VII Международная студенческая научная конференция Студенческий научный форум - 2015

 

Введение

 

Человеком, определившим основные положения тренировочных методик кроссфита в 80-х, был Грег Глассман. Идея кроссфита состоит в объединении силовой и кардио-тренировки и выполнении нагрузки в группах. Благодаря этому, тренера заставляют занимающихся поднимать больше веса, с большим числом повторений за короткий промежуток времени. Программа благодаря эффективности и направленности на практическое применение в различных сферах деятельности от военных до бытовых быстро привлекла внимание многих людей. Спецификация кроссфита заключается, в том, что спецификации нет. Система кроссфит - это комбинация тяжелой атлетики, гимнастики, бега, гиревого спорта, упражнений с собственным весом тела, плавания, гребли. Эта система дает широкий спектр разных тренировок на каждый день, дающих разнообразие и повышающих интерес и эффективность тренировочного процесса.

Кроссфит довольно молодой вид фитнеса, методика тренировок в кроссфите в отличие от других видов фитнеса способна гармонично влиять на все виды физических качеств. Появление этой новой и эффективной методики обязано потребностью современных людей быть готовым к любой жизненной ситуаций. Во всей Европе методика кроссфит используется в процессе подготовки силовых структур и даже пожарников. Причина столь широкого влияния кроссфита на функции организма в том, что он гармонично объединяет в себе множество различных методик тренировки спортсменов. Составные части методики кроссфит тренировки мы разберём в ходе данной работы.

Актуальность данной темы исследования заключается в том, что при изучении и попытках введения кроссфита в учебную и тренировочную деятельность возникает проблема не изученности и непонятности методики тренировки. Для введения кроссфит методики в тренировочный процесс спортсменов необходимо выделить и показать на основе каких методов строится система кроссфит тренировок. Показать комбинирование каких методик помогло образовать методику функционального тренинга. На основе всех этих данных смоделировать формирование методики кроссфита.

Противоречиво считать, что из-за использование большого числа методов тренировки, физических упражнений включённых в эти методы и высокой интенсивности в большинстве тренировок кроссфит негативно влияет на здоровье занимающихся и не влияет на прирост функциональных способностей организма спортсмена.

Объект нашего исследования: Методические предпосылки появления кроссфита.

Предмет исследования: Структура и содержание методики кроссфит тренировки.

Цель: Изучить предпосылки к формированию методики кроссфит тренировки

Задачи:

1.Изучить методики являющиеся предпосылками к созданию кроссфита.

2.Смоделировать формирование кроссфит методики.

3.Произвести анализ методики кроссфит тренировки.

 

 

 

Понятийный аппарат

 

  ФИТНЕС - слово "Fitness" буквально переводится с английского как «пригодность» или «соответствие». Часто в английском языке используется выражение "То be fit", что можно перевести как "быть в форме". В учебнике Эдварда Т. Хоули и Б. Дона Френкса «Оздоровительный Фитнес» ("Health Fitness") можно прочитать следующее определение разных категорий фитнеса:

«Общий фитнес - это стремление к оптимальному качеству жизни, включающему социальный, психический, духовный и физический компоненты. Используют также термин «положительное здоровье»».

«Физический фитнес - стремление к оптимальному качеству жизни, которое включает достижение более высоких уровней подготовленности по состояниям тестирования, малый риск нарушений здоровья. Такое состояние известно также как хорошее физическое состояние, или физическая подготовленность».

В русском языке слово фитнес приобрело несколько значений.

Под термином фитнес подразумевается совокупность мероприятий, обеспечивающих разностороннее физическое развитие человека, улучшение и формирование его здоровья. Как правило, это:

1.Тренировки с отягощениями, направленные на развитие силовых способностей и
увеличение мышечной массы,

2.Аэробные тренировки, направленные на развитие аэробных способностей,

3.Тренировка гибкости,

4.Формирование культуры питания и здорового образа жизни. Наиболее близким к этому понятию «фитнес» в русском языке будет понятие «физическая культура», или «физкультура».[2] Фитнесс не направлен на достижение наивысших результатов по сравнению с кем то. Фитнесс - это быть красивым, здоровым и не более. В отличии от спорта, в котором лучшего результата надо достигать любой ценой, даже ценой здоровья.

МЕТОДИКА ТРЕНИРОВОЧНЫХ ЗАНЯТИЙ: совокупность средств, методов и методических приёмов, хорактеризующих путь реализации задач физического воспитания [9].

КРОССФИТ: - это совершенно новая система, направленная на всестороннее развитие физической подготовки. Система состоит из постоянно варьируемых функциональных движений, выполняемых с высокой интенсивностью [1].

МЕТОДИЧЕСКИЙ ПРИЁМ - это способ реализации того или иного метода в конкретной педагогической ситуации [11].

ФИЗИЧЕСКИЕ УПРАЖНЕНИЯ- движения или действия, используе­мые для развития физических способностей (качеств), органов и систем, для формирования и совершенствования двигательных навыков.[4].

ОБЩАЯ ФИЗИЧЕСКАЯ ПОДГОТОВКА (ОФП) - это процесс развития и воспитания двигательных способностей, не специфичных для избранного вида спорта, но косвенно влияющих на успех в спортивной деятельности. Средствами ОФП являются различные общеразвивающие упражнения, упражнения из других видов спорта, например, бег, бег на лыжах и др [5].

НАГРУЗКА- это определенная величина воздействия физических упраж­нений на организм занимающихся, а также степень преодолеваемых при этом объективных и субъективных трудностей [11].

ФИЗИЧЕСКИЕ СПОСОБНОСТИ - это двигательные способности, комплексные образования, основу которых составляют физические качества, а форму проявления - двигательные умения и навыки  [18].

 

 

 

1.Методики являющиеся предпосылкой к созданию кроссфита.

 

1.1.Методика тренировки в пауэрлифтинге 5-3-1.

Существует много методик по пауэрлифтингу, но одной из самых известных методик тренировок по пауэрлифтингу является методика под названием «5-3-1» . Автором этой методики является Джим Вендлер опубликовав её в 2011 году. Он создал эту методику специально под себя. То, что другие атлеты используют ее в своих тренировках, просто доказывает ее эффективность.

Методика тренировок 5-3-1 создана не для тех атлетов, которые стремятся к быстрым результатам. Эта методика разработана на основе силовых тренировок с присутствием основных базовых упражнений. В основе этой методики лежит выполнение таких базовых упражнений, как приседания, жимы лежа и стоя, а также становые тяги. Многие атлеты игнорируют эти упражнения, но без них хороших результатов добиться просто невозможно.

План тренировок по пауэрлифтингу по программе 5-3-1 подразумевает три или четыре тренировочных дня в каждую неделю. Каждая тренировка строится на основе определенного базового упражнения. План тренировок разбит на четыре цикла. Каждый цикл тренировок состоит из четырех недель. Каждый цикл этой тренировочной системы подразумевает добавление к общему комплексу базовых упражнений веса с каждым последующим днём. Именно благодаря такому простому подходу к тренировкам система постепенно усложнятся, и приносит максимальный результат. Но мгновенных результатов от этой системы тренировок быть просто не может, так как нагрузка на организм дается постепенно. Кроме базовых упражнений, методика тренировок 5-3-1 содержит комплекс: вспомогательных упражнений, которые в основном направлены на увеличение массы атлета. Кроме того, в комплексе вспомогательных упражнений предусмотрены упражнения на предотвращение разного рода травм, а также для того, чтобы создать сбалансированное телосложение атлета [14].

Тренировочный план.

Количество тренировок 3-4 раза в неделю. Каждый день будет посвящен своему основному упражнению - жиму стоя, приседаниям, становой тяге или жиму лежа. Тренировочный цикл длится 4 недели
1.В первую неделю вы делаете 3 подхода по 5 повторений (3х5)
2.Во вторую неделю - 3 подхода по 3 повторения (3х3)
3.В третью - 1 подход из 5 повторений, 1 подход из 3 повторений и 1 подход из 1 повторения (5/3/1).
4.В четвертую - 3 подхода по 5 повторений (3х5). Это разгрузочная неделя.
        После четвертой недели вы снова начинаете с 3 подходов по 5 повторений. Для каждой недели и каждого подхода есть свои тренировочные веса, которых следует придерживаться.
Стандартная тренировочная неделя выглядит следующим образом:
День 1: Разминка, Жим стоя, Подсобка
День 2: Разминка, Становая тяга, Подсобка
День 3: Разминка, Жим лежа, Подсобка
День 4: Разминка, Приседания, Подсобка

Данная методика тренировок основана на методе круговой тренировки, с равномерным распределением нагрузки. Прирост тренированности атлета зависит, только от его общей функциональной готовности, весовой категории и веса с которым он работает. Минусы данной методики работа идёт в аэробном режиме, страдают системы анаэробного энергоснабжения и прорабатываются не все группы мышц, а только те, которые нужны непосредственно в пауэрлифтинге [15].

1.2.Методика силового фитнеса.

Силовая тренировка по характеру выполнения относится к интервальной тренировке и прежде всего, представляет собой чередование выполнения различных упражнений с регламентированными паузами отдыха. Человек выполняет определенное число повторений в каждом упражнении, делает паузу, затем снова приступает к выполнению этого же или другого упражнения. Однократное выполнение упражнения называется «подход» (или, в переводной литературе, «сет»).

Тренировка с отягощениями характеризуется достаточно мощным воздействием на нервно-мышечную систему человека в течение ограниченного периода времени. В зависимости от используемого тренировочного режима выполняется от 1 до 30 и более повторений (чаще всего выполняется от 5 до 15 повторений), под нагрузкой в одном подходе прорабатываемая мышечная группа может находиться от 2 секунд до 2 минут и более.

Вследствие того, что характер нагрузок в данном виде тренировки может иметь очень широкие границы, так же разнообразны могут быть и адаптационные реакции, обусловленные тренировкой с отягощениями. Адаптационные   изменения,   вызванные   определенной   тренировочной   нагрузкой, охватывают те системы и структуры организма, которые призваны обеспечить адекватное его функционирование при повторном выполнении работы. Структурной и функциональной перестройке при силовых тренировках подвергается сократительный аппарат скелетных мышц,  эндокринная  система,  сердечно-сосудистая  система,  повышается эффективность работы механизмов, обеспечивающих энергетическое обеспечение данного вида тренировки. Происходит гипертрофия  скелетных  мышц,  в результате  чего  повышается предельная мощность выполняемой ими работы и общая энергопродукция анаэробных систем.

В программу силового фитнеса включаются простые, желательно односуставные упражнения. Выполнение тяжёлых, сложнокоординированных, многосуставных упражнений в программе силового фитнеса нежелательно, так, как разучивание техники займет достаточно много времени, а затруднения в их выполнении вследствие недостаточной координации движений не даст возможности объективно оценить силовые показатели занимающегося. 

Примерная методика для начинающего атлета приступающего к занятиям с отягощениями, будет выглядеть приблизительно так:

1.Разгибания ног на тренажере 2x14

2.Сгибания ног на тренажере 2x14

3.Подъем на носки сидя (в тренажере) 2x14

4.Разведение гантелей, лежа на горизонтальной скамье 2x14

5.Тяга к груди на вертикальном блоке 1x14

6.Тяга к животу на горизонтальном блоке 1x14

7.Подъем гантелей через стороны стоя 2x12

8.Сгибания с гантелями на бицепс сидя (попеременно) 2x12

9.Разгибания на трицепс на блочном устройстве 2x14

10.Сжимания 2 х 20-25

11.Гиперэкстензия         2x12

12.Движение на беговой дорожке с разными уровнями интенсивности (медленная ходьба, ходьба в среднем темпе, быстрая ходьба, легкий бег), с постоянным контролем ЧСС в течение 15 мин, возможно заменять беговую дорожку на тренажёр элепсоид и не важно, какая это модель тренажёра. В процессе выполнения упражнений (после разучивания упражнений с малым весом) необходимо вести дневник, в котором будут записи обо всех нагрузках и субъективных ощущениях во время их выполнения, техники. На основе записей возможно варьировать нагрузку на последующих занятиях.

1.3.Бег как аэробная тренировка организма спортсмена.

Бег на средние дистанции относится к группе циклических упражнений и по характеру усилий требует от бегуна работы субмаксимальной (околопредельной) мощности. Средняя скорость сильнейших «средневиков» мира в настоящее время достигла чрезвычайно высоких показателей. В беге на 800 м она составляет - 12,8 - 13,0 сек. на каждые 100 м. Известно, что энергозатраты в беге покрываются почти в равной степени за счет аэробных процессов, связанных с поглощением. Это в значительной степени и определяет задачи тренировки, организм, которого должен обладать значительной аэробной производительностью. Для пробегания в высоком темпе 800 или 1500 м спортсмен должен обладать сильными мышцами, эластичными и прочными связками, подвижными суставами. Для этого в тренировку средневика включаются упражнения с отягощениями, упражнения на гимнастических снарядах, разнообразные прыжковые и скоростно-силовые упражнения.

                       Для повышения аэробных возможностей в тренировке бегунов используется интервальная тренировка. Интервальная тренировка известна как метод и используется в подготовке спортсменов с начала прошлого столетия. Метод стал популярен благодаря таким бегунам как Пааво Нурми, Владимира Куца и других. Сущность метода заключается в том что отрезки высокой интенсивности сменяются более легкими отрезками, в течении которых организм успевает восстановиться к следующему ускорению. Таким образом, считается, что занимающийся может выдержать больше времени на высокой интенсивности, что способствует прогрессу [ 16].

1.4.Методика подготовки ОФП в гимнастике.

        Статико-силовая тренировка в гимнастике обычно проводится на площадке с турниками и брусьями. Она хорошо развивает множество специально силовых качеств, но основным достоинством является экономия времени. Особенно это хорошо, когда времени, как таково действительно недостаточно. Все элементы в этом комплексе стоят в таком порядке, что они способствуют своеобразному восстановлению на разных этапах. Такая тренировка хорошо развивает силовые элементы на перекладине, а также элементы вращения на полу. Плюс ко всему, хорошо подтягивает базовые качества атлета. Работа идёт в анаэробном режиме, метод тренировки круговой.

        Порядок и список элементов в комплексе:
В этот комплекс входит 9 элементов и стоят они в следующем порядке:
1. Горизонтальный вис спереди
2. Горизонтальный упор
3. Флаг(на шведской стене)
4. Горизонтальный вис сзади
5. Вертикальный вис на перекладине
6. Уголок на брусьях
7. Обратный вертикальный вис на перекладине
8. Флаг дракона
9. Вертикальный вис в упоре на согнутых руках(на брусьях)

        Выполнение комплекса

        Комплекс следует выполнять, что называется на одном дыхании. Обратите внимание, что наиболее сложные элементы, фактически собраны в начале комплекса. В конце комплекса элементы менее сложные и имеют немного другую специфику. То есть, в начале элементы преимущественно силовые, а в конце, в какой-то степени выносливые(в целом, в частности пункты 5, 7, 9). Закончив выполнять один элемент, необходимо включиться в последующий и так, пока занимающийся не завершите весь комплекс. Потом отдых, буквально 30 секунд и по новой. Сразу следует отметить, что не стоит убивать себя. Такая тренировка учит не только силовым способностям, но также и мышлению.

        Распорядок элементов таков, что в начале у человека есть запал энергий. Он тратит её на передний вис, затем меняет информационную работу, затрачивая её на Горизонт. Это два единственных сверхсложных элементов в этом комплексе. Их «сверхсложность» заключается в том, что они могут легко задействовать все силовые качества,  они требуют их больше, чем остальные элементы. При этом, они не являются тепловыми элементами, а все остальные наоборот тепловые. Это означает, что пока занимающийся до них дойдет, он прогреет все мышци способствующие выполнению этих упражнений. Также, стоит отметить, что элементы 5, 7 и 9 - не следует держать больше 1 минуты, они необходимы исключительно для своеобразного восстановления массивных мышц. Минимум стоит сделать круг элементов два раза. Максимум, следует выполнять 4 круга.

        Выполнять комплекс следует в конце основной тренировки. Если занимающийся не может выполнять упражнения максимально эффективно, то можно удерживать уровень выполнения на средней интенсивности. Цель данной методики ОФП в основательной проработки мышечных комплексов, которые в большей мере задействованы в тренировочном процессе. Поэтому, такой комплекс следует применять в конце, в качестве проработки и доработки значимых мышечных комплексов [3].

1.5.Методика тренировки гребцов.

Для решения поставленных задач в тренировке гребца широко применяются средства  общей подготовки (ОП) и  специальной подготовки (СП). К средствам общей подготовки относятся упражнения, направленные на повышение уровня функциональной подготовленности, воспитание выносливости, силы, расширения диапазона двигательных навыков  и совершенствование технического мастерства методом переноса двигательных действий, и могут выполняться как упражнения из вспомогательных видов спорта, упражнения на   тренажерах,  общеразвивающие упражнения с отягощениями и без них.

Средствами специальной подготовки являются упражнения, направленные на повышение уровня общей, специальной выносливости, силовой,  скоростной выносливости, совершенствование технического мастерства и выполняются в основной, или вспомогательной лодке, гребном бассейне и на гребном тренажере. В процессе занятий задача  технической,  физической,  тактической и в значительной степени  психической подготовки решаются средствами   специальной подготовки - гребля в  спортивной лодке, причем направленность упражнений зависит от сочетания компонентов тренировочной нагрузки и применяемого метода.  Применяемые в тренировке гребцов методы подразделяются на две группы: непрерывные - равномерный и переменный; прерывистые - интервальный, повторный, контрольный и соревновательный.

Интенсивность тренировочных упражнений классифицируется по зонам аэробного, анаэробного и смешанного энергообмена, имеющим определенную тренировочную направленность и биоэнергетические показатели:

I - пульс до 140 уд/мин - малоинтенсивная работа, применяется во время технических и восстановительных тренировок, во время разминки и заминки. Время не ограничивается.

II - пульс 140-160 уд/мин - аэробная работа, нижняя граница зоны соответствует достижению максимального ударного объема сердце» верхняя - порогу анаэробного обмена. Пульс верхней границы в процессе тренировки может достигать 170 уд/мин.

Более точно верхняя граница определяется уровнем молочной кислоты в крови (лактата), который не должен превышать 4,0 ммоль/л. Упражнения аэробной направленности называют тренировками основной выносливости. К ним относятся непрерывный бег, непрерывная гребля в темпе 22-25 гр/мин или непрерывное выполнение какого-либо упражнения не менее 40 мин.

III - пульс 160-180 уд/мин - смешанная аэробно-анаэробная работа, нижняя граница зоны соответствует достижению порога анаэробного обмена, верхняя - уровню максимального потребления кислорода (МПК). Уровень лактата в крови от 4,0 до 8,0 ммоль/л.                             

В упражнениях III зоны аэробный компонент энергообеспечения является основным. Упражнения выполняются в виде серий временных (от 3 до 20 мин.) отрезков интенсивной работы с интервалами (от 5 до 15 мин.) работы меньшей интенсивности (I зона).  Для записи комбинаций упражнений используется следующая форма.

В тренировках III зоны применяются   комбинации упражнений.

IV - пульс 180-190 уд/мин, - смешанная анаэробно-аэробная работа, нижняя граница зоны соответствует достижению максимального потребления кислорода, а верхняя - достижению максимального кислородного долга. Уровень лактата в крови от 8,0 до 12,0 ммоль/л.

В упражнениях IV зоны основным является анаэробный компонент энергообеспечения. В связи с образованием большого кислородного долга доля этих упражнений должна составлять не более 2-4%. Упражнения применяются   для развития скоростной выносливости в следующих комбинациях.

V - алактатная работа применяется для развития быстроты и контроля техники на фоне высокой интенсивности, продолжительность упражнений в этой зоне не должна превышать 30 с, темп - предельный, интервал отдыха - до полной готовности к повторению упражнения. 

Построение непосредственно тренировки в этой методике зависит только от поставленных задач. Упражнения выполняются на одном тренировочном снаряде, меняется лишь темп и длинна дистанции [6].

Все методики указанные выше от части являются составными частями кроссфита. Все они развивают ту или инную часть физических способностей занимающихся. Но общество сформировало потребность в развитии гармонично развитого человека. Методика кроссфит тренировки может удовлетворить эту потребность. Анаэробно-аэробная нагрузка и упражнения включённые в комплексы из различных видов спорта наиболее благоприятно влияют на развитие: сильны, скорости, выносливости и других физических способностей занимающегося. Все люди, которые идут заниматься кроссфитом хотят иметь красивое тело. В свою очередь кроссфит за счёт многосуставных движений, которые пусть и сложны для занимающегося, но выполнимы с правильно поставленной техникой, развивает   мышечный корсет. Причём мышечный поперечник у занимающихся кроссфитом большой, но в пределах нормы, то есть не стесняет движений атлета и амплитуда этих движений  считается нормальной.

 

2.Модель формирование методики тренировки «CrossFit»

 

Так, как кроссфит это метод тренировки соединяющий в себе почти все виды физической активности, от плаванья, до пауэрлифтинга, он включает в себя абсолютно все методы построения тренировок.

Методы, на которых строится вся методика кроссфита:

 2.1.Равномерный метод.

        Равномерный метод характеризуется тем, что физическое упражнение выполняют непрерывно с относительно постоянной интенсивностью. Интенсивность можно считать постоянной если её колебания не превышают 3 % от средней. Различают два варианта этого метода:

1.метод длительной равномерной тренировки;

2.метод кратковременной равномерной тренировки

Первый вариант характеризуется выполнением работы небольшой интенсивности на протяжении длительного времени. Энергообеспечение мышечной деятельности осуществляется за счет аэробных механизмов энергопродукции, т.е. потребление кислорода соответствует потребностям в нем. ЧСС колеблется от 130 до 180 уд/мин. Продолжительность непрерывной работы может находиться в диапазоне от 15 до 90 мин и более. Данный вариант содействует совершенствованию аэробного компонента выносливости. Во втором варианте работа носит более интенсивный характер. Ее продолжительность уменьшается. Упражнения выполняются в смешанном аэробно-анаэробном режиме. Он применяется для воспитания и совершенствования чувства темпа, а также для развития аэробно-анаэробного компонента выносливости.

Преимущества равномерного метода заключаются прежде всего в том, что он дает возможность выполнить значительный объем работы, способствует стабилизации двигательного навыка, возрастанию мощности работы сердца, улучшению центрального и периферического кровообращения в мышцах, мощности аппарата внешнего дыхания и выносливости дыхательных мышц, совершенствованию координации работы внутренних органов и мышц. Долгие нагрузки содействуют воспитанию у атлетов волевых качеств: настойчивости, упорства и др. Недостатками равномерного метода являются быстрая адаптация к нему организма, в связи с чем снижается тренирующий эффект. Непрерывная длительность работы с постоянной интенсивностью приводит к тому, что со временем вырабатывается некоторый привычный стандартный темп движений [11]. Пришёл этот метод в кроссфит из циклических и ациклических видов спорта, но  был адаптирован под условия непосредственно кроссфит тренировки. Так, как в кроссфите основная тренировочная задача, это не дать организму атлета адаптироваться время тренировочного комплекса упражнений всегда меняют. Поэтому сюда подходят обе части данного метода, как длинной, так и кратковременной нагрузки. Самое главное это соблюдать основные черты этого метода, то есть нагрузка выполняется равномерно. Мощность нагрузки задаётся в начале тренировочного комплекса, и удерживается до самого его конца.

Но в кроссфите преимущество имеет метод кратковременной нагрузки. Всё это потому, что в нём развивается сразу две системы энергообеспечения, он имеет наибольшую эффективность и времязатратность. Тем более, в кроссфите мало используются упражнения из циклических видов спорта, а больше силовых упражнений и гимнастики. Как нам известно, долгое время не возможно равномерно выполнять тяжёлоатлетическую нагрузку в хорошей интенсивности.

Для увеличения периода адаптации организма занимающегося к равномерному методу его  часто используют совместно с изменённым методом круговой тренировки.       

2.2.Метод круговой тренировки.

Метод круговой тренировки - это многократное выполнение определенных движений в условиях точного дозирования нагрузки и точно установленного порядка его изменения и чередования с отдыхом. В соответствии с применяемым методом нагрузки используется элементарные, технически простые упражнения, из которых составляют тренировочные комплексы, выполняемые с последовательной и постепенной заменой упражнений с полным обновлением комплекса в течении месяца. При этом соблюдаются принципы прогрессирующей нагрузки. Практика показала, что однообразные нагрузки замедляют развитие таких физических качеств, как сила, выносливость и быстрота. Нагрузка должна быть волнообразной: то возрастать, то снижаться, но при этом быть постоянно и постепенно возрастающей. Чередование различных нагрузок создает благоприятные условия для роста результатов и восстановления работоспособности организма. Организационно-методическая форма занятий физическими упражнениями, известная под названием круговой тренировки, обладает многими достоинствами и заслуживает самого широкого распространения в работе фитнес учреждений. Однако эта форма дает эффект, если применять ее правильно. Наблюдения же показывают, что инструктора понимают под круговой тренировкой мелкогрупповой поточный метод: группу делят на несколько небольших подгрупп (5-6 человек), в каждой из которых задания выполняются потоком. Даются любые задания - повторение разученного движения с целью закрепления его техники, выполнение специально подобранных упражнений для развития двигательных качеств и т. д. Он, несомненно, повышает плотность урока. Но круговую тренировку с присущими ей особенностям не следует смешивать с проведением любых упражнений поточным способом, так как это снижает ее значение. Термин «круговая тренировка», обозначает иной способ проведения упражнений. В основе организации занимающихся для выполнения упражнений по круговой тренировке лежит тот же мелкогрупповой поточный способ. Но должна быть разработана четкая методика выполнения упражнений. Назначение упражнений обязательно строго определено - для комплексного развития двигательных качеств. Поэтому круговая тренировка представляет собой организационно-методическую форму занятий физическими упражнениями, направленными в основном на комплексное развитие двигательных качеств [12]. Именно потому, что метод круговой тренировки влияет на развитие физических качеств в комплексе его и используют в кроссфите, но в него включают многосуставные упражнения, часто с субмаксимальной нагрузкой. Заранее перед тренировкой обязательно повторяется техника упражнения и закрепляется двигательное умение.

Обязательное условие в кроссфите - это никаких интервалов отдыха между станциями. Работа во время тренировки должна быть равномерной и выкладываться должен атлет на все 100%. По этому занятие строится так, чтоб сплетение кругового и равномерного метода попадало ровно на его основную часть.

Вторая часть тренировки преимущественно строится на базе повторного метода и выполняется на закрепления основных и самых тяжёлых упражнений в кроссфите: взятие штанги на грудь, приседания со штангой над головой, становая тяга, фронтальные приседания, выбросы, подтягивания кипенгом, отжимания на кольцах и в стойке на руках. Но нельзя забывать, что в кроссфите, так же, как и в любом виде физической культуры: расположение упражнений и методов тренировки относительно её частей может меняться в зависимости от её задач. Если задача тренировочного занятия - это развитие силы, то повторный метод можно включать в начало тренировки и выполнять упражнения в субмаксимальной мощности , нагрузке с большим количеством повторений.

2.3. Повторный метод.

Повторный метод характеризуется многократным выполнением упражнения через интервалы отдыха, в течение которых происходит достаточно полное восстановление работоспособности. Применение этого метода обеспечивает тренирующее воздействие на организм не только во время выполнения упражнения, а также благодаря суммации утомления организма человека от каждого повторения задания.

Задачи, решаемые повторным методом: развитие силы, скоростных и скоростно-силовых возможностей, скоростной выносливости, выработка необходимого соревновательного темпа и ритма; стабилизация техники движений на высокой скорости, психическая устойчивость.

Данный метод используется как в циклических, так и ациклических упражнениях. Интенсивность нагрузки может быть: 75-95 % максимальной в данном упражнении, либо околопредельной и предельной - 95-100 %. Длительность упражнения также может быть разной. Например, в беге, гребле, плавании применяется работа на коротких, средних и длинных отрезках. Скорость передвижения всегда планируется заранее, исходя из личного рекорда на данном отрезке. Упражнения выполняются сериями. Число повторений упражнений в каждой серии невелико и ограничивается способностью занимающихся поддерживать заданную интенсивность (скорость передвижения, темп движений, величину внешнего сопротивления и др.). Интервалы отдыха зависят от длительности и интенсивности нагрузки. Тем не менее они устанавливаются с таким расчетом, чтобы обеспечить восстановление работоспособности к очередному повторению упражнения.

В циклических упражнениях повторная работа на коротких отрезках направлена на развитие скоростных способностей. На средних и длинных скоростной выносливости.

Передвижение с высокой интенсивностью  в беге на коньках, ходьбе

и в других упражнениях на относительно длинных отрезках содействует развитию «чувства соревновательного темпа», совершенствованию техники движения. При выполнения части тренировки в таком режиме в кроссфите чаще всего выходят на свой максимальный рабочий темп и стараются закрепить его на этом уровне, для работы в нём на последующих тренировках.

В связи с этим повторный метод называют иногда методом повторно-темповой тренировки. Характер энергообеспечения при работе на коротких отрезках в основном анаэробный, а на средних и длинных, смешанный, т.е. аэробно-анаэробный. В ациклических упражнениях (тяжелая атлетика, прыжки, метание), наряду с совершенствованием техники движений данный метод используется, главным образом, для развития силы и скоростно-силовых способностей. В кроссфит он пришёл именно из тяжёлой атлетики, метод обязателен для использования в ходе тренировочных кроссфит занятий, так, как большая часть тренировочных занятий там, проходит с упражнениями ориентированными на тяжёлую атлетику и гимнастику. Нагрузка на опорно-двигательный аппарат во время выполнения тренировочных комплексов очень велика за счёт больших весов, высокоинтенсивной и равномерной нагрузки по этому для подготовки мышц к такой работе, часто включают этот метод в ход тренировки. Этот тренировочный метод не используется один, а так же как и в других случаях комбинируется [11].

 Преимущества повторного метода состоят прежде всего в возможности точной дозировки нагрузки, а также его направленности на совершенство­вание экономичного расходования энергозапасов мышц и устойчивости мышц к недостатку кислорода. Кроме того, если все предыдущие методы главным образом действуют на сердечно-сосудистую и дыхательную систе­мы и меньше на обмен веществ в мышцах, то повторный метод в первую очередь совершенствует мышечный обмен.

Недостатком повторного метода является то, что при нем обнаружи­вается сильное воздействие на эндокринную и нервную систему занимающегося. При ра­боте с недостаточно подготовленными занимающимися, его следует приме­нять с большой осторожностью, поскольку максимальные нагрузки могут вызвать перенапряжение организма, нарушения в технике и закрепление неправильного двигательного навыка. По этому в кроссфите самое главное правило - это масштабирование тренировочной нагрузки, если она дана группе атлетов.

В кроссфите не используется переменный метод тренировки, но в метлику проведения кроссфит занятия включён совершенно инновационный интервальный метод. Его название «Протокол Табата». Система тренировок Табата состоит из чередующихся коротких периодов интенсивных физических упражнений и короткими между ними перерывами на отдых. Пример выполняется 2 круга упражнений, в кругу по три упражнения выполняемые по20 секунд, с максимальной мощностью и интервалом отдыха в 10 секунд. С системой Табата совместим довольно широкий спектр других упражнений, в том числе на сопротивление (поднятие тяжестей) и анаэробные виды аэробных движений упражнения (бег или гребля на короткие дистанции).

Одно из преимуществ протокола Табата - его упражнения помогают стабилизировать мышечную ткань. Популярное средство для потери веса - диета - часто приводит к уменьшению мышечной ткани. Система Табата нагружает мышечную ткань таким образом, что организму посылается сигнал - мышечной ткани нужно больше. В результате мышечная масса тела растет по отношению к жировой, а выбирая упражнения, которые направлены на максимизацию мышечной массы, можно существенно увеличить ее количество там, где это необходимо. Тренировка Табатами длится всего 4 минуты, но может заменить 45 минут аэробной тренировки. По этому в кроссфите её включают в первую часть занятий, а после выполняют упражнения на силовую, скоростную выносливость [7].

        Нельзя забывать одно из главных вне гласных правил кроссфита: убийственная интенсивность, куча терпения и соревнование между занимающимися вот, что главное. Это даёт сильный толчок в развитии техники скорости и выносливости и конечно переходных физических способностей. Всё это развивают тренировки с включением соревновательного метода.

2.4.Соревновательный метод - это способ выполнения упражнений в форме соревнований. Соревновательный метод применяется для развития физических, волевых и нравственных качеств, совершенствования технико-тактических умений и навыков. Он может использоваться в элементарных формах (например, кто точнее попадет в цель), в виде полуофициальных или официальных соревнований. Данный метод, имея много общего с игровым методом, отличается тем, что не имеет сюжетное содержание. Обычно целесообразность применения этого метода зависит от вида и характера физических упражнений, пола, возраста, физической подготовленности, состояния здоровья, свойств нервной системы и темперамента занимающихся. Основные признаки соревновательного метода:

- подчинение всей деятельности задаче победить в соответствие с правилами;

- стимулирование максимальных проявлений двигательных и личностных возможностей и качеств, выявление уровня их развития;

- обеспечение максимальной физической и психической нагрузок.

 Но необходимо помнить, что соревновательный метод представляет относительно ограниченные возможности для дозирования нагрузки и для непосредственного руководства деятельностью занимающихся. В случае кроссфита соревновательный метод, это тот метод, который помогает оживить занятия. Соревновательный метод очень хорошо влияет на общий настрой занимающихся, и помогает в состязании друг с другом доходить и держать максимальную интенсивность [13]. Он используется на тренировках со строго дозированным временем выполнения комплекса или количеством повторений, для предупреждения переутомления, обмороков и другого травматизма.

2.5.Образец построения кроссфит комплексов.

В самом общем виде шаблон построен на 3 днях тренировок и 1 дне отдыха, таким же образом, как и в, методике подготовке пауэрлифтеров. На основе исследований обнаружено, что это позволяет обеспечить относительно больший объем высокоинтенсивной работы, чем другие шаблоны, с которыми проводили эксперименты. В формате трёх тренировочных дней атлет может работать с почти наивысшей интенсивностью в течение трех дней, но на четвертый день нейромышечные функции и анатомия его организма доведены до точки, в которой работа значительно менее эффективна и невозможна без снижения интенсивности.

Главный недостаток модели 3/1 состоит в том, что она не совпадает с моделью 5/2, которая наиболее подходит для совмещения с рабочим графиком людей по всему миру. Эта модель не согласуется с семидневной неделей. Многим из клиентов фитнесс индустрии в соответствии с требованиями работы, семьи или школы более подходил график с, пятью тренировочными днями и отдыхом на уикенд. Первоначально тренировки на всемирном сайте кроссфита публиковались по схеме 5/2, и этот шаблон прекрасно работал. Однако модель 3/1 была введена для повышения интенсивности и эффективности восстановления, и полученные отзывы и результаты подтвердили успешность ее применения, поэтому выбор самой программы тренировок проводится в зависимости от желания непосредственно самого атлета.

Существуют также другие факторы, которые пересилят недостатки потенциально менее эффективного режима, такие как удобство, отношение, выбор упражнений и темп их выполнения в тренировочной программе.
        Здесь рассматривается именно трехдневный цикл, однако большая часть материала отлично подходит для пятидневного тренировочного цикла.
 

 

Таблица1. [10]
       

На первый взгляд, шаблон похож на жесткую тренировочную программу или режим. Это может казаться противоречащим заявлениям, что тренировки должны содержать разнообразие, для наилучшего соответствия непредсказуемым вызовам, которые ставят требования профессионального спорта, войны или даже выживания.

Во всех методических изданиях говорят: «ваш режим никогда не должен становиться рутиной». Эта модель, позволяет использовать широкое разнообразие модальностей, упражнений, метаболических систем, отдыха, интенсивности, подходов и повторений. 

В действительности, с математической точностью можно сказать, что каждый из трехдневных циклов заключает уникальный тренировочный стимул, который никогда больше не повторится в CrossFit.

Образец построен таким образом, чтобы обеспечить широкий и постоянно изменяемый стимул, различающийся по некоторым параметрам, однако соответствующий целям и задачам CrossFit. Образец имеет структуру, необходимую для формализации и определения целей программирования, но не определяет ключевые параметры, которые должны варьироваться для того, чтобы соответствовать целям атлетов. Образец предоставляет четкую структуру, простую для понимания, отражает стремления к неповторимости при программировании и не противоречит необходимости в постоянно варьируемом тренировочном стимуле. Другими словами, этот образец является настолько же описательным, насколько и предписывающим.

Элементы модальности в структуре построения тренировочного плана. Тренировки построены из трех различных модальностей: метаболических тренировок ("M"), гимнастики ("G") и работы с отягощениями ("W"). Метаболические тренировки представляют собой деятельность однородной структуры, которую часто называют «кардио», и цель которой в увеличении кардиоваскулярной работоспособности и выносливости. Гимнастика включает упражнения с весом тела человека, а также элементы калистеники, и ее главное назначение - в оптимизации контроля над телом с помощью развития неврологических компонентов, таких как координация, баланс, ловкость и точность, а также повышения работоспособности и силы туловища. Модальность работы с отягощениями включает наиболее важные базовые упражнения со штангой из тяжелой атлетики и пауэрлифтинга, цель которых состоит в развитии силы, мощности и работоспособности таза и ног. 

Структура тренировочных комплексов, для занимающихся кроссфитом:
        Тренировочные комплексы включают в себя один, два или три элемента в день. День 1, 5 и 9 включают один элемент; 2, 6 и 10 дни - 2 элемента, и в дни 3, 7 и 11 используется три элемента. В каждом случае каждая модальность представлена одним упражнением или элементом, то есть каждая M, G и W представлена одним упражнением из метаболических тренировок, гимнастики и поднятия отягощений соответственно. Исходя из выбранных на данную тренировку элементов, выбирается метод или методы проведения тренировочного занятия. То есть тренировка всё равно попадает в рамки, но эти рамки лишь сохраняют направленность на развитие тех или иных физических качеств.

Когда тренировка состоит из одного упражнения (дни 1, 5 и 9), направлены на одно упражнение или усилие. Если элемент - «М» (день 1), то тренировка представляет собой однократное упражнение, обычно на длительную медленную дистанцию. Когда модальность - единичная «G" (день 5), тренировка представляет собой отработку единичного навыка и обычно этот навык достаточно сложен и требует значительной практики и недостаточно отработан для того, чтобы включать его в тренировочные комплексы. В дни «W" (день 9) тренировка построена вокруг одного упражнения со штангой, выполняемого с большим весом и на малое количество повторений. Стоит повторить, что фокус в дни 1, 5 и 9 направлен на единичную попытку в «кардио» на длительную дистанцию, отработку навыков в сложных гимнастических движениях и тяжелую работу на малое количество повторений с одним из упражнений со штангой, соответственно. В эти дни не тренируют спринты подтягивания или толчок на большое количество повторений - для этого больше подходят другие дни. 

В дни «одного элемента» (1, 5 и 9) восстановление не играет существенной роли. В дни гимнастики и поднятия отягощений отдых между подходами выбирается по самочувствию, и внимание удерживается на отработке только одного наиболее сложного из кроссфит элементов.        
        В дни двух элементов (2, 6 и 10), структура представлена двумя упражнениями, выполняемыми поочередно в течение 3, 4 или, чаще всего, 5 раундов на время. Мы говорим, что эти дни имеют «приоритет задания», потому, что задание установлено, а время может различаться. Комплекс часто оценивается по времени, затраченному на завершение пяти раундов.

Два элемента подбираются таким образом, чтобы обеспечить уровень интенсивности от умеренного до высокого. Управление интервалами работы и отдыха критически важно. Эти тренировки являются интенсивными по темпу, весу отягощений, количеству повторений или в соответствии с определенной комбинацией. В идеале первый раунд тяжел, но вполне выполним, в то время как второй и последующие раунды требуют выбора темпа, определения отдыха и разбития задания на небольшие куски. Если второй раунд может быть выполнен без проблем, элементы подобраны слишком легко.          

Для дней с тремя элементами (3, 7 и 11), структура обычно представляет собой три упражнения, на этот раз повторяемых в течение 20 минут и оцениваемых по количеству раундов, выполненных в течение двадцати минут. В кроссфите называют эти тренировки комплексами с «приоритетом времени», поскольку атлет продолжает работать в течение установленного времени и цель в завершении как можно большего количества кругов. В идеале элементы подбираются таким образом, чтобы обеспечить как можно большее количество раундов в пределах установленного времени. Это контрастирует с днями «двух элементов», где элементы выполняются гораздо более интенсивно. Эти тренировки тяжелы, очень тяжелы, однако управление интервалами работы и времени не играет решающей роли. Каждый из трех различных дней несет различный характер. В целом, по мере того, как количество элементов увеличивается от одного до трех, тренировочный эффект, складывает меньше за счет индивидуального элемента, а больше за счет достаточного количества [8]

        Помимо этой основной тренировочной методики есть ещё и дополнения к ней. Допустим если человек не может интенсивно заниматься кроссфитом, или травмирован, то на этот случай существует не малое количество комплексов, под названием « Девочки для бабушек». Кроссфит комплексы, каждый из которых называется женским именем, как любят называть в США всё, что можно. Синди, Элизабет, Фрэн, и.т.д., эти комплексы подходят абсолютно всем. Нагрузка в этих комплексах больше  похожа на ЛФК, но всё сделано в стиле кроссфита, по этому, это самые востребованные комплексы в тренировочном процессе детей и стариков.

        Ещё в кроссфите существуют тренировки дня WOD задание на один день, это то, что занимающиеся должны сделать сегодня и больше не нагружать себя еще одним комплексом.

Стоит подробней остановиться на WOD (ВОД):

WOD (ВОД) - очень короткое описание, нужно понимать что если написано приседания, то это надо понимать как приседания под собственным весом "air squats", без каких либо дополнительных весов и утяжелений.
Rep: (повторения) - это один законченный цикл движений. Один жим лежа  равен одному повторению. Сет "set" - это группа различных не похожих упражнений следующих один за одним без перерыва. То есть 3 сета по 10 (повторений) это 10 повторений/отдых/10 повторений/ отдых/10 повторений. Время на отдых должно быть минимальное и подбирается индивидуально в зависимости от организма занимающегося необходимое для полного восстановления. Каждый ВОД делается на время.[17] Методика тренировок кроссфит на столько разнонаправленная и развивающая, что может подойти любому человеку.

2.6.Анализ методики кроссфит

На основе анализа изученных литературных источников, мы можем сказать, что в настоящее время в методике кроссфит тренировки нуждается множество людей. Всем людям нужен свой определённый тренировочный эффект. Поэтому и была создана методика, собирающая в себе большинство известных и современных методик из всех видов спорта и фитнеса. Кроссфит влияет на физическое развитие всех людей одинаково, но он на столько вариативен, что можно направить на проработку индивидуальных особенностей. Всех занимающихся  можно разделить на группы и выделить в каждой группе ту самую потребность в кроссфите.

        Группы:

1.Спортсмены. У спортсменов, есть особая нужда в кроссфите. Из-за длительных тренировок в избранном виде спорта, часто возникает монотонизм и функциональные способности у данного спортсмена падают. Методика кроссфит тренировки призвана помогать в таких случаях. Первый её плюс, это повышение функциональных способностей спортсмена, то есть спортсмен может входить в подготовительный этап к соревнованиям с большой, всеобъемлющей, фундаментальной функциональной базой. Эта база призвана помочь построить на себе мощный каркас из  подготовки спортсмена к непосредственно соревновательной деятельности данного спортсмена. Второй плюс, это психо-эмоциональная разгрузка. В каждом виде спорта в подготовительном периоде на психику спортсмена действуют сразу много факторов, способных вызвать у них психические расстройства или дестабилизировать их. Основным фактором является монотонная и однотипная нагрузка, которая повторяется по мере прохождения микроцикла. Включения кроссфита помогает сгладить эффект монотонизма, за счёт постоянно варьируемых функциональных движений.

Помимо этого методика кроссфит даёт заряд уверенности и желание бороться до последнего, ведь нагрузку выполнить тяжело, а не выполнить стыдно [8].

2.Обычные люди, которые хотят получить прирост в функционировании организма и создать красивый мышечный карсет.

Методика тренировок кроссфит из за подвижности в своих базовых частях, позволяет варьировать нагрузку на любом из этапов тренировки. Поэтому, человек, который в первые пробует кроссфит, может подстроить программу под себя и заниматься с пониженной нагрузкой до тех пор, пока не выйдет на уровень максимальной работоспособности. Ну, даже и тогда возможно варьирование, допустим с целью увеличения нагрузки.

3.Третий тип людей это люди с травмами и отклонениями. В кроссфите нет рамок упражнений, есть задача, метод и тип нагрузки задаваемой на тренировке. Исходя из этого можно изменять только одну часть тренировочной методики - это физическое упражнение: количество повторений, время лимитировавшее выполнение упражнений или сетов, и наконец самих взаимозаменяемых упражнений. То есть, если у человека травма или отклонение в одной мышечной группе можно её не трогать, или уменьшить на неё нагрузку. Эти упражнения легко заменить упражнением на другие мышцы.

Во время изучения мной методики кроссфита, мне встречались статьи, об атлетах не имеющих конечности и имеющих различные заболевания вплоть до церебрального поралича.

Заключение

В ходе проведённой нами работы изучил методические предпосылки появления кроссфита. На основе изученной литературы ознакомился с различными методиками тренировок являющимися предпосылками к формированию, методики кроссфит тренировки. Смоделировал формирование кроссфит тренировки при помощи методов направленных на овладевание двигательными умениями из различных видов спорта и фитнеса. Произвёл анализ методики кроссфита и доказал, что она появилась при помощи комбинации различных упражнений и методов физической культуры под влиянием потребности людей из различных сфер деятельности.

Доказал, что из за большого числа методов, упражнений включённых в эти методы и высокой интенсивности тренировок кроссфит не влияет нигативным образом на здоровье занимающихся и не влияет на прирост функциональных способностей занимающихся.

Показал основные составные части методики построения тренировочных кроссфит комплексов, для их дальнейшего внедрения в тренировочную деятельность спортсменов.

 

Список литературы

 

1.Что такое кроссфит, как и где он зарождался .; [Электронный ресурс]: http://thebox.eurosport.com/ru/whatiscrossfit

2. Калашникова Д.Г. Теория и методика фитнес - тренировки: учебник персонального тренера / под ред. Д.Г. Калашникова, В.И. Тхоревский. М.: Франтера, 2003.179 с.

3. Каримов Р.Р.;Комплекс ОФП статико силовая тренировка гимнасов; [Электронный ресур]; http://powergymnastic.ru/ofp-statiko-silovaya-krugovaya-trenirovka/#more-1112

4. Курамшин Ю.Ф. Теория и методика физической культуры. М.: Советский спорт, 2010. 320 с.

5. Н.В.Чертов. Электронный учебник по плаванью; [Электронный ресурс]; http://sport.sfedu.ru/smiming_book_online/modul_6.html

6. Герасимов А.В.;Методика тренировки гребцов;[Электронный ресурс]: http://www.rowingrussia.ru/metody_trenirovki

7. Рязанов А.В.; 6 Табата тренировок, плюс два числа важные в любой Табата тренировке. [Электронный ресурс]: http://madbear.info/blog/entry/6-tabata-trenirovok-2-chisla-vazhnye-v-lyuboj-tabata-trenirovke

8. Джефф Сэйд; перевод статьи: «Методика программирования кроссфит тренировок» [Электронный ресурс]: http://fixbody.ru/crossfit/40-training-program.html

9.Самыличев А.С. Теория и методика физической культуры; Н-Новгород:Цветной мир2013. -36.

10.Грег Глассман.; Руководство по проведению кроссфит тренировок.; [Электронный ресурс]:

http://library.crossfit.com/free/pdf/CFJ_L1_Training_Guide_Russian.pdf

11. В.М. Гелецкий; Теория физической культуры и спорта. Учебное пособие Красноярск: ИПК СФУ, 2008. - 342 с.

12.Вильчковский Э.С. Верность призванию; Физическая культура в школе. - 1971г. 42с

13. Фискалов В.Д. Спорт и система подготовки спортсменов: учебник
Издательство: Советский спорт, 2010 г.390 стр.

14.Белых П.С. Пауэрлифтинг. Методика тренировок 5-3-1;[Электронный ресурс]:http://powerlifting-federation.ru/trening/programmy trenirovok/pauerlifting-metodika-trenirovok-5-3-1.html

15. Серков Ф. Система 5-3-1 Джима Вендлера; [Электронный ресурс]: http://forum.steelfactor.ru/index.php?showtopic=35197

16.Филатова Е.А.;Бег, как аэробная тренировка спортсмена; [Электронный ресурс]; http://www.sportinauka.com

        17. Яргин.А  «WOD описание» [Электронный ресурс]: http://wodcat.com/wod-faq

18. Леньшина М.В.; Словарь терминов и кратких пояснений по курсу «Теория и методика физической культуры» ;Воронеж:Физкультура и спорт; 2010. - 76 с.

 

Код для цитирования: Скопировать