IX Международная студенческая научная конференция Студенческий научный форум - 2017

В наши дни проблема лишнего веса очень популярна. Миллионы женщин и мужчин по всему миру ежедневно борются с лишними сантиметрами, причем не всегда такая борьба приносит желаемые результаты.

Очень часто, перепробовав разгрузочные дни и всевозможные диеты, женщины истязают себя одним и тем же вопросом: « Почему я очень мало ем, и все равно не худею?»

Все очень просто – сокращение рациона питания не сможет дать желаемого результата без определенных физических нагрузок.

Вполне возможно, что перспектива выполнять физические упражнения для похудения не вызывает у людей огромной радости. Но не стоит забывать, что по волшебству ничего никогда не случается. Зато, если вы быть упорным и настойчивым, то желаемый результат – сногсшибательная фигура – не заставит долго ждать.

В большинстве интернет-сайтах, а также в руководстве по снижению веса Федорова дается следующее определение физической нагрузки: - это способ заставить жировые клетки сжигать жир. [7]

Как известно, правильное сбалансированное питание и спорт являются основными аспектами на пути к стройной и подтянутой фигуре. Но, заниматься активными физическими действиями, многие из нас не желают, ссылаясь на нехватку времени.

В такой ситуации, конечно же, выход есть, похудеть и добиться красивого тела помогут домашние упражнения для похудения.

Целью нашей работы является составление комплекса упражнений и выбор питания при похудении.

Объект исследования – интернет-источники о коррекции избыточной массы тела.

Предмет исследования – упражнения и правильное питание при коррекции фигуры.

Основными задачами будут:

- составить план упражнений для похудения в домашних условиях;

- расписать правильный рацион питания для сброса веса;

- составить правила правильного питания.

Коррекция телосложения средствами физической культуры подразумевает под собой регулирование массы тела. [3]

При занятиях физической культурой излишки жировой ткани расходуются для выработки необходимого количества энергии для выполнения упражнений. [4]

Следовательно, наблюдается уменьшение избыточного веса, и телосложение становится стройным.

В понятие коррекции входит сумма оздоровительных, общеукрепляющих и развивающих воздействий специально подобранных систем физических упражнений, оказывающих влияние на формирование опорно-двигательного аппарата, помогающих устранению функциональной недостаточности и повышению уровня физической подготовленности. [1]

Таким образом, при коррекции физического развития (телосложения) ликвидируются отклонения в осанке, искривления позвоночника в различных направлениях (кифозы, лордозы, сколиозы), нарушения в развитии формы грудной клетки, плоскостопие и другие недостатки.

В целях коррекции избыточной массы тела полезны гимнастические упражнения, которые способствуют активизации жирового обмена в области живота, бедер и других частей тела. При выполнении таких упражнений следует чередовать исходные положения: стоя, сидя, лежа.

Следует отметить, что наряду с выполнением физических упражнений, для коррекции индивидуального физического развития и двигательных возможностей большое значение имеет режим питания.

Таким образом, физическая нагрузка и правильной питание являются залогами успеха стройной фигуры.

Существует большое количество комплексов общеразвивающих и корректирующих физических упражнений, применяемых для коррекции фигуры.

Анализируя данные научных статей, а также интернет-источники, мы выделили свой эффективный комплекс упражнений для похудения в домашних условиях:

- приседания. Данное упражнение прорабатывает мышцы спины, пресса, ягодицы. Бедра при приседании должны быть параллельно полу;

- отжимания. Подтягивает мышцы спины, бицепсы и трицепсы. При отжимании от пола руки должны быть расположены близко друг к другу, а запястья должны находиться на одной линии с плечами;

- выпады вперед. Прорабатывается передняя поверхность бедра и ягодицы. Необходимо делать поочередно выпады то на правую, то на левую ногу. При этом бедро ноги, выполняющей упражнение, должно быть параллельно полу;

- пресс. Прорабатываются мышцы живота. Необходимо лечь на спину, руки скрестить за головой, ноги согнуть в коленях, и поднимая корпус пытаться дотянуться локтями до колен;

- махи назад. Заставляет напрячься мышцы заднего бедра и ягодицы;

- мостик. Направлено на мышцы спины и ягодицы. При выполнении необходимо выталкивать таз как можно выше;

- баланс. Прорабатывает спинные мышцы. Из позы «на четвереньках» необходимо выйти в ровную линию поднимая противоположные руку и ногу;

- балансирование над полом. Упражнение для мышц живота и спины. Приподнимать ноги нужно как можно ближе к полу, но не касаться его;

- подтягивание. Рассчитано на мышцы спины. Если негде позаниматься на турнике, то упражнение можно заменить на другое. Нужно лечь на пол, лицом в пол, вытянуть во всю длину руки и ноги. Поднимать и держать их в таком положении на протяжении 90 сек.;

- прыжок с группировкой. Укрепляет мышцы пресса и улучшает координацию движений. Усиливает кровообращение и способствует сжиганию калорий.

Также мы выделили несколько правил относительно выполнения упражнения для похудения:

- употреблять пищу следует не менее, чем за час до начала занятия;

- не следует употреблять калорийную, (жирную), пищу;

- во время занятия обязательно пить чистую негазированную воду, (не более 1-2 глотков за один раз);

-во время тренировки нужно правильно, глубоко дышать, (вдох делать через нос, а выдох через рот);

- после окончания занятия не пить в течении 30-40 минут и не есть в течении 3 часов;

- каждое упражнение нужно довести до 50 раз. Это очень сложно для новичка, потому не стоит сразу же переусердствовать. Наращивать нагрузку нужно постепенно;

- тренироваться необходимо 3 – 4 раза в неделю;

- выполнять все упражнения друг за другом, не отдыхая между ними;

- не делать большие паузы между подходами;

- следить за техникой и делать упражнения качественно;

- добавить к этим упражнениям еще бег (1 – 2 раза в неделю в ближайшем парке или на стадионе).

Даже, если беспрекословно и регулярно выполнять все упражнения, но не ограничивать себя в еде – положительного результата можно не ожидать.

Речь идет именно о правильном питании, а не о диетах.

На сайте народной медицины «Girudika.com» говорится, что первым делом нужно отказаться от полуфабрикатов (даже если после тренировок будет лень приготовить ужин), не употреблять жареную пищу, кетчупы, майонезы, алкоголь. [5]

На сайте «Все о фитнесе и здоровом образе жизни», что главная задача, это сократить потребление всевозможных булочек, шоколадок, сахара, фаст – фуда, вообщем, нужно полностью исключить из своего рациона «плохие углеводы». Взамен всего этого нужно кушать овсяную, гречневую или еще какие-нибудь каши. [2]

На следующем сайте о правильном похудении и здоровом образе жизни, в основе здорового и полноценного питания стоит принцип: энергетическая ценность должна соответствовать энергетическим затратам организма. [6]

В связи с вышеизложенным, для того, чтобы хорошо питаться, но при этом не набирать вес и выглядеть всегда на все сто, мы выделили следующие правила здорового питания:

- как можно чаще есть фрукты и овощи;

- необходимо пить как можно больше воды;

- обязательно необходимо сократить к минимуму потребление булочек, печенья, конфет, пирожных и тому подобных продуктов;

- на завтрак есть кашу. Они содержат, так называемые «длинные» углеводы, которые не сразу всасываются в организм, в отличие от «коротких», которые содержатся в мучных изделиях. Но в свою очередь, каши снабжают организм энергией до обеда;

- во время приема пищи нужно сосредотачиваться на еде;

- заменять продукты. Смысл этого правила заключается в том, что необходимо научиться заменять калорийные продукты, продуктами менее вредными для здоровья всего организма;

- сказать «нет» алкоголю. В напитках, в состав которых входит алкоголь, содержится огромное количество сахара, который негативно скажется на фигуре и на здоровье организма в целом;

- научиться сокращать порции;

- подарить ужин врагу или ужинать после семи вечера, но в этом случае, он должен быть легким;

- необходимо подсчитывать калории. Если потребление энергии значительно больше, чем расход, то ни о какой фигуре не может идти и речи. Для поддержания себя в форме нужно в день потреблять не более 1200 калорий, для того чтобы снизить вес – 800 калорий;

- не нервничать. Все дело в том, что стресс не способствует похуданию;

- не переедать. Необходимо взять за правило, вставать со стола немного голодным. В таком состоянии организму будет проще переработать пищу.

В данной работе, мы рассмотрели комплекс упражнений при похудении в домашних условиях, а также правильное питание при тренировках.

Подводя итоги, можно сказать, что, к сожалению, нам очень часто катастрофически не хватает на себя времени. Но всем, кто мечтает похудеть, важно усвоить – если вы собой не займетесь, то этого за вас уж точно никто другой не сделает. К тому же, в наше время можно не менее эффективно заниматься физическими упражнениями прямо у себя дома.

Для этого сейчас достаточно ознакомиться с методикой выполнения упражнений в Интернете.

Для того чтобы эффективно избавиться от лишнего веса, необходимо в корне поменять образ жизни. Правильное и здоровое питание, упражнения для похудения, соблюдение оптимального питьевого режима, а также отказ от вредных привычек помогут сделать тело стройным и красивым, а также улучшат общее самочувствие и настроение.

Вот такие вот нехитрые упражнения и советы, выполняя которые, можно без проблем потерять лишний вес, не прикладывая к этому больших усилий.

Главное – тренироваться, питаться правильно и тогда все получится.

Таким образом, мы еще раз убедились, что физические упражнения и правильное питание являются основополагающими способами коррекции избыточной массы тела, а также поддержания хорошей фигуры человека.

Список литературы

1. Буянов В.Н., Переверзева И.В. Физическая культура и спорт: учебное пособие. – Ульяновск: УлГТУ, 2011. – 310 с.;

2. Все о фитнесе и здоровом образе жизни [Электронный ресурс - Режим доступа: http://fitnessguides.ru/effektivnye-uprazhneniya-dlya-poxudeniya/#gref].

3. Гончарова, Е. И. Коррекция телосложения (массы тела) студентов медицинской группы средствами физической культуры: метод. указания. – Ухта: УГТУ, 2012. – 18 с.;

4. Иванов А. В., Слепова Л. Н., Хаирова Т. Н., Дижонова Л. Б. Физическая культура как средство коррекции физического развития // Международный журнал экспериментального образования. - 2014.- №7-2. -с.96-97;

5. Правильное питание в народной медицине [Электронный ресурс - Режим доступа: http://girudika.com/pitanije.html].

6. Правильное похудение и здоровый образ жизни [Электронный ресурс - Режим доступа: http://www.pravilnoe-pokhudenie.ru/pravilnoe-pitanie-dlya-pokhudeniya.shtml].

7. Федоров В.С. Руководство по снижению веса [Электронный ресурс - Режим доступа: http://www.golkom.ru/book/1_1.html].

Код для цитирования: Скопировать