IX Международная студенческая научная конференция Студенческий научный форум - 2017

Кроссы – одна из фундаментальных основ физического воспитания. Благодаря кроссам, студент может развить силу мышц, укрепить нервную систему и улучшить систему кровообращения и дыхания. Кроме того кроссы помогают человеку выработать умение ориентироваться на местности и грамотно распределять свои силы. Этим и определяется популярность и важность кроссовой подготовки.

Задачи курса подготовки:

1) Развитие скоростно-силовой выносливости, ловкости;

2) Укрепление здоровья, содействие физическому развитию;

3) Воспитание потребности и умения самостоятельно заниматься физическими упражнениями.

Для того, чтобы успешно и без вреда организму заниматься кроссами, необходимо предусмотреть следующие факторы:

1) Индивидуальность, т. е. распределение нагрузок в зависимости от физической подготовки, возраста, пола.

1.  
   1.  

      1. Систематичность, т. е. соблюдение последовательности тренировок.

      2. Постепенность, т. е. повышение физических нагрузок в зависимости от стажа тренировки и первого фактора.

Тренировка кроссмена.

Перейдем непосредственно к ходу занятия. Урок должен делиться на три основные части: вводную, основную, заключительную. В первой части необходимо подготовить организм спортсмена к нагрузкам. Для этого применяются общие и специальные разминочные упражнения и ходьба/бег в медленном темпе. Данная часть выполняется в течении примерно получаса. Далее следует вторая часть — непосредственно кроссовая подготовка. В продолжении часа кроссмен должен выполнять различные интенсивные преимущественно беговые упражнения от эстафет, игр и плавания до бега на скорость/выносливость и прыжков. После этой части необходимо успокоить организм спортсмена. Для этого используются упражнения на восстановление и расслабление дыхания и медленный бег, переходящий в ходьбу. Всего тренировки делятся на 3 большие группы: подготовительную, основную и переходную. Во время первой и последней выполняются менее сложные упражнения(легкий бег, игры, атлетические упражнения, зарядка). В первом случае кроссмен подготавливает свой организм к большим нагрузкам во время второй группы, а в последнем — дает ему отдохнуть. Во время основной(второй группы тренировок) спортсмен тренирует выносливость, в отличие от двух других, где студенту необходимо выработать мышечную силу.

Техника кроссового бега.

Одни из основных особенностей и трудностей кроссового бега — неровности пути, подъемы и спуски, резкие повороты и препятствия. Поэтому необходимы регулярные тренировки, чтоб спортсмен научился собственной «манере» бега. Бежать нужно легко и естественно, широким и размашистым шагом. Бег во время кросса выполняется отталкиваниями. Кроссмен задней(толчковой) ногой совершает точкой и начинает фазу полета, во время которой толчковая нога подтягивается вперед, а маховая(передняя) – выпрямляется в коленном суставе и готовится к приземлению. При приземлении маховая нога немного согнута в колене, а ступня соприкасается с грунтом пяткой, позже перекатываясь на наружный край ступни. Это способствует сохранению энергии. При беге нельзя совершать искусственных движений, при которых одна из фаз движения будет соверашаться через силу, что приведет к большому расходу энергии и, возможно, к травмам. Кроме того тело не должно подниматься выше, чем на 8 сантиметров, и ниже 6 см над грунтом, тогда затрачиваемая энергия будет равна произведению веса тела на высоту подъема. Во время бега следует не напрягать туловище, держать его так, чтоб не затруднять движение конечностей. Оптимальным положением тела случается немного согнутое вперед и прогнутое в пояснице. Голову же нужно держать прямо, расслабив мышцы шеи. Руки необходимо согнуть в локтях под углом примерно в 90 градусов, двигать поочередно, не поднимая выше подбородка и назад до отказа, немного закручивая вокруг тела. Спортсмен должен продумывать стиль бега на несколько шагов вперед в зависимости от грунта и других условий (например, препятствий). Если грунт впереди ровный, то кроссмену следует бежать свободным шагом, ступни ставить мягко с носка. На более жестком грунте надо уменьшить шаг, ступня так же ставится с носка, чтоб предотвратить ушибы и сотрясения пятки. Если грунт болотистый или песчаный, травянистый, то следует намного укоротить шаг и наступать на всю ступню, чтоб увеличить площадь опоры и не вязнуть. На скользком грунте необходимо еще уменьшить шаг, бежать быстро, но наступать ступней на землю несколько вовнутрь. При подъеме бегут коротким шагом, а туловище наклоняют вперед. При спуске же тело наклоняют назад, а ногу ставят, начиная с пятки. Препятствия незначительной высоты при хорошем грунте можно преодолевать «барьерным шагом», не наступая на препятствие, либо наступая на него одной ногой. Более высокие препятствия преодолевают опорным прыжком с опорой на одну руку и разноимённую ей ногу.

Дыхание — следующая основная составляющая успешного кросса. Дышать следует глубоко, свободно и не часто, поддерживая дыхание равномерным. Наиболее распространенный метод дыхания — вдох раз в 3-4 шага, выдох раз в 3-5. Дышать во время кросса можно через рот. Однако при низких температурах рекомендуется дыхание через нос.

Одежда кроссмена.

Для занятий нужна одежда, не стесняющая движений. Таковой является лыжный костюм свободного покроя. Для кроссов в теплую погоду можно надевать легкий трикотажный костюм. Рекомендуется иметь шерстяной костюм. Под одежду обычно одеваются теплые майка и трусы. Для бегового спорта наиболее важным является выбор обуви. Кроссмены предпочитают резиновые кеды или кроссовки на размер больше. Под обувь надевают одну-две пары теплых носков и используют войлочную и микропористую стельку. Если кросс проводится на скользком грунте, то можно надевать обувь с небольшими шипами.

Вывод.

Итак, мы рассмотрели основы, необходимые для успешного выполнения кросса и кроссовой подготовки. Несмотря на популярность и полезность, кроссы могут отрицательно влиять на организм человека, который не соблюдает правила проведения тренировок или непосредственного забега.

Библиографический список:

1. Бароненко, В.А. Здоровье и физическая культура студента: учеб. пособие для среднего проф. образования / В.А. Бароненко. – М.: Альфа-М, 2003. – 352 с

1. Виленский, М.Я. Физическая культура в научной организации учебного труда студентов / М.Я. Виленский. – М.: Прометей, 1993. – 156 с

2. Евсеев, Ю.И. Физическая культура: учеб. пособие для вузов / Ю.И. Евсеев. – Ростов н/Дону: Феникс, 2002. – 382 с.

3. Конеева, Е.В. Физическая культура: учеб. пособие для вузов / Е.В. Конеева. – Ростов н/Дону: Феникс, 2006. – 558 с.

4. Лахов, В.И. Бегайте кроссы / В.И. Лахов. – М.: Физкультура и спорт, 1970. – 63 с.

Код для цитирования: Скопировать