нарушений сна [1].

На разных стадиях перетренированности может наблюдаться совокупность симптоматики всех групп или выраженность одной конкретной. При подозрении синдрома можно провести первичную самодиагностику пульса, но дальнейшее обращение к спортивному врачу крайне желательно.

Дисбаланс тренировок, питания, завышенные ожидания от собственных ресурсов ведет к проблемам со здоровьем и сводит к минимуму все усилия:

• спортивные показатели падают, наступает результативное «плато»;

• микротравмы мышечных волокон и фасций разрастаются до серьезных повреждений;

• возникает острый дефицит аминокислот, ведущий к себорее, акне, дерматитам, разрушению костей, зубов и ногтей;

• катаболические реакции обращаются в противоположную сторону, мышцы сгорают, истончаются и разрушаются;

• падает уровень кортизола, происходит сбой гормональной функции в организме;

• истощается центральная нервная система, нарушается работа мозга;

• проявляются заболевания сердечно-сосудистой системы, органов ЖКТ [2].

Если симптомы перетренированности уже есть, то следует либо сократить тренировочное время, либо вовсе отложить проведение тренировки до исчезновения всех симптомов.

Особенно важен для отдыха здоровый и крепкий сон, поэтому, находясь в состоянии перетренированности, следует вовремя ложиться в постель. Поскольку данное состояние предполагает нарушения сна, будет полезно принять на ночь расслабляющую ванну, что расслабит ваше тело.

Кроме того, можно провести ряд других восстановительных мероприятий, например, пойти в сауну, сделать массаж, гимнастику или выполнить упражнения на растяжку, что расслабит мышцы и снимет внутреннее напряжение. Помогут справиться с беспокойством и повышенной раздражительностью аутогенная тренировка, медитация или йога. Если вы никогда до этого не сталкивались с такими способами расслабления, то, в любом случае, стоит попробовать, поскольку это пойдет вам только на пользу.

Важной составляющей процесса восстановления является правильное питание, спортивное питание, при этом надо отдавать предпочтение сбалансированной смешанной диете с большим содержанием протеина. С пищей вы восполните уровень витаминов и минералов, что будет способствовать психическому и физическому здоровью атлета.

При этом крайне важно стараться избегать стрессов, которые отнимают у организма еще больше энергии для восстановления, чем интенсивные тренировки.

После того, как вы почувствуете, что организм уже восстановился, не бросайтесь в омут с головой, а старайтесь постепенно приучать его к тренировкам. В этом случае лучше будет обратиться за помощью к специалисту, который в условиях преодоления последствий перетренированности разработает индивидуальный план на начальном этапе тренировок [1].

Профилактика перетренированности относится к основополагающим факторам фитнеса и бодибилдинга. Похудение или строительство мышечного рельефа должны происходить разумно, с опорой на умеренность.

Самым безопасным вариантом активных тренировок является комплексное совмещение их с разгружающими видами деятельности:

• регулярным сном не менее 6-8 часов в сутки без внешних раздражителей и, желательно, в абсолютной темноте;

• посещением релаксирующих процедур (СПА, парные, бассейны, флоатинг);

• отдыхом на свежем воздухе и в компаниях друзей без вредных стимуляторов (алкоголь, сигареты, кальян, содержащие кофеин напитки);

• прогулками перед сном, творческими занятиями рисованием, музыкой или иным любимым делом;

• регулярными сеансами растяжки, периодическими заменами привычного спорта на другой вид тренировок.

Выводы. Итак, подведя итоги, мы можем выделить несколько основных правил для занятий силовыми видами спорта, чтобы избежать такого состояния как перетренерованность:

1. Необходимо выстраивание графика занятий с перерывами в 1 день на разные группы мышц и в 3-4 дня на одну группу. В идеале, подбирать подходящую интенсивность и частоту должен специалист с образованием по физической культуре.

2.Также важны правильная диета с нормальным содержанием БЖУ, своевременные лечения заболеваний (особенно инфекционных), позитивное мышление, спокойная обстановка на работе и дома. Из спортивных добавок избежать перетренированности помогают глютамин и креатина моногидрат с достаточным суточным количеством воды.

3. Для усиления выносливости тканей и сосудов тела рекомендуется проводить ежедневные контрастные обливания: 30 секунд холодной, 60 секунд горячей водой со сменой температур 2-3 раза.

4. Перед каждой тренировкой немаловажно уделять внимание разминке. Разогретые мышцы охотнее поддаются деформации без опасений травмы, а значит, не будут подвергаться сильному стрессу [2].

Если вы правильно и осмысленно подойдете к своим тренировкам, вы снизите риск получения травм и болезненного состояния организма, а так же укрепите свое здоровье и приобретете рельефное тело.

СПИСОК ЛИТЕРАТУРЫ

1. Спортивный портал sportivnoepitanie.ru [Электронный ресурс].– Режим доступа: https://www.scienceforum.ru/2017/2326/28879 (дата обращения: 02.02.2017).

2. Спортивный портал story-telo.com [Электронный ресурс].– Режим доступа: http://stroy-telo.com/drugoe/peretrenirovannost-chto-delat-i-kak-vyjti-iz-etogo-sostoyaniya.html (дата обращения: 02.02.2017).

3. Живой Журнал livejournal.com [Электронный ресурс].– Режим доступа: http://ru-healthlife.livejournal.com/3838067.html (дата обращения: 02.02.2017).

4. Спортивный портал: Фитнес для умных людей ggym.ru [Электронный ресурс]. – Режим доступа: http://ggym.ru/view_post.php?id=411#sthash.kI0EfItG.dpuf (дата обращения: 02.02.2017).

Код для цитирования: Скопировать